Суббота , 15 мая 2021
Главная / Лиц / Таблица приседания: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Таблица приседания: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги.

В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео


Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные.
    Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Содержание:

  1. Почему приседания так популярны;
  2. Польза от приседаний;
  3. Вред от приседаний;
  4. Какие мышцы работают при приседаниях;
  5. Общая методика приседаний;
  6. Способы приседания дома:
  7. Приседания с шагом в сторону
  8. Приседания с прыжком
  9. Приседания у стены
  10. Пистолет
  11. Ласточка
  12. Ножницы
  13. Способы приседания с грузом:
      Приседание с гантелями
  14. Плие с гирей
  15. Приседание с гантелями на плечах
  16. Приседание с гантелями на одной ноге
  17. Приседание со штангой
  18. Как правильно дышать при приседании


Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий.  Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону. В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний

Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером

А вы соблюдаете основные правила работы за компьютером?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.

Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.

Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Что еще я делаю для своего здоровья, советую посмотреть эти публикации:

  • Как улучшить память взрослому. Упражнения для улучшения памяти
  • Рефлекторный массаж стопы для лечения и профилактики заболеваний
  • Сабельник болотный поможет отодвинуть старость!
  • Как укрепить сердце. Моя личная программа
  • Травы и сборы, полезные для сердца и сосудов

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха

Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

  • https://our-woman. ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
  • http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
  • http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
  • https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Приседания для ягодиц программа на месяц

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться

Это очень важно — подготовить свои мышцы

Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

  2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

  3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

  1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

  2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

 

 

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге


Название МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн.
ДО 52 кг:                
приседания 100 95 90 80 70
жим лежа 90 80 67,5 65 60
становая тяга 115 105 100 85 80
сумма 490 450 375 310 280 257,5 230 210
ДО 56 кг:                
приседания 117,5 105 100 85 75
жим лежа 95 85 75 70 62,5
становая тяга 125 115 110 90 85
сумма 540 490 390 337,5 305 285 245 222,5
ДО 60 кг:                
приседания 130 120 105 95 85
жим лежа 100 90 85 75 67,5
становая тяга 140 130 115 105 95
сумма 585 535 445 370 340 305 275 247,5
ДО 67,5 кг:                
приседания 140 125 115 105 90
жим лежа 110 100 90 80 72,5
становая тяга 150 135 125 115 105
сумма 660 600 480 400 360 330 300 267,5
ДО 75 кг:                
приседания 150 132. 5 120 115 100
жим лежа 115 10735 95 87.5 75
становая тяга 160 145 130 122. 5 115
сумма 720 650 505 425 385 355 325 290
ДО 82.5 кг:                
приседания 170 155 135 120 105
жим лежа 130 120 105 92. 5 80
становая тяга 175 160 145 135 120
сумма 775 695 540 475 435 385 347. 5 305
ДО 90 кг:                
приседания 175 165 140 130 115
жим лежа 140 127. 5 110 100 85
становая тяга 185 170 155 140 130
сумма 805 720 550 500 462. 5 405 370 330
ДО 100 кг:                
приседания 180 170 155 132. 5 120
жим лежа 150 132.5 120 105 90
становая тяга 205 185 1175 147. 5 135
сумма 850 750 595 530 487.5 450 385 345
ДО 110 кг:                
приседания 190 177. 5 167.5 140 125
жим лежа 160 140 132.5 110 95
становая тяга 210 197. 5 185 155 140
сумма 870 770 635 560 515 485 405 360
ДО 125 кг:                
приседания 205 187. 5 175 150 130
жим лежа 170 150 140 115 100
становая тяга 220 200 190 165 150
сумма 900 785 660 595 537. 5 505 430 380
ДО 125 кг:                
приседания 210 192. 5 180 160 140
жим лежа 180 157.5 145 122.5 105
становая тяга 225 205 195 180 155
сумма 925 810 710 615 555 520 462. 5 400

* Конкретные результаты по движениям приведены лишь в качестве альтернативы.
Разряд присуждается по сумме троеборья следующим образом:
МСМК — На Российских соревнованиях (и выше) при условии прохождения допинг-контроля.
МС — На соревнованиях в масштабе города при условии участия 5 областей, без допинг-контроля.
КМС (и ниже) — на городских соревнованиях, без допинг-контроля.

ExRx.net: Стандарты прочности для жима лежа

0

9000 4
фунтов Жим лежа — взрослые женщины
Масса тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Elite Elite 900 97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125 150 148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 115 130 165 205
199+ 95 120 140 175 220

Для применения этих стандартов стержень должен касаться груди над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей. См. Стандарты в килограммах.

ExRx.net: Стандарты прочности для жима лежа

Жим лежа — взрослые женщины
Килограммы
Масса тела Нетренированный Новичок Elmediate Продвинутый Elmediate
44 22,5 30,0 35,0 42,5 52,5
48 25.0 32,5 37,5 45,0 57,5 ​​
52 27,5 35,0 37,5 50,0 62,5
56 30,0 9000 65,0
60 32,5 40,0 42,5 57,5 ​​ 67,5
67 35,0 40,0 47. 5 62,5 75,0
75 37,5 42,5 52,5 65,0 85,0
82 37,5 50,0 55,0 90 40,0 52,5 60,0 75,0 95,0
90+ 42,5 55,0 62,5 80,0 100.0

Чтобы эти стандарты применялись, штанга должна соприкасаться с грудной клеткой над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижиматься до полного разгибания локтя. См. Стандарты в фунтах.

Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса

Разве не было бы неплохо, если бы вы могли взглянуть на простую таблицу, которая дала бы рекомендации относительно того, с каким количеством повторений вам следует тренироваться и какой вес вы должны использовать для каждого соревновательного упражнения? Вы, наверное, видели диаграмму Прилепина, которая пытается сделать это, но с диаграммой Прилепина есть четыре большие проблемы.

  • Эта таблица была составлена ​​для руководства тренировкой спортсменов-тяжелоатлетов, а не пауэрлифтеров, и эти два вида спорта не одно и то же.
  • Он дает хорошее руководство, что делать на одной конкретной тренировке, но не говорит, как часто следует выполнять эту тренировку.
  • Это не означает, к какому упражнению относится: толчок и рывок или рывок, и эти два упражнения очень похожи. В пауэрлифтинге три подъема сами по себе совершенно разные, вы не тренируете становую тягу так же, как тренируете жим.
  • Без учета вашего тренировочного возраста. Тренировки, очевидно, будут различаться, если вы начинающий, средний или продвинутый лифтер.

Моя цель — решить эти проблемы — предоставить вам — лифтеру — четкую и легко читаемую таблицу. Эта таблица была создана для пауэрлифтинга, в этой таблице представлены еженедельные рекомендации по общему объему, а также есть конкретная таблица для каждого упражнения (приседания, жима лежа и становой тяги). Кроме того, в каждой части таблицы есть раздел в зависимости от вашего тренировочного возраста и опыта.

Щелкните, чтобы загрузить (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы сохранить как)

Как читать таблицу

Вы начинаете с классификации своего места с лифтом. Не позволяйте своему эго встать на пути и придерживайтесь следующих рекомендаций:

Начальный:

  • Новинка подъемника (однако, может быть, не новинка подъемника)
  • Не тренировал лифт в течение 6+ месяцев
  • Необходимо полностью изучить новую форму на подъемнике
  • Не достиг плато на подъемнике

Промежуточный:

  • Последовательно тренировал подъемник не менее 6+ месяцев, часто до нескольких лет
  • Достигнут, по крайней мере, приличный уровень производительности подъемника (обратите внимание, что это может значительно различаться)
  • Пройдет по крайней мере одно плато на подъемнике

Продвинутый:

  • Последовательно тренирует подъемник более 5 лет
  • Производительность значительно выше начального уровня
  • Достигнуто несколько плато на подъемнике и, возможно, сейчас находится на одном

После того, как у вас будет классификация коррекции, вы найдете общий недельный объем, рекомендуемый для подъема. Дан диапазон, обычно начинайте с минимального рекомендуемого объема или с середины, я бы не предлагал начинать с максимального объема, так как это должно быть то, над чем вы со временем будете работать с вашей программой.

Вам необходимо решить, как часто вы хотите тренировать подъемник каждую неделю. Самая распространенная рекомендация — приседать 2 раза в неделю. Вы можете добиться прогресса в приседаниях только один раз в неделю, если вы заставляете себя, а другие предпочитают приседать 3 раза в неделю. Как вы можете видеть из таблицы, ваш уровень продвижения будет определять, как часто вам следует приседать.

Теперь, когда у вас есть общий недельный объем и общая частота, просто разделите их, как считаете нужным. Конечно, если вы тренируетесь только раз в неделю, вы достигнете рекомендованного объема за одну тренировку. Если вы делаете два или более занятий в неделю для этого упражнения, разделите его. Равномерное разделение нагрузки работает нормально, но это не обязательно.

Вот 2 примера тренировок с использованием таблицы, чтобы вы могли увидеть, как это происходит. Наш образец атлета — атлет среднего уровня, который в настоящее время может приседать 465 и надеется набрать 495 баллов за 10 недель.

В каждом примере он будет приседать два раза в неделю, например, во вторник и пятницу.

Программа 1 — Изменение тренировочного веса Каждую неделю

неделя 1

Понедельник: Тренировка 1: 305 × 8 4 подхода

Четверг: Тренировка 2: 305 × 12 2 подхода

Примечание: 56 повторений на этой неделе выполнены с 65%

2 неделя

Понедельник: Тренировка 3: 350 × 5, 4 подхода

Четверг: Тренировка 4: 350 × 8 2 сета

Примечание: 36 повторений на этой неделе выполнены с 75%

3 неделя

Понедельник: тренировка 5: 395 × 3 4 подхода

Четверг: Тренировка 6: 395 × 5 2 сета

Примечание: 22 повторения на этой неделе выполнены с 85%

4 неделя

Понедельник: Тренировка 7: 430 × 2 3 подхода

Четверг: Тренировка 8: 430 × 3 2 подхода

Примечание: 12 повторений по 92. 5% на этой неделе

5 неделя

Понедельник: тренировка 9: 465 × 2 2 сета

Четверг: Тренировка 10: 485 × 1-2 2 подхода (частичное повторение или приседания на высокий ящик)

Примечание: 6-8 повторений с 100 +% (включая частичные)

После 5 недели добавьте 10-20 фунтов во все подходы и повторите

Программа 2 — Изменение тренировочного веса Каждую тренировку

неделя 1

Понедельник: Тренировка 1: 305 × 8 3 подхода

Четверг: Тренировка 2: 350 × 5 3 подхода

Примечание: 24 повторения с 65% и 15 повторений с 75%

2 неделя

Понедельник: Тренировка 3: 395 × 3 4 подхода

Четверг: Тренировка 4: 430 × 2 3 подхода

Примечание: 12 повторений с 85% и 6 повторений с 92.5%

3 неделя

Понедельник: тренировка 5: 465 × 1 2 сета

Тренировка 6-10: либо прибавьте 5-10 фунтов и повторите, либо используйте последовательность, указанную ниже

Неделя 3, продолжение

Четверг: Тренировка 6: 305 × 12 2 подхода

4 неделя

Понедельник: Тренировка 7: 350 × 8 2 сета

Четверг: Тренировка 8: 395 × 5 3 подхода

Примечание: 16 повторений с 75% и 15 повторений с 85%

5 неделя

Понедельник: Тренировка 9: 430 × 3 3 подхода

Четверг: Тренировка 10: 465 × 2 2 сета

Примечание: 9 повторений по 92. 5% и 4 повторения с 100% (старый 1ПМ)

В дополнение к программе приседаний, которой следует этот атлет, он, вероятно, захочет включить в него некоторую вспомогательную работу. Чем больше вы выполняете традиционные приседания (чем выше ваш объем в таблице), тем меньше вспомогательной работы вам следует выполнять, и наоборот.

Для этого лифтера я бы посоветовал включать в каждую тренировку два или три упражнения, связанных с приседаниями / ногами, так как они тренируют приседания два раза в неделю (если бы они тренировались 3 раза в неделю, они, вероятно, выполняли бы 1-2 вспомогательных упражнения, а если бы они тренировали приседания только раз в неделю, они, вероятно, сделали бы 3-4 вспомогательных упражнения).Становая тяга может считаться сопутствующим упражнением.

Одно или два упражнения были бы более специфичными для приседаний и сложных упражнений, например:

Приседания спереди; Приседания с отрицательной паузой; Приседания со штангой безопасности; Приседания на ящик; Жим ногами; Хак-приседания; и т. д.

Как они запрограммированы, решать вам, 3-5 подходов по 4-8 повторений будут довольно обычными

Одно из упражнений будет более специфичным для мышц и может быть изолирующим, например:

Болгарские сплит-приседания; Выпады; Подъемы; Приседания с кубком; Сгибание ног; и т. д.

Как это запрограммировать, решать вам, 2-4 подхода по 8-20 повторений будут довольно обычными

Чтобы понять эту концепцию, часть тренировочной программы приседаний может выглядеть так:

вторник Пятница
План приседаний План приседаний
План становой тяги Приседания спереди 4 х 6
Выпады 3 х 12 Сгибание ног 3 х 15

Если бы это было частью более масштабной тренировки, этот атлет мог бы выбрать следующую программу «толкать / тянуть»:

Понедельник вторник четверг Пятница
Скамья Приседания Скамья Приседания
DB Наклон Становая тяга Наклон Приседания спереди
DB Incline Fly Выпад Кабель Xover Сгибание ног
Мил Пресс Подтягивания DB Mil Press Тяга штанги
Подъем латыни на гантелях DB строка DB Задние дельты Тяга силы молотка
Пуловер Skullcrusher EZ Curl Трижды вниз на коленях DB Curl
Верхний трос Tri DB Hmr Curl Отжимания от скамьи Обратное сгибание

Цель приведенной выше тренировки — служить образцом, которому вы могли бы следовать, если бы захотели. Это ни в коем случае не высечено в камне.На мой взгляд, одна из сильных сторон Таблицы приседаний в том, что вы можете применять рекомендации, которые она дает, в программе, разработанной вами.

Используйте Таблицу приседаний, чтобы запрограммировать подъем. Определите свой уровень продвижения, найдите желаемый объем на неделю, создайте свою программу, включите прогрессивную перегрузку по своему усмотрению и наслаждайтесь добавлением тарелок к грифу.

различных видов приседаний в тренажерном зале

Приседания, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением для развития мышц и силы нижней части тела.Приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодиц, но разное положение стопы и глубина приседания могут задействовать и другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие и тонкие мышцы внутренней части. верхних ног.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при приседаниях (или любых других упражнениях с отягощениями).

Приседания можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером Смита, гирями, пластинами и с разными положениями ног, с одной или двумя ногами, на земле или на полпути, только с собственным весом, и с различными схемами подходов и повторений.Взаимодействие с другими людьми

  • Приседания со штангой спереди (штанга впереди)
  • Приседания со штангой сзади (со штангой сзади на трапеции)
  • Приседания с гантелями (по бокам от груди или на плечах)
  • Выпады с гантелями
  • Приседания на одной ноге
  • Сплит-приседания (один нога вперед, одна назад)
  • Приседания на одной ноге (нога на скамье)
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Низко или только наполовину
  • Приседания с широкой стойкой
  • Приседания с пистолетом

Это стандартное приседание с большой штангой.Вы кладете штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете пойти на землю (ATG) или достаточно близко, или на полпути. Важна хорошая техника.

Та же штанга, но размещенная спереди на груди, а иногда и с перекрестным хватом, чтобы держать штангу на месте. Большинство людей находят это труднее, чем приседания со штангой с тяжелыми весами, из-за проблем с балансом.

Гантели можно держать в разных положениях: на плечах, по бокам или на груди.

Сплит-приседания в наши дни немного вышли из моды, но они неплохо отличаются от стандартной горизонтальной стойки. Одна нога вперед, одна нога назад, как если бы вы делали выпад, только не так далеко между положениями стопы. Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь и т. Д. По вашему выбору.

Для выпадов ступни расставлены шире и раздвоены, но нижняя часть тела тренируется так же, как при классических приседаниях.Это упражнение требует выпада вперед. В сплит-приседаниях стопы неподвижны.

Hack Squats

Хак-приседания — еще одно упражнение приседания, которое кажется вышедшим из моды или, возможно, пользуется популярностью в регионах. Можно использовать тренажер для приседаний или штангу за ногами.

Приседания на одной ноге — сложное упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы можете использовать различные опоры, чтобы поддерживать равновесие. Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями поставьте заднюю ногу на скамью, приседая на передней.Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Часто называемые стойкой сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой также активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита (подставка для гантелей) — стандартное оборудование в большинстве современных тренажерных залов. На этом оборудовании штанга расположена между двумя рельсами, так что штанга перемещается вверх и вниз по одной дорожке.Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний уже много лет обсуждается в тренажерных залах.

Некоторые эксперты считают, что тренажер Смита обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку штанга находится между двумя рельсами. Исследователи также отмечают, что приседания в тренажерном зале Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и более широкий диапазон возможностей для регулировки распределение мышечной активности и суставных нагрузок.Взаимодействие с другими людьми

Это правда, что в некоторых исследованиях было показано, что приседания Смита являются предпочтительным упражнением по сравнению с приседаниями с гантелями. Но другие исследования пришли к выводу, что приседания со свободным весом могут быть более полезными, чем приседания в тренажере Смита для людей, которые стремясь укрепить подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена. И если вы спросите многих опытных тренеров, они скажут вам, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих спортсменов, которые еще не достигли совершенства. их приземистая форма.

Суть в том, что использование тренажера Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашей осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

Точки для приседаний к ноте

  • Не округляйте спину при спуске или подъеме. Держи прямо. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхней или нижней части.
  • Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, насколько это возможно.Обычно это плохо для коленного сустава. Практикуйте хорошую технику и не переживайте, если такое случается время от времени.
  • Держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
  • Старайтесь не смотреть вниз — смотрите прямо перед собой — или хотя бы помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: спина прямая, ягодицы вытянуты.
  • Не начинайте со слишком тяжелым весом. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.

45 вариаций приседаний для максимальной отдачи от тренировки

Любите вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, то есть могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в присед и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — нужен только вес вашего тела.

1. Базовое приседание

Это Святой Грааль приседаний. Освоите этот фундаментальный прием, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки опущены по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой.Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стеной обеспечат дополнительную поддержку.

  1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
  2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного

Закинув руки за голову, вы стабилизируете мышцы кора и плеч.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
  2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — это означает не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой навстречу правой.
  4. Повторите, сделав шаг левой ногой и подтянув правую ногу к ней.

5.Пистолетные приседания

Пистолетные приседания — это приседания с собственным весом на одной ноге, которые требуют силы, равновесия и подвижности.

  1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и сядьте на корточки справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
  3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями с пистолетом, приседания на одной ноге — это всего лишь приседания на одной ноге.Основное отличие состоит в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, а руки вытяните перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на корточки справа, насколько сможете, остановившись, когда ваше правое бедро окажется параллельно земле.
  3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания плие

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний плие.Он также отлично подходит для ваших бедер.

  1. Начните с расставленных ступней на ширине плеч, носки вперед.
  2. Согните ноги в коленях, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
  3. Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с вытягиванием стопы

  1. Начните с выполнения приседаний плие. Когда вы вернетесь вверх, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
  2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с приводом колен

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правое колено как можно выше.
  3. Немедленно снова опуститесь на другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и подталкивая левое колено вверх.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление удара ногой к вашим приседаниям мгновенно переводит их из силы в кардио.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, отталкиваясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Приседания со шпагатом

  1. Сделайте стойку смещенной так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой.
  2. Выполните приседания, опускаясь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
  3. Встаньте и поменяйте стойку.

12.Приседания с близкой стойкой

Сведение ступней друг к другу дает вашим квадрицепсам дополнительную тренировку.

  1. Начните стоять, ноги в тесной стойке, носки направлены прямо вперед.
  2. Поверните бедра на шарнире и сядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13. Боковая прогулка при приседаниях

  1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы отступать в центр, продолжайте движение в одном направлении.
  2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

  1. Начните, поставив ступни на ширину плеч, руки на бедрах.
  2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левую, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните противоположную ногу.

15.Ходьба на корточках

Почувствуйте ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении — или время, в течение которого мышцы работают.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой

  1. Опуститесь в базовое приседание.
  2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
  3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседаний

  1. Опуститесь в базовое приседание.
  2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Домкраты для приседаний

  1. Опуститесь в базовое приседание, положив руки за голову.
  2. Подпрыгивайте ногами в стороны и обратно, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу сзади.

Добавляя к своим приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой

Приседания с удержанием веса над головой требуют большей устойчивости, мобильности и гибкости, чем базовые приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки вперед.Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
  2. Держа грудь и голову вверх, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили параллельно земле.
  3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с наземными минами

В этом варианте используется машина для разминирования, которую вы можете найти во многих спортзалах.

  1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
  2. Встаньте перед отягощенным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
  3. Оттолкнитесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине

  1. Загрузите штангу на плечи.
  2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

  1. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполните базовое приседание.
  2. Держите грудь открытой, а голову вверх.

24. Приседания спереди

Поскольку в этом варианте вы держите груз перед собой, ваше ядро ​​переходит в овердрайв.Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

  1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
  2. Сделайте базовое приседание.

25. Приседания с кубком

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

  1. Держите гантель или гирю близко к груди, ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка выставлены.
  2. Удерживая грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера

Еще одно приседание с фронтальной нагрузкой, приседание Зерчера, не для слабонервных, так как оно требует удержания веса на сгибе локтя.

  1. Держите штангу в сгибе локтя ладонями к себе.
  2. Сделайте базовое приседание.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

  1. Встаньте перед скамейкой в ​​раздельной стойке, положив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
  2. Держа грудь открытой, присядьте на правой ноге, толкаясь назад через пятку.
  3. Встаньте и выполните упражнение на другой стороне.

Плиометрические приседания включают взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас сильнее.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или имеете какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут быть грубыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

  1. Примите основное положение приседа.Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь через пальцы ног в прыжке.
  2. Мягко приземлиться, сразу же упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного проще для колен и лодыжек.

  1. Примите положение приседания с прыжком.
  2. Вместо того, чтобы оторваться от земли, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

  1. Держите легкие гантели обеими руками.
  2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания

  1. Начните со ступней вместе и рук по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, согнув в локтях.
  3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко поставив ступни, позволяя слегка согнуть колено, а затем сразу же подпрыгнуть ступнями к середине.
  4. Поднимитесь и снова выскочите.

Скамейки, коробки, мячи для йоги и ленты — все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

  1. Приседайте у стены, но поместите мяч между собой и стеной.
  2. Катите мяч вниз, когда опускаете тело.

33. Приседания на ящик или лежа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой — хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь в присед.
  2. Сделайте базовое приседание, опускаясь до тех пор, пока я не коснется сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны быть вогнутыми, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-браслета, который можно найти в Интернете, заставит вас избежать этой ошибки.

  1. Поместите мини-ленту выше колен, приняв стойку для базового приседания.
  2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

  1. Сядьте в тренажер для сисси приседаний так, чтобы ваши икры стояли на большой подушке, а ступни — под подушками для стопы.
  2. Начните сидеть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эластичными лентами

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем гантели, при этом обеспечивая напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете вы можете найти ленты сопротивления всех типов и цветов.

  1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
  2. Не снимая рук, встаньте. Выполните базовое приседание.
  3. Встаньте, чтобы вернуться к началу.

37. TRX приседания

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и собственный вес для тренировки сопротивления. Приседания TRX — отличное стартовое движение.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и удерживайте их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Опуститесь в приседание, слегка потянув за лямки.

38. Удар TRX при приседаниях

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, толкайте правую ногу вверх и наружу.
  3. Когда ваша ступня снова коснется земли, сразу же снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок с приседаниями TRX

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, взорвитесь в прыжке, мягко приземляйтесь и сразу же снова приседайте.

40. Приседания с пистолетом TRX

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но их выполнение с помощью ремня TRX может помочь вам в работе.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и удерживайте их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге вытянуться параллельно земле.
  3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

  1. Загрузите необходимый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
  2. Согните бедра на шарнирах и согните колени, сядьте обратно на бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте и повторите.

42. Хак-присед

В этом варианте используется другая машина, называемая хак-машиной.

  1. Загрузите желаемый вес и расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
  2. Согните ноги в коленях, останавливаясь, когда бедра параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Босу

Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, — отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

  1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
  3. Встаньте и повторите.

44. Приседания Босу в обратном направлении

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему баланса, чем обычное приседание Босу.

  1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
  2. Присядьте, следя за тем, чтобы колени вытянулись наружу, грудь гордо, спина прямая, а голова поднята.
  3. Поднимите назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик для приседания

Это сложное плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

  1. Встаньте перед ящиком.
  2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
  3. Выйдите и повторите.

Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Пора опустить его!

Таблица решений приседаний над головой — заполнение онлайн, для печати, заполняемое, пустое

Комментарии и помощь по приседаниям над головой

Видеоинструкции и помощь по заполнению и заполнению таблицы решений приседаний со штангой над головой

Инструкции и справка о решениях для приседаний со штангой над головой форма

Привет всем, как все идет, добро пожаловать обратно на канал, многие из вас, кто подписался, чтобы нажать эту кнопку для моего видео о NASM, получают много сообщений по этим вопросам здесь и через мой Instagram, если вам нужны дополнительные советы и просто советы о том, как чтобы действительно пройти тест, нажмите эту кнопку подписки и уведомление Bell, чтобы вы получали уведомление в любое время, когда я загружаю, так что один из самых больших вопросов там самый часто задаваемый вопрос Я получаю его по оценке служебной команды Я чувствую себя много многих людей это беспокоит больше, чем нужно просто базировать на этом, когда я проходил тест, это определенно пришло в голову, но я бы не стал, если бы вы хотели это зубрить, и у вас мало времени, и вы продолжаете возвращаться к накладным расходам оценка команды Я бы не стал тратить кучу времени на то, чтобы убедиться, что вы запомнили каждую сверхактивную и находящуюся под нагрузкой мышцу что я собираюсь пройти сегодня Я снимаю себя на видео или моя девушка снимает, как я делаю приседания со штангой над головой оценка и просто разные виды спереди и сбоку, а затем просто компенсации и то, что вы должны искать с каждым из этих видов, как сказано в книге, поэтому я исхожу из книги, это тест, который я использую в значительной степени Каждый раз, когда я работаю с кем-то новым в моем бизнесе в тренажерном зале, где бы я когда-либо тренировался с кем-то, я только что встретил их, я всегда проверяю, как выглядят их приседания, потому что это многое расскажет вам о том, как движутся их тела, поэтому тест разработан чтобы проверить их динамическую нервно-мышечную активность, гибкость, гибкость, и это даст вам действительно хорошее представление о том, над чем им нужно работать, и это действительно хороший способ сделать продажу, потому что не многие люди могут правильно выполнять приседания со штангой над головой с места в карьер, и вы не хотите напугать их и сказать что-то с ними не так, но определенно сможете указать, какие части их тела сверхактивны, а Андре активен, и попросить их вложить это в то, что они делают. Утин, ​​и вы видите, как у них в голове загорается лампочка, как вау, что я действительно напряжен в этой области или я не использую эту мышцу так часто, что это очень полезно, и это то, что каждый тренер должен применить к своей онлайн-сессии или в подарок сеанс, как бы вы это ни называли, в зависимости от того, работаете ли вы в корпоративном тренажерном зале или являетесь просто независимым тренером, это то, что вы обязательно должны начать пробовать, если вы этого не делаете, и если вы становитесь тренером, просто подумайте об этом сейчас, когда это то, что вы собираюсь продвигаться вперед с вашими будущими клиентами. Я знаю, что в книге у них есть фотографии того, что вам следует искать, и я знаю, что просмотр видео с большим количеством материала здесь был намного более полезным, чем просто чтение нескольких страниц из книги и пытаюсь применить это к чему-то, что является реальной жизнью, так что теперь я буду просматривать видео, которые я снял, только о том, как я это делаю, и кое-что, на что я собираюсь указать, что это было на самом деле…

Подкаст

Table Talk — швед Бернс и Дэйв Тейт обсуждают позицию штанги для приседаний / элиты FTS

Из-за того, что пауэрлифтер может стать чудовищно измученным и раздутым тупицей, со временем может стать труднее получить достаточно удобное положение плеч для приседаний с низкой грифом. Большинство пауэрлифтеров в конечном итоге достигают осторожного жонглирования между приседаниями со штангой и низким грифом, чтобы оседлать причину боли в локтях.Это не для всех, особенно если они улучшают подвижность плеч (или делают более низкую перекладину для большей работы со штангой SS). Если позиционирование низкой планки вас не устраивает, есть пара распространенных ошибок, которые, по мнению шведа Бернса, делают люди.

Номер один — оставаться на вершине мобильности. Если боль возникает из-за того, что ваши плечи не могут принять правильное положение, и вы можете это исправить, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы использовать пластыри в вашем текущем плане тренировок. Вы также можете спросить себя, не настаиваете ли вы на слишком низком или слишком низком положении штанги.Если перемещение штанги на дюйм ниже на спине добавляет к вашему максимуму приседаний только десять фунтов, но портит тренировку лежа, просто приседайте с положением штанги, которое будет безболезненным и стабильным. У всех нас разные способности из-за структуры костей, мышечной массы, истории травм и естественной гибкости, поэтому не пытайтесь форсировать самое низкое положение штанги. Самая распространенная корректировка, которую швед вносит в приседания своего клиента, — это поднимать штангу на дюйм или больше. Это имеет тенденцию приносить огромное облегчение их плечам практически без изменений в фактическом поднимаемом весе и часто сопровождает увеличение силы в жиме лежа и становой тяги за счет более безболезненных тренировок.

«Какой лучший ответ для вашей суммы?»

Учитывая, что первоначальный вопрос касается только недостатка движений в одной руке, часто лучше всего обратиться к физиотерапевту или другому практикующему врачу. Если ваши плечи причиняют вам постоянную боль, смена положения штанги может только на многое.

Если вы делаете все возможное, чтобы улучшить свою подвижность, и все еще ищете быстрое решение, Швед также бросает несколько золотых самородков техники.Бинты на запястья во время приседания могут помочь вам занять лучшую позу, сняв часть нагрузки с локтей и плеч за счет более твердого запястья. Если при приседании вы подтягиваете штангу к спине, возможно, вам стоит остановиться. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, когда вы выполняете нижнюю часть приседа, когда штанга изгибается, вы будете тянуть гриф вниз, и даже штанга для приседа будет немного сгибаться. Когда штанга поднимается вверх, она еще сильнее напрягает ваши плечи и локти.

В конце дня у вас есть еще два упражнения, помимо приседаний.Не позволяйте туннельному зрению терять из виду самое важное — улучшение общего результата на соревнованиях.

 Текст Мэйсон Новак 

.

Check Also

Сс крем для лица: рейтинг топ-10 по версии КП

Содержание Для чего нужен СС крем?Лучший СС крем: как это работает?Подходит ли СС крем для …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *