Вторник , 18 мая 2021
Главная / Лиц / Витамины в яблоках таблица: Химический состав яблок — витамины, питательные вещества, микроэлементы, макроэлементы

Витамины в яблоках таблица: Химический состав яблок — витамины, питательные вещества, микроэлементы, макроэлементы

Содержание

Химический состав яблок — витамины, питательные вещества, микроэлементы, макроэлементы

Что же содержит в себе яблоко? С детства всем хорошо известно, что в яблоках содержится много железа, но если проанализировать состав яблок подробнее, то окажется, что яблоки — это целый набор полезных веществ — микро- и макроэлементов,  питательных веществ и витаминов. Следует учесть, что все сорта яблок немного отличаются друг от друга своим химическим составом, кроме того, яблоки, растущие в разных широтах на разных землях тоже будут отличаться. По-этому в таблицах приведены усредненные значения по содержанию веществ в яблоках.

Яблоко содержит органические кислоты: яблочную, лимонную, винную, хлорогеновую и урсоловую кислоту, которая нужная для регулирования обмена веществ. В состав яблок так же входят летучие жирные кислоты: уксусная, пропионовая, изомасляная и валериановая.

Питательные вещества

Таблица 1 — Содержание питательных веществ в 100 г яблок

Наименование Количество на 100 г
Калорийность 42-47 ккал
Вода 83-87 г
Белки
0,4 г
Жиры 0,2-0,4 г
Углеводы 9,8-11,8 г
Пищевые волокна (клетчатка) 0,6-1,8 г
Крахмал 0,8 г
Пектин 1 г
Органические кислоты 0,8 г
Зола 0,5-0,8 г
Ненасыщенные жирные кислоты 0,1 г
Насыщенные жирные кислоты 0,1 г

Витамины

Количество содержащихся в яблоках витаминов зависит не только от сорта, но и от длительности хранения. В свой сезон только что собранные яблоки могут содержать на 300% больше витаминов A, B и C, чем плоды, пролежавшие на складах хранения несколько месяцев.
Таблица 2 — Содержание витаминов в 100 г яблок

Наименование Количество, мг/100 г
А (PE) 0,02-0,05
В1 (тиамин) 0,01-0,03
В2 (рибофлавин) 0,01-0,03
В3 (ниацин, витамин РР) 0,25-0,4
В5 (пантотеновая кислота,
пантотенат кальция)
0,07
В6 (пиридоксин) 0,08
В9 (фолиевая кислота) 0,0016-0,0020 (1,6-2,0 мкг)
С (аскорбиновая кислота) 10,0
Е (ТЭ) 0,2-0,6
H (биотин) 0,0003 (0,3 мкг)
К (филлохинон) 0,002 (2,2 мкг)

Макроэлементы

Таблица 3 — Содержание макроэлементов в 100 г яблок

Наименование Количество, мг/100 г
Кальций 16,0
Магний 9,0
Натрий 26,0
Калий 278
Фосфор 11,0
Хлор 2,0
Сера 5,0

Микроэлементы

Таблица 4 — Содержание микроэлементов в 100 г яблок

Наименование Количество, на 100 г
Железо 2,2 мг
Алюминий 110 мкг
Бор 245 мкг
Ванадий 4,0 мкг
Йод 2,0 мкг
Кобальт 1,0 мкг
Марганец 0,047 мг
Медь 110 мкг
Молибден 6,0 мкг
Никель 17,0 мкг
Рубидий 63 мкг
Фтор 8,0 мкг
Хром 4,0 мкг
Цинк 0,15 мг

Некоторые полезные вещества можно получить и из яблочных косточек. В яблочных косточках содержатся биологически активные вещества и ферменты, которые предотвращают образование раковых опухолей. Но так же они содержат и синильную кислоту, которая в больших количествах является ядом для человеческого организма. Употребление 3-4 яблочных косточек в день является безопасной нормой.

Это Вам может понравиться:

на Ваш сайт.

Изучение содержания витамина С в различных сортах яблок

Библиографическое описание:

Ильясова, А. В. Изучение содержания витамина С в различных сортах яблок / А. В. Ильясова, Р. А. Яляева, Р. Р. Ильясова. — Текст : непосредственный // Юный ученый. — 2017. — № 2 (11). — С. 118-119. — URL: https://moluch.ru/young/archive/11/771/ (дата обращения: 13.03.2021).



Более 500 лет назад в обиход научной медицины прочно вошло слово «витамины» (от латинских «вита» — жизнь и «амин» — азотистое соединение). В настоящее время известно, что азот содержится не во всех витаминах. Однако само слово «витамины» получило широкое распространение в быту: ценность пищи зависит в том числе и от содержания витаминов [1].

Аскорбиновая кислота (витамин С) — С6Н8О6 — один из самых популярных витаминов: он активно участвует в обмене веществ в нашем организме, в образовании костной ткани, процессах свертывания крови, необходим для работы иммунной системы, заживления ран и т. д. [1].

Витамин С синтезируется в клетках в небольшом количестве. При этом организм человека не может запасать поступающий извне в организм витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительное количество. Кроме того, усвоению витамина С в достаточном количестве для здоровья человека мешает быстрое разрушение структуры его молекулы под действием высоких температур в процессе приготовления продуктов.

Витамина С мало содержится в продуктах животного происхождения, и он должен, в-основном, поступать с растительной пищей. Наиболее богаты витамином С земляника садовая, черная смородина, апельсины, лимоны.

Яблоки как продукты содержат в меньшей степени витамина С по сравнению с указанными фруктами. Однако именно в яблоках содержится много ионов железа, которое усваивается только в присутствии достаточного количества витамина С [2].

Целью работы явилось изучение содержания витамина С в различных сортах яблок: выращенных на садовом участке и приобретенных в торговой сети. Исследования выполнены с целью определить сорта яблок, наиболее богатых витамином С и дать соответствующие практические рекомендации.

Анализ яблок на содержание витамина С проведен методом тонкослойной хроматографии в научной лаборатории химического факультета Башкирского государственного университета.

Были исследованы следующие сорта яблок:

  1. Спартак (садовое). Плоды созревают осенью. Широкое распространение получила в Среднем Поволжье, на Урале, в Сибири. Выведен в РФ.
  2. Белый налив (садовое). Осенний сорт, распространен во всех регионах РФ. Выведен в РФ.
  3. Гренни Смит. Плоды созревают поздней осенью, распространен по всему миру: Китай, Канада, РФ и т. д. Выведен в Австралии.
  4. Симиренко. Осенний сорт, распространен во всех регионах РФ, выведен в РФ.
  5. Голден. Позднеосенний сорт, американский сорт, в России произрастает на Юге.
  6. Гала. Позднеосенний сорт, произрастает в Великобритании, США, Новой Зеландии (выведен), Канаде, странах Европы.
  7. Айдаред. Позднеосенний сорт, в РФ произрастает в Краснодарском крае. Сорт выведен в США.
  8. Ред Чиф. Осенний сорт, выведен в США, странах Европы.

Глостер. сорт яблони немецкой селекции с плодами позднезимнего срока созревания. В РФ встречается в южных регионах.

Таблица 1

Содержание витамина Св различных сортах яблок

Сорт яблок

Содержание витамина С,

мг/100 гпродукта

1

Спартак (садовое)

21,55

2

Белый налив (садовое)

20,32

3

Айдаред

14,14

4

Глостер

13,47

5

Симиренко

12,12

6

Голден

11,36

7

Ред Чиф

10,62

8

Гала

10,61

9

Гренни Смит

6,81

В результате проведенных исследований установлено, что наиболее богаты витамином С яблоки сорта «Спартак» и «Белый налив», выращенные на садовом участке: содержание витамина С составило при этом 21,55 мг и 20,32 мг соответственно в пересчете на 100 г съедобной части продукта. Яблоки, приобретенные в торговой сети различных сортов, содержат витамина С в гораздо меньшей степени: от 6,81 до 13,47 г / 100 мг.

Таким образом, можно сделать выводы, что наиболее ценны с точки зрения высокого содержания витамина С яблоки, выращенные на садовом участке.

Наблюдаемое явление можно предположительно объяснить тем, что для выращивания сортов яблок, продаваемых в торговой сети, используются стимуляторы роста растений, которые, возможно приводят, к ускорению сроков созревания плодов, увеличению урожайности, но не дают возможности накопить питательные вещества и витамины в тканях плода яблок в отличие от садовых яблок. При выращивании садовых яблок, как правило, строго соблюдаются сроки созревания, сроки внесения удобрений и т. д. Можно предположить, что данные факторы оказывают положительное влияние на накопление витамина С в тканях яблок садовых сортов, что согласуется с результатами исследования.

Литература:

  1. В. С. Асатиани. Химия нашего организма. М.: Наука, 2000, С. 288–289.
  2. А. А. Покровский. Лечебное питание. М.: Медицина, 2002, 35–37.

Основные термины (генерируются автоматически): витамин С, РФ, осенний сорт, садовый участок, торговая сеть, США, содержание витамина С, сорт яблок, широкое распространение, различный сорт яблок.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.


Узнайте также:

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи
  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

 

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из важнейших микронутриентов — питательных веществ, которые содержатся в нашем организме в очень небольших количествах, но их роль весьма высока.

Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.

Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.

Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.

В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.


Продуты, богатые витамином С:

  • шиповник, сладкий перец,

  • смородина, облепиха,

  • петрушка, укроп,

  • капуста брюссельская, белокочанная или цветная,

  • картофель, помидоры,

  • яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).

Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.

Но как сохранить его содержание?

Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).

Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.

В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.

А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!

Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.

Исследовательская работа «Определение содержания в яблоках витамина С»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

КРЕСТОВОЗДВИЖЕНСКАЯ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

Исследовательская работа

Определение содержания в яблоках витамина С

Выполнила: Глызина Юлия, учащаяся 6 класс,

Руководитель: Мышанская Надежда Александровна,

учитель биологии

с. Крестовоздвиженка

2015 год

Содержание

страница

  1. Введение.

    1. Общие сведения о витаминах.

    2. Объекты исследования.

    3. Актуальность проблемы.

    4. Гипотеза.

    5. Цель исследования.

  1. Обзор литературы.

2.1. Влияние витамина C на организм человека.

2.2. Содержание витамина C в продуктах питания

2.2.1. Влияние различных факторов на содержание витамина С.

2.2. 2. Нормы содержания витамина C в продуктах питания.

  1. Методика «Окисление аскорбиновой кислоты йодом».

      1. Оборудование.

      2. Реактивы.

3. 2. Ход эксперемена.

  1. Результаты.

    1. Результаты исследования.

    2. Расчеты.

  2. Вывод.

  3. Список литературы.

1. Введение.

1.1. Общие сведения о витаминах

  • Витамины – это биологические активные вещества, действующие в очень незначительных количествах.

  • Все витамины делятся на две большие группы – растворимые в воде и растворимые в жирах.

  • Водорастворимые витамины – это все витамины группы В и витамин С.

  • Жирорастворимые – А, D, E и K.

Последние два десятилетия биологии ознаменованы становлением и бурным развитием молекулярной биологии — науки, глубоко проникающей в основы жизни на молекулярном уровне, расшифровавшей уже тайну гене-тического кода, открывающей поистине фантастические перспективы управления жизненными процессами. Особое внимание молекулярной биологии в последние годы сосредоточено на биологических мембранах. В биомембранах протекают ферментативные процессы, обеспечивающие организм энергией, в них синтезируются белки. Среди химических компонентов биомембран ученые недавно обнаружили витамины, и теперь они интенсивно изучают функции, выполняемые ими в этих важных структурах клетки.

Витамин С
Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин.Cамый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот, способствует усвоению углеводов. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который служит основой образования соединительных тканей. Коллаген cкрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи. Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона, увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.
Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.
В организме человека аскорбиновая кислота не образуется. Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 55 — 108 мг, беременных и кормящих женщин — 70-80 мг, детей первого года жизни — 30-40 мг.

1.2. Объекты исследования.

Объектами моего исследования являются свежие, кислые и сладкие яблоки, продающиеся в наших торговых сетях, которые не подвергались никакой предварительной обработке, чтобы была возможность составить объективную картину содержания в них витамина C.

1.3. Актуальность проблемы.

В современном мире свирепствуют разного рода вирусы гриппа: H5N1 и Ah2N1. И нам нужны средства их профилактики. Одним из таких средств является всем известный витамин C.

Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в обмене некоторых аминокислот, способствуя образованию гормонов – норадреналина, серотонина, а также особого белка, который имеет прямое отношение к иммунному ответу.

Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.

1.4. Гипотеза.

Содержание витамина С больше в кислых яблоках.

1.5. Цель исследования.

Количественно определить содержание витамина С в кислых и сладких яблоках.

2. Обзор литературы.

Для достижения цели я изучила дополнительную литературу и выяснила:

2.1. Влияние витамина C на здоровье человека

Витамин «С» необходим для синтеза коллагена — белка, формирующего
основную ткань, которая удерживает наши зубы в деснах, способствует
регенерации кожи, укрепляет кровеносные сосуды, сохраняет крепость костей и
связывает друг с другом органы. От коллагена зависит структура капилляров,
равно как и правильное образование соединительной ткани. Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Человек, в отличие от подавляющего большинства животных, не способен синтезировать витамин С, и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. В организме витамин не накапливается. Витамин С из естественных источников действует много эффективней, чем синтетический.

2.2. Содержание витамина C в продуктах питания

2.2.1. Влияние различных факторов на содержание витамина С.

На содержание витамина С в пищевых продуктах значительно влияют длительность и способы хранения продуктов, их кулинарная обработка. Так, в пищевой зелени через сутки хранения остается от 40 до 60% первоначального количества аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. Яблоки через 3 мес. хранения теряют 16% , через 6 мес.— 25% , через 1 год — до 50% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Лимоны и апельсины через 10 мес.— от 10 до 30%. Соление и маринование также разрушают витамин С. Кулинарная обработка, как правило, приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продукте. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22% витамина С. Если картофель и овощи варят, опуская в горячую воду, витамин С почти полностью сохраняется, при погружении в холодную воду потери составляют 25—35%, когда же готовят картофельные пюре, запеканку, котлеты — до 80—90%. Наиболее в витамины сохраняются в неочищенном картофеле.

Варка капусты сопровождается разрушением от 20 до 50% аскорбиновой кислоты. В листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) ее по зависят от способа обработки: варке в воде разрушается 70%, на пару в закрытой посуде — лишь 8—12. Витамин С лучше сохраняется в кислой среде; если добавляют к пище соду, его содержание быстро снижается. Значительная (до 80% ) потеря аскорбиновой кислоты происходит при тушении. Особенно разрушительно действует на витамин С разогревание овощных супов: каждый разогрев уменьшает его содержание 30%. Не следует оставлять готовый суп на горячей плите.

Картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, постояв 3 часа на плите, еще 20-30%, а через 6 час.хранения витамин в них уже отсутствует. Витамин С разрушается под действием металлов. Даже незначительное количество меди, свинца, цинка и других металлов, проникающих в пищу из посуды, разрушает аскорбиновую кислоту. Поэтому лучше не использовать для приготовления пищи металлическую, нелуженую и не покрытую лаком посуду, предпочитая ей сделанную из алюминия и нержавеющей стали: тепловая обработка овощей такой посуде не разрушает витаминов.

Витамин С хорошо растворим в воде; он самый нестойкий из витаминов, легко окисляется, особенно при высокой температуре и в присутствии металлов (главным образом меди). Разогревание и длительное хранение пищи ведут к увеличению потери. Во время жаренья он разрушается незначительно. При квашении продуктов витамин С сохраняется. После оттаивания свежезамороженных плодов и овощей витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты надо быстро употреблять в пищу. Весной в качестве источника витамина С рекомендуется свежий зелёный лук и некоторые консервированные продукты, в которых витамин С хорошо сохраняется, например томат-паста, зелёный горошек. При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки.

Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию. Следовательно, при кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности. Витамин С очень нестойкий. Он разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами, при долгом вымачивании овощей переходит в воду, быстро окисляется. При хранении овощей, фруктов и ягод содержание витамина C быстро уменьшается. Уже через 2 — 3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. В свежей и квашенной капусте в зимний период сохраняется больше витамина С, чем в других овощах и фруктах — до 35%. Еще больше разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке — до 90%. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30% — 50% витамина, погруженного в горячую, — 25% — 30%, при варке в супе — 50%. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду.

Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля.

2.2.2. Нормы содержания витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

3. Методика

Для проведения эксперимента использована методика окисления аскорбиновой кислоты йодом.

3.1.1. Оборудование

  • Фарфоровая ступка с пестиком

  • Электронные весы

  • Стеклянные палочки

  • Химический стакан 50 мл

  • Доска для нарезания яблок

  • Нож из нержавеющей стали

3.1.2. Реактивы

  • 2 % раствор соляной кислоты;

  • 5 % раствор йода;

  • 1 % раствор крахмала;

  • 96% этилового спирта

Приготовление спиртового раствора йода. Взять аптечный раствор йода 5 %, разбавить в 40 раз 96% спиртом, получиться 0,125 % йодовый раствор. 1 мл данного раствора = 0,875 мг аскорбиновой кислоты.

3.2. Ход эксперемена.

  1. Взвесить взятое для исследования яблоко, занести данные в таблицу

  2. Ножом из нержавеющей стали вырезать ломтик яблока (не более 10 г). Проба яблока берется от кожуры до семян.

  3. Взвесить остаток яблока и вычислить массу пробы. Занести данные в таблицу.

  4. Ломтик яблока измельчить кубиками 0,5*0,5 см и поместить в фарфоровую ступку с 10 мл разбавленной соляной кислотой и тщательно растереть пестиком.

  5. Добавить 4-7 мл раствора крахмала. Перемешать содержимое стеклянной палочкой.

  6. Добавлять в смесь раствор йода (титровать) до появления устойчивого синего цвета, не исчезающего 10-15 с. Занести данные в таблицу.

  7. Рассчитать количество раствора йода (в мл), необходимого для титрования целого яблока, данные занести в таблицу.

  8. Рассчитать массу аскорбиновой кислоты в целом яблоке, занести данные в таблицу.

4. Результаты

4.1. Результаты исследования.

п\п

сорт

Масса целого яблока, г

Масса пробы яблока, г

Объем р-ра йода израсх., на титрование пробы яблока, мл

Объем р-ра йода израсх., на титрование целого яблока, мл

Масса аскорбиновой кислоты в яблоке,г

1

Молдавские

188

9,3

1

20,21

0,01768

2

Фуши

154

8,1

1

19,01

0,01663

3

Ранет красный

86

8,4

2,3

23,54

0,02060

4

Японские

156

8,2

0,9

17,12

0,01498

5

Гагуан

132

9,5

2,1

29,18

0,02608

4. 2. Расчеты.

  1. Расчёт объёма раствора йода, необходимого для окисления аскорбиновой кислоты, содержащейся в целом яблоке, реализуемых через торговую сеть:

Сорт Молдавские – 188 × 1 ÷ 9,3 = 20,21мл;

Где:

188 г – масса целого яблока;

1 мл – объём раствора йода, израсходованного на титрование пробы яблока;

9,3 г – масса пробы яблока.

Сорт Фуши – 154 × 1 ÷ 8,1 = 19,01мл;

Сорт Ранет красный – 86 × 2,3 ÷ 8,4 = 23,54мл;

Сорт Японские – 156 × 0,9 ÷ 8,2 = 17,12мл;

Сорт Гагуан – 132 × 2,1 ÷ 9,5 = 20,21мл.

  1. Расчёт массы аскорбиновой кислоты в целом яблоке:

Сорт Молдавские – 20,21 × 0,875 ÷ 1000 = 0,01768г;

Где:

20,21мл – объём раствора йода, необходимый для окисления аскорбиновой кислоты, содержащейся в целом яблоке;

0,875 мг – масса аскорбиновой кислоты, которой соответствует 1 мл 0,125% раствора йода.

Сорт Фуши – 19,01× 0,875 ÷ 1000 =0,01663г;

Сорт Ранет красный – 23,54× 0,875 ÷ 1000 =0,02060г;

Сорт Японские – 17,12× 0,875 ÷ 1000 =0,01498г;

Сорт Гагуан – 29,18× 0,875 ÷ 1000 =0,02608г.

5. Выводы.

  1. Содержание аскорбиновой кислоты в кислых яблоках выше, чем в сладких, что подтверждает выдвинутую нами гипотезу.

6. Список литературы:

  1. Романовский В.Е., Синькова Е.А., Витамины и витаминотерапия. Серия «Медицина для вас». — Ростов н/д: «Феникс», 2000, 320 с.

  2. Конь И.Я. Рациональное питание в сохранении здоровья. В кн.: Физиология роста и развития детей и подростков. Под ред. Баранова А.А., Щеплягиной Л.А.. М., 2000, с. 515-545.

  3. Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины и микроэлементы. М., 2003, с. 647.

  4. Ренсли Д. , Донелли Д., Рид. Н. Пища и пищевые добавки. М, 2004

  5. Интернет ресурсы.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т. д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)
 

 

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

 

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

 

 

 

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

 

Витамин B2

1. 5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

 

 

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

 

Витамин B3

18-20 мг/сут

 

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

 

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

 

Витамин B6

2 мг/сут

 

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

 

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

 

Витамин B9

200-500 мкг/сут

 

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

 

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

 

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

 

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

 

 

 

Витамин C

75-150 мг

 

 

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

 

 

 

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2. 5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

 

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

 

 

 

Витамин E

10 мг/сут

 

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

 

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

 

 

 

Витамин H

150-300 мкг/сут

 

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

 

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

 

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

 

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

 

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

 

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

 

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

 

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

 

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

 

Цинк

15 мг/сут

 

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

 

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1. 5-3 мг/сут

 

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

 

 

Орехи, морепродукты

 

 

 

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

 

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

 

Клубника, земляника, горох, свекла

 

 

Марганец

2-5 мг/сут

 

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

 

 

 

Соевые белки

 

 

Селен

0.04-0.07 мг/сут

 

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

 

 

 

Морепродукты, белые грибы, виноград

 

 

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

 

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

 

 

 

Питьевая вода

 

 

 

Йод

0.1-0.2 мг/сут

 

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

 

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

 

 

Кальций

0.8-1 мг/сут

 

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

 

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

 

 

Фосфор

1.6-2 мг/сут

 

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

 

 

 

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

 

Магний

0.5-0.9 мг/сут

 

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

 

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

 

Натрий

5-10 мг/сут

 

Нарушение кислотно-щелочного баланса

 

 

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

 

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

 

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

 

Сера

0.5-0.8 мг/сут

 

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

 

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Содержание витаминов в фруктах и ​​овощах

B2 Витамин A

90 003


Спаржа

Фрукты

Витамин Содержание во фруктах (мг)


Витамин A

Витамин A

B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,06
0,05
0,06
5000
0,004


Яблоко

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,005
0,02
0,01
0,05
5000
0,003


Банан

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,008
0,04
0,03
0,36
10.000
0,016


Ежевика

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,015
0,08
0,04
0,07
150.000
0,008


Вишня

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,012
0,02
0,02
0,04
10.000
0,004


Грейпфрут

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,028
0,07
0,02
0,03
40,000
0,015


Виноград

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,005
0,03
0,01
0,08
3000
0,001


Киви

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,007
0,01
0,02
0,12
70.000
0,023


Лимон

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,001
0,06
0,02
0,04
40,000
0,008


Лайм

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
витамин A 50 МЕ
витамин b6 0,43 мг
витамин B 0,020 мг
витамин c 29,1 мг
Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами


Lychee

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,09
0,04
0,04
23.000


Манго

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,053
0,03
0,04
0,04
23,000
0,023


Дыня

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами


Апельсин

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,012
0,07
0,03
0,06
49.000
0,018


Персик

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,016
0,01
0,02
0,02
7000
0,002


Груша

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,01
0,01
0,02
4000
0,001


Ананас

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,07
0,02
0,09
25.000
0,004


Слива

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,062
0,02
0,03
0,1
5000
0,002


Тыква

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,025
0,04
0,04
0,02
16.000
0,007


Малина

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,004
0,09
0,06
0,06
5000
0,024


Клубника

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)

0,002
0,02
0,03
0,06
60 .000
0,065


Помидор

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,088
0,05
0,02
0,08
15,000
0,008


Арбуз

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,045
0,04
0,05
0,07
6000
0,001

Овощной

Витамин Содержание в овощах (мг) *


Витамин A


Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,008
0,14
0,01
0,03
8000
0,05
Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,04
0,04
0,03
12.000
0,056


Авокадо

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,11
0,06
0,12
0,36
17,000
0,008


Брокколи

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,1
0,3
0, 21
110.000


Брюссельская капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,031
0,1
0,12
0,23
66,000
0,087


Капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,01
0,1
0,15
0,2
80.000
0,069


Морковь

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,6
0,01
0,01
0,03
1000
0,016


Цветная капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,001
0,05
0,07
0,2
80.000
0,044


Цикорий

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,17
0,05
0,06
0,06
4000
0,05


Кукуруза

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,007
0,12
0,07
0, 1
0
0,034


Огурец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,034
0,03
0.01
0,03
10.000
0,005


Зеленый перец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,022
0,03
0,07
0,18
70,000
0,055


Лук-порей

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,094
0,12
0,04
0 , 25
20.000


Гриб

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,07
0,3
0,12
5000
0,032


Оливки

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,049
следовое количество
следовое количество
0,02
0
следовое количество


Лук

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,001
0,03
0,01
0,17
10.000
0,01


Горох

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,3
0,06
0,05
0 , 05
1000
0,022


Пикели

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,027
0
0
0,04
2000
0,004


Картофель

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0
0,12
0,04
0,3
14.000
0,023


Редис

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,05
0,03
0,08
20,000
0,028


Красный перец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,03
0,07
0,18
150.000
0,055


Квашеная капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,003
0
0,04
0,13
25,000
0,009


Шпинат

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,24
0,04
0,1
0,15
25.000
0,1


Кабачки

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,061
0,05
0,09
0,15
16,000
0,038

* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов.

Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum

Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Apple Nutrition — Apple Vitamins & Minerals

Пищевая ценность яблока

Есть ли правда в утверждении, что яблоко в день удерживает доктора? Мы хотели копнуть глубже и узнать все о пользе яблок в вашей вазе с фруктами.

Мы изучили питательные вещества в яблоках, чтобы выяснить, сколько каждого питательного вещества вы получаете, когда откусываете свежее яблоко Pink Lady ® . Вы можете найти ссылку на полный отчет о питании внизу этой статьи.

Все ли яблоки имеют одинаковую пищевую ценность?

Пищевая ценность яблока, естественно, зависит от его размера.В отчете средний вес маленького, среднего и большого яблока был рассчитан как 114 г, 140 г и 175 г соответственно. Типичное яблоко Pink Lady® относится к категории крупных яблок.

Таблицы питания Apple


Мы составили серию диаграмм, чтобы предоставить вам четкую информацию о питательных веществах, содержащихся в яблоках.

Начнем с питательных веществ, которые мы больше всего знакомы с упаковкой пищевых продуктов, питания яблока на 100 г и того, какой вклад вносит большое яблоко в рекомендуемое потребление, показано ниже.Эта таблица отражает пищевую ценность яблока, включая кожуру, но исключая сердцевину.

Питательные вещества На 100 г Большое яблоко Эталонное впускное отверстие (RI) * % RI на Apple
Энергия (кДж / ккал) 215 кДж / 51 ккал 327 кДж / 78 ккал 8400/2000 4%
Жир (г) 0.5 г 0,8 г 70 г 1%
в том числе насыщенные (г) 0,1 г 0,2 г 20 г 1%
Углеводы (г) 11.6 г 17,6 г 260 г 7%
в том числе сахара (г) 11,6 г 17,6 г 90 г 20%
Белок (г) 0.6 г 0,9 г 50 г 2%
Соль (г) 0 г 0 г 6 г 0%

Сколько клетчатки в Apple?

Не существует рекомендуемой нормы потребления клетчатки, однако Служба здравоохранения Англии рекомендует, чтобы наше потребление клетчатки составляло 30 г в день.Согласно этому отчету, большое яблоко содержит 1,8 г клетчатки, что составляет 6% от рекомендованного Министерством здравоохранения Англии количества.

Большая часть клетчатки (и других питательных веществ) содержится в кожуре яблока. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно съесть яблоко целиком, включая кожуру.

Какие витамины есть в яблоках?

Витамины На 100 г Большое яблоко Нормативное значение питательных веществ * (NRV) % NRV за Apple
Витамин А (мкг) 2 мкг 3 мкг 800 мкг <1%
Витамин E (мг) 0.09 мг 0,14 12 1%
Витамин К (мкг) 5,6 мкг 8,5 мкг 75 мкг 11%
Витамин B1 (тиамин) (мг) 0.04 мг 0,06 мг 1,1 мг 5%
Витамин B2 (рибофлавин) (мг) 0,04 мг 0,06 мг 1,4 мг 4%
Витамин B3 (ниацин) (мг) 0.1 мг 0,15 мг 16 мг <1%
Витамин B6 (мг) 0,07 мг 0,11 мг 1,4 мг 8%
Пантотеновая кислота (мг) 0.1 мг 0,15 мг 6 мг 3%
Биотин (мкг) 1,1 мг 1,7 мг 50 мг 3%
Витамин C (мг) 6 мг 9 мг 80 мг 11%
Минералы На 100 г Большое яблоко Нормативное значение питательных веществ * (NRV) % NRV за Apple
Калий (мг) 100 мг 152 мг 2000 мг 8%
Кальций (мг) 5 мг 8 мг 800 мг 1%
Магний (мг) 4 мг 6 мг 375 мг 2%
Фосфор (мг) 8 мг 12 мг 700 мг 2%
Железо (мг) 0.1 мг 0,1 мг 14 мг <1%
Медь (мг) 0,03 мг 0,05 мг 1 мг 5%
Марганец (мг) 0.04 мг 0,06 мг 2 мг 3%
Йод 4 мг 6 мг 150 мг 4%

Медицинским работникам и журналистам доступен подробный отчет о яблоках и питании.Пожалуйста, отметьте поле ниже, чтобы получить доступ к нему, если это относится к вам.

Какие витамины содержатся в яблоках?

Яблоки в проволочной корзине на садовом столе.

Яблоки, принадлежащие к семейству розовых, низкокалорийны и не содержат жиров, натрия и холестерина. По данным Иллинойского университета, в США выращивают около 2500 сортов.Помимо того, что яблоки являются хорошим источником клетчатки, они содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают улучшить ваше здоровье. Употребление яблок с кожурой приносит пользу вашему здоровью, поскольку большая часть клетчатки и антиоксидантов находится в коже.

Яблоко в день …

По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 8,4 миллиграмма витамина С. Это количество составляет 9 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С для мужчин и 11 процентов для женщин.Вашему организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, для синтеза коллагена, компонента сухожилий, связок, кровеносных сосудов, кожи и хрящей. Витамин С также помогает восстанавливать и поддерживать кости и зубы и помогает заживлению ран. Как антиоксидант, витамин С защищает ДНК, уменьшая вредное воздействие свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые способствуют старению организма и способствуют развитию заболеваний.

Отправка сильного сигнала

Одно яблоко среднего размера содержит примерно 6 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6 или пиридоксина.Витамин B-6 помогает вашему телу вырабатывать многочисленные нейротрансмиттеры, химические вещества, которые передают сигналы от одной нервной клетки к другой. Вашему организму также нужен этот витамин для выработки гормонов серотонина и норадреналина, которые оказывают сильное влияние на ваше настроение, и мелатонина, который помогает синхронизировать биологические часы вашего тела. Без витамина B-6 ваше тело не может должным образом усваивать витамин B-12 и не может вырабатывать иммунные клетки и эритроциты.

Борьба со свободными радикалами

Добавление в рацион яблока среднего размера дает вам от 4 до 5 процентов рибофлавина, необходимого вам каждый день.Рибофлавин, или витамин B-2, помогает организму улавливать энергию из пищи, а также действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами. Вашему организму необходим рибофлавин для роста, производства красных кровяных телец и преобразования фолиевой кислоты и витамина B-6 в пригодные для использования формы.

Избавление от стресса

Среднее яблоко обеспечивает от 3 до 4 процентов вашей суточной потребности в тиамине. Витамин B-1 также известен как витамин-антистресс, потому что он укрепляет вашу иммунную систему и улучшает способность вашего тела справляться с напряженными состояниями.Он также участвует в некоторых метаболических реакциях и помогает производить аденозинтрифосфат или АТФ, источник энергии вашего тела.

9 невероятных преимуществ яблок для здоровья

Яблоки — одни из самых популярных и вкусных фруктов на планете. Нет ничего лучше, чем откусить яркое, красное, сладкое, сочное яблоко, чтобы утолить жажду и утолить пристрастие к сладкому, в то же время значительно укрепив свое здоровье. Существует более 7500 разновидностей этих восхитительных фруктов, и они бывают разных цветов, а именно красного, желтого и зеленого

Помимо того, что яблоки вкусны, польза для здоровья включает в себя профилактику сердечных и желудочно-кишечных заболеваний, запоров, анемии и диабета.Они также могут помочь облегчить симптомы ревматизма, подагры, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Яблоки помогают уменьшить слабость, избавляют от дизентерии и способствуют пищеварению. Наконец, известно, что они помогают в уходе за зубами и кожей.

Что такое яблоки?

Яблоки ( Malus domestica ) — это семечковые плоды яблони, принадлежащей к семейству Rosaceae . Кожура яблок тонкая, но прочная, а внутренняя мякоть толстая и сочная; плод, он смягчается по мере созревания.Внутренняя сердцевина содержит семена, чрезмерное употребление которых может нанести вред вашему здоровью. Питательные вещества содержатся в мякоти и коже, которые являются богатым источником антоцианов и дубильных веществ. Выражение остается верным: «Яблоко в день убережет доктора!»

В 2010 году был расшифрован полный геном яблока, что привело к увеличению количества исследований и пониманию того, почему яблоки так полезны для нашего здоровья и какие конкретные компоненты отвечают за то, что они дают! Давайте взглянем на некоторые из этих основных компонентов одного из самых любимых и полезных фруктов в мире!

Посмотреть видео: 7 удивительных преимуществ Apple

Яблочное питание

Согласно USDA Национальной базе данных по питательным веществам , яблоки содержат много важных питательных веществ, витаминов и минералов.Они не содержат жира, натрия и холестерина. Антиоксиданты, калий, пищевые волокна, витамин C и некоторые витамины B (ниацин, витамин B6) несут ответственность за пользу для здоровья, приписываемую яблокам.

Другие важные питательные вещества в яблоке включают кальций, витамин К, железо, медь, фосфор и магний. Они также богаты фитонутриентами и флавоноидами, такими как кверцетин, эпикатехин, флоридзин и другими полифенольными соединениями.

Это энергетически насыщенные и богатые водой фрукты, которые помогают чувствовать сытость.Их по праву называют «источниками питания».

Зола [г] 78

63 мг пантотеновой кислоты 0.06

3 Метион 3 ] 3 Аланин [г]

Пищевая ценность


Яблоки, сырые, с кожурой (включая продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США)

Размер порции: 100 г 1 чашка, разрезанная на четвертинки или нарезанные (125 г) 1 чашка ломтиков (109 г) 1 большой (3-1 / 4 дюйма диаметром) (223 г) 1 средний (3 дюйма диаметром) (182 г) 1 маленький (2-3 / 4 дюйма диаметром) (149 г) 1 очень маленький (2-1 / 2 дюйма) диаметр) (101 г) 1 порция NLEA (242 г)
Питательное вещество Значение
Вода [г] 85.56
Энергия 52
Энергия [кДж] 218
Белок [г] 0,26
Общий липид (жир) [г] 0,17
0,19
Углеводы, по разнице [г] 13,81
Клетчатка, общая диетическая [г] 2,4
Сахара, всего, включая NLEA [г] 10 .39
Сахароза [г] 2,07
Глюкоза (декстроза) [г] 2,43
Фруктоза [г] 5,9
Крахмал [г]
Кальций, Ca [мг] 6
Железо, Fe [мг] 0,12
Магний, Mg [мг] 5
Фосфор, P [мг] 11
Калий, K [мг] 107
Натрий, Na [мг] 1
Цинк, Zn [мг] 0.04
Медь, Cu [мг] 0,03
Марганец, Mn [мг] 0,04
Фторид, F [мкг] 3,3
Витамин С, общая аскорбиновая кислота [мг] 4,6
Тиамин [мг] 0,02
Рибофлавин [мг] 0,03
Ниацин [мг] 0,09
Витамин B-6 [мг] 0,04
Фолат, общий [мкг] 3
Пищевой фолат [мкг] 3
Фолат, DFE [мкг ] 3
Холин, общий [мг] 3,4
Бетаин [мг] 0,1
Витамин A, RAE [мкг] 3
Каротин, бета [ мкг] 27
Криптоксантин, бета [мкг] 11
Витамин А, МЕ [МЕ] 54
Лютеин + зеаксантин 295000 Витамин E (альфа-токоферол) [мг] 0.18
Витамин К (филлохинон) [мкг] 2,2
Жирные кислоты, всего насыщенные [г] 0,03
14: 0 [г] 0
16: 0 [г] 0,02
18: 0 [г] 0
Жирные кислоты, мононенасыщенные, общее количество [г] 0,01
18: 1 [г] 0,01
Жирные кислоты, полиненасыщенные, общее количество [г] 0.05
18: 2 [г] 0,04
18: 3 [г] 0,01
Фитостерины [мг] 12
Триптофан [г] 0
Треонин [г] 0,01
Изолейцин [г] 0,01
Лейцин [г] 0,01
Лизин [г] 0,01
0,01
0
Цистин [г] 0
Фенилаланин [г] 0.01
Тирозин [г] 0
Валин [г] 0,01
Аргинин [г] 0,01
Гистидин [г] 0,01
0,01
Аспарагиновая кислота [г] 0,07
Глутаминовая кислота [г] 0,03
Глицин [г] 0,01
Пролин [г] 0.01
Серин [г] 0,01
Источники: USDA

Углеводы и калории в яблоках

Согласно USDA порция яблок в 100 г содержит около 52 калорий и 14 г углеводов.

Польза яблок для здоровья

Ниже перечислены некоторые из лучших преимуществ яблок для здоровья, которые могут помочь вам избежать врача:

Может улучшить здоровье кишечника

Исследование Dr.Фердус Геяс из Департамента садоводства в Университете штата Северная Каролина, сообщает, что яблоки богаты растворимой клетчаткой. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США , одно большое яблоко обеспечивает 20 процентов рекомендуемого суточного потребления пищевых волокон. Волокна помогают улучшить процесс пищеварения. Регулярное употребление клетчатки в яблоках обеспечивает плавное опорожнение кишечника и предотвращает запоры, диарею, синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие расстройства желудка.

Клетчатка

также стимулирует выделение желудочного и пищеварительного сока, чтобы обеспечить эффективное усвоение питательных веществ, одновременно удаляя лишний холестерин из вен и артерий, чтобы обеспечить надлежащее здоровье сердца и снизить вероятность атеросклероза.

Яблоки содержат пектин — разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это специально помогает улучшить работу бактерий, живущих в нашем толстом кишечнике. Яблоки стимулируют обмен веществ в пищеварительном тракте и способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике.Этот пребиотический эффект приводит к улучшению здоровья за счет максимального усвоения питательных веществ и устранения вредных бактерий и токсинов.

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире. Фото: Shutterstock

Считается полезным для сердца

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , яблоки

помогают снизить риск других сердечных заболеваний. Антиоксидантные свойства яблок снижают окисление жиров, называемое перекисным окислением липидов. Он также нейтрализует различные жиры, содержащиеся в кровеносных сосудах, которые могут оказывать опасное давление.Флавоноид кверцетин уменьшает воспаление в наших кровеносных сосудах, а полифенол эпикатехин снижает кровяное давление в организме.

Исследования показали, что регулярное употребление яблок также связано со снижением риска тромботических инсультов как у мужчин, так и у женщин.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает снизить уровень холестерина в организме, что делает их мощным защитным механизмом от сердечно-сосудистых заболеваний. Одно годичное исследование, проведенное с участием 160 женщин в постменопаузе, показало, что ежедневное употребление яблок привело к резкому снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшому увеличению холестерина ЛПВП (хорошего) всего за три месяца.

Связано с более низким риском диабета

Контроль уровня сахара в крови необходим для людей, страдающих диабетом. Полифенолы в яблоках напрямую связаны с уменьшением усвоения углеводов организмом. Некоторые исследования, посвященные яблочному уксусу, показали, что он может снизить колебания уровня сахара в крови, возникающие в кровотоке, что является важным фактором для контроля диабета. Полифенолы также снижают всасывание глюкозы в нашем пищеварительном тракте и стимулируют высвобождение инсулина из поджелудочной железы, что необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Наконец, полифенолы стимулируют рецепторы инсулина в клетках по всему нашему телу, что ускоряет удаление сахара из кровотока. Этот процесс доставляет его в наши клетки для метаболизма, тем самым помогая справиться с диабетом.

Помогает улучшить здоровье зубов

Яблоко помогает очистить зубы и десны. Когда вы едите яблоки, клетчатка в них очищает зубы, а антибактериальные свойства, которые, как считается, исходят от этого фрукта, защищают от бактерий и вирусов.Хотя они не уменьшают кариес, они стимулируют секрецию слюны (щелочного соединения), что снижает способность бактерий размножаться и расти во рту, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One .

Содействовать здоровью мозга

Исследование, проведенное на клетках мозга крыс исследователями из Корнельского университета в Нью-Йорке , показывает, что мощные антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, защищают клетки мозга от окислительного стресса. Окислительный стресс связан с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными расстройствами, поэтому его уменьшение связано с уменьшением или, надо надеяться, предупреждением этих расстройств.

Яблоки также увеличивают количество ацетилхолина в головном мозге, что связано с улучшением концентрации внимания, решения проблем и памяти.

Облегчение симптомов астмы

Яблоки обладают потрясающим противовоспалительным действием, а при астме они выделяются среди других естественных методов лечения. Кверцетин, флавоноид, присутствующий в кожуре яблока, помогает уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему.

Улучшение здоровья костей

Соединения, такие как кемпферол, кверцетин и мирицетин, присутствующие в яблоке, связаны с уменьшением воспалительных состояний, таких как артрит и подагра.Таким образом, люди, страдающие ревматизмом, находят яблоки очень полезными, поскольку они способствуют процессу заживления.

Похудание

Яблоки с высоким содержанием воды и клетчатки повышают чувство сытости, тем самым снижая аппетит и переедание. Это означает, что они сжигаются быстрее или вообще не усваиваются организмом, что может быть хорошей новостью для миллионов людей, борющихся с ожирением.

Уход за кожей и волосами

Мощные антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, противодействуют разрушающему воздействию свободных радикалов, которое напрямую связано с преждевременным старением, появлением морщин, пигментных пятен и других возрастных состояний.

Яблоки также улучшают кровообращение, благодаря чему кожа выглядит молодой и подтянутой. Они стимулируют замену старых клеток, восстановление поврежденных и предотвращение появления прыщей. Пасты из яблока и меда или яблока и молока при местном применении усиливают блеск и сияние кожи.

Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одно большое яблоко обеспечивает примерно 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. Этот незаменимый витамин помогает повысить иммунитет против инфекций и болезней.Запасы аскорбиновой кислоты, содержащиеся в яблоке, также помогают в образовании коллагена, который оказывает ряд преимуществ для кожи.

Нанесение яблочного сока на кожу головы помогает предотвратить появление перхоти. Согласно неподтвержденным данным, мытье волос и, наконец, ополаскивание их яблочным соком, придает им здоровый сияющий вид. Он также действует как хороший кондиционер.

Защитить от НПВП

Катехин и хлорогеновая кислота, содержащиеся в яблоках, помогают защитить слизистую оболочку желудка от повреждений нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП).Это класс обезболивающих, которые могут повредить клетки желудка. Доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии отделения питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, считает чернику, яблоки и листовую зелень одними из самых важных противовоспалительных продуктов.

Использование яблок

Apple можно использовать по-разному для разных целей:

  • Ешьте: Яблоки можно есть сырыми прямо с дерева или в различных блюдах, таких как фруктовые салаты и заварные кремы.Эти фрукты можно запечь, измельчить, протереть, заморозить или даже высушить в виде чипсов в качестве здоровой сладкой закуски.
  • Drink it: Яблочный сок также является распространенным напитком во всем мире, и его также включают во многие десерты.
  • Apply it: Масло, извлеченное из его семян, также полезно и имеет множество применений, особенно в косметической промышленности. Преимущества масла семян яблока включают уменьшение появления прыщей, уменьшение морщин и увлажнение кожи.

Как покупать и хранить яблоки?

Вот несколько советов по выбору и хранению яблок:

  • Покупая яблоки, убедитесь, что они твердые.
  • Не покупайте продукты с морщинами, поскольку они утратили большую часть своих полезных свойств и питательной ценности.
  • Не выбирайте необычно мягкие или покрытые синяками.
  • Не храните перезрелые или начинающие гнить яблоки вместе с твердыми

Примечание: Спелые яблоки метаболизируют свои питательные ресурсы, выделяя соединение, называемое газообразным этиленом.Этот газообразный этилен может стимулировать быстрое созревание и гниение других яблок. Поэтому не забудьте вынуть их из пакета яблок, который вы покупаете.

Apple Побочные эффекты

Есть несколько побочных эффектов от употребления яблок. Следует обратить внимание на следующее:

  • Отравление: Семена яблони содержат цианид, который ядовит. Избыточное потребление может быть фатальным. Их нельзя употреблять перорально, однако их можно использовать для местного применения.
  • Беременность и кормление грудью: Беременным и кормящим матерям следует избегать употребления яблочного чая, поскольку он может нанести вред растущему плоду.
  • Allergy: Apple может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
  • Лекарство: Apple может мешать приему некоторых лекарств. В таких случаях посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять яблоки в свой рацион.

Яблоки и наука, стоящая за ними

Хрустящие яблоки Мичиган готовы к сбору и употреблению в пищу. Давайте изучим науку о растениях за обеденным столом — яблочное издание!

Лето почти закончилось, и в воздухе витает холодок.Для уроженца Мичигандра это означает, что сейчас сезон яблок. Хрустящие яблоки Мичиган готовы к сбору и употреблению в пищу. Неважно, выберете ли вы свой собственный или просто клюв; Мичиганские яблоки не имеют себе равных по вкусу и хрусткости.

Вот несколько интересных фактов о яблоках:

  • Яблоки — это плоды, называемые семечками (помология — это изучение фруктов).
  • Семечки — это плоды, у которых есть «сердцевина» из нескольких маленьких семян, окруженная прочной мембраной.
  • Мембрана покрыта съедобным слоем мякоти.
  • Яблони — листопадные (они теряют листья) и имеют зимний период покоя, который требует низких температур, чтобы дерево могло нормально выйти из состояния покоя весной.
  • Семечковые плоды относятся к семейству растений Rosaceae .
  • Мичиган — третий по величине производитель яблок в США.
  • На 35 500 акров сельскохозяйственных угодий Мичигана растет более 11,3 миллионов яблонь.
  • В Мичигане 825 семейных яблоневых садов.
  • По данным Мичиганского комитета по яблокам, в Мичигане нет генетически модифицированных яблок.
  • В Мичигане выращивают более 16 сортов яблок.
  • Паула Ред, раннее яблоко, было обнаружено в Спарте, штат Мичиган. Это мое любимое яблоко как в свежем виде, так и в кулинарии.
  • Джонаголд был обнаружен в Европе, но вкус слаще и лучше растет в Мичигане из-за нашего прохладного климата.

Яблоки были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья.Это заставило бы меня поверить в популярную поговорку: «Яблоко в день убережет доктора». Говорят, что эта идиома валлийского происхождения и в широком смысле означает, что здоровое питание полезно для вас.

Вот несколько полезных фактов о яблоках:

  • Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки, что составляет около 17 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
  • Часть их клетчатки состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином.
  • Клетчатка в яблоках снижает уровень сахара в крови и полезна для толстой кишки.
  • Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество витамина С и калия.
  • Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения ответственны за многие преимущества яблок для здоровья.
  • Исследования показывают, что регулярное употребление яблок может улучшить здоровье сердца и снизить риск рака.
  • Яблоки низкокалорийны.
  • Яблоки полезны для зубов. Мясистая клетчатка фрукта помогает очистить зубы, десны и язык.
  • Кожура яблока помогает удалить пятна с зубов.

Посетите ближайший фруктовый сад или фермерский рынок и купите несколько вкусных мичиганских яблок. Наслаждаясь свежими яблоками, посетите следующий веб-сайт, чтобы узнать больше о любимых фруктах Мичигана.

  • Мичиганский комитет Apple Apple — у них есть разнообразная информация о яблоках, рецептах из яблок и детских мероприятиях, включая электронные игры.Педагогический комплект особенно хорош для детей. В нем есть уроки и мероприятия для занятий в классе или для развлечения с семьей.
  • MSU Extension Apples — Яблоки — фруктовая культура №1 в Мичигане, и они играют важную роль в нашей экономике и агротуризме. MSU Extension содержит обширную информацию о выращивании яблок, борьбе с вредителями, сборе урожая, текущих исследованиях и экспертах, которые помогут коммерческим производителям и производителям яблок на приусадебных участках.

Вы нашли эту статью полезной?