Четверг , 7 июля 2022
Главная / Лиц / Продукты с большим содержанием белка таблица: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Продукты с большим содержанием белка таблица: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Содержание

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, г Жиров, г Углеводов, г Калории, ккал ГИ
Желатин87013550
Индейка ii категории8610801940
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Сухие дрожжи496404107
Сосиски консервированные 42175102285
Сыр «мегле» 374105900
Творог 40%-ной жирности 28403466
35
Тунец в растительном масле27901900
Форель копчёная26311320
Чечевица2624634025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Сардина в масле241402210
Белая фасоль 2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Тунец свежий23101010
Горбуша отварная23801680
Сёмга отварная231301890
Говядина постная 22701580
Горбуша солёная22901690
Креветки свежие2210970
Сельдь горячего копчения221402150
Сёмга свежая22601400
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Лосось соте213143795
Свинина — отбивная на косточке 211005370
Тунец в собственном соке2110960
Лосось солёный212102690
Фасоль 2124532842
Грудинка свиная21701550
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Скумбрия копченая211602210
Лосось с гриля212212830
Горбуша свежая21701420
Печень куриная206114035
Говядина — окорок 20301040
Говядина — нежирное жаркое 2060200
0
Говядина — оковалок 20403800
Говядина жирная 202301710
Индейка тушка без кожи20811610
Лосось свежий20602010
Сельдь соленая201502170
Говядина — хвост 20701840
Скумбрия отварная201502110
Говядина — лопатка 19701370
Говядина — грудинка 191602170
Сёмга на пару191401970
Форель1920970
Говяжья солонина 192502160
Лососевый фарш19601300
Нут1916136435
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Сардина атлантическая с добавлением масла191802380
Креветки отварные1920950
Цыплята19701400
Скумбрия свежая191201810
Печень баранья 19301010
Свинина — рулька192502940
Форель слабосолёная181901860
Сайра бланшированная в масле182302830
Курица, мякоть без кожи181812410
Курица i категории
18
1802380
Творог фруктовый 1811414735
Окорок кабана 181801130
Кальмары свежие1800740
Кальмары отварные18401100
Баранина — окорок 181802320
Баранина жирная 183002250
Баранина постная 181101690
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Креветки консервированные1810810
Минтай отварной1810790
Творог со сметаной 1814226035
Куриный фарш17801430
Сардина в томатном соусе171011625
Куриные ножки171001580
Баранина — спинная часть 172104590
Сельдь маринованная171331925
Чиа семена17314251230
Свинина — нежирное жаркое 162801840
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности 161001560
Сельдь в растительном масле162703010
Говядина — ребра 161902330
Сельдь свежая161101610
Свинина162202590
Творог обезжиренный 16147530
Творог мягкий диетический 1611117025
Печень утиная163804050
Бекон вареный 161404470
Минтай свежий1610720
Сердце куриное161011590
Баранина — лопатка 162502840
Форель отварная1630890
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Печень гусиная153904120
Ребрышки свиные152903210
Белые жареные157516215
Свинина жирная 153003330
Килька в томатном соусе159315430
Говяжий ливер 15407350
Свинина — плечо 152905930
Свинина — шницель 152903520
Свинина мясная 143303570
Окорок вареный 142602690
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Баранина — отбивная на косточке 142503800
Баранина — грудинка 142605330
Креветки очищенные замороженные1410600
Сельдь в томатном соусе141051590
Светлая гречневая мука 1317234740
Скумбрия в масле132502780
Темная гречневая мука 1317133340
Куриное яйцо13110800
Гречка1336231350
Геркулес сырой 1366039045
Смешанный мясной фарш123203510
Булгур1215834248
Мука1216732569
Овсяные хлопья 1276930561
Яйцо перепелиное121311680
Сосиски свиные 123103240
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Крупа пшенная 1236933571
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Сосиски «русские» 112202430
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Мидии жареные1120590
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Картофельное пюре1167738090
Сосиски «молочные» 1124226628
Сыр «виола» 112823070
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа манная 1017334065
Мука крупчатка 1018034840
Кальмары жареные101411750
Крупа перловая 917434022
Лаваш915627770
Мидии отварные920500
Сушеная свекла 915727875
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Фасоль красная80149327
Лаваш армянский814823670
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Сушеная морковь 814927520
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис коричневый сырой 837336050
Чечевица сушеная вареная 701510627
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Рисовая мука708035695
Ржаная мука716630570
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Рис717934457
Фасоль консервированная70179970
Чеснок 71301435
Творог «виталиния» 7096435
Блины на олив.масле672620060
Блины на раст.масле6122623570
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Соевый соус60675135
Гречка вареная623116340
Сельдь в сметане665970
Коржи566231863
Коржи песочные566231863
Шампиньоны 4102415
Печень трески в масле466161330
Фасоль огненно-красная 4052319
Белые грибы свежие 4213410
Молоко коровье цельное 3456832
Кефир обезжиренный 3043015
Сметана 10 % — ной жирности 31031150
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Макароны отварные351913560
Картофель жареный392319295
Белые маринованные3122415
Кефир 2,5% жирности3345315
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3244515
Молоко 2,5% жирности3355420
Шпинат 3022215
Сморчки свежие3012715
Кефир жирный 3346220
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Сметана320321030
Сметана 20 % — ной жирности 32032100
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Молоко 1,5% жирности 3254730
Рис коричневый вареный 313011950
Сметана 25 % — ной жирности 32532840
Лесные грибы3112110
Цветная капуста 3052815
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Сметана 30 % — ной жирности 23033400
Черемша 2073510
Чернослив 215822740
Яблоки сушеные 205921030
Кислое молоко2346015
Кокосовое молоко22432301
Свекла отварная20114970
Картофель в мундире21167465
Картофель отварной20178270
Картофель печеный20157095
Картофель зрелый 20188045
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль стручковая 2042430
Спаржа 2032015
Имбирь сухой21163475
Имбирь21168015
Свекла 2094064
Бананы 20228965
Морковь 1073335
Лук зеленый 1051915
Тыква 1082975
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Китайская капуста 1031615
Черника 11114430
Помидоры 1042310
Зеленая капуста 1074610
Смородина черная 10123830
Апельсины 1083635
Морковь отварная1052585
Огурцы свежие 1031525
Соленые огурцы1021115
Инжир 10144935
Грейпфрут 1072922
Кабачки 1052315
Яблочный мусс консервированный 10196130
Хурма 10175345
Яблоки 00104730
Варенье любое007127170
Имбирь маринованный0013515
Стеклянная лапша008635165
Черника свежезамороженная 00235630
Жир говяжий топленый 010008710
Льняное масло010008980

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

  • Метаболизм замедляется.
  • Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
  • Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
  • Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
  • Настроение колеблется.
  • Болят мышцы и суставы.
  • Изменяется уровень сахара в крови.
  • Раны медленно заживляются.
  • Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protosчто означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.


14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт.14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн.3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Читайте также:

Веганство: как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

Что полезно знать о системе YARO

Какая программа питания YARO подходит вам?

Содержание белков в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Белковая таблица: Содержание белков в продуктах питания

Хотите составить белковую таблицу для своего рациона? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостаток многих диет в том, что хотя и происходит похудение, но, к сожалению, снижается не только процентное содержание жира, но мы также теряем мышечную массу и вес. Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или несколько более высокое потребление белка.Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы сильно упростить это, мы можем сказать, что мы все можем есть немного больше белка.

Белки не только входят в состав мышц, костей, соединительных тканей и волос, но и необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком с помощью питания, чрезвычайно важно, чтобы мы обращали внимание не только на потребление калорий, но и на состав пищи.А сколько белка в продукте, можно легко узнать по белковой таблице. Такая таблица — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макронутриентов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, состав тела.

Для здоровых взрослых рекомендуется не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела.Потребность в людях, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется 1,4-1,6 г/кг белка и 2 г/кг, если вы придерживаетесь диеты для похудения.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5-2 г/кг, чтобы избежать разрушения мышц, а 2-3 г/кг рекомендуется для увеличения веса.

В долгосрочной перспективе спортсменам не рекомендуется потребление белка более 3 г/кг, так как это количество уже может иметь неблагоприятные последствия.Многие ошибочно полагают, что белок – это отрицательный ккал, и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он оказывает метаболический эффект, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, при избытке белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота в аминокислотах. Что особенно критично для тех, у кого проблемы с почками.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца.Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает содержание триметиламина N-оксида в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса обращает этот эффект вспять.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о дефиците белка, самым тяжелым из которых является Квашиоркор. Типичным симптомом дефицита белка являются отеки, вызванные дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также возникают выпадение волос, ломкость ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще возникают при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной тяжелых случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно к более вкусной жирной пище.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем получать с пищей, а некоторые заменимыми, которые наш организм может производить. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Вот как белки группируются вместе. Когда их называют полными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; при недостатке одной или нескольких незаменимых аминокислот источник белка называется неполным.

Полноценные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, тогда как неполные белки содержатся в растениях. Для поддержания здоровья лучше всего употреблять как растительные, так и животные белки.

Животные белки

Нежирная куриная грудка или грудка индейки являются отличными источниками животного белка. Из-за меньшей жирности они имеют более высокое содержание белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не значит, что красные нужно полностью исключить.Кроме того, такие продукты, как рыба, тунец, лосось, также являются хорошим выбором; в то время как яйца и молочные продукты (такие как коровий сыр и постный сыр, которые популярны у многих) являются отличными источниками. Однако наряду с мясом важно положить на тарелку овощи и фрукты, чтобы исключить окисляющий эффект мяса.

В настоящее время благополучие нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего большую роль играет коллаген, который содержится в большом количестве в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, таких как свиньи. Пищевая промышленность также очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но семена масличных культур также богаты белком. Соя и лебеда считаются наиболее полноценным источником белка.

Если вы хотите придерживаться вегетарианского образа жизни с небольшой осторожностью, вы можете комбинировать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис при употреблении с фасолью, чечевицей или цельнозерновым арахисовым маслом уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые станут идеальным дополнением для тех, кто придерживается веганской диеты.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны все незаменимые аминокислоты сразу, поэтому, если мы сможем ежедневно следить за правильным потреблением аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в пищевых продуктах

Мы создали простую в использовании таблицу белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также указали их содержание белка и калорий на 100 граммов в отдельной колонке. Вы можете легко взять его с собой или сохранить на свой телефон, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице можно найти следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Большим преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не отличаются высокой калорийностью, что немаловажно в рационе.Тем не менее, мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем внимания, а высокое потребление белка нагружает организм и почки, а также закисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, рыба очень редко встречается в рационе большинства людей, в среднем 1 рыбка в месяц, а наоборот 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, в дополнение к хорошему содержанию белка, содержит хорошие масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и работы мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на выбор ингредиентов правильного качества.

Бобовые, крупы, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, т.е. В 100 г редьки содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, а вот злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы являетесь ово- или лакто-вегетарианцем, который потребляет яйца и/или молочные продукты, правильное потребление аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и семена масличных культур имеют исключительно высокое содержание белка – 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального содержания. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться с мышечными спазмами и стрессом.

Молочные продукты

При непереносимости лактозы, то есть отсутствии или снижении выработки лактазы, следует выбирать безлактозные продукты, молоко, сыр, йогурт.Однако в умах многих бытует ошибочное мнение, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и сохраняется, поэтому, например, безлактозное молоко слаще.

Потеря мышечной массы является одним из симптомов дефицита из-за нехватки белка. Но гораздо проще, если вы не будете ждать появления симптомов, а сверитесь с таблицей белков или даже с калькулятором калорий и макронутриентов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является похудение, вы можете рассчитывать на потребление около 0,8-1 г/кг массы тела, если вы малоподвижный человек без спорта, и 1,5-2 г/кг массы тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Помимо этого, вам нужно 0,7-0,8 г/кг жира, а потребность в углеводах обычно составляет 3-5 г/кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макронутриентов, но и на качество и качество.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {можно распечатать с указанием калорий}

Употребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса при сохранении мышечной массы. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка и поместите его в холодильник или записную книжку уже сегодня, чтобы получить новые идеи о диетическом белке.

Становясь старше и становясь старушкой на сцене бикини, я потребляю больше белка. Недавно я написал здесь о своих 25 лучших белковых продуктах, которые я ем больше всего.

Но я подумал, что было бы забавно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получаете при равных весах (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, присутствующие в живых клетках.Белки являются строительными блоками для построения тканей в организме человека, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки функционируют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок должен быть включен в ваш рацион

В то время как наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наши тела постоянно обновляют ткани, необходимы новые белки для замены деградировавших существующих белков.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет постоянно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, состоящей из новых белков. (см., как я готовлю еду с высоким содержанием белка здесь)

Сколько белка вам нужно в день

Вопрос номер один, который я получаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии, то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, вероятно, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, вероятно, у вас достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы хотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Однако для среднего взрослого человека 1,0–1,6 г белка на кг массы тела является общим ориентиром. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вы будете процветать, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Мой вес приближается к 100 фунтам, и я поднимаю довольно тяжелые веса. Поэтому я решил есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (для меня это 100 граммов белка в день).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале потребление белков из различных источников является лучшей стратегией. Когда вы меняете свой белок, вы можете получить широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему телу использовать белок.(воспользуйтесь этим планом питания с высоким содержанием белка, чтобы получить представление о разнообразии!) (источник)

Однако, если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макронутриентов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем есть углеводы в дополнение к белку.

Постное мясо, в котором практически мало жира или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий плюс граммы белка для каждого перечисленного продукта с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Список белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калорий я искал в базе данных USDA здесь. Это самый полный и заслуживающий доверия список, который я нашел. Если какой-то еды нет в моем списке, зайдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте здесь список продуктов с высоким содержанием белка!

30 9002 1 100 грамм
продукты, богатые белком Белковые Калории Measurent Типичные сервировки
миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 7 грамм белка
Миндаль 21 грамм 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унций = 6 грамм белка
бекон (приготовлено) 37 грамм 541 калорий 541 калорий 100 грамм 1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые) 8.7 грамм 127 калорий 100 грамм 1/2 чашки = 7 грамм белка
говядина, земля (приготовленные 95% наклонные) 27 грамм 174 калорий 100 грамм 3 унций = 23 грамма белок
говядина, стейк (филе) 27 грамм 27 грамм 24 грамм 100 грамм 3 унции = 23 грамма белка
Checkew 18 грамм 553 калорий 100 грамм 1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 грамм белка
Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 грамм 4 унций = 36 грамм белка
куриные бедра 24 грамм 177 калорий 100 грамм 4 outces = 28 грамм белка
коттедж (2%) 12 грамм 86 Calor 100 грамм 100 грамм 1/2 чашки = 13 грамм белка
Edamame (приготовленные) 11 грамм 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки 11 граммов 52 калории 9021 1020 больших.6 грамм белок
яйца 13 грамм 100 грамм 100 грамм 100 грамм 1 больших = 6 граммов белок
рыба, треска 18 грамм 82 калорий 100 грамм 3 uncount = 15 грамм белок
рыба, галбут (приготовленные) 23 грамм 23 грамм 111 калорий 100 грамм 3 унций = 19 грамм белка
рыба, лосось (приготовленные) 24 грамм 178 Caloires 100 грамм 100 граммов = 21 грамм белок
рыба
26 грамм 129 калорий 100 грамм 3 унций = 22 грамм
греческий йогурт Nonfat (варьируется по бренду) 10 г 87 калорий 100 г 1 чашка = 24 г белка
Семена конопли 30 г S 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
HUMMUS (варьируется в зависимости от бренда или рецепта) 7 грамм 250 калорий 100 грамм 2 столовые ложки 2 грамма белка
арахисовое масло 22 грамм 598 калорий 2 столовые ложки 2 столовых ложки = 7 грамм белка
арахис 25 грамм 607 калорий 100 грамм 1 unce = 7 грамм белок
сосна орехи 14 грамм 673 калорий 100 грамм 1 унций = 4 грамм белок
свиные отбивные (Lean, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 г 3 унции = 18 г белка
Свинина, вырезка 27 г 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
порошок белка (сыворотка) 78 грамм 78 грамм 338 калорий 100 грамм 38 грамм (1 совок) = 30 грамм белка
тыквенные семена 19 грамм 446 калорий 100 грамм 1 унций = 5 грамм белок
Reflied Beans 5 грамм 92 калорий 100 грамм 1/2 чашки = 7 грамм белка
рикотта сыр 3 унции = 19 г белка
Семена подсолнечника 21 г 584 калории 100 г 1/4 стакана = 6 г белка 9002 6
Tempeh 19 грамм 19 грамм 193 Calor 1 чашка = 31 грамм белок
TOFU 8 грамм 76 калорий 100 грамм 1/2 чашки = 10 Грамс белок
Tuna 28 грамм 28 грамм 13 грамм 100 грамм 3 унций = 24 грамм белка
индейка молочная 29 грамм 189 калорий 100 грамм 3 унций = 26 грамм белок
Турция, гастронома
, 18 грамм 98 калорий 98 калорий 100 грамм 4 унций = 20 грамм белка
Турция, земля (93% наклона) 19.5 грамм 141 калорий 100 грамм 3 унции = 16,5 грамм белка
йогурт (Lowfat, простор) 6 грамм 70 калорий 100 грамм 1 чашка = 11 грамм

ДАЛЕЕ – > Возьмите список овощей для печати здесь!

ЗАБЛОКИРОВАТЬ ЭТОТ ПОСТ НА ПОТОМ

Новый и улучшенный список белков для печати здесь!

36 Продукты с высоким содержанием белка (животного и растительного происхождения)

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт.будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.

Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма.Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.

Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.

1. Белок от источников животных

Следующая таблица указывает на количество белка на 100 грамм перечисленного пищи:

1

еда

9002

9002

26 G

9002

5,5 г

24 г

белок на 100 г

калорий за 100 г

Курица

32.8 G

14826

148 CAL

говядины

9002

26.4 G

163 Cal

22,2 г

131 Cal

Утка

19,3 г

133 Cal

22,1 G

22.1 G

119 Cal

20.3 G

117 CAL

6

26 G

Scrosless Salmon, свежие и сырые

19,3 г

170 CAL

25,7 г

118 Cal

29 г

29 г

136 Cal

все типы)

19.2 G

109 CAL

6

яйца

13 G

149 Cal

йогурт

4,1 г

54 CAL

Молоко

3,3 г

47 Cal

KEFIR

5,5 г

44 CAL

Кремка

17.6 g

70026

77 Cal

9002

18,5 г

83 Cal

24 г

172 Cal

Ветчина

25 г

215 кКал.

2. Растительный белок

Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Выезд в следующую таблицу, чтобы увидеть, какие источники пищи на основе растений содержат высокие количества белка:

1

белок на 100 г

9.1 г

9002

0

продукты

калорий на 100 г

Соя

12.5 г

140 кал

Квиноа

12,0 г

335 кал

Гречневая

11,0 г

366 кал

просо семена

11.8 G

11,8 г

36026

36027

чечевицы

чечевка

108 CAL

TOFU

8.5 G

70026

7627

Beans

6,6 г

горошек

6.2 G

63 Cal

приготовленный рис

2,5 г

127 Cal

127

5027

14.1 G

495 Cal

Seaname Seeds

21.2 г

584 кал

Нут

21,2 г

355 кал

Арахис

25,4 г

589 кал

Walnuts

16,7 г

699 CAL

Foolnnuts

Foolnnuts

9002

14 G

689 CAL

Almonds

21.6 G

643 CAL

643 CAL

9002 9002

Brazil Raws

14,5 г

643 CAL

Как содействовать поглощению растений белка

для тех, кто на вегетарианском или веганская диета, чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе. Некоторые примеры комбинаций пищевых продуктов:

  • Рис и бобы (любого типа)
  • Горох и семена кукурузы
  • Чечевица и гречка
  • Киноа и кукуруза
  • Неочищенный рис и красная фасоль

важны для поддержания роста и нормального функционирования организма у тех, кто не употребляет животные белки.В случае лакто-ово-вегетарианцев их рацион может дополнительно включать белок из яиц, молока и других молочных продуктов.

Переход на диету с высоким содержанием белка

При переходе на диету с высоким содержанием белка рекомендуется употреблять от 1,1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Точное количество, которое необходимо потреблять, должно быть рассчитано зарегистрированным диетологом, поскольку рекомендуемое количество белка будет варьироваться от человека к человеку. Ваша адекватная сумма зависит от вашего возраста, пола, физической активности, истории болезни и вашего текущего состояния здоровья.

Эта диета рекомендуется для снижения веса и набора мышечной массы и может быть особенно эффективной в сочетании с упражнениями, способствующими мышечной гипертрофии.

Существуют ли продукты, богатые белком, но с низким жиром?

Все продукты растительного происхождения (за исключением орехов), упомянутые в таблице выше, богаты белком и содержат мало жира. С другой стороны, продукты животного происхождения с низким содержанием жира и богатыми белками могут включать нежирное мясо, такое как куриная грудка (без кожи), яичные белки и нежирную рыбу, например треску.

21 Продукты с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

Изображение предоставлено: gbh007/iStock/GettyImages

Вам не нужно быть бодибилдером, чтобы понять, насколько важен белок. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), всем нужен белок, также известный как строительный материал жизни, для построения и поддержания здоровья костей, мышц и кожи.

Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми — это означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их из своего рациона, согласно NLM.

Сколько белка вам нужно?

Ваши ежедневные потребности зависят от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, стремитесь потреблять 0,35 грамма на фунт массы тела (или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела) в день.

Это означает человек, который весит 150 фунтов, должен получить около 53 граммов белка на день.

Одна только диета

может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Но растительная пища не всегда содержит полноценный белок или продукты со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Поэтому, если вы не едите продукты животного происхождения, убедитесь, что в течение дня употребляете разнообразные растительные белки, чтобы получать аминокислоты, согласно данным клиники Кливленда.

Найдите лучшие белковые продукты ниже. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 50 граммов белка в день.

1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (DV)

Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

Изображение предоставлено: pilipphoto/iStock/GettyImages

Курицу можно запекать, жарить, жарить на гриле и подавать с вашими любимыми овощами и сложными продуктами, богатыми углеводами, такими как лебеда или коричневый рис.Мягкий вкус курицы хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

Мясо птицы может быть одним из лучших продуктов, когда речь идет о полноценном питании: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, если вы выбираете белое мясо. Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленного мяса. Попробуйте это в этих полезных куриных рецептах.

2. Фарш из индейки: 53,9 г, 108% DV

Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один полезный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.По данным Академии питания и диетологии, темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы.

Нежирный фарш из индейки содержит 108% суточной нормы на 6 унций приготовленного продукта и содержит витамины группы В и гемовое железо, форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом.

3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% DV

Постная свиная отбивная – это, как правило, вырезка из корейки. Белые куски свинины являются хорошей альтернативой курице, поскольку они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров.

Приготовленная порция весом 6 унций обеспечивает 105% суточной нормы белка. Попробуйте это в этих вкусных, богатых белком рецептах рваной свинины.

Богатый белком лосось является хорошим источником калия, магния и витамина Е.

Изображение предоставлено: kajakiki/E+/GettyImages

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, возможно, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря содержащимся в нем омега-3 жирным кислотам, полезным для сердца. AHA рекомендует взрослым съедать две порции 3.Порции жирной рыбы, такой как лосось, 5 унций каждую неделю.

Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах.

5. Постная говядина: 45 г, 90% DV

Еще одним лидером рейтинга продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного стейка из юбки весом 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

Согласно отчету Diabetes Care за февраль 2020 г., красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему вы должны ограничить себя от 12 до 18 приготовленных унций в неделю, согласно данным Всемирного фонда исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, способствуют развитию хронических заболеваний.

Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.Чашка сырого твердого тофу содержит 87% дневной нормы белка.

И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление в пищу соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском развития рака молочной железы в некоторых группах населения, по данным Американского онкологического общества.

Он может принимать форму и вкус практически любого продукта, с которым вы его готовите, и содержит клетчатку, растительное железо и 132% суточной нормы кальция. Попробуйте это в этих рецептах чего угодно, только не мягкого тофу.

7.Темпе: 33,7 г, 67% DV

Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

Изображение предоставлено: gorchittza2012/iStock/GettyImages

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, но, в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют в качестве заменителя мяса. Как и тофу, темпе является отличным источником полноценного растительного белка.

В одной чашке содержится 67 процентов дневной нормы белка.Он также поставляет железо и калий. Попробуйте эти рецепты темпе, чтобы похудеть.

8. Консервированный тунец: 22,6 г, 45% DV

Консервированный тунец — популярный обед, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен высоким содержанием ртути, но консервированный «легкий» сорт, как правило, имеет более низкий уровень.

Порция весом 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. По данным AHA, консервированный тунец содержит белок и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца.

9. Креветки: 19,4 г, 39% DV

Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Порция весом 3 унции содержит всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов суточной нормы белка.

Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: ешьте богатые питательными веществами креветки и ешьте меньше более богатых и калорийных блюд, подаваемых в качестве основного блюда.

10. Чечевица: 17.9 г, 36% ДВ

Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

Изображение предоставлено: seb_ra/iStock/GettyImages

Чечевица — отличный вегетарианский продукт с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка обеспечивает 36 процентов суточной нормы. По данным Harvard T.H., они не только обеспечивают белок, но также являются надежными источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Чанская школа общественного здравоохранения.

Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 года в журнале Canadian Medical Association Journal , регулярное употребление чечевицы связано с улучшением уровня холестерина.Попробуйте бобовые в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% DV

Употребление в пищу различных бобовых (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов ДН.

Черная фасоль содержит железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за июнь 2014 года, регулярное употребление в пищу бобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

Йогурт

является одним из лучших белков для завтрака благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору ISRN Nutrition за январь 2013 года, пробиотики — это полезные бактерии, которые связаны с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.

Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, в которые добавлен сахар, и вместо этого выбирайте простые вкусы и добавляйте свежие фрукты для повышения уровня клетчатки.

13.Творог: 12,5 г, 25% DV

Творог, особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами, является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и нежирные версии содержат одинаковое количество белка: 12,5 г или 25 процентов суточной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

Яичница-болтунья, богатая белком, с овощами, богатыми питательными веществами, такими как брокколи и листовая зелень, для сбалансированного завтрака.

Изображение предоставлено: garuti/iStock/GettyImages

Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть содержания белка — в двух яичницах-болтуньях содержится 24 процента суточной нормы — содержится в яичных белках, но вам также захочется съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего работу мозга. Попробуйте их в этих творческих рецептах яиц.

15. Сыр чеддер: 9 г, 18% DV

Если помимо мяса вы ищете продукты с высоким содержанием белка, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18% суточной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Содержание белка и жира поможет вам чувствовать себя сытым, что делает даже пару унций качественной закуской.

Мы советуем детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы белка.

Молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. По данным Национального фонда остеопороза, вместе кальций и витамин D могут способствовать укреплению и поддержанию костей.

17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% DV

Соевое молоко, всегда популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко содержит полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы обеспечить вас важными питательными веществами, такими как кальций и витамин D.

18. Арахисовое масло: 7 г, 14% DV

Да, арахисовое масло богато белком! Две столовые ложки содержат 7 граммов белка или 14 процентов суточной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже жареным мясом (попробуйте его в этих богатых рецептах PB).

Хотя технически арахис не является орехом — это бобовые, орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12% и 8% суточной нормы соответственно).

19. Макаронные изделия из цельнозерновой муки: 7 г, 14% DV

Углеводы полезны, особенно если они цельнозерновые, например макароны из цельнозерновой муки. По данным Совета по цельным зернам, цельные зерна содержат все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительный белок и жир.

Одна чашка приготовленных цельнозерновых макарон содержит 7 граммов белка или 14 процентов суточной нормы.

20.Семена тыквы: 7 г, 14% DV

Тыквенные семечки, также известные как тыквенные семечки, являются отличным источником веганского белка — 1 унция дает вам 7 граммов или 14 процентов суточной нормы. Они также являются богатым источником минералов меди, магния и цинка.

Обратитесь к этому руководству, чтобы узнать, как жарить тыквенные семечки и включать их в свой рацион.

Хотя миндаль богат белком, лучше выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

Изображение предоставлено: LindasPhotography/iStock/GettyImages

Миндаль – популярная закуска благодаря насыщающему жиру и растительному белку.Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов суточной нормы. Орех содержит множество других важных питательных веществ, в том числе клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций.

Как и арахис, из миндаля получают питательную и вкусную ореховую пасту.

Корма для животных

Продукты растительного происхождения

Куриная грудка

Тофу

Турция

Темпе

Свиные отбивные

Чечевица

Лосось

Черная фасоль

Говядина

Соевое молоко

Тунец

Арахисовое масло

Креветка

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Йогурт

Тыквенные семечки

Творог

Миндаль

Яйца

Сыр Чеддер

Молоко

ФСХН15-01/ФС261: Факты о белке

Николь С.Агро и Венди Дж. Даль 2

Основы белка

Наше тело состоит из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Существует двадцать различных аминокислот. Наше тело может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт.Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительных продуктов: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян. Хотя нет необходимости есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка. Особенно это касается тех, кто питается только растительными источниками белка, например, веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением их потребностей в белке.

Фигура 1.
Авторы и права: iStock/Thinkstock.com

Роль белков в организме

Белки выполняют множество функций в организме. Например, белки помогают пищеварению. Они также помогают в формировании эритроцитов, которые доставляют кислород к нашим клеткам. Они обеспечивают каркас и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) равна 0.8 граммов белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) массы тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены предполагаемые RDA для белка, основанные на эталонной массе тела. Потребность в белке зависит от возраста и пола. Используйте это уравнение для расчета ежедневной потребности в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах/2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая диетическая доза белка, основанная на эталонной массе тела.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки.В таблице 2 перечислены примеры источников белка и количество белка, которое они обеспечивают в порции заданного размера (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей потребляют больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов. Однако некоторые варианты белков могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Жирное мясо, птица с кожей, колбаса, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г.).

Фигура 2.
Авторы и права: iStock/Thinkstock.com

Как сделать выбор в пользу здорового белка

Для здорового питания выбирайте постное или нежирное мясо и птицу.Постные куски говядины включают верхнюю часть вырезки и лопатки. Постная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке сверхпостного говяжьего фарша должно быть написано «90% мяса/10% жира». При покупке курицы и индейки ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они богаты натрием, а некоторые — жирами.

Варьируйте свой выбор белков. Поставьте перед собой цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, помогает снизить риск сердечных заболеваний.Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного. Метод «разделенной тарелки» — отличный способ определить необходимое количество белка, которое следует давать. Белковая пища должна занимать чуть меньше ¼ вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Резюме

Существует множество источников пищевого белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты являются источниками, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Растительные продукты, такие как злаки, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего есть из разных источников в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 кг) массы тела.Жизненно важно потреблять рекомендуемое количество белка ежедневно, потому что белки выполняют множество различных функций в организме. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые и несоленые орехи и семена, — это отличный способ получить необходимый вам белок более здоровым способом.

Ссылки

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Выбери мою тарелку.2014а. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выбери мою тарелку. 2014б. «Какие продукты входят в группу белковых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выбери мою тарелку. 2014с. «Почему важно выбирать постные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/что следует есть/белок/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот», стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

.

Детское здоровье. 2011. «Правда о размерах порций». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.2011. Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника . http://ndb.nal.usda.gov/

Таблица веганских источников белка

— лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько белка вы можете получить из обычных растительных и веганских продуктов? Мы составили таблицу веганских источников белка, чтобы вы могли найти веганские продукты с наибольшим содержанием белка.

Веганские продукты с наибольшим содержанием белка

9 0021 15G
еда
Seitan 30G за 4 OZ
на 4 OZ
Невозможный бургер /
от Burger
19G /
20G
за 4oz Burger Patty
Tempeh 18G на 3 OZ
чечевка
18G 18G за 1 чашку (приготовленные)
EDAMAME 18G за 1 чашку (приготовленные)
Chickpeas 18G 18G на 1 стакан (приготовленные)
MyCoprotein
(Curorn Brand Brance Brealoith Pieces)
17G на одну порцию (110G)
Split Peas 16G за 1 чашка (приготовленная)
Черная фасоль 15 г на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль на 1 чашку (приготовленные)
Pinto Beans 15G на 1 чашку (приготовленные)
черноглазый горох 14G за 1 чашку (приготовленные)
Boagel
(Убийца Дэйва все)
13G на Boagel
Макаронные изделия — ChickPea
(Banza Penne)
13G за 2 унции (сухой)
Текстурированный овощной белок (TVP) 12G на 1/4 Cup (uncooked)
Lima Beans 12G на 1 чашку (приготовленные)
HUMMUS 9G на 1/2 чашки
TOFU
( House Foods Extra Firms)
8G на 3 OZ
арахисовое масло 8G на 2 столовых ложки
Дуги
Network Through 8G за 1/4 чашки
Quinoa квиноа 8G на 1 чашку (приготовленные)
соевое молоко 8G на 1 чашку
макаронные изделия — цельное зерно 8G за 2 унции (сухой)
миндаль 7G на 1/4 чашки
просто яйцо 7G 1 шт (57 г)
Spinach
5G за 1 чашку (приготовленные)
спаржа 5G 5G на 1 стакан (приготовленные)
Collard Greens 5G на 1 стакан (приготовленные)
семена
(тыква)
5G за 1 унций

(EZEKIEL 4: 9® PROURTED GROAL)
5G на ломтик (34G)
Broccoli 4G 4G на 1 чашку (приготовленные)
на базе растений
(FORA ger Project несладкая обычная)
3g по 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не сбрасывайте со счетов бобы, которые являются отличной цельной пищей и содержат много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г порции*

Питание белка на 100 г
Пищевые дрожжи 53
Семена (тыквы) 28
Сейтана 26
Арахисовое масло 25 25
21
17
17
17
16
Curorn MyCoprotein 15
Хлеб — Ezekiel 4: 9® Проросший зерновой хлеб 15
Boagel — Дэйв-убийца Epic ВСЕ БАГАЛИ 14
12
12
Edamame 12
12
Макаронные изделия — Banza (сухой) 11
Тофу 9
Фасоль пинто 9 9002 6
Чечевица 9
Черные бобы 9
Нут 9
Фасоль 9
Split Peas 8
Черноглазая Горошек 8
Hummus 80027
8
макароны — цельное зерно (сухое) 7
* — все продукты, приготовленные и / или готовы к употреблению, если не указано иное, вы можете быть удивлены чтобы увидеть, что некоторые из продуктов с наибольшим количеством белка на 100 граммов отличаются от веганских продуктов с наибольшим количеством белка на порцию.Имейте в виду, что хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и тыквенные семечки, могут содержать большое количество белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья или приятным.

Соевое и искусственное мясо с наибольшим содержанием белка

900 21 на 5.Контейнер на 3 унции
Пищевая Белок Размер порции
Сейтана 30g за 4 унции
Вне Burger 20g за 4OZ гамбургер пирожка
Невозможный Burger 19G на 4 унции Burger PATTY
Tempeh 18G на 3 OZ на 3 OZ
Текстурированный овощной белок (TVP) 12G на 1/4 чашки (Scooked)
quorn mycoprotein 10G на одну кожуку
TOFU 8G на 3 OZ
соевое молоко 8G за 1 чашку
просто яйцо 7G 1 шт. (57 г)
Растительный йогурт
(без сахара)
3 г

Многие веганские «мясо» и соевые продукты содержат довольно много белка. Beyond Burger и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с гамбургером из говядины.

Фасоль/бобовые/бобовые с наибольшим содержанием белка

9002
9001 9002 9002
чечевицы 18 г за 1 чашку (приготовленные)
Chickpeas 18G за 1 чашку (приготовленные)
Split Peas 16G на 1 чашку (приготовленные) черный бобы 15G на 1 стакан (приготовленные) бобы почек 15G за 1 чашку (приготовленные ) Pinto Beans 15G на 1 чашку (приготовленные) черноглазый горошек 14G на 1 чашку (приготовленные) Edamame 13G за 1 чашку (приготовленная) Лимская фасоль 12 г на 1 чашку (приготовленная) Хумус 9 г 6 902 на чашку

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые довольно питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, которое включает здоровую дозу клетчатки.

Крупы с наибольшим содержанием белка

8
еда
Bagel — Дэйвский убийца Epic Все бублики 13G на бублик (95 г)
паста — Banza 13G за 2 унции (сухой)
Quinoa квиноа 8G на 1 стакан (приготовленные)
макаронные изделия — цельное зерно 8G на 2 унции (сухой)
ROTED OATS 6G на 1 стакан (приготовленные)
60027
6Ghate 6G на 1 стакан (приготовленные)
коричневый рис
5G на 1 чашку (приготовленные)

много неправильно предположить что в злаках нет белка, но это неправда, как видите.Хотя зерновые часто содержат меньше белка, чем первичные источники, такие как бобы и соя, содержание белка в них далеко от нуля. Более того, злаки часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании непатентованных пищевых продуктов взята из FoodCentral Министерства сельского хозяйства США.

Веганские источники белка Часто задаваемые вопросы:

Сколько белка мне нужно?

Как угодно.Подробнее об этом можно прочитать здесь. Большинство людей в США ежедневно получают более чем достаточно белка. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Мне не нужно беспокоиться о полноценных белках и незаменимых аминокислотах?

Идея о том, что веганские диеты лишены «полноценных белков», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно комбинировать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше, чем животный. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто содержат клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, представляет собой продукты с высоким содержанием белка, обладающие этими характеристиками.

Веганское «искусственное» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как Impossible Burger или Beyond Sausage, не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам скорее как к лакомству, чем как к повседневной еде. Я не ем Impossible Burgers каждый день, как и большинство людей не стали бы есть гамбургер каждый день на оптимальной диете.

Лучшие источники белка | BBC Good Food

Зачем нам белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в организме, включая построение тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител.Каждый нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или тренируетесь с отягощениями, вы можете увеличить потребление белка, а также включить его в свою тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что по мере того, как мы становимся старше, нам может быть полезно потреблять больше белка, поскольку он помогает свести к минимуму потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей суточная доза составляет около 0.Рекомендуется 8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых спортсменов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов, занимающихся выносливостью, рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. Белок особенно важен после тренировки, так как он нужен мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко удовлетворяется за счет здорового сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым не потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять и другие факторы, например, белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем с нашей западной диетой заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин богат белком. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

Яйца

Мы любим готовить из них, но сколько белка в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Полезный омлет — это хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления сил.

Попробуйте наши рецепты полезных яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

Молоко

Молочные продукты богаты белком и также содержат кальций, необходимый для укрепления костей. Шоколадное молоко — это давняя пища для восстановления после тренировки, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь сывороточных белков с медленным и быстрым высвобождением и казеиновых белков.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, такого как этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Йогурт, сочетающий в себе казеин и сывороточный протеин, является отличным продуктом, богатым белком. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Попробуйте сделать свой собственный полезный биойогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и обычно содержат мало жира. Несмотря на то, что в лососе немного больше жира, чем в других сортах, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты , которые могут уменьшить скованность суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выберите нежирный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья и пользе сои для здоровья.

Орехи и семечки

Орехи и семечки — это практичный выбор белка, если вы в движении.Около 50 фисташек содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются с потом во время физических упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Свинина

Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат большое количество лейцина.

Попробуйте наши полезные рецепты из свинины.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые блюда из чечевицы и нута.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что есть на тренировке
Лучшие завтраки для набора мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое высокобелковая диета?
Питание для бегунов
белковых блинов Последний раз эта статья рецензировалась Керри Торренс 18 января 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.

Check Also

Криомассаж лица что это: Криомассаж лица жидким азотом в Москве

Содержание Что такое криомассаж? Разбираемся в чем его пользаКогда появился криомассажРабота холода в косметологииПоказания для …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.