Понедельник , 8 августа 2022
Главная / Лиц / Витамин б в каких продуктах содержится таблица: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Витамин б в каких продуктах содержится таблица: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
Название продукта Содержание витамина D в 100 г Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы 
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Морковь322,97740,40166,539029140,50,9
Свекла, термически обработанная412,60,600545,347315210,90,5
Брюква3631,200,251571664290,20,2
Редис151,61,20,10,1382449041190,80,3
Белокочанная капуста272,10,500,2193732042140,40,2
Цветная капуста, термически обработанная302,50,90,10,1241630918120,40,4
Брокколи, термически обработанная432,7521,90,11285742952241,10,8
Китайская капуста200,91,30,20,2521715045150,30,2
Брюссельская капуста, термически обработанная464,52010,2882535246150,40,2
Кольраби241,80,30,10,2706032042140,40,2
Листовая капуста, термически обработанная443,94590,90,31455632643140,40,2
Квашеная капуста171,7100,1401526042131,10,3
Помидор221,4430,70,117152909110,30,2
Огурец100,7110,109,6824026170,20,2
Паприка272,3262,10,3491682036120,30,2
Тыква, термически обработанная221,9881,20202,226728120,30,1
Баклажан, термически обработанный232,60,30,10,1151,433620180,40,2
Кабачок, термически обработанный210,8120,10,1244,730132210,70,3
Горох735,5310,10,25920370314021,3
Бобы садовые, сваренные796,6150,50818,6335252611
Фасоль, сваренная303,39,80,10,1469,830955281,30,4
Чечевица, сваренная1443,80,90,20,2160351284141,5
Нут, сушеный, вареный1417,61,91,10,166027046372,11,2
Листовой салат121820,60514,536056210,70,5
Салат Айсберг1616,20,60,156736056210,70,5
Руккола281,61160,40,19715369160471,50,4
Маш-салат151,82421,50,1424,935071221,80,2
Шпинат151,32742,90,21906047088591,30,9
Укроп312,55061,70,23686750340443,21,8
Петрушка352,94653,70,1170190770140442,91,5
Репчатый лук301,90,20,10,2207,819031110,20,1
Чеснок1314,1000,458,262021251,40,6
Черный чеснок2016,3000,43,83,287814383,31,5
Зеленый лук282,149,61,60,2644121577171,30,4
Лук-резанец252,13093,70,2552321577171,20,3
Лук-порей242,7280,80,2562532032150,60,4
Черемша282,73083,70,25556346134172,30,6
Черешковый сельдерей182,5460,30,136615045150,30,2
Спаржа, термически обработанная414,3332,50,11113,732133160,90,9
Лисички, термически обработанные404,41440,104,90,15995131,11,1
Шампиньоны, термически обработанные302,10002305103140,60,7
Грибы шиитаке, термически обработанные394,6000,2180,73921180,41,1
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Яблоко482,62,10,30,12,93,660360,90
Груша463,91,30,50261061170,20,1
Слива461,7360,301,21022016100,30,1
Терносливы441,8240,70,13529024110,40,1
Вишня / черешня681,7350,60,14,58,52531790,30,1
Персик / нектарин421,49,50,803341657100,40,1
Абрикос 371,7340,80,15627015110,50,1
Финики1351,81,500,1251441024240,30,2
Апельсин431,73,90,20,1315415047100,10,1
Мандарин401,37,10,20,1204214537110,20,1
Грейпфрут341,31,40,3026362002390,10
Помело4010,40,102661216460,10,1
Банан901,440,20,31493306270,30,2
Виноград721,62,70,405111911470,20,1
Ананас 461,21,50,10,151216018160,20,1
Арбуз 330,19,60,10,128100780,30,2
Дыня270,730,10,131719014110,20
Хурма811,6790,70,171921010110,10,1
Киви551,93,310,2425929025150,40,1
Манго591,75810,1363717012180,40,1
Папайя351,9810,30378019121410,40,2
Физалис584,2360,70,3511138292310,4
Гранат653,42,70,60,1381324012110,70,4
Личи640,700,10,14245160690,50,3
Питайя, то есть драконовый фрукт521,900,40,14473506410,30,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Ягоды
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Клубника411,90,90,60,1366019021150,50,1
Малина423,70,21,40,1382122035251,10,4
Черная смородина515,88,22,20,27,715034072241,20,3
Красная смородина4951,50,801013431040140,80,2
Крыжовник363,47,10,70123020029100,40,1
Черника593,33,91,90,112151101990,60,2
Брусника492,60,71,60257,9871690,40,2
Клюква283,31,80,90,1220251380,70,2
Морошка546,31230,14910017016290,70,6
Ежевика405,3111,20252116229200,60,5
Ягоды облепихи513,67230,110140160550,10,1
Плоды шиповника7310,85234,10,13840410184280,20,9
Ягоды черноплодной рябины535,2941,5072817021140,20,1
Ягоды бузины6772710,2172932147320,90,2
Ягоды рябины6061991,20,1109833041240,90,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Продукты богатые витаминами группы В

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений

.

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем «Дневнике питания»  меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

Продукты богатые витамином В1

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

Продукты богатые витамином В2

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

Продукты богатые витамином В3

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

Продукты богатые витамином В5

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

Продукты богатые витамином В6

 В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение  обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

Продукты богатые витамином В7

 В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

Продукты богатые витамином В9

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

Продукты богатые витамином В12

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили подборку рецептов по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный источник:  Blackford Institute for Nutrition

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

  • снижение аппетита;
  • быстрая утомляемость;
  • эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
  • «заеды» или трещинки в уголках рта;
  • нарушения сна;
  • шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

  • водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
  • жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

  • В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
  • В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
  • В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
  • В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
  • В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
  • В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
  • В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
  • В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
  • В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т.ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
  • В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
  • В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
  • В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

  • С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
  • Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
  • D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
  • К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

 Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.


Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

  • Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

  • Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

  • Бобовые.

  • Спаржа.

  • Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

  • Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

  • Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

  • Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

  • Брокколи.

  • Орехи.

  • Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

  • Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

  • Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.


Что нужно знать о витамине B12

Нашему организму необходим витамин B12, чтобы поддерживать наше здоровье. Важно убедиться, что наш организм получает достаточно этого витамина. Прочтите все, что вам нужно знать о витамине B 12.

Нашему организму нужен витамин B12

Витамин B 12 вырабатывает здоровые клетки крови и помогает поддерживать нормальную работу наших нервов. Низкий уровень витамина B 12 может вызвать злокачественную анемию — обратимое заболевание крови, которое вызывает утомляемость и трудности с мышлением и концентрацией.

Количество необходимого нам витамина B12 зависит от нашего возраста и стадии жизни. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Рекомендуемая доза витамина B12 (мкг / день) Не превышайте
Мужчина или женщина, 19 лет и старше 2.4 Неизвестный. Витамин B 12 не токсичен в больших количествах, потому что наш организм удаляет то, что не нужно.
Беременная женщина 19 лет и старше 2,6
Кормящая женщина, 19 лет и старше 2.8

Витамин B12 естественным образом содержится в некоторых продуктах питания или добавляется в обогащенные продукты

Витамин B12 — уникальный витамин. Природные источники этого витамина можно найти только в продуктах животного происхождения. Таким образом, лучший источник витамина B12 — это постное мясо и птица, рыба, молочные продукты и яйца. Обогащенные растительные продукты с добавлением витамина B12 также являются хорошими источниками. Приведенная ниже таблица поможет вам выбрать продукты, содержащие витамин B12:

.
Еда Размер порции Витамин B12 (мкг)
Молочные продукты и напитки на растительной основе
Творог 250 мл (1 чашка) 1.5-1,7
Швейцарский сыр / сыр эмменталь 50 г (1 ½ унции) 1,5–1,7
Обезжиренное молоко 1%, 2% или гомогенное молоко 250 мл (1 чашка) 1.1-1,4
Простой йогурт 200 мл (> 3/4 стакана) 1,3
Обогащенный миндальный или овсяный напиток 250 мл (1 чашка) 1.1
Обогащенный соевый или рисовый напиток 250 мл (1 чашка) 1.0
Фета, гауда, грюйер, бри, чеддер, сыр фонтина 50 г (1 ½ унции) 0.8-0,9
Белки животного и растительного происхождения
Орган 75 г (2 ½ унции) 14,0–64,3
Тунец 75 г (2 ½ унции) 7.9-8,2
Консервы из лосося 75 г (2 ½ унции) 3,7
Лосось 75 г (2 ½ унции) 2,3
Консервированный тунец 75 г (2 ½ унции) 2.2
Обогащенный соевый бургер 75 г (2 ½ унции) 1,8
Говядина 75 г (2 ½ унции) 1,3–2,5
Свинина 75 г (2 ½ унции) 0.8-1,1
Яйцо 1 целое 0,6
Турция 75 г (2 ½ унции) 0,3
Цыпленок 75 г (2 ½ унции) 0.2-0,3
Другое
Пищевые дрожжи Red Star 2 г (1 чайная ложка порошка / 2 чайные ложки хлопьев) 1.0

Витамин B12 особенно важен для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцам и особенно веганам может не хватать витамина B 12 .Обогащенные продукты могут быть необходимы для снижения риска не удовлетворения потребностей в витамине B 12 . Если вы не употребляете продукты животного происхождения, выбирайте напитки на основе сои и риса, а также заменители мяса на основе сои, обогащенные витамином B 12 . Проверьте таблицу «Пищевая ценность», чтобы узнать, обогащена ли пища витамином B 12 .

Витамин B12 также важен для пожилых людей

Пожилые люди также подвержены риску не удовлетворять свои потребности в витамине B 12 из продуктов, которые они едят.Это связано с тем, что с возрастом их организм хуже усваивает этот витамин. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 50 включать продукты, обогащенные витамином B 12 , в свой ежедневный рацион или добавки. Прежде чем принимать добавку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или медицинским работником.

Поговорите со своим врачом или диетологом о добавках витамина B12, если у вас низкий уровень витамина B12

Если ваш лечащий врач сообщает вам, что у вас низкий уровень витамина B 12 , вам может потребоваться прием добавок.Это может быть таблетка для перорального применения, внутримышечная инъекция, сублингвальные таблетки или лозанги. Все формы добавки B 12 могут повысить уровень витамина B 12 в крови. Прием добавки в форме таблеток или сублингвальных таблеток может быть более удобным, чем посещение врача для каждой инъекции.

Эти идеи для еды и закусок легко удовлетворить ваши потребности в витамине B12

  • Наслаждайтесь творогом на завтрак с половиной цельнозернового рогалика, посыпанной спелыми нарезанными грушами.
  • Обычный йогурт — отличный полдник. Сверху посыпьте мюсли или цельнозерновые хлопья, чтобы получился смузи.
  • Попробуйте приготовить смузи из любого простого или ароматизированного обогащенного соевого напитка. Добавьте свой любимый фрукт и небольшую горсть льда. Шоколадное соевое молоко с бананами и клубникой или ванильное соевое молоко с персиками и малиной — отличные комбинации.
  • Включите в рацион блюда, содержащие продукты животного происхождения, такие как нежирные куски говядины, свинины, индейки и курицы.Попробуйте простой рецепт запеканки с чили на ужин с говяжьим фаршем, который дает вам более 2,4 мкг витамина B 12 на порцию.
  • Если вы решили отказаться от мяса, обязательно выбирайте витаминизированные продукты. Ешьте обогащенные соевые гамбургеры на следующем барбекю — посыпьте их ломтиками помидоров, белым луком и ростками фасоли, чтобы получился вкусный гамбургер.
  • Попробуйте добавить больше рыбы, приготовив пикшу тандури или лосося с сальсой.
  • Яйца прекрасны в любое время дня.Попробуйте этот бутерброд на завтрак утром или фриттату с лапшой на ужин.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах
Пожилые люди и хорошее питание
Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Последнее обновление — 13 сентября 2019 г.

Быстрая проверка питания на витамин B12

Вашему телу необходимо витамина B12 , чтобы поддерживать здоровье нервов и эритроцитов, а также производить ДНК, генетический материал в ваших клетках.Если вы не получаете достаточно витамина B12, у вас может развиться анемия, вы почувствуете усталость и слабость.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молоко, йогурт и сыр. Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, такие как обогащенные напитки на растительной основе, заменители мяса и пищевые дрожжи.

Этот информационный бюллетень содержит информацию о том, сколько витамина B12 вам нужно, и как проверить, достаточно ли вы получаете витамина B12 в своем рационе.

шагов, которые вы можете сделать

1.Узнайте, сколько витамина B12 вам нужно

Возраст Рекомендуемая суточная доза витамина B12 (микрограммы или мкг) Оставайся внизу
1-3 года 0,9

Верхний предел витамина B12 не установлен

4-8 лет 1,2
9-13 лет 1.8
14 — 70+ лет 2,4
Беременная 2,6
Грудное вскармливание 2,8

Взрослые старше 50 лет: Пожилые люди плохо усваивают естественный витамин B12. Взрослые старше 50 должны получать рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок.

Вегетарианцы: Вегетарианские диеты, в особенности веганские, необходимо тщательно планировать, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12.Если вы следуете веганской диете и избегаете всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, йогурт и сыр, вам необходимо получать витамин B12 из обогащенных продуктов и / или добавок.

2. Узнайте, сколько витамина B12 вы едите.

Чтобы оценить количество витамина B12 в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Добавьте витамин B12 в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов.

Еда Порция Витамин B12 (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты, птица и яйца
Печень говяжья, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 62.4
Мидии, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 18,0
Скумбрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 14,3
Моллюски консервированные 75 г (2 ½ унции) 14,0
Сардины, консервированные в масле, осушенные 75 г (2 ½ унции) 6,7
Форель, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 5.6
Лосось розовый, консервированный с косточкой 75 г (2 ½ унции) 3,7
Говядина, обычный фарш, обжаренная на сковороде 75 г (2 ½ унции) 2,7
Говядина, бедра, жаркое из крупы, приготовленное 75 г (2 ½ унции) 2,3
Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный 75 г (2 ½ унции) 2.2
Лосось, выращенный на атлантических фермах, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 2,1
Яйцо, сваренное вкрутую 2 больших 1,6
Свинина, корейка, жаркое из ребрышек, запеченное 75 г (2 ½ унции) 0,8
Ветчина, мед, копченая, вареная 75 г (2 ½ унции) 0,3
Цыпленок, грудка, без кожи, жареный 75 г (2 ½ унции) 0.3
Цыпленок, целая ножка, без кожи, жареный 75 г (2 ½ унции) 0 3
Обогащенные соевые продукты **
Ломтики деликатесов без мяса 75 г (2 ½ унции) 3,0
Сарделька без мяса 1 сарделька (70 г) 1,6
Вегетарианский бургер, соя 1 котлета (70 г) 1.4
Соевый напиток крепленый 250 мл (1 чашка) 1 0
Молоко, йогурт и сыр
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%) 250 мл (1 чашка) 1,3
Сыр творожный, 2% 250 мл (1 чашка) 1,1
Пахта, 2% 250 мл (1 чашка) 1.0
Сыр, (эдам, гауда) 175 мл (3/4 стакана) 0,8
Греческий йогурт, 2% 175 мл (3/4 стакана) 0,6
Йогурт (фруктовый и простой) 175 мл (3/4 стакана) 0,5
Сыр (чеддер, моцарелла) 50 г (1 ½ унции) 0 4
Другое *
Пищевые дрожжи, обогащенные, крупные хлопья 16 г, 30 мл (2 ст.) 8,0
Миндальный или рисовый напиток, обогащенный 250 мл (1 чашка) 1,0

Источник: Canadian Nutrient File, по состоянию на ноябрь 2019 г.

** Проверьте таблицу пищевой ценности, чтобы узнать количество витамина B12 в обогащенных пищевых продуктах.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Преимущества магния и витамина B — BetterYou

Преимущества магния и витамина B способствуют здоровью организма. Оба незаменимых витамина работают в гармонии и доставляют жизненно важные питательные вещества, необходимые для повседневного функционирования. Существует восемь различных витаминов группы B, самый известный из которых — B12, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Магний укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

Содержание

Что такое витамины группы В?

Добавки с витамином B — это не один витамин, а восемь разных. Каждый отдельный витамин B приносит вам пользу по-своему, но у каждого из них есть номер и название, на которые можно ссылаться. Некоторые из них более известны по номеру или имени, а не по обоим.

  • Витамин B12
  • Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
  • Витамин B7 (известный как биотин)
  • Витамин B6
  • Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
  • Витамин B3 (известный как ниацин)
  • Витамин B2
  • Витамин B1

Чтобы получить пользу от витаминов B, их потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете.Это потому, что ваше тело не производит их естественным образом.


Все восемь витаминов группы В полезны и играют свою роль в поддержке вашего метаболизма. Они позволяют вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняют ваше здоровье. Другие преимущества витаминов группы B включают создание новых красных кровяных телец, поэтому B12 хорошо работает в сочетании с добавками железа.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса упрощают регулирование и улучшают потребление витамина B.Они делают это, комбинируя все восемь витаминов группы В в одной таблетке или спрее для полости рта.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Из-за этого ваше тело не может хранить их, как другие минералы. Другие жирорастворимые витамины, такие как витамин D и витамин A, также необходимо ежедневно пополнять.

Преимуществом некоторых добавок B-комплекса является то, что они содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B. Это действительно варьируется, поскольку другие предлагают еще более высокие дозы.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, преимущество витаминов группы B и добавок магния в том, что они не конкурируют за усвоение организмом. Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Преимущества совместной работы витамина B и магния:

  • Способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
  • Способствуют метаболизму, приводящему к высвобождению энергии
  • Снижение усталости и утомления

Некоторым людям полезно принимать витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).


Кобальт является основной частью полезных свойств витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта. Добавки трансдермального магния помогают вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременно витаминов группы B и магния?

Главное преимущество одновременного приема витаминов группы B и магния — это легкость! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов.Прием магния и витаминов группы B приносит пользу организму, поскольку снижает вероятность развития дефицита в будущем. Дефицит витаминов и магния очень распространен. Выполнение простого домашнего теста может дать точные результаты в течение нескольких дней.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них. Магний приносит пользу вашему организму:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы В способствует метаболизму. В совокупности они помогают организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом. Энергетические добавки работают в гармонии с витамином B, обеспечивая здоровый образ жизни. Витамин B полезен, помогая генерировать энергетические клетки. Именно они со временем могут помочь уменьшить такие состояния, как усталость.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B

Преимущества

B1 (тиамин)

Помогает органам (таким как мозг и сердце) развиваться и нормально функционировать

B2 (рибофлавин)

Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант

B3 (ниацин)

Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина

B5 (пантотеновая кислота)

Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы

B6 (пиридоксин)

Помогает:

  • производить инсулин
  • борьба с инфекцией
  • создают серотонин и дофамин, два нейромедиатора, которые регулируют наши эмоции и настроение

B7 (биотин)

Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Помогает беременным снизить риск деформации плода

B12 (кобаламин)

Помогает:

  • создают новые красные кровяные тельца
  • Сохранение здоровья нервных клеток
  • предотвратить злокачественную анемию

См. Витамин B12 — преимущества ниже

Преимущества витамина B12

Преимущества витамина B12 заключаются в его постоянной поддержке нервной системы организма.Витамин B12, возможно, является самым важным из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

  • Он борется с усталостью — Важным преимуществом витамина B12 является то, что он помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.
  • Он помогает пищеварению. — Еще одно преимущество витамина B12 заключается в том, что он позволяет вашему организму превращать жиры, белки и углеводы в энергию.Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

Он может улучшить когнитивные функции — Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы способствовать развитию и функционировать должным образом. Было обнаружено, что добавки витамина B12 улучшают общее настроение некоторых людей и улучшают их когнитивные способности.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать ту дозу магния, которая необходима вашему организму для здоровья.Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную суточную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

  • коричневый рис
  • морепродукты
  • темно-зеленые овощи (например, шпинат)
  • бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
  • фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
  • орехов (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
  • семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
  • гречка
  • крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, витамин B имеет преимущество в том, что вы можете получать его в основном с пищей.Ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов. В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы получить пользу от потребления витаминов группы B для здорового уровня.

Витамин B

Источники питания

B1 (тиамин)

B2 (рибофлавин)

  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (спаржа, горох, грибы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат)
  • Цельнозерновой хлеб

B3 (ниацин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия)
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Картофель
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки, растительное молоко)

B5 (пантотеновая кислота)

  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (грибы, брокколи, цветная капуста, капуста)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B6 (пиридоксин)

  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Овощи (морковь, шпинат, сладкий картофель)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B7 (биотин)

  • Мясные субпродукты (печень, почки)
  • Лосось
  • Яичный желток
  • Орехи и семена
  • Дрожжи

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

  • Овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат, спаржа, горох)
  • Фрукты (бананы, апельсины)
  • Нут
  • Цельнозерновые

B12 (кобаламин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки)

Однако вам может быть сложно получить достаточно B12 только из своего рациона.Большой размер его молекул мешает вашей пищеварительной системе эффективно усваивать витамин. Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или плохое питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.


По этой причине, чтобы получить пользу от витаминов группы B, может быть лучше использовать добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать.Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего тела, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм. Мы постоянно стремимся развивать нашу технологию спрея для полости рта, чтобы создать эффективный продукт для наших клиентов.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день. Детям рекомендуется принимать более низкие дозы магния. Сколько зависит от того, сколько им лет.Эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. Для трансдермальных добавок магния нет верхнего предела. Их безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете, поскольку они впитываются через кожу.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы В полезен и имеет свою рекомендуемую суточную дозировку. Эта дозировка различается в зависимости от таких факторов, как:

  • ваш пол
  • ваш возраст
  • ваш рацион — i.е. если вы веган или вегетарианец
  • (для женщин) беременны ли вы
Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы витамина B, установленные Министерством здравоохранения Англии, следующие:

Взрослые

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужчины

Женщины

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B1 (тиамин)

1.0 мг

0,9 мг

0,9 мг

0,8 мг

0,8 мг

0,7 мг

B2 (рибофлавин)

1,3 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

16,5 мг

15,5 мг

15,1 мг

13.2 мг

12,6 мг

12,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,4 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.5 мг

1,5 мг

Дети (7–18 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B1 (тиамин)

0.7 мг

1,0 мг

1,0 мг

0,7 мг

0,8 мг

0,8 мг

B2 (рибофлавин)

1,0 мг

1,2 мг

1,3 мг

1,0 мг

1,1 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

12.0 мг

16,5 мг

16,5 мг

11,2 мг

13,2 мг

13,2 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1.0 мг

1,0 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

150 мкг

200 мкг

200 мкг

150 мкг

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

Дети (1–6 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

1

2–3

4–6

1

2–3

4–6

B1 (тиамин)

0.3 мг

0,4 мг

0,6 мг

0,3 мг

0,4 мг

0,6 мг

B2 (рибофлавин)

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

B3 (ниацин)

5.0 мг

7,2 мг

9,8 мг

4,7 мг

6,6 мг

9,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

0,7 мг

0,7 мг

0,9 мг

0.7 мг

0,7 мг

0,9 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

70 мкг

70 мкг

100 мкг

70 мкг

70 мкг

100 мкг

B12 (кобаламин)

0.5 мг

0,5 мг

0,8 мг

0,5 мг

0,5 мг

0,8 мг

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Витаминные добавки группы В — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки с витамином B, важно знать максимальную рекомендуемую дозировку.Некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная норма. Знание суточного лимита поможет вам получить пользу от витамина B.

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью. Существует не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно, но всегда читайте этикетки на упаковках ваших добавок.

В таблице ниже показаны максимальные рекомендуемые дозировки для каждого витамина B, которые могут быть полезны.

Витамин B

Максимальная рекомендуемая дозировка

B1 (тиамин)

100 мг

B2 (рибофлавин)

40 мг

B3 (ниацин)

17 мг

B5 (пантотеновая кислота)

200 мг

B6 (пиридоксин)

200 мг

B7 (биотин)

0.9 мг

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

1 мг

B12 (кобаламин)

2 мг

Кто может принимать витамины группы B?

Каждому человеку требуется необходимое количество витамина B для здорового образа жизни. Для определенных групп людей потребность в правильном потреблении витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12-й недели беременности.Наши добавки для беременных могут помочь вам получить жизненно важные питательные вещества, которых вам может не хватать.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете. Другими словами, вы должны принять его, когда перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки B-комплекса. Преимущество этого витамина B заключается в том, что он обеспечивает полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы получать энергию из витамина B12 из пищи. По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60 лет, это означает, что у вас меньше шансов максимально эффективно усвоить полезные свойства витамина B12.

Хотя прием пероральных добавок B12 может быть полезным, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков.Спреи для полости рта с витамином B12 не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания. Это одно из преимуществ спреев для полости рта с витамином B.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота). Именно по этой причине эта возрастная группа также может получить пользу от добавок витамина B.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь веганской или строго вегетарианской диеты, вы рискуете получить дефицит B12.Это связано с тем, что витамин поступает в организм с недостаточным содержанием витамина в обогащенных продуктах или добавках. Наши веганские и вегетарианские добавки помогают восполнить недостающие питательные вещества.

Витамин B12 полезен в различных формах. Вам следует искать добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин.

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12.Лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты. Это, в свою очередь, может снизить его способность усваивать полезные свойства витамина B.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12. В этих случаях, чтобы ощутить преимущества витамина B, рекомендуется использовать спрей для полости рта.Оральные спреи впитываются кровеносными сосудами во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это состояние снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.


Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12.Иногда этого недостаточно, чтобы полностью избавиться от симптомов дефицита. В этих случаях, чтобы получить пользу от приема витамина B12, могут быть рекомендованы добавки.

Что вызывает дефицит витамина B?

Преимущество витаминов группы В в том, что они содержатся во многих продуктах питания. Когда вы соблюдаете сбалансированную диету с большим количеством суперпродуктов, у вас вряд ли разовьется дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины. Это означает, что организм не может накапливать их запасы, поэтому вам необходимо заменять их ежедневно.

Витамины группы B, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), необходимы только в небольших количествах. Если вы соблюдаете сбалансированную диету, трудно не насытиться.

Витамин B12 имеет разные преимущества, так как его пищеварительная система очень плохо усваивает. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

  • усталость
  • проблемы с памятью
  • иглы для рук и ног
  • неустойчивая прогулка
  • слабость или обморок
  • бледно-желтый оттенок кожи
  • болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

  • Недостаточное питание
  • будучи не в состоянии адекватно его поглотить
  • заболевание (например, злокачественная анемия)

Связанное содержание

Добавки магния — безопасны ли они и в какой дозировке следует принимать?

Могли ли вы подвергнуться риску дефицита витамина B12?

Использование спреев для полости рта для лечения злокачественной анемии

Как улучшить абсорбцию витамина B

Как улучшить усвоение витамина B

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Обеспечение того, чтобы вы получали все 13 незаменимых витаминов, в том числе восемь витаминов группы B, имеет большое значение для поддержания вашего тела в хорошей форме и активности мозга.Большинство витаминов группы В не накапливаются в организме, поэтому крайне важно получать их как часть здорового питания. Хотя такие витамины, как B-12, чаще всего содержатся в мясе, морепродуктах, молочных продуктах и ​​яйцах, они также присутствуют во многих фруктах и ​​овощах, что позволяет поддерживать уровень питательных веществ на высоком уровне, одновременно снижая потребление жиров и калорий. Некоторые витамины группы B плохо усваиваются сами по себе, поэтому вам нужно сочетать их с другими продуктами.

Причины дефицита витамина B-12

По мнению австралийских экспертов в области здравоохранения из Better Health Channel, недостаток витамина B в организме может вызвать усталость.Несмотря на то, что витамины группы B не дают энергии, они помогают поддерживать механизмы, посредством которых энергия извлекается из продуктов, которые вы едите. Другие симптомы дефицита витамина B включают зуд, сухость, шелушение или тусклость кожи; мышечные боли и слабость; бессонница; раздражительность; и проблемы с концентрацией внимания и выполнением умственных задач. По данным Medical News Today, дефицит B-12 может вызвать серьезные проблемы. Преимущества витамина B-12 включают поддержку неврологических функций и помощь в производстве ДНК, которая необходима для создания новых клеток.

Подробнее: какова опасность анемии?

Продукты, содержащие витамин B

Витамины группы B включают B-1 или тиамин; В-2 или рибофлавин; В-3 или ниацин; пантотеновая кислота; витамин B-6; биотин или В-7; фолиевая кислота; и витамин B-12, по данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства. Продукты с высоким содержанием витамина B включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, горох и сушеные бобы, орехи и семена, листовые зеленые овощи и фрукты.Сингапурский сайт Healthxchange.sg советует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов группы B в своем рационе. Если нет, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Подробнее: Вегетарианские источники витамина B

Продукты, поддерживающие усвоение витамина B

Большинство витаминов группы B легко усваиваются организмом, и вам не нужно беспокоиться об их сочетании. Но, по словам Кристины ДеБуск из Chiropractic Economics, некоторые вещи могут препятствовать усвоению витамина B.Витамин B-12 может подавляться некоторыми антибиотиками, такими как хлорамфеникол, а также лекарствами от кислотного рефлюкса, лекарствами от язвы и метформином, который используется для лечения диабета. К счастью, фолиевая кислота или фолиевая кислота помогают вашему организму усваивать витамин B-12, поэтому употребляйте шпинат и темно-зеленые салаты, если вам необходимо принимать какие-либо из этих лекарств.

Хотя недостаток витаминов группы B чаще всего вызван неправильным питанием, вы также можете истощить свой организм биотином, пытаясь придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Биотин необходим для здоровья кожи, поэтому его недостаток может вызвать сухость, ломкость кожи и ногтей, а также болезненные трещины в уголках рта.Абсорбция биотина ингибируется веществом в яичных белках, поэтому, если вы пропускали желтки, вы можете возобновить их употребление.

Подробнее: лучший способ повысить уровень витамина B12

продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт

Витамин B12 Продукты питания

Эта статья дает всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и дает подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание
  • Какие продукты содержат витамин B12?
  • Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи?
  • Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но какие продукты содержат значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с помощью добавок B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

  1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
  2. Поглощающая способность его тела
  3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В некоторых случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Мальабсорбция

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, так что многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошо обеспечено количество B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно принимать не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 — такую ​​как субпродукты, — дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; Витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная, а в некоторых случаях и вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

  • Стресс (= повышенная потребность в B12)
  • Желудочно-кишечные проблемы
  • Регулярный прием различных лекарств
  • Употребление алкоголя и сигарет
  • Беременность и кормление грудью
  • Старость
  • Нарушения жизнедеятельности
  • Болезни и инфекции
  • Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность Обеспечивает половину суточной потребности в здоровый человек.
  • очень хорошее здоровье
  • достаточное количество витамина B12 с пищей
  • мало или совсем не вызывает стресса

10 мкг
Полное дополнительное требование Обеспечивает общую суточную потребность здорового человека.
  • веган
  • вегетарианец с небольшим количеством источников B12
  • слегка повышенная потребность в периоды стресса или болезни / инфекции
250 мкг
Повышенная дополнительная потребность Обеспечивает общую суточную потребность для тех, у кого повышенная В12 нужен.
  • беременная
  • стресс на работе / в личной жизни
  • нездоровое питание
  • длительная болезнь
  • много занятий спортом
500 мкг
Высокая доза витамина B12 Обеспечивает ежедневную потребность людей со значительно более высокой потребностью в B12 и проблемами с абсорбцией.
  • кормящая мать
  • желудочно-кишечные проблемы
  • пожилые люди
  • потребители наркотиков / алкоголя
  • регулярный прием лекарств
1000 мкг

Для получения дополнительной информации о том, сколько B12 нужно принимать, см. статья: Дозировки витамина B12

Если вы хотите проверить свой статус витамина B12, подробности о том, как это сделать, можно найти в нашей статье: Тест на дефицит витамина B12

Формы витамина B12 в продуктах питания

Существуют различные типы B12.В пищевых продуктах встречаются следующие формы витамина (2):

  • Метилкобаламин (в основном в сыре)
  • Гидроксокобаламин (все продукты)
  • Аденозилкобаламин (мясо, молочные продукты)

Синтетическая форма B12, называемая цианокобаламином, используется в самых дешевых добавках, не встречается в натуральных продуктах. Сегодня в добавках используются в основном натуральные формы B12 — метил-, аденозил- и гидроксокобаламин — по отдельности или в комбинации.

Подробную информацию о различиях различных типов B12 можно найти в нашей статье: Формы витамина B12.

Промежуточное заключение

  • B12 обнаружен почти исключительно в продуктах животного происхождения
  • абсорбция B12 из пищевых продуктов часто затруднена
  • Дефицит B12 в основном возникает из-за мальабсорбции или повышенной потребности
  • потребность в дополнительных запасах B12 может присутствовать во всех диетах — здесь следует использовать естественные формы B12
  • большинство веганов и вегетарианцев не получают достаточного количества B12 в своем рационе и поэтому должны принимать добавки

В следующем, Будет подробно рассмотрено содержание B12 в отдельных продуктах питания.

Витамин B12 у животных

Витамин B12 вырабатывается как у животных, так и у людей микроорганизмами, которые обитают в основном в толстой кишке. К сожалению, это происходит за пределами абсорбции в тонком кишечнике; большая часть этого витамина B12 выводится из организма неиспользованным, и большинство животных полагаются на диетические поставки витамина, как и люди. Исключение составляют жвачные или пастбищные животные, которые могут самостоятельно производить витамин в рубце.

Источник B12 — яйцо

Источник B12 — рыба

Источник B12 — мясо

Хищные животные получают B12 через мясо своей добычи, в то время как нежвачные травоядные получают витамин через сочетание их пищи с почвой и фекалиями.

Суточную дозу необязательно получать каждый день: как и люди, животные также хранят запас витамина B12 в своей печени. Этот резерв расходуется очень медленно, так что временная нехватка может быть компенсирована в течение нескольких лет. Тем не менее, рекомендуется регулярное потребление витамина, так как первые симптомы дефицита могут проявиться даже во время опустошения магазина.

Таким образом, наибольшее количество витамина B12 в продуктах животного происхождения обнаруживается в основном в кишечнике — в частности, в том месте, где вырабатывается витамин, а также в печени, где он хранится.Концентрация B12 постепенно снижается от органов к постному мясу, а затем к молоку или яйцам. Тем не менее, некоторые сыры, такие как камамбер, могут по-прежнему содержать довольно большое количество B12 из-за того, как они производятся.

Витамин B12 Продукты: молочные продукты против мяса

Сыр содержит много витамина B12.

Различные исследования показали, что витамин B12 лучше усваивается из сыра и рыбы, чем из мяса и яиц (1, 5). Это связано с рядом причин:

Во-первых, витамин B12 чувствителен к нагреванию, и большое количество витаминов теряется при приготовлении пищи.

Во-вторых, потому что он связывается с белками в пище; чем легче он переваривается, тем лучше усваивается B12.

В-третьих, внутренний фактор (IF) — особая молекула, необходимая для приема витамина B12 — может поглощать максимум 1,5–2 мкг витамина за один прием пищи. В результате высокое содержание витамина B12 в мясе не приносит существенной пользы, если его употреблять за один прием пищи.

Вегетарианские источники витамина B12

Те, кто не ест мясо, но потребляет продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и яйца, все же имеют в своем рационе некоторые продукты, содержащие достаточное количество витамина B12.

Камамбер, эмменталь и сыр гауда, а также куриные яйца — это вегетарианские продукты с самым высоким содержанием B12. С другой стороны, молоко и йогурт содержат лишь небольшое количество витамина. Даже в этом случае усвоение витамина B12 из молочных продуктов для нашего организма легче, чем из яиц (6).

Источники витамина B12 для веганов

Растения не могут производить витамин B12; тем не менее, иногда он обнаруживается в очень небольших количествах у разных видов.Объяснение здесь простое: в естественном земледелии перегной содержит множество микроорганизмов, некоторые из которых производят этот витамин. Таким образом, некоторые растения могут поглощать небольшое количество B12 из почвы и хранить его в течение короткого времени. Однако его содержание очень низкое и сильно колеблется, поэтому, несмотря на этот механизм, растений не являются надежным источником витамина B12.

Даже через саму почву, которая прилипает к поверхности растения, люди могут потреблять B12 при употреблении некоторых растительных продуктов, например, свежей моркови.Однако всегда рекомендуется мыть овощи, что более или менее исключает этот источник.

В промышленном сельском хозяйстве гумус обычно настолько разрушается химическими веществами и чрезмерным использованием, что в почве практически невозможно найти какие-либо микроорганизмы.

Более подробную информацию о витамине B12 в вегетарианской / веганской диете можно найти в нашей статье: Витамин B12 для вегетарианцев и веганов.

Единственный растительный источник витамина B12: водоросли

Некоторые водоросли содержат витамин B12, но все еще циркулирует много дезинформации.Когда этот источник B12 был обнаружен, в основном использовались старые методы измерения для определения точного содержания витамина, которые также обнаруживают вещества, похожие на B12 (известные как аналоги витамина B12). Эти вещества, также называемые «псевдовитамином B12», не только неэффективны, они фактически усугубляют дефицит витамина B12.

Содержание и биодоступность различных водорослей долгое время вызывали большие споры (7, 8). Сегодня водоросль хлорелла — единственный надежный источник B12 (9).Его содержание по-прежнему выше всех животных источников: 80 мкг B12 на 100 г. Поначалу это звучит много, но важно помнить, что вы обычно потребляете очень небольшое количество водорослей. Таким образом, на порцию всасывается не более 1,5 мкг витамина. Если принимать несколько раз в день, для здоровых людей водоросли могут помочь поддерживать общий запас B12, который состоит из нескольких источников.

Однако он не является подходящей заменой добавок B12 в случае дефицита, повышенной потребности или нарушений всасывания.

Дополнительная информация: Витамин B12 в водорослях.

Таблица витамина B12

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Продукты со средним содержанием витамина B12

Лосось 2,9 97%
Головоногие моллюски (кальмары / осьминоги) 2,5 83%
Котлета из свинины 2,1 70%
Сыр Эдам 2.0 67%
Пармезан 2,0 67%
Постная телятина 2,0 67%
Щука 2,0 67%
Яичный желток (цыплята ) 2,0 67%
Гауда 1,9 63%
Яйца (куры) 1,8 60%
Gyro 1,6 53%
Камбала 1.5 50%
Фарш 1,5 50%
Мортаделла 1,4 46%
Салями 1,4 46%
Колбаса из свинины 1,3 43%
Моцарелла 1,3 43%
Сосиски 1,1 36%
Постная свинина 1.0 33%
Сливочный сыр (мин. 10% жирности) 1,0 33%
Творог 0,9 30%
Рыбные палочки 0,8 26%
Творог 0,7 23%
Анчоусы 0,6 20%
Овечье молоко 0,5 17%
Куриное 0.4 13%
Коровье молоко 0,4 13%
Йогурт 0,4 13%
Овечий сыр (фета) 0,4 13%
Яичный белок (курица) 0,1 3%
Козье молоко 0,1 3%
Пшеничное пиво 0,1 3%

Продукты без содержания витамина B12

Овощи 0
Фрукты 0
Растительные жиры и масла 0
Бобовые (фасоль, горох и т. Д.)) 0
Травы 0
Орехи и семена 0
Зерновые / пшеница 0
Амарант 0
Квиноа 0
Рис 0

Источники

  1. Джуди МакБрайд (2). Дефицит B12 может быть более распространенным, чем предполагалось . Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (стенд 05/2015)
  2. Pawlak, Roman, et al. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? . Обзоры питания, 2013, 71. Jg., Nr. 2, С. 110-117.
  3. Абельс, Дж., Вегтер, Дж. Дж. М., Уолдринг, М. Г., Янс, Дж. Х. и Нивег, Х. О. (1959), Физиологический механизм абсорбции витамина B12. Acta Medica Scandinavica, 165: 105–113.
  4. Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Содержание витамина B12 в сырой и вареной говядине, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
  5. Vogiatzoglou A, Smith AD, Нурк Э. и др. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study . Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078–87.
  6. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И. и др. Концентрации витамина B-12 в плазме связаны с источником потребления в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514–22
  7. Watanabe F. Источники витамина B12 и биодоступность . Exp Biol Med (Maywood). 2007 ноябрь; 232 (10): 1266-74. Обзор. PubMed PMID: 17959839.
  8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Витамин B-12 из водорослей не является биодоступным. Am J Clin Nutr. 1991 Март; 53 (3): 695-7.Ошибка в: Am J Clin Nutr, апрель 1991 г .; 53 (4): 988. PubMed PMID: 2000824.
  9. Дж. Х. Чен, С. Дж. Цзян: Определение кобаламина в пищевых добавках и продуктах с хлореллой с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой с капиллярным электрофорезом. J Agric Food Chem, 2008, 56 (4), 1210-5
  10. Проф. Д-р Хельмут Хезекер, дипл. oec. трофей. Беате Хесекер; Die Nährwerttabelle , 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag

Стоит ли принимать витамины от депрессии?

Если у вас хроническая депрессия, симптомы могут быть вызваны несколькими факторами.Одна из этих потенциальных причин — дефицит одного или нескольких основных питательных веществ. Это может быть отличной новостью, потому что наряду с лекарствами, терапией и любым другим лечением, которое прописывает врач, простые изменения в диете могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Имейте в виду, что организму больше всего полезны витамины и минералы, которые поступают из цельных продуктов, а не из таблеток. Фактически, даже если у вас нет недостатка в каком-либо конкретном питательном элементе, сбалансированное питание в целом — которое состоит из свежих, а не обработанных продуктов — может помочь вам в целом почувствовать себя лучше.

Только медицинский работник может определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, поэтому, прежде чем заполнять холодильник новыми продуктами или запасаться добавками, получите официальный диагноз.

Витамины группы B

Витамины группы B необходимы для психического и эмоционального благополучия. Они водорастворимы, то есть не могут накапливаться в организме, поэтому вам необходимо получать их через продукты, которые вы едите каждый день. Витамины группы B могут быть истощены из-за алкоголя, рафинированного сахара, никотина и кофеина.Избыток любого из них может сыграть роль в дефиците витамина B.

Витамин B1 (тиамин)

Мозг использует витамин B1, чтобы помочь преобразовать глюкозу или сахар в крови в топливо. Без него у мозга быстро заканчивается энергия. Дефицит тиамина встречается редко, но может привести к различным расстройствам, включая раздражительность и симптомы депрессии. Одно исследование показало, что добавки тиамина могут помочь уменьшить задержку приема антидепрессантов у людей с большим депрессивным расстройством.

Натуральные пищевые источники витамина B1 включают:

  • Кабачок желудь
  • Спаржа
  • Фасоль и бобовые
  • Зелень свеклы
  • Брюссельская капуста
  • Молочные продукты (например, йогурт)
  • Яйца
  • Мясо, птица и рыба
  • Орехи и семена
  • Шпинат
  • Цельнозерновые

Если у вас низкий уровень витамина B1, вы можете избегать моллюсков, молотого риса, мидий и креветок.Эти продукты содержат фермент тиаминазы, который делает тиамин неактивным.

Витамин B3 (ниацин)

Дефицит ниацина может вызвать пеллагру — заболевание, которое может вызвать психоз и слабоумие. Поскольку многие коммерческие продукты содержат ниацин, пеллагра практически исчезла. Однако дефицит витамина B3 может вызывать возбуждение и беспокойство, а также замедлять умственное и физическое развитие.

Пищевые источники витамина B3 включают:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Рыба
  • Постное мясо
  • Бобовые
  • Гайки
  • Домашняя птица

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Недостаток витамина B5 встречается редко, но может привести к усталости, депрессии, бессоннице, раздражению кожи, онемению и покалыванию в руках и ногах.

Пищевые источники витамина B5 включают:

  • Брокколи
  • Цыпленок
  • Треска
  • Яйца
  • Чечевица
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
  • Тунец
  • Йогурт

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 помогает организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков и некоторых гормонов. Он необходим для выработки серотонина, мелатонина и дофамина. Многие врачи, специализирующиеся на питании, считают, что большинство диет не обеспечивают оптимального количества этого витамина.

Дефицит витамина B6, хотя и очень редко, вызывает нарушение иммунитета, поражения кожи и спутанность сознания. Незначительный дефицит иногда возникает у людей с умеренным и тяжелым расстройством, вызванным употреблением алкоголя, у людей с почечной недостаточностью и у женщин, принимающих оральные контрацептивы.

Пищевые источники витамина B6 включают:

  • Печень говяжья
  • Цыпленок
  • Нут
  • Творог
  • Рыба (например, тунец, лосось)
  • Не цитрусовые (например,г., бананы)
  • Картофель
  • Кабачок

Витамин B12

Дефицит витамина B12 может привести к множеству неврологических и психиатрических симптомов. Поскольку витамин B12 важен для образования красных кровяных телец, его дефицит также может вызвать анемию. Для развития дефицита требуется много времени, поскольку организм хранит его в печени на три-пять лет.

Когда дефицит действительно возникает, он часто происходит из-за отсутствия внутреннего фактора: фермента, который позволяет витамину B12 всасываться в кишечном тракте.

Это состояние известно как злокачественная анемия. Поскольку внутренний фактор с возрастом уменьшается, пожилые люди более склонны к дефициту B12.

Пищевые источники витамина B12 включают:

  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба (например, лосось, форель, белый тунец)
  • Мясо
  • Молоко
  • Йогурт

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 необходим для синтеза ДНК, а также для производства SAM (S-аденозилметионина).Плохая диета, болезнь, сильное употребление алкоголя и некоторые лекарства могут способствовать дефициту фолиевой кислоты. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать этот витамин, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.

Пищевые источники фолиевой кислоты включают:

  • Спаржа
  • Фасоль (например, нут, горох черноглазый)
  • Брюссельская капуста
  • Листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, капуста, эндивий)
  • Арахис
  • Семена подсолнечника

Витамин C

Когда слишком мало витамина С играет роль в симптомах депрессии, могут помочь добавки.Хотя в настоящее время существует больше исследований на животных, чем на людях, показывающих влияние витамина С на депрессию, одно небольшое исследование молодых студентов-мужчин связывало более высокие уровни с улучшением общего настроения, а более низкие — с усилением депрессии, гнева и замешательства.

Стресс, беременность и кормление грудью увеличивают потребность организма в витамине С, в то время как аспирин, тетрациклин и противозачаточные таблетки могут истощить его запасы.

Пищевые источники витамина С включают:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Грейпфруты
  • Киви
  • дыня
  • Апельсины
  • Перец
  • Картофель
  • Клубника
  • Помидоры

Витамин D

Витамин D важен для организма во многих отношениях.Вашему организму необходим этот ключевой витамин для усвоения кальция. Более того, он нужен вашим костям, чтобы оставаться здоровыми и сильными, вашим клеткам он нужен для роста, вашим нервам он нужен для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а вашей иммунной системе он нужен для защиты от вирусов и бактерий.

«Солнечный витамин» также играет важную роль в психическом здоровье.

Все больше и больше исследований проливают свет на связь между недостатком витамина D и депрессией.

Один метаанализ показал, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, а у людей с низким уровнем витамина D риск депрессии гораздо выше.Хотя лучший способ усвоения витамина D — это пребывание на солнце, диетические добавки и определенные продукты также являются жизнеспособными источниками.

Пищевые источники витамина D включают:

  • Печень говяжья
  • Сыр
  • Яичные желтки
  • Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
  • Обогащенные продукты (например, молоко, немолочное молоко, сок, йогурт, злаки)
  • Грибы

Минералы

Недостаток ряда минералов связан с депрессивными симптомами, а также с физическими проблемами.

Магний

Магний, четвертый по величине минерал в организме человека, в основном хранится в костях. Дефицит магния может возникнуть, если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием.

Проблемы со здоровьем, такие как диабет и расстройство, связанное с употреблением алкоголя от умеренного до тяжелого, а также некоторые лекарства, которые препятствуют всасыванию магния в тонком кишечнике, также могут вызывать его дефицит.

Дефицит этого важного минерала связан с изменениями личности, включая апатию, депрессию, возбуждение, замешательство, беспокойство и бред.

Пищевые источники магния включают:

  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях приема пищи для улучшения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Кальций

Кальций, который является самым распространенным минералом в организме, в основном хранится в костях и зубах, где он помогает формированию и укреплению.Он также играет роль в сокращении мышц, нормальной функции нервной системы, свертывании крови и гормональной секреции.

Длительный дефицит кальция может привести к потере плотности костей (остеопения) или к ломкости и слабости костей (остеопороз).

Также было показано, что диета с низким содержанием кальция увеличивает депрессию у женщин среднего возраста.

Дефицит кальция может возникать из-за недостатка кальция в вашем рационе, а также из-за обилия белков и продуктов, богатых натрием, которые, как известно, ухудшают усвоение кальция.

Пищевые источники кальция включают:

  • Сыр
  • Жирная рыба (например, лосось)
  • Обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок, крупы)
  • Органическое молоко
  • Йогурт

Селен

Селен — это микроэлемент, а это значит, что вашему организму нужно лишь небольшое количество. Селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, воспроизводства и синтеза ДНК. Одно исследование связывало слишком высокий и слишком низкий уровень селена у молодых людей с повышенным риском развития симптомов депрессии.

Селен часто содержится в поливитаминах, а также в формах селенометионина, дрожжей, обогащенных селеном, или селенита натрия. Пока неизвестно, насколько хорошо организм усваивает селен в виде добавок.

Пищевые источники селена включают:

  • Хлеб, крупы и прочие зерновые продукты
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Мясо
  • Домашняя птица
  • Морепродукты

Цинк

Цинк нужен для нормального роста и здоровой иммунной системы.Микроэлементы участвуют в производстве белка, синтезе ДНК и делении клеток. Это также помогает улучшить обоняние и вкус.

Дефицит цинка, который редко встречается у детей и молодых людей, может быть вызван диетой, а также проблемами с абсорбцией, которые можно наблюдать у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). Поскольку цинк быстро покидает организм, нужно ежедневно есть продукты, содержащие цинк.

Пищевые источники цинка включают:

  • Фасоль (e.г., запеченная фасоль, нут, фасоль)
  • Молочные продукты
  • Мясо
  • Орехи (кешью)
  • Домашняя птица
  • Морепродукты (например, устрицы, крабы, омары)
  • Семена (тыквенные семечки)
  • Цельнозерновые

Утюг

Дефицит железа может повлиять на любого человека в любом возрасте. Фактически, это один из самых распространенных недостатков питания в мире.

Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород в каждую часть вашего тела, а также миоглобин, который содержится в мышечных клетках.

Одно исследование показало, что 72% участников с депрессией страдали железодефицитной анемией (ЖДА) по сравнению с 16% участников без депрессии. Исследователи также связали тяжесть симптомов депрессии с увеличением ЖДА.

Пищевые источники железа включают:

  • Фасоль (например, фасоль пегая, черная фасоль, чечевица, фасоль)
  • Говядина, курица, баранина, свинина и индейка
  • Брокколи и бок-чой
  • Сухофрукты (например, абрикосы, чернослив, изюм)
  • Зеленая фасоль
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семечки (сырые тыквенные семечки)
  • Креветки, моллюски и устрицы
  • Тофу
  • Помидоры

Марганец

Хотя вашему организму не нужно много, этот микроэлемент необходим для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего тела.Небольшое количество (около 20 мг) хранится в ваших костях, печени, поджелудочной железе и почках, и вы также можете получить его с пищей.

Люди с дефицитом марганца, который встречается крайне редко, часто страдают бесплодием, проблемами с костями, измененным углеводным и липидным обменом и судорогами.

Исследования связывают как дефицит марганца, так и избыток микроэлементов с развитием депрессивных расстройств.

Пищевые источники марганца включают:

  • Фасоль (e.г., нут, фасоль лима, фасоль темно-синяя, фасоль пинто)
  • Листовые, зеленые овощи (например, шпинат, мангольд, листовая капуста, капуста)
  • Орехи и семена
  • Ананас (включая сырой ананас или ананасовый сок)
  • Малина и клубника
  • Морепродукты (например, мидии, моллюски, раки)
  • Соевые бобы, тофу, темпе
  • Специи (например, гвоздика, корица, черный перец, куркума)
  • Летний сквош
  • Цельное зерно (e.г., киноа, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб)

Калий

Вашему организму необходим калий для оптимального здоровья, включая правильную работу почек, сердца и мозга, рост мышц и нервную передачу.

Дефицит калия может быть результатом низкоуглеводной диеты, а также связан с определенными состояниями, включая людей с заболеваниями почек, диабетом и воспалительными заболеваниями кишечника, а также людей, которые принимают слабительные или мочегонные средства.

Недавнее исследование показало, что диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может предсказать будущую депрессию у подростков.

Желательно получать калий с пищей; поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия.

Пищевые источники калия включают:

  • Запеченный картофель
  • Запеченный сладкий картофель
  • Бананы
  • Бок чой
  • Моллюски
  • Сушеные абрикосы
  • Палтус
  • Йогурт обезжиренный
  • Чернослив и сливовый сок
  • Томатные продукты
  • Белая фасоль

Слово от Verywell

Питание — важная составляющая хорошего психического здоровья, о которой часто забывают.К счастью, настройка диеты для поддержания здоровья тела и разума не должна быть сложной.

Диетолог или диетолог — отличный первый шаг, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень каких-либо из этих витаминов и минералов. Если да, то вы можете работать вместе, чтобы найти простые способы включить больше из них в свой рацион.

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева — Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC.Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин А

  • Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга.Он известен как витамин «антивозрастной».
  • Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
  • Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам — 0,6 мг в день.

Витамин B1 — тиамин

  • Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
  • Хорошие источники витамина B1 включают зерна, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
  • Мужчинам нужно 1.2 мг в день, женщинам нужно 1,1 мг в день.

Витамин B2 — Рибофлавин

  • Рибофлавин поддерживает здоровье глаз, кожи и нервной системы.
  • Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
  • Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам — 1,1 мг в день.

Витамин B3 — ниацин

  • Ниацин поддерживает правильную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
  • Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерна, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
  • Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам — 14 мг в день.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

  • Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
  • Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 — Пиридоксин

  • Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
  • Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
  • Мужчинам нужно 1,4 мг в день, женщинам — 1,2 мг в день.

Витамин B7 — биотин

  • Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, поскольку кишечные бактерии также производят его естественным образом.
  • Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 30 мг в день.

Витамин B9 — фолиевая кислота

  • Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Для беременных женщин очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
  • Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
  • Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным — 600 мкг в день.

Витамин B12

  • Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
  • Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

  • Витамин C поддерживает здоровье клеток кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
  • Хорошие источники витамина С — апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
  • Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

  • Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата — двух важных минералов. Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
  • Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
  • Взрослым нужно около 10 мкг в день.

Витамин E

  • Витамин Е важен для поддержания здоровой иммунной системы, а также здорового состояния кожи и глаз.
  • Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
  • Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг.

Витамин К

  • Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
  • Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
  • Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

  • Кальций известен тем, что способствует укреплению и здоровью костей, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
  • Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую ​​как брокколи и окра.
  • Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

  • Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
  • Хорошие источники йода — это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
  • Взрослым нужно 0,14 мг в день.

Утюг

  • Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород. Дефицит железа может привести к анемии.
  • Хорошие источники железа включают красное мясо, злаки, бобы, чечевицу и темную зелень.
  • Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет — 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

  • Бета-каротин важен, поскольку он превращается в витамин А в организме — для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга.
  • Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
  • Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы должны иметь возможность получать столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

  • Холин эффективен в таких функциях мозга и нервной системы, как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
  • Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
  • Рекомендуемое количество холина для взрослых составляет 550 мг в день.

Хром

  • Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
  • Источники хрома включают мясо, зерна, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
  • Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

  • Кобальт необходим организму для обработки и усвоения витамина B12.
  • Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленолистных овощах и овсе.
  • Взрослым нужно примерно 1.5 микрограммов в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать.

Медь

  • В организме медь используется для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
  • Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
  • Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

  • Фторид помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
  • Фторид не содержится в источниках пищи, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном с водопроводной водой, зубной пасте и некоторых моллюсках, например крабах.
  • Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг в день.

Магний

  • Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогая преобразовывать пищу в энергию.
  • Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
  • Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам — 270 г.

Марганец

  • Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
  • Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
  • Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам — около 1,8 мг.

молибден

  • Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
  • Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
  • Взрослым нужно около 45 мкг в день.

фосфор

  • Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
  • Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
  • Взрослым нужно 550 мг в день.

Калий

  • Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
  • Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
  • Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

  • Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
  • Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
  • Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам — 0,065 мг.

хлорид натрия

  • Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
  • Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
  • Взрослым нужно не более 2 шт.4г в день.

цинк

  • Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
  • Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
  • Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам — 7 мг.

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для определения генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Check Also

Криомассаж лица что это: Криомассаж лица жидким азотом в Москве

Содержание Что такое криомассаж? Разбираемся в чем его пользаКогда появился криомассажРабота холода в косметологииПоказания для …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.