Четверг , 30 июня 2022
Главная / Лиц / Продукты богатые фосфором и калием таблица: 8 продуктов, в которых больше всего содержание фосфора

Продукты богатые фосфором и калием таблица: 8 продуктов, в которых больше всего содержание фосфора

Содержание

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 13 января 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

Эти продукты могут вас заинтересовать

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com


Узнайте также:

Фосфор в продуктах питания: норма содержания

Фосфор — один из наиболее полезных микроэлементов. Он участвует в различных обменных процессах в организме, многие из которых влияют на красоту и здоровье. Его недостаток может плохо сказываться на организме человека. Поэтому необходимо точно знать, в каких продуктах содержится фосфор.

Что представляет собой?

Фосфор является одним из важнейших элементов. Он входит в состав земной коры, встречается в составе минеральных соединений и имеет широкое применение в промышленности и сельском хозяйстве.

Так как он способен оказывать положительное влияние на организм человека, на его основе создается большое количество различных лекарств и препаратов. Во многих клетках нашего организма присутствуют соединения фосфора. Открыл его ученый Хеннинг Бранд из Гамбурга в 1669 году.

Роль фосфора в организме

Фосфор очень важен для организма. Без него нормальное функционирование было бы невозможным. В наш организм он поступает в составе пищи. Наиболее известная его роль — формирование костной системы наряду с кальцием. Именно благодаря фосфору наши кости и зубы способны оставаться крепкими на протяжении многих лет.

Кроме того, он участвует в обмене веществ, нормализуя углеродный и белковый обмен. Здоровая деятельность сердечно-сосудистой системы — тоже его заслуга. Соединения фосфора поддерживают кислотно-щелочный баланс в организме, снабжают его необходимой энергией для мышечных сокращений, биосинтеза других веществ, проявления нервных импульсов. И все это — лишь малая часть того, что делает фосфор в организме человека. Его роль очень велика. Особенно он важен для детей, так как отвечает за правильное формирование всех систем. Но и взрослые должны не забывать употреблять продукты, богатые фосфором, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Взаимодействие с другими веществами

Играя большую роль в деятельности организма, фосфор чаще всего взаимодействует с кальцием и витамином D. Его соотношение с кальцием особенно важно, так как от этого напрямую зависит крепость костной ткани. В оптимальном случае кальция должно быть примерно в полтора раза больше фосфора — при таком раскладе все системы будут функционировать нормально. Фосфор необходим также для усвоения витамина В3, ответственного за обменные процессы, работу сердца и почек. При избытке фосфора нарушается всасывание кальция и магния, а избыток алюминия, железа и магния ведет к нейтрализации фосфора, то есть его «обнулению» — он перестанет оказывать действие на системы организма, что впоследствии плохо сказывается на них.

Суточная норма

Содержание фосфора в продуктах бывает разным, но что бы вы ни ели, существует то количество фосфора, которое для нормальной работы организма люди должны употреблять ежедневно. В среднем эта цифра для взрослого человека составляет 1,2-1,6 г, для детей — чуть меньше. Важно следить и за количеством кальция: его должно быть в 1,5-2 раза больше.

При активных и постоянных физических нагрузках фосфор организму нужен в чуть больших масштабах. В целом, без вреда для здоровья в сутки можно употреблять до 5 г фосфора, но его суточную норму всегда необходимо сопоставлять с нормой кальция — ни в коем случае последнего не должно быть меньше.

Фосфор в продуктах

Итак, фосфор нужен организму ежедневно в количестве 1-1,2 г. Он достаточно хорошо усваивается из различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, но из последних немного лучше. Поступая в организм человека, он образует фосфаты, которые далее всасываются клетками различных систем. Всем известно, что в наибольших количествах фосфор содержится в продуктах животного происхождения, особенно в рыбе и морепродуктах. Сюда же стоит добавить сыры, фасоль, овсянку и перловку, говяжью печень. В них количество фосфора на 100 г может составлять до 500 мг. В меньших количествах он содержится в кисломолочных продуктах, мясе и речной рыбе.

Меньше всего фосфора в продуктах питания растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах. Таким образом, можно отметить, что большинство перечисленных продуктов входят в ежедневное меню почти каждого человека, соответственно, фосфор постоянно поступает в организм.

К сожалению, сейчас активно используют фосфаты при производстве самых разных продуктов: от газированных напитков до сахара. В результате нередко получается, что суточное количество фосфора значительно превышает норму, соответственно, могут возникать проблемы со здоровьем: хрупкость костей и зубов, неправильная работа различных систем. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно проверять состав покупаемых и используемых продуктов, чтобы фосфора в продуктах не было в избытке. В составе наиболее часто встречаются Е338, -339, -340, -341, -342. Разумеется, наличие этих обозначений — еще не повод отказываться от необходимого продукта, просто очень важно тщательно следить за своим меню, чтобы фосфор не поступал в организм в избытке.

На данный момент статистика печальна — многие люди получают ежедневно в четыре раза больше фосфора, чем им необходимо. Это может стать причиной серьезных проблем.

Избыток фосфора в организме

Каким бы полезным ни был фосфор, его избыток плохо сказывается на здоровье. Как правило, перенасыщение этим минералом происходит в результате чрезмерного употребления белковых продуктов, консервов, лимонада. Случается это и при нарушении обменных процессов в организме, а также длительном прямом контакте с соединениями фосфора, к примеру, на работе. Избыток фосфора приводит к развитию дегенеративных процессов. Кроме того, кальций начинает вымываться из костей. Последствием этого может стать остеопороз, который станет причиной хрупкости костей и многочисленных переломов, проблем с зубами. Вымываясь из костей, кальций обильно поступает в кровь, поражая сосуды и образуя твердые бляшки. Могут также возникнуть такие проблемы, как анемия, лейкопения, почечнокаменная болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы и множество других серьезных недугов. Большое количество фосфатов в крови повышает риск инфаркта. Если в вашем рационе мясо занимает центральное место и фосфор в продуктах встречается особенно часто, а кальций поступает в малых количествах или не поступает вовсе, стоит обратиться к врачу.

Дефицит фосфора

Дефицит фосфора может возникать по разным основаниям даже при достаточном потреблении продуктов с его содержанием. Причина может крыться в большом потреблении магния, кальция, железа и алюминия, в нарушении обмена веществ, приеме некоторых медикаментов, голодании и тому подобном. Дефицит может обнаруживать себя некоторыми симптомами: боли в костях и чрезмерная хрупкость, повышенная апатия и усталость, потеря памяти и работоспособности, дрожь, прерывистое дыхание. Но это еще не так страшно, особенно если вовремя принять меры и обратиться к врачу. Чрезвычайный дефицит фосфора, то есть почти полное его отсутствие, может привести к очень печальным последствиям вплоть до комы и смерти. Поэтому очень важно контролировать содержание фосфора в продуктах, которые составляют ваш рацион.

Особенности для беременных

Для девушек в положении любые вопросы, связанные со здоровьем, стоят особенно остро – они ответственны за две жизни: свою и ребенка.

Разумеется, необходимость фосфора во время беременности повышается и за его потреблением нужно следить особенно тщательно. Дефицит минерала может привести к неправильному формированию скелета плода, сбоям в некоторых процессах. Поэтому необходимо помнить про фосфор и постоянно употреблять продукты, в которых он есть, в необходимых количествах. Особенно хорошо для этого подойдет рыба, не только богатая данным минералом, но и не оказывающая лишней нагрузки на печень.

Людям нужно задумываться о своем здоровье как можно раньше, а не тогда, когда проблемы уже начались. И соблюдение норм потребления различных минералов, в том числе и фосфора, станет в этом отличным помощником. Если все необходимые вещества будут постоянно поступать в организм в нужных количествах, то и проблем со здоровьем не будет!

Фосфор в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если у вас есть цель повысить количество фосфора в вашем питании, то это можно сделать за счёт продуктов, содержащих много фосфора. Вот список продуктов с наивысшим содержанием фосфора в одной порции: 

  1. РЫБА: Тунец, Скумбрия, Сельдь, Угорь, Лосось, Форель, Тилапия, Треска  
  2. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Гребешки, Каракатицы, Креветки, Моллюски  
  3. МЯСО: Свинина, Говядина, Курица, Индейка, Баранина  
  4. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
  5. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Тофу, Эдамаме  
  6. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица, Горох и Нут  
  7. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Йогурт, Молоко, Сыр  
  8. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Чиа, Кунжутные  
  9. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ ФОСФОРОМ  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о фосфоре и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Рыба |Морепродукты |Мясо |Мясные Субпродукты |Соевые Продукты |Бобовые |Молочные Продукты |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Фосфора

Рекомендованная суточная норма (РСН) потребления фосфора измеряется в миллиграммах (мг).  Она составляет 800-1250 мг в зависимости от пола и возраста. Для растущих подростков и беременных женщин потребность в фосфоре выше, поэтому для расчётов в питании обычно используется уровень суточного потребления 1250 мг.

В России адекватный уровень потребления  фосфора установлен в размере

800 мг в сутки.  В в США он был увеличен с 1000 до 1250 мг (1,25 г) в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 1250 мг (1,25 г) фосфора в сутки.

Дефицит Фосфора

Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, болям в мышцах, нарушениям в формировании костей, а также к снижению иммунитета.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Фосфора

Фосфор содержится почти во всех продуктах, однако больше всего его в рыбе и морепродуктах, мясе, бобах и зёрнах.

Таблица: Фосфор в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Фосфора
Желтопёрый (Красный) Тунец170 г (221 ккал)566,1 мг (45 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)554,2 мг (44 %РСН)
Свинина170 г (332 ккал)515,1 мг (41 %РСН)
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)478,8 мг (38 %РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)472,6 мг (38 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)441 мг (35 %РСН)
Угорь159 г (375 ккал)440,4 мг (35 %РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)433,3 мг (35 %РСН)
Лосось170 г (половина филе, 309 ккал)428,4 мг (34 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)421,4 мг (34 %РСН)
Куриная Грудка170 г (267 ккал)409,7 мг (33 %РСН)
Говяжья Печень85 г (148 ккал)408,8 мг (33 %РСН)
Индюшачья Грудка170 г (250 ккал)391 мг (31 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)386,4 мг (31 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)384,7 мг (31 %РСН)
Форель143 г (215 ккал)384,7 мг (31 %РСН)
Баранья Печень85 г (202 ккал)363 мг (29 %РСН)
Каракатицы85 г (134 ккал)362,1 мг (29 %РСН)
Морские Гребешки85 г (стакан, 94 ккал)362,1 мг (29 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)356,4 мг (29 %РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)346,8 мг (28 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)334,9 мг (27 %РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)333,4 мг (27 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)328 мг (26 %РСН)
Треска90 г (77 ккал)310,5 мг (25 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)302,5 мг (24 %РСН)
Говяжьи Почки113 г (112 ккал)290,4 мг (23 %РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)287,3 мг (14 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)281,2 мг (22 %РСН)
Бараньи Почки113 г (95 ккал)276,8 мг (22 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)275,5 мг (22 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)260,1 мг (21 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)251,4 мг (20 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)244,3 мг (20 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)244,2 мг (20 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)240,8 мг (19 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)239,7 мг (19 %РСН)
Греческий Йогурт170 г (баночка, 100 ккал)229,5 мг (18 %РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)221 мг (18 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)208,1 мг (17 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)205 мг (16 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)200 мг (16 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)197,1 мг (16 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)194 мг (16 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)187,2 мг (15 %РСН)
Консервированный Тунец85 г (158 ккал)184,5 мг (15 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)181,2 мг (14 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)180,2 мг (14 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)172,5 мг (14 %РСН)

1. Рыба

Жирная рыба, такая как  тунец, скумбрия, сельдь и лосось — отличные источники фосфора. Другие виды рыбы также содержат значительное количество фосфора.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 554,2 мг фосфора (44% РСН)

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), калий (12% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 ккал) содержит 184,5 мг фосфора (15% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (49% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 472,6 мг фосфора (38% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), витамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 433,3 мг фосфора (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 440,4 мг фосфора (35% РСН).

Такая порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (28% РСН), витамин А (201% РСН), витамин В12 (191% РСН), витамин В3 (45% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В5 (9% РСН), цинк (30% РСН), селен (24% РСН), калий (12% РСН) и магний (10% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 428,4 мг фосфора (34% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 ккал) содержит 287,3 мг фосфора (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и кальций (15% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит 384,7 мг фосфора (31% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 346,8 мг фосфора (28% РСН).

Такая порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), калий (14% РСН), магний (14% РСН) и медь (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 310,5 мг фосфора (четверть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (87% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), магний (7% РСН) и калий (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

2. Морепродукты

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 441 мг фосфора (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 362,1 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 362,1 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 260,1 мг фосфора (21% РСН).

Такая порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин А (9% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 239,7 мг фосфора (19% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

3. Мясо

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 515,1 мг фосфора (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 334,9 мг фосфора (27% РСН).

Такая порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.

Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 409,7 мг фосфора (треть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), цинк (15% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 391 мг фосфора (31% РСН).

Такая порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 172,5 мг фосфора (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

4. Мясные Субпродукты

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 408,8 мг фосфора (треть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН) и железо (29% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 363 мг фосфора (29% РСН).

Такая порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН) и цинк (44% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 290,4 мг фосфора (23% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 276,8 мг фосфора (22% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

5. Соевые Продукты

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 478,8 мг фосфора (38% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 421,4 мг фосфора (34% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

6. Бобовые

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 386,4 мг фосфора (31% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 302,5 мг фосфора (24% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 244,3 мг фосфора (20% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 251,4 мг фосфора (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), железо (20% РСН), магний (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 240,8 мг фосфора (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 221 мг фосфора (18% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 200 мг фосфора (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 356,4 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 275,5 мг фосфора (22% РСН).

Он также содержит растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 194 мг фосфора (16% РСН)

Он также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 187,2 мг фосфора (15% РСН).

Он также содержит растительный белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

7. Молочные Продукты

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 384,7 мг фосфора (31% РСН).

Она также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит 229,5 мг фосфора (18% РСН)

Она также содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения.

Порция сыра пармезан (28 г, 111 ккал) содержит 197,1 мг фосфора (16% РСН).

Эта порция также содержит белок (20% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин А (7% РСН), кальций (26% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Очень удобен тёртый сыр пармезан, который можно добавлять в различные блюда.

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 205 мг фосфора (16% РСН)

Он также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

8. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 333,4 мг фосфора (27% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 328 мг фосфора (26% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 244,2 мг фосфора (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), магний (23% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 181,2 мг фосфора (14% РСН)

Она также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

9. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 281,2 мг фосфора (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 208,1 мг фосфора (17% РСН)

Она также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 180,2 мг фосфора (14% РСН)

Он также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

9. Продукты, Обогащённые Фосфором

Выпускаются различные продукты, обогащённые фосфором: соевое молоко, хлеб, хлопья для завтрака, каши и другие.

Добавки к Питанию с Фосфором

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 572,4 мг фосфора (46% РСН)

Она также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержат 499,7 мг фосфора (40% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин С (33% РСН), витамин К (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Фосфором

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня фосфора в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с фосфором рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Фосфора

Некоторое исследования показывают, что фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, и что из растительных продуктов усваивается лишь половина содержащегося в них фосфора.

К тому же способность усваивать фосфор у разных людей может сильно различаться.

Переизбыток и Непереносимость Фосфора

Слишком большое количество фосфора может заставить организм переносить кальций из костей в кровь для восстановления баланса. Это уменьшает прочность костей и может вызвать кальцификацию внутренних органов и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно осторожным стоит быть людям с заболеваниями почек. Для них рекомендуется избегать продуктов, богатых фосфором.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления фосфора из биодобавок и диетического питания установлен в размере 1600 мг (1,6 г) в сутки.

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.

Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги

Підтримати womo.ua

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты. 

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

Продукты Богатые Фосфором — Таблицы 2022 Содержания в большом количестве

Автор Марина Снопкова На чтение 4 мин Обновлено

Фосфор является структурным элементом и присутствует во всех тканях организма. Он участвует в синтезе клеточных мембран, энергетическом обмене и необходим для костей и зубов. Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах содержится минерал, чтобы правильно наладить свой повседневный рацион. 

Роль фосфора в организме человека

Фосфор — незаменимый участник процесса обмена жиров, выработки ферментов, синтеза и распада углеводов. Также он участвует наравне с кальцием в создании зубной эмали и формировании костного каркаса.

Другие функции фосфора в организме:

  1. обеспечение энергетического обмена;
  2. нормализация кислотно-щелочного баланса;
  3. снижение болей при наличии артрита;
  4. участие в процессе деления клеток;
  5. содействие усвоению глюкозы;
  6. кодирование и хранение генетической информации в клетках;
  7. влияние на мышечные сокращения и прохождение нервных импульсов.

Взрослому человеку требуется потреблять 700800 мг фосфора в сутки. При повышенных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом эта норма увеличивается до 16002000 мг.

Симптомы и последствия дефицита

Столкнуться с дефицитом фосфора можно при наличии следующих состояний:

  • голодание (строгая диета) — недостаток вещества встречается при исключении мясных продуктов из рациона и переходе на растительную пищу;
  • нарушение обмена веществ — может быть вызвано дисфункцией почек, щитовидной железы и погрешностями в питании (алкоголь, газированные напитки и сахар);
  • острое пищевое отравление;
  • беременность и кормление грудью;
  • серьезные физические нагрузки на регулярной основе;
  • дисбаланс и переизбыток в организме бария, алюминия, магния и кальция. 
Один из симптомов дефицита фосфора — потеря аппетита

Заподозрить дефицит фосфора в организме можно по следующим признакам:

  1. снижение иммунитета и, как следствие, частые ОРВИ и ОРЗ;
  2. постановка таких диагнозов, как рахит и пародонтоз;
  3. высыпания и различные заболевания кожного покрова;
  4. снижение аппетита, потеря мышечной массы, потеря или набор веса;
  5. безосновательное чувство тревоги, расстройства психики;
  6. слабость, утомляемость, потеря внимания;
  7. болевые ощущения в мышцах, костях и суставах;
  8. депрессия.

Поставить окончательный диагноз о наличии дефицита фосфора может только врач на основании проведенных анализов — не занимайтесь самолечением!

Таблицы содержания фосфора в продуктах питания

Восполнить недостаток фосфора можно с помощью привычных продуктов питания. Этот элемент содержится как в продуктах животного, так и полученных из сырья растительного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Даже придерживаясь вегетарианского или веганского питания, возможно получать необходимую ежедневную норму фосфора. Этот элемент в большом количестве содержится в семенах и орехах.

Название продукта

Содержание фосфора в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Отруби рисовые без термической обработки

1677

239

Семена конопли

1650

235

Соевый протеин

1272

181

Тыквенные семечки

1233

176

Семечки подсолнечника

1155

165

Отруби пшеничные без термической обработки

1013

144

Семена мака

870

124

Семена чиа

860

122

Концентрат соевого протеина

839

119

Семена горчицы

828

118

Измельченный кунжут (мука)

807

115

Соевый протеин изолят

776

110

Жареный кунжут

774

110

Отруби овсяные без термической обработки

734

104

Бразильский орех

725

103

Соевый жмых

701

100

Мука подсолнечника

689

98

Кунжут не обжаренный

667

95

Семена подсолнечника без кожуры

660

94

Семена льна

642

91

Халва

607

86

Кешью

593

84

Орех пили

575

82

Кедровый орех

575

82

Тмин

568

81

Семена сельдерея

547

78

Черный орех

513

78

Зира

499

71

Фисташки необжаренные

490

70

Кешью обжаренный

490

70

Читайте в блоге: В чём польза аминокислоты L-лизин для здоровья человека?

Продукты животного происхождения

По содержанию фосфора лидирующие места занимают мясо, различные сыры, морепродукты и рыба.

Название продукта

Содержание фосфора в мг

Суточная норма для взрослого человека в %

Протеин сывороточный

1321

188

Желток куриного яйца

1040

148

Молоко сухое

776

110

Сыр Пекорино Романо

760

108

Сыр мексиканский Котиха

729

104

Протеин, полученный из цельного молока

700

100

Сыр Пармезан

694

99

Сыр Грюйер

605

86

Каракатица после термической обработки

580

82

Сыр швейцарский

574

80

Сыр Моцарелла

548

78

Сыр Гауда

546

78

Сыр Эдам

536

76

Карп запеченный

531

75

Сыр Филадельфия

523

74

Сыр Тильзитер

500

71

Говяжья печень после тепловой обработки

497

71

Сыр Проволоне

496

70

Сардины в масле

490

69

Яичный порошок

478

68

Сыр Мюнстер

468

66

Сыр Чешир

464

66

Сыр Колби

457

65

Сыр Чеддер

455

65

Сыр Монтерей

444

63

Сыр мексиканский Аньехо

444

63

Сыр Брюнуст

444

63

Сыр мексиканский Оахака

443

63

Куриная печень после термической обработки

442

62

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

442

62

С чем и как лучше усваивается фосфор?

Усвояемость фосфора во многом зависит от правильной работы щитовидной и паращитовидных желез. Эти органы вырабатывают паратгормон и кальцитонин, которые имеют гипофосфатемическое воздействие на организм.

Но помимо этого, на усвояемость фосфора влияют и другие элементы:

  • Витамин Д. Он участвует в метаболизме соединений фосфора — фосфатов.
  • Кальций. При соединении с фосфором этот элемент образует нерастворимое вещество, которое служит основой для формирования костей.
  • Витамин В3. Эти элементы взаимодополняют друг друга, а их симбиоз требуется для нормального функционирования мочеполовой системы, обогащения клеток кислородом и выполнения основных обменных процессов.

Снижение усвояемости фосфора наблюдается при профиците железа, алюминия и магния.

Регулярные поступления фосфора в организм — это залог крепких костей, высокого уровня иммунитета и заряда бодрости на целый день. Получить этот важный элемент возможно из доступных продуктов питания или из витаминно-минеральных комплексов. Если у вас остались вопросы, задайте их в комментариях ниже.

Макроэлементы | справочник Пестициды.ru

Макроэлементы принимают непосредственное участие в построении органических и неорганических соединений растения, составляя основную массу его сухого вещества. Большей частью они представлены в клетках ионами.

Макроэлементы и их соединения являются действующими веществами различных минеральных удобрений. В зависимости от вида и формы, они применяются в качестве основного, припосевного удобрения и подкормки. К макроэлементам относятся: углерод, водород, кислород, азот, фосфор, калий, кальций, магний, сера и некоторые другие, однако основными элементами питания растений являются азот, фосфор и калий.

В теле взрослого человека содержится порядка 4 граммов железа, 100 г натрия, 140 г калия, 700 г фосфора и 1 кг кальция. Несмотря на такие разные цифры, вывод очевиден: вещества, объединенные под названием «макроэлементы», жизненно необходимы нам для существования.[8] Большую потребность в них испытывают и другие организмы: прокариоты, растения, животные.

Сторонники эволюционного учения утверждают, что необходимость в макроэлементах определяется условиями, в которых зародилась жизнь на Земле. Когда суша состояла из твердых пород, атмосфера была насыщенна углекислотой, азотом, метаном и водяными парами, а вместо дождя на землю выпадали растворы кислот, именно макроэлементы были единственной матрицей, на основе которых могли появиться первые органические вещества и примитивные формы жизни. Поэтому даже сейчас, миллиарды лет спустя, все живое на нашей планете продолжает испытывать необходимость в обновлении внутренних ресурсов магния, серы, азота и других важных элементов, образующих физическую структуру биологических объектов.

Физические и химические свойства

Макроэлементы различны как по химическим, так и по физическим свойствам. Среди них выделяются металлы (калий, кальций, магний и прочие) и неметаллы (фосфор, сера, азот и прочие).

Некоторые физические и химические свойства макроэлементов, согласно данным:[2]

Макроэлемент

Атомный номер

Атомная масса

Группа

Cвойства

Т. кип, °C

Т. плавл, °C

Физическое состояние при нормальны условиях

Азот (N)

7

14,0

V

неметалл

195,8

210,00

бесцветный газ

Фосфор (P) (белый фосфор)

15

30,97

V

неметалл

 44,1

257

твердое вещество

Калий (K)

19

39,1

I

металл

771

63,5

металл серебристо-белого цвета

Кальций (Ca)

20

40,8

II

металл

1495

842

твердый белый металл

Магний (Mg)

12

24,31

II

металл

1095

650

металл серебристо-белого цвета

Сера (S)

16

3,07

VI

неметалл

444, 6

112,8

хрупкие кристаллы желтого цвета

Железо (Fe)

26

55,85

VIII

металл

1539

2870

металл серебристого цвета

Содержание макроэлементов в природе

Макроэлементы содержатся в природе повсеместно: в почве, горных породах, растениях, живых организмах. Некоторые из них, такие, как азот, кислород и углерод, являются составными элементами земной атмосферы.

Симптомы недостатка некоторых  элементов питания  у сельскохозяйственных культур, согласно данным:[6]

Элемент

Общие симптомы

Чувствительные культуры 

Азот

Изменение зеленой окраски листьев на бледно-зеленую, желтоватую и бурую,

Уменьшается размер листьев,

Листья узкие и расположены под острым углом к стеблю,

Число плодов (семян, зерен) резко уменьшается

Картофель,

Капуста белокочанная и цветная,

Томаты,

Репчатый лук,

Огурцы,

Свекла,

Земляника,

Черная смородина,

Яблоня

Фосфор

Скручивание краев листовой пластинки,

Образование фиолетовой окраски

Картофель,

Капуста,

Томаты,

Свекла,

Лук,

Земляника,

Малина,

Красная смородина,

Яблоня

Калий

Краевой ожог листьев,

Вялость листьев,

Свисание листьев,

Полегание растений,

Нарушение цветения,

Нарушение плодоношения

Картофель,

Томаты,

Свекла,

Морковь,

Лук,

Огурцы,

Земляника,

Малина,

Черная смородина,

Яблоня

Кальций

Побеление верхушечной почки,

Побеление молодых листьев,

Кончики листьев загнуты вниз,

Края листьев закручиваются вверх

Картофель,

Томаты,

Капуста белокочанная и цветная,

Яблоня

Магний

Хлороз листьев

Картофель,

Капуста белокочанная и цветная,

Томаты,

Огурцы,

Лук,

Свекла,

Малина,

Черная смородина,

Вишня,

Яблоня

Сера

Изменение интенсивности зеленой окраски листьев,

Стебли – деревянистые,

Замедление роста,

Низкое содержание белков

Томаты,

Огурцы,

Подсолнечник,

Бобовые,

Горчица,

Капуста

Железо

Окраска листьев меняется до белой,

Хлороз листьев

 

 

Плодовые,

Люпин,

Картофель,

Кукуруза,

Капуста,

Томаты

  • Азот в связанном состоянии присутствует в водах рек, океанов, литосфере, атмосфере. Большая часть азота в атмосфере содержится в свободном состоянии. Без азота невозможно формирование белковых молекул.[2]
  • Фосфор легко окисляется и в этой связи в чистом виде в природе не обнаруживается. Однако в соединениях встречается практически повсеместно. Является важной составляющей белков растительного и животного происхождения.[2]
  • Калий присутствует в почве в виде солей. В растениях откладывается в основном в стеблях.[2]
  • Магний распространен повсеместно. В массивных горных породах содержится в виде алюминатов. В почве есть сульфаты, карбонаты и хлориды, но преобладают силикаты. В виде иона содержится в морской воде.[1]
  • Кальций – один из самых распространенных в природе элементов. Его отложения можно встретить в виде мела, известняка, мрамора. В растительных организмах обнаруживается в виде фосфатов, сульфатов, карбонатов.[4]
  • Сера в природе очень широко распространена: как в свободном состоянии, так и в виде различных соединений. Обнаруживается и в горных породах, и в живых организмах.[1]
  • Железо – один из самых распространенных металлов на Земле, однако в свободном состоянии встречается только в метеоритах. В минералах земного происхождения железо присутствует в сульфидах, оксидах, силикатах и многих других соединениях.[2]

Роль в растении

Биохимические функции

Высокий урожай любой сельскохозяйственной культуры возможен только при условии полноценного и достаточного питания. Кроме света, тепла и воды, растениям необходимы питательные вещества. В состав растительных организмов входит более 70 химических элементов, из них 16 абсолютно необходимых – это органогены (углерод, водород, азот, кислород), зольные микроэлементы (фосфор, калий, кальций, магний, сера), а также железо и марганец.

Каждый элемент выполняет в растениях свои функции, и заменить один элемент другим совершенно невозможно.

в растения в основном поступают кислород, углерод и водород. На их долю приходится 93,5 % сухой массы, в том числе, на углерод – 45 %, на кислород – 42 %, на водород – 6,5 %.[7]
  • Углерод поглощается из воздуха листьями растений и немного корнями из почвы в виде двуокиси углерода (CO2). Является основой состава всех органических соединений: жиров, белков, углеводов и прочих.
  • Водород потребляется в составе воды, крайне необходим для синтеза органических веществ.
  • Кислород поглощается листьями из воздуха, корнями из почвы, а также выделяется из состава других соединений. Необходим как для дыхания, так и для синтеза органических соединений.[7]
для растений элементами являются азот, фосфор и калий:
  • Азот – важнейший элемент для развития растений, а именно, для образования белковых веществ. Его содержание в белках варьирует от 15 до 19 %. Он входит в состав хлорофилла, а значит, участвует в фотосинтезе. Азот обнаруживается в ферментах – катализаторах различных процессов в организмах.[7]
  • Фосфор присутствует в составе ядер клеток, ферментов, фитина, витаминов и прочих не менее важных соединений. Участвует в процессах преобразования углеводов и азотосодержащих веществ. В растениях он содержится как в органической, так и в минеральной форме. Минеральные соединения – соли ортофосфорной кислоты – применяются при синтезе углеводов. Растения используют и органические фосфорные соединения (гексофосфаты, фосфатиды, нуклеопротеиды, сахарофосфаты, фитин).[7]
  • Калий играет важную роль в белковом и углеводном обмене, усиливает эффект от использования азота из аммиачных форм. Питание калием – мощный фактор развития отдельных органов растений. Этот элемент благоприятствует накоплению сахара в клеточном соке, что повышает устойчивость растений к неблагоприятным природным факторам в зимний период, способствует развитию сосудистых пучков и утолщает клетки.[7]
не менее важны для успешной жизнедеятельности растений. Их баланс влияет на множество важнейших процессов растения:
  • Сера входит в состав аминокислот – цистеина и метионина, играет важную роль как в белковом обмене, так и в окислительно-восстановительных процессах. Положительно влияет на образование хлорофилла, способствует образованию клубеньков на корневой части бобовых растений, а также клубеньковых бактерий, усваивающих азот из атмосферы.[7]
  • Кальций – участник углеводного и белкового обмена, оказывает положительное влияние на рост корней. Остро необходим для нормального питания растений. Известкование кислых почв кальцием обеспечивает повышение плодородия почвы.[7]
  • Магний участвует в фотосинтезе, его содержание в хлорофилле достигает 10 % от его общего содержания в зеленых частях растений. Потребность в магнии у растений неодинакова.[7]
  • Железо в состав хлорофилла не входит, однако участвует в окислительно-восстановительных процессах, крайне важных для образования хлорофилла. Играет большую роль в дыхании, поскольку является составной частью дыхательных ферментов. Оно необходимо как зеленым растениям, так и бесхлорофильным организмам.[7]

Недостаток (дефицит) макроэлементов в растениях

О дефиците того или иного макроэлемента в почве, а следовательно, и в растении отчетливо свидетельствуют внешние признаки. Чувствительность каждого вида растений к недостатку макроэлементов строго индивидуальна, однако имеются и некоторые схожие признаки. Например, при недостатке азота, фосфора, калия и магния страдают старые листья нижних ярусов, при нехватке кальция, серы и железа – молодые органы, свежие листья и точка роста.

Особенно отчетливо недостаток питания проявляется у высокоурожайных культур.

Избыток макроэлементов в растениях

На состояние растений влияет не только недостаток, но и избыток макроэлементов. Он проявляется, прежде всего, в старых органах, и задерживает рост растений. Часто признаки недостатка и избытка одних и тех же элементов бывают несколько схожи.[6]

Симптомы избытка макроэлементов в растениях, согласно данным:[6]

Элемент

Симптомы

Азот

Подавляется рост растений в молодом возрасте

Во взрослом – бурное развитие вегетативной массы

Снижается урожайность, вкусовые качества и лежкость плодов и овощей

Затягивается рост и созревание

Снижается устойчивость к грибным заболеваниям

Повышается концентрация нитратов

Хлороз развивается на краях листьев и распространяется между жилками

Коричневый некроз

Концы листьев свертываются

Листья опадают

Фосфор

Листья желтеют

На концах и краях более старые листья становятся желтоватыми или коричневыми

Появляются яркие некротические пятна

Раннее опадение листьев

Калий

Неравномерность созревания

Полегание

Снижение сопротивляемости грибковым заболеваниям

Снижение устойчивости к неблагоприятным климатическим условиям

Ткань не некротическая

Слабый рост

Удлинение междоузлий

На листьях пятна

Листья вянут и опадают

Кальций

Межжилковый хлороз с беловатыми некротическими пятнами

Пятна окрашены либо имеют наполненные водой концентрические кольца

Рост листовых розеток

Отмирание побегов

Опадание листьев

Магний

Листья темнеют

Листья немного уменьшаются

Сморщивание молодых листьев

Концы листьев втянуты и отмирают

Сера

Снижается урожай

Общее огрубение растений

Железо

Ткань не некротическая

Хлороз развивается  между жилками молодых листьев

Жилки зеленые, позднее весь лист – желтый и беловатый

Содержание макроэлементов в различных соединениях

Азотные удобрения

Рекомендуются к применению на достаточно увлажненных дерново-подзолистых, серых лесных почвах, а также на выщелоченных черноземах. Они способны обеспечить до половины от общей прибавки урожая, получаемой от полной минеральной подкормки (NPK).

Однокомпонентные азотные удобрения делят на несколько групп:

  1. Нитратные удобрения. Это соли азотной кислоты и селитры. Азот содержится в них в нитратной форме.
  2. Аммонийные и аммиачные удобрения: выпускают твердые и жидкие. Содержат азот в аммонийной и, соответственно, аммиачной форме.
  3. Аммонийно-нитратные удобрения. Это азот в аммонийной и нитратной форме. Пример – аммиачная селитра.
  4. Амидные удобрения. Азот в амидной форме. К ним относятся мочевина и карбамид.
  5. КАС. Это карбамид-амиачная селитра, водный раствор мочевины и аммиачной селитры.

Источник получения промышленных азотных удобрений – синтетический аммиак, образованный из молекулярного азота и воздуха.[5]

Фосфорные удобрения

Рекомендуется к применению на почвах легкого гранулометрического состава, а также на всех прочих почвах с низким содержанием подвижного фосфора.

Фосфорные удобрения делят на несколько групп:

  1. Содержащие фосфор в водорастворимой форме – суперфосфаты простой и двойной. Фосфор удобрений данной группы легко доступен растениям.
  2. Содержащие фосфор, не растворимый в воде, но растворимый в слабых кислотах (в 2%-ной лимонной) и щелочном растворе цитрата аммония. К ним относятся томасшлак, преципитат, термофосфаты и другие. Фосфор доступен растениям.
  3. Содержащие фосфор, не растворимый в воде и плохо растворимый в слабых кислотах. Полностью фосфор данных соединений может растворяться только в сильных кислотах. Это костяная и фосфоритная мука. Считаются наиболее труднодоступными источниками фосфора для растений.

Основные источники получения фосфорных удобрений – природные фосфорсодержащие руды (апатиты и фосфориты). Кроме того, для получения этого вида удобрений используют богатые фосфором отходы металлургической промышленности (мартеновские шлаки, томасшлак).[5]

Калийные удобрения

Применение этого вида удобрений рекомендовано на почвах с легким гранулометрическим составом, а также на торфянистых почвах с низким содержанием калия. На прочих почвах с высоким валовым запасом калия потребность в данных удобрениях возникает только при возделывании калиелюбивых культур. К ним относятся корнеплоды, клубнеплоды, силосные, овощные культуры, подсолнечник и прочие. Характерно, что эффективность калийных удобрений тем сильнее, чем выше обеспеченность растений прочими основными элементами питания.

Калийные удобрения подразделяют на:

  1. Местные калийсодержащие материалы. Это непромышленные калийсодержащие материалы: сырые калийные соли, кварц-глауконитовые пески, отходы алюминиевой и цементной продукции, растительная зола Однако использование этих источников неудобно. В районах с залежами калийсодержащих материалов их действие ослаблено, а дальняя транспортировка нерентабельна.
  2. Промышленные калийные удобрения. Получают в результате обработки калийных солей промышленными способами. К ним относятся хлористый калий, хлоркалий-электролит, калимагнезия, калимаг и другие.

Источник производства калийных удобрений – природные месторождения калийных солей.[5]

Магниевые удобрения

По составу подразделяют на:

  1. Простые – содержат только один питательный элемент. Это магнезит и дунит.
  2. Сложные – содержат два и более питательных элемента. К ним относятся азотно-магниевые (аммошенит или доломит-аммиачная селитра), фосфорно-магниевые (фосфат магниевый плавленый), калийно-магниевые (калимагнезия, полигалит карналлит), бормагниевые (борат магния), известково-магниевые (доломит), содержащие азот, фосфор и магний (магний-аммонийфосфат).

Источники производства магнийсодержащих удобрений – природные соединения. Некоторые используются непосредственно как источники магния, другие перерабатываются.[4]

Симптомы недостатка и избытка фосфора

Симптомы недостатка и избытка фосфора


Симптомы недостатка и избытка фосфора у пшеницы:

1 – избыток; 2 – недостаток

Использованы изображения:[11][12]

 

Серосодержащие удобрения

Элементарная сера применяется незначительно, поскольку доступной растениям она становится только после перевода в сульфатную форму с помощью микроорганизмов. Процесс это достаточно долговременный. Для обогащения почв серой в основном используют простой суперфосфат, фосфогипс, гипс. Последний обычно применяется для мелиорации солонцов.[4]

Железосодержащие удобрения

Рекомендуются к употреблению на карбонатных почвах и на почвах с высоким содержанием усвояемых фосфатов.

Соединения железа в почву не вносят, поскольку железо способно очень быстро переходить в неусвояемые растениями формы. Исключение составляют хелаты – органические соединения железа. Для обогащения железом растения опрыскивают железным купоросом, слабыми растворами хлорного и лимоннокислого железа.[4]

Известковые удобрения

Известкование почв – это один из методов химической мелиорации. Считается самым выгодным способом повышения урожайности на кислых почвах. Действующее вещество известковых удобрений – это кальций (Ca) в форме карбоната кальция (CaCO3) или оксида кальция СаО.

Известковые удобрения делятся на:

  1. Твердые известковые породы, которым необходимы размол и обжиг. Это известняки, известняки доломитизированные, доломиты.
  2. Мягкие известковые породы, не требующие размола, – известковые туфы, озерная известь (гажа).
  3. Отходы промышленности с высоким содержанием извести – сланцевая зола, дефекационная грязь (дефекат).[4]
Навоз на соломенной подстилке –
органический источник макроэлементов

Навоз на соломенной подстилке –


органический источник макроэлементов

Использовано изображение:[9]

Содержание макроэлементов в органических удобрениях

Органические удобрения содержат значительное количество макроэлементов и являются важным средством для воспроизводства плодородия почв и роста продуктивности земледелия. Содержание макроэлементов в органических удобрениях колеблется от долей процента до нескольких процентов и зависит от многих природных факторов.

включает в состав весь спектр необходимых для жизни растения микроэлементов: азота – 0,45 – 0, 83 %, фосфора – 0,19 – 0,28 %, калия 0,50 – 0,67%, кальция 0,18 – 0,40 %, магния 0,09 – 0,18 %, серы 0,06 – 0,15% от всего объема вещества, включая воду и органику. содержит несколько больше макроэлементов: азота – 0,5 – 0,86%, фосфора – 0,26 – 0,47 %, калия – 0,59 – 0,60%.

Торф, в зависимости от вида, содержит от 0,1 до 3,3% различных макроэлементов.

Птичий помет, особенно куриный, является важным источником макроэлементов. Их содержание в нем для различных элементов колеблется от 0,2 до 2,4 %.

, в зависимости от вида подстилки, содержит азота от 1,6 до 2,22%, фосфора от 1,4 – 2,0%, калия от 0,62 – 0,78 %. содержит в процентном соотношении несколько меньше макроэлементов. Однако это наиболее быстродействующее удобрение из числа органических. Содержание макроэлементов и других питательных веществ в ней различно. В среднем количество азота колеблется от 0,26-0,39 %, фосфора – 0,06 – 0, 12%, а калия – 0,36 – 0,58 %.

Содержание макроэлементов в  органических удобрениях, %, согласно данным:[4]

Вид удобрения

Макроэлементы

 

Азот (общий)

N

Фосфор,

по P2O5

Калий,

по K2O

Кальций,

по CaO

Магний,

по MgO

Сера,

по SO3

Свежий навоз на соломенной подстилке

Крупного рогатого скота

0,45

0,28

0,50

0,40

0,11

0,06

Конский

0,58

0,28

0,63

0,21

0,14

0,07

Овечий

0,83

0,23

0,67

0,33

0,18

0,15

Свиной

0,45

0,19

0,60

0,18

0,09

0,08

Торф

Верховой

0,8 – 1,2

0,06 – 0,12

< 0.1

н.д.

н.д.

н.д.

Переходный

1,0 – 2,3

0,1 – 0,2

0,1

 н.д.

н.д.

н.д.

Низинный

2,3 – 3,3 

0,12 – 0,5 

< 0.15

н.д.

н.д.

н.д.

Птичий помет

Куриный

1,6

1,5

0,8

2,4

0,7

0,4

Гусиный

0,7

0,9

0,6

1,1

0,2

0,3

Утиный

0,5

0,5

0,9

0,8

0,2

0,3

Навозная жижа

При молочно-товарных фермах

0,26

0,38

0,12

н.д.

н.д.

н.д.

При свиноводческих

0,31

0,36

0,06

н.д.

н.д.

н.д.

При конюшнях

0,39

0,58

0,08

н.д.

н.д.

н.д.

Способы и сроки внесения минеральных удобрений

Способы и сроки внесения минеральных удобрений зависят от физико-химических свойств различных видов удобрений, а также от почвенных условий и особенностей биологии выращиваемой культуры. Способы внесения удобрений различны:

Основное внесение
органических удобрений

Основное внесение


органических удобрений

Использовано изображение:[10]

  1. Допосевное или основное внесение. Включает в себя внесение наибольшей части (70 – 80 %) общей дозы минеральных удобрений. Удобрения заделывают под вспашку в глубокие увлажненные почвенные слои. Такое внесение призвано обеспечить растения питанием на протяжении практически всего периода вегетации.[7]
  2. Припосевное или припосадочное внесение. В данном случае удобрения вносят одновременно с посевом или посадкой. Глубина заделки – 2 – 3 см ниже уровня заделки семян или комбинированной сеялкой, в которой семена и удобрения смешаны. Удобрения вносятся рядковым или гнездовым способом. Эти способы рассчитаны на обеспечение растений питанием в самом начале их развития. Припосевное удобрение вносится в малых дозах и призвано обеспечивать растение питанием только первые 2 – 3 недели жизни.[7]
  3. Послепосевное внесение служит для корневой и внекорневой подкормки возделываемых культур в отдельные периоды их развития.[7]

Аммиачная селитра, карбамид, жидкие азотные удобрения, сульфат аммония, калийные и другие удобрения, содержащие питательные вещества в формах, легко доступных растениям, в районах с достаточным увлажнением вносят под яровые культуры в полной норме. Обычно это мероприятие проводят весной при предпосевной обработке почвы.

под озимые зерновые культуры рекомендуется вносить в полной дозе осенью, под вспашку.

Азотные удобрения добавляются под озимые культуры. Первую половину вносят осенью при бороновании почвы, а вторую – ранней весной при подкормке озимых.

, содержащие питательные вещества в малорастворимой форме, рекомендуется вносить под вспашку для озимых культур и под зяблевую вспашку для яровых культур.

В лесостепных и степных районах с меньшим количеством осадков все минеральные удобрения, в частности, фосфорные и калийные, рекомендуется вносить осенью и под озимые, и под яровые культуры. В этом случае обеспечивается заделка удобрений в более глубокий почвенный слой, менее подверженный иссушению.

Минеральные удобрения вносят и в подкормку пропашных культур во время вегетации. Этот способ применяется в орошаемом земледелии, в частности, под хлопчатник.[7]

Эффект от применения минеральных удобрений

Минеральные удобрения повышают урожай сельскохозяйственных культур. Установлено, что каждый четвертый житель Земли питается продуктами, полученными при применении удобрений.

За счет применения удобрений урожай на дерново-подзолистых почвах повышается на 55 %, на серых лесных – на 28 %, а на черноземах – на 25 %.

Значение минеральных удобрений состоит также в том, что при их применении не только повышается урожайность, но и улучшается качество возделываемых культур.

ведет к повышению белка в зерне от 1 до 3 %. увеличивают крахмалистость клубней картофеля, сахаристость корней корнеплодов, выход волокна у льна-долгунца.

Эффективность применения минеральных удобрений в Центральном районе России на дерново-подзолистых суглиныстых  почвах, согласно данным:[7]

Культура

Средняя норма удобрения кг/га

Средняя прибавка урожая ц/га
 

N

P2O5

K2O

 

Озимая пшеница

60

60

40

10,2

Озимая рожь

60

60

40

8,2

Яровой ячмень

60

60

40

11,2

Овес

35

40

40

5,3

Картофель

90

60

60

54

Лен-долгунец

30

55

75

5,7

Капуста

90

80

150

215

Многолетние травы

70

55

55

14

Естественные сенокосы и пастбища

90

50

50

30

Огромное влияние оказывают минеральные удобрения и на плодородие почвы. Они улучшают агрохимические, физические и биологические свойства почв.

Известкование кислых почв устраняет вредное влияние кислотности, создает благоприятные условия для растений, повышает урожайность. Кроме того, известкование кислых почв снижает подвижность радиоактивных элементов, тяжелых металлов и пестицидов в почве, чем препятствует их поступлению в конечный растительный продукт.[3]

 

Статья составлена с использованием следующих материалов:

Литературные источники:

1.

Власюк П.А. Биологические элементы в жизнедеятельности растений. Издательство «Наукова Думка», Киев, 1969

2.

Глинка Н.Л. Общая химия. Учебник для ВУЗов. Изд: Л: Химия, 1985 г, с 731

3.

Калинский А.А., Вильдфлуш И.Р., Ионас В.А. и др. –  Агрохимия в вопросах и ответах – Мн.: Урожай,1991. – 240 с.: ил.

4.

Минеев В.Г. Агрохимия: Учебник.– 2-е издание, переработанное и дополненное.– М.: Издательство МГУ, Издательство «КолосС», 2004.– 720 с., [16] л. ил.: ил. – (Классический университетский учебник).

5.

Муравин Э.А. Агрохимия. – М. КолосС, 2003.– 384 с.: ил. – (Учебники и учебные пособия для студентов средних учебных заведений).

6.

Петров Б.А., Селиверстов Н.Ф. Минеральное питание растений. Справочное пособие для студентов и огородников. Екатеринбург, 1998. 79 с.

7.

Соколовский А. А.; Унанянц Т.П. Краткий справочник по минеральным удобрениям. М., «Химия», 1977. – 376 с.

8.

Энциклопедия для детей. Том 17. Химия. / Глав. ред. В.А. Володин. – М.: Аванта +, 2000. – 640 с., ил.

Изображения (переработаны):

9.10.11.12. Свернуть Список всех источников

Продукты, содержащие фосфор, и хроническая болезнь почек

Что такое фосфор и что он делает в организме?

Фосфор — минерал, содержащийся в организме. Около 85 процентов фосфора в организме находится в костях. Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме после кальция. Организм использует фосфор для:

  • формируют крепкие кости и зубы
  • поддерживать нормальный баланс pH
  • насыщают ткани кислородом
  • создать энергию
  • превращает белки, жиры и углеводы в энергию
  • развиваются соединительные ткани и органы
  • двигать мышцами
  • производят гормоны
  • используйте витамины группы В
Как организм получает фосфор?

Фосфор всасывается в тонком кишечнике и накапливается в костях.Здоровые почки избавляются от лишних количеств, которые не нужны организму. Здоровым взрослым рекомендуется получать от 800 до 1200 мг фосфора в день. Сбалансированная, питательная диета обеспечивает организм большим количеством фосфора, потому что он естественным образом содержится во многих продуктах.

Кроме того, большинство американцев потребляют много полуфабрикатов, колы и других напитков в банках или бутылках, которые содержат большое количество добавленного фосфора. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию, за последние 20 лет потребление фосфора американцами увеличилось с 10 до 15 процентов.Частично это увеличение связано с фосфорсодержащими пищевыми добавками в обработанных пищевых продуктах. Редко у людей бывает дефицит фосфора; в большинстве случаев люди получают слишком много.

Какая связь между фосфором, кальцием, витамином D и паратгормоном?

Фосфор, кальций, витамин D и паратиреоидный гормон (ПТГ) и их взаимодействие с почками играют роль в регулировании уровня фосфора в кровотоке.

Вместе фосфор и кальций создают здоровые кости и зубы. Здоровые почки работают, чтобы поддерживать баланс этих двух минералов в крови. Почки также превращают витамин D в активный гормон (кальцитриол), который помогает увеличить всасывание кальция из кишечника в кровь.

Когда уровень кальция в крови низкий, паращитовидные железы (четыре маленькие железы на шее) вырабатывают больше ПТГ. Это приводит к вытягиванию кальция из костей в кровь.Избыток паратиреоидного гормона может привести к тому, что кости станут слабыми и легче сломаются. Это называется почечной остеодистрофией.

Какая связь между фосфором и заболеванием костей?

Поскольку нездоровые почки больше не способны удалять фосфор из крови и избавляться от избытка в моче, высокий уровень фосфора (гиперфосфатемия) является проблемой для людей с 4 и 5 стадиями заболевания почек, особенно 5 стадией (также известной как терминальная стадия почечной недостаточности или ESRD).

Высокий уровень фосфора в крови может вызвать:

  • проблемы с костями и сердцем, которые приводят к госпитализации и в некоторых случаях к смерти
  • высвобождается слишком много паратгормона, что со временем может ослабить кости и повысить вероятность их перелома и развития почечной остеодистрофии
  • низкий уровень кальция в крови, вызывающий изъятие кальция из костей
  • кальцификация или отвердение тканей, когда фосфор и кальций образуют твердые отложения в сердце, артериях, суставах, коже или легких, которые могут быть болезненными и приводить к серьезным проблемам со здоровьем
  • боль в костях
  • зуд
Контролируйте уровень фосфора при заболевании почек

Фосфор может содержаться во многих продуктах, которые вы потребляете.Если у вас заболевание почек, хорошо держать уровень под контролем. Обратитесь к нефрологу-диетологу, который поможет вам контролировать потребление фосфора.

FSHN15-10/FS273: Хроническая болезнь почек: фосфор и диета

Нэнси Дж. Гал, Лорен Хедрик, Кейт Беннетт и Венди Дж. Даль 2

Фосфор — важный минерал, необходимый для нормального функционирования организма. Важен для формирования костей и зубов (факты о фосфоре см. https://edis.ifas.ufl.edu/fs237). Другие функции включают хранение и использование энергии, рост и восстановление клеток и тканей. Фосфор также необходим для функции почек и регуляции мышечных сокращений, сердцебиения и передачи нервных импульсов.

Связь между хронической болезнью почек и фосфором в рационе

Хроническая болезнь почек (ХБП) — это потеря функции почек с течением времени. Функция почек заключается в удалении из организма продуктов жизнедеятельности, избытка воды и минералов, таких как натрий, калий и фосфор.Когда функция почек снижается, почки не могут удалять лишний фосфор из организма. Уровень фосфора в крови может повышаться, особенно на поздних стадиях заболевания.

Высокий уровень фосфора в крови (гиперфосфатемия) может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья костей, почек и сердца (Calvo and Uribarri 2013b). Когда в крови слишком много фосфора, организм реагирует выщелачиванием кальция из костей, что может привести к ослаблению костей и накоплению отложений кальция в других частях тела.Ослабленные кости склонны к переломам. Кальций, отложенный в кровеносных сосудах, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы один из 31 миллиона человек в США с ХБП, вам может потребоваться ограничить потребление фосфора. Уровни фосфора в крови имеют решающее значение для некоторых людей с ХБП. Для здоровых людей умеренно повышенный уровень фосфора в крови может увеличить риск заболеваний костей и сердца (Calvo and Uribarri 2013b).

Потребление фосфора

Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора составляет 700 мг/день для большинства взрослых (IOM 1997).Высокое потребление фосфора представляет опасность для здоровья. Допустимые верхние уровни, известные как UL, были установлены для здорового населения, чтобы предотвратить чрезмерное потребление. Здоровые взрослые с нормальной функцией почек в возрасте до 70 лет должны потреблять менее 4000 мг фосфора в день. Людям старше 70 лет следует потреблять не более 3000 мг в день. Среднесуточное потребление фосфора здоровыми взрослыми людьми не должно превышать эти UL. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что потребление фосфора несколько ниже UL может быть сопряжено с риском (Calvo and Urbanni 2013b).

Среднее потребление фосфора с пищей взрослыми мужчинами в Соединенных Штатах составляет около 1600 мг/день. Женщины потребляют около 1200 мг/день (Calvo and Uribarri 2013a). Это потребление намного превышает рекомендуемую суточную норму (RDA) в 700 мг (IOM 1997). Текущее потребление может быть даже выше, поскольку некоторые источники фосфора не учитываются при расчете пищевого потребления. Для людей с ХБП и повышенным уровнем фосфора в сыворотке обычное потребление фосфора может быть слишком высоким, и может потребоваться ограничение диеты.Обычное ограничение составляет 800 мг/день. Здоровым людям также может быть полезно снизить потребление фосфора ниже их текущего потребления.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов, в том числе во многих полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка. Существует две формы пищевого фосфора: «связанный» фосфор, встречающийся в природе в пищевых продуктах, и «неорганический» фосфор, содержащийся в пищевых добавках. Около половины нашего пищевого фосфора поступает из природных источников, таких как молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, зерновые и бобовые (Calvo and Uribarri 2013a).Орехи также содержат значительное количество фосфора. Здоровым людям рекомендуется употреблять эти продукты в рекомендуемых количествах (USDA and HHS 2015). Людям с более поздними стадиями ХБП может потребоваться ограничить количество порций этих продуктов. Если у вас хроническое заболевание почек, важно связаться со своим лечащим врачом, чтобы определить, нужно ли вам ограничить какие-либо из этих продуктов.

Ресторанные блюда, фаст-фуды и полуфабрикаты содержат фосфор. Фосфорсодержащие добавки часто добавляют в пищевые продукты и напитки для изменения текстуры или вкуса пищи.Добавленный фосфор составляет около 500 мг в день в нашем рационе (Calvo and Uribarri 2013a). Некоторые из распространенных фосфорсодержащих добавок включают фосфорную кислоту и различные формы фосфатов (например, фосфат кальция, фосфат натрия, фосфат калия). К сожалению, содержание фосфора в упакованных продуктах питания не указано на этикетке «Пищевая ценность». Вместо этого покупателям необходимо проверить список ингредиентов, чтобы определить, какие упакованные продукты содержат фосфорсодержащие добавки. Ограничение продуктов с фосфорсодержащими пищевыми добавками — отличный способ снизить потребление фосфора.

Регулирование содержания фосфора в рационе

Для людей с хроническим заболеванием почек и повышенным уровнем фосфора в крови ограничение потребления фосфора с пищей важно для поддержания нормального уровня фосфора в крови. Нормальный диапазон для анализа крови на фосфор составляет 2,4–4,1 мг/дл (NIH 2015).

Мониторинг потребления фосфора – непростая задача, потому что многие продукты содержат фосфор. Внимательно прочитайте списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов, чтобы узнать о добавках фосфора, потому что эти соединения усваиваются более эффективно, чем естественные пищевые источники фосфора.В целом людям с хроническим заболеванием почек рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, содержащих неорганические фосфорсодержащие добавки.

Однако снизить потребление фосфорсодержащих пищевых добавок можно так же просто, как выбрать другой напиток или закуску. Например, есть много напитков с низким содержанием фосфора: кофе, чай, зеленый чай и ароматизированная вода. Если вы пьете газированные напитки, диетические версии Sprite®, 7UP®, имбирный эль, апельсиновая газировка и рутбир — это выбор без фосфора.Такие колы, как Diet Coke® и Diet Pepsi®, содержат дополнительный фосфор. Обычные газированные напитки, содержащие сахар, не рекомендуются по ряду причин для здоровья (USDA and HHS 2015). Легкий (низкокалорийный) лимонад также является хорошим выбором без фосфора. Закуски могут быть важным источником фосфора, поскольку многие из них содержат фосфорсодержащие добавки. Из свежих фруктов получаются отличные закуски с низким содержанием фосфора. Если вы выбираете обработанные закуски, убедитесь, что в них меньше фосфора. В таблице 1 перечислены некоторые обработанные закуски с низким содержанием фосфора.

Выбор блюд также важен для ограничения добавленного фосфора. Например, если есть только продукты для завтрака, есть много возможностей выбрать варианты с низким содержанием фосфора. Блинные смеси и замороженные вафли содержат фосфорсодержащие добавки. Завтраки из фаст-фуда также могут содержать много фосфора. Например, бекон, яйцо и сырное печенье из фаст-фуда могут содержать почти 500 мг фосфора. Для сравнения, средний бутерброд с рогаликом на завтрак, приготовленный с яйцом и овощной начинкой, содержит менее 250 мг фосфора.

Сухие завтраки могут быть еще одним источником дополнительного фосфора. Проверьте список пищевых ингредиентов и выберите те каши без фосфорсодержащих добавок. Здоровым людям рекомендуется потреблять не менее половины зерен в виде цельных зерен. Тем, кто находится на более поздних стадиях ХБП, возможно, придется ограничить потребление цельнозерновых злаков, потому что они, естественно, содержат больше фосфора. Поскольку людям с ХБП рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, важно выбирать злаки с низким содержанием фосфора и высоким содержанием клетчатки.Некоторые сухие завтраки с добавлением клетчатки содержат мало фосфора.

Многие полуфабрикаты, такие как охлажденные и замороженные первые обеденные блюда, а также большинство ресторанов и фаст-фудов также содержат добавленный фосфор. Продукты, приготовленные из бисквитных смесей или замороженного теста, содержат очень много фосфора! Ключом к снижению потребления фосфорсодержащих добавок является приготовление пищи с нуля. Используйте основные рецепты и выбирайте свежие, менее обработанные пищевые ингредиенты. Для получения дополнительной информации о содержании фосфора в пищевых продуктах см. базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США по адресу http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Людям с хроническим заболеванием почек следует обратиться за профессиональной консультацией по вопросам питания в отношении выбора диеты. Если у вас есть вопросы относительно продуктов с высоким и низким содержанием фосфора, задайте их диетологу. Чтобы найти зарегистрированного диетолога/нутрициолога (RDN) в вашем районе, вы можете посетить RD Finder Академии питания и диетологии по адресу http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

Каталожные номера

Кальво М.С. и Дж. Урибарри.2013а. «Вклад в общее потребление фосфора: учтены все источники». Семинары по диализу 26 (1): 54–61. https://doi.org/10.1111/sdi.12042

Кальво М.С. и Дж. Урибарри. 2013б. «Влияние избытка фосфора в рационе на общественное здравоохранение на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы у населения в целом». Американский журнал клинического питания 98 (1): 6–15. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053934

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.1997. Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Инициатива качества результатов заболеваний почек. 2002. «Руководящие принципы KDOQI». Национальный почечный фонд . По состоянию на 25 марта 2020 г. https://www.kidney.org/professionals/guidelines

Национальные институты здравоохранения. 2015. «Анализ крови на фосфор». МедлайнПлюс . По состоянию на 25 марта 2020 г. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003478.htm

Министерство сельского хозяйства США (USDA). 2015. «Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы». По состоянию на 25 марта 2020 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Столы

Таблица 1.

Примеры обработанных закусок с низким содержанием фосфора.*

Минеральное содержание фруктов и овощей

5

9
22
Манальная сумма
0,4
4
Summer
12
68
Сумма следов
60158

9

2

2

40


цикория 54


Лук

25


фрукты

До содержания в фруктах (мг / 100 грамм)


абрикосы

Calcium
CODE
Irone
Магний
Марганец
Phosphorus

Selenium
натрий
цинк
20

0,8
12

283

19


Apple

Apple 9 Calcium
MacH
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS
Калий
Selenium
натрий
цинковый
3
Summer

0,1
3
Trace
9,5
129
0,4
1
Trace


Banana

Caltium
Медь
Железо
Магний
Марганец 901 58 PHOSPHORUS
Калий
Selenium
натрий
цинк
5
9
60158 29
3
29
3

1,3
1
Trace


Blackberries

Callium
Медь
Железо
Магний
Марганец
Phosphorus
Калий
Selenium
натрий
Zinc
30
9
2
30
175
1
2
0,4


Вишня

Кальций
CODE
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS

Selenium
натрий
Zinc
20

0,5
10

248

240145


Grapefruit

Calame 58
Железо
Магний
Марганец
Фосфор 9 0158 Калий
Selenium
натрий
цинка
21

0,1
10

165

9


Caltium
Iron
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus
Cotium
Selenium
Натрий
Цинк
14
Марка трассировки
0,3
8
70158 9
203
0,3
Сумма трассировки
60158


Kiwi

Kiwi

Calcium
MOCK
Irone
Magnesium
Phosphorus
Калий
Селен
натрий
цинк

0,3
0,3
0,3
13
71
2
0,3


Lemon

Calmium
Медь
Irone
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк
10
Сумма трассировки
0,1
9
70158 9
193
Trace
1
Манальная сумма


Lime

Calcium 5 Кальций

Iron
Magnesium

PHOSPHORUS
Калий
Selenium
Zinc


Lychee

Lychee

8
Calcium
Irone
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus
Калий
Selenium
натрий
цинк
5

0,3
18

182

45 Calman

Кальций

Iron
Magnesium
Марганец
Фосфор
Калий
Selenium

Цинк
14
след амо Unt
0,2
11
Сумма трассировки
29
143
Summer Trace
1
Summer 60158 1

Melon

Caltium 5 Caltium
Manage
Iron
Magnesium
Manganse
PHOSPHORUS
Калий
Zinc
7 , 6
Сумма трассировки
Summer
7,6
Summers
12
213
12
213


Orange

Calfic 8 Calfic

Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS
COTASTION
SELENIUM
37
Сумма трассировки
0,1
10
100158 18
154
0,7
154
0,7
Сумма трассировки


Peach

PIECH

8
Caltium
CODE
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus
Cotifium
Selenium
Натрий
Цинк
4
следовые количества
0,2
8
Summers
12
178
4
178
4
Сумма трассировки

Caltium

8
Calcium
Calcium
MODE
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS
Калий
натрий
Цинк
6
Сумма трассировки
0,1
5
Сумма трассировки
11
112
1
120158 1
120159


40


40 Calcium 59 Calcium 58
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS
CATASIUM
SELENIUM
натрия
12

0,4 ​​
17

0,4 ​​
17

180


Plum

8
Calm

8
Calm

8
Caltium 58
Iron
Magnesium

PHOSPHORUS
Калий
Selenium
натрий
Zinc
8

0,3
7

197

т.р. Summer


40


Caltium 5 Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
цинк
20

0,5
10

350

8



Кальций
Младкий
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрия
Zinc
15

1,5
22

228

Clobberry

Caltium
Медь
Iron
Magnesium

Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
15
COME
0,5
13
SULLACE
27
183
1
3
Сумма трассировки
90 004
Tomato


Кальций
Machen
Iron
Magnesium

Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
32
Trace
0,5
23
Summer
63
397
1
11
Trace Summer
154



Кальций
Медь
Iron
Phosphorus

PHOSPHORUS
CATASSIUM
SELENIUM
Zinc
10
Trace
0,4
11
Сумма трассировки
26
158
0 , 3
Trace

Овощ

Содержание в овоще (мг / 100 грамм) *


Artichoke

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор 9 0158 Калий
Selenium
натрий
цинковый
53
29
Summer
103
3
103
353
Summer Trace
47


ASPARGUS

CALTIOR
CORDE
железо
Магний
Марганец
Phosphorus

Селен
натрий
Zinc
15
Сумма трассировки
0,6
10
SULLACE
48 5
200
SUIL TRACE
200
Сумма трассировки


Avocado

Кальций
CODE
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
15
Trace
0,7
29
Summer Trace
82
377
Summer Trace
3
Сумма трассировки
3


Брокколи

Кальций
Медь
Железо
Magnesium
Марганец
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
100

Summer
1,5
18
Марка следов
46
340158 Trace Trace
12
Trace


Брюссель-росток

Calcium
Machen
Iron
Magnesium

Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
30

0,6
20

382

3


капуста

Кальций
CODE
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS
Калий
Selenium
натрий
Zinc
75
12
0,5
36
300
1
10
Summer Trace


Морковь

Кальций 901 58 Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
натрий
Zinc
29
7
Сумма трассировки
23
2158
Сумма трассировки
35
Сумма трассировки


Caufliflower

Calcium
CODE
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
15
120158 Summer
0,5
12
Summer Trace
20
250
Trace составит



Кальций Медь Железо


Магний Марганец

Фосфор Калий Селен


натрия цинка
41


0,8 11

287

29


Кукуруза

Са LCIU 9
MOCE
IRE
Магний
Марганец
PHOSPHORUS

SELENIUM
натрий
цинковый
11
Trace
0,5
45
Summeral
79
250
0,6
1
0,4


Огурец


Кальций
CODE
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
14
Trace
0,2
10
Сумма трассировки
1,4
124
Summer
5
Сумма трассировки




Calcium

Iron
Magnesium
Марганец
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
15
Кулика следов
0,5
11
Trace количество
14
200
следовое количество
5
следовое количество


лук-порей

Calcium
Mache
Iron
Magnesium

PHOSPHORUS

Zinc
60158 Zinc 60

1
10

250

5


Гриб

Кальций
CODE
Iron
Magnesium
Марганец
PHOSPHORUS

Selenium
натрий
Zinc
0,1
6
Summer Trace
36
150
3
250
Сумма трассировки


Оливки

Кальций
Медь
Iron
Magnesium

Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
61

1,8
22

91

2250


40


Лук

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Phosphorus
Калий
Селен
натрий
Цинк 9
30
9
Summer
0,5
9

Сумма трассировки
10
Summer Trace











Peas

Кальций
Медь
Iron
Magnesium
Manganes
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
29
Trace
1
13
1
187
126
3
220
2


Пикеллы

Кальций
Медь
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
16

0,2
10

56

350


Coatato

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
PHOSPHORUS
Калий
Селен
натрий
Zinc
6

Summer
0,5
22
450
78
450
0,5
2
0,5


Radishes

Кальций
медь
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus

Selenium
натрий
Zinc
30

2
11


Red Paprika

Caltium
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор

Селен
натрий
цинк
15

0,5
11

250

6


Saukraut

45
Saukraut

Calcium
CODE
Iron
Magnesium

Фосфор
Калий
Selenium
натрий
цинк
62

0,3
9

210

210

600

600

45


40


40


Caltach

8
Calcium 58
Iron
Magnesium
Марганец
Phosphorus

Selenium
натрий
125
Summer Trace
1,2
48
Сумма трассировки
15
400
0,3
400
60145


ZUCCHINI

Calcicium 58 Медь
Iron
Magnesium
Manganse
Phosphorus
Калий
Selenium
натрий
цинковый
30
6
2,4
6
0,4
7
200
0,4
1
0,7

Основные питательные вещества для беременных женщин

Вы, вероятно, уже принимаете витамины для беременных и делаете все возможное, чтобы поддерживать здоровую, сбалансированную диету во время беременности (несмотря на e иметь дело с этим ужасным утренним недомоганием).Если да, то у вас отличное начало!

Получение суточной дозы основных питательных веществ — это один из лучших способов поддержать растущего ребенка и снизить риск осложнений беременности, включая анемию, гестационный диабет и преэклампсию. К счастью, наполнить свою тарелку множеством питательных веществ очень просто — и, скорее всего, вы уже едите много лучших продуктов для беременных, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты и продукты.

Большинство потребностей в питании для беременных такие же, как и до беременности, с небольшими изменениями.Вот ваш путеводитель по всем основным питательным веществам, которые вам понадобятся во время беременности и в последующий период, а также по лучшим продуктам, которые можно положить на тарелку.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах и менее 1 % в крови и других мягких тканях.

Зачем вам нужен кальций во время беременности: Ваш растущий ребенок получает весь необходимый ему кальций из вашего организма, в основном для развития костей и зубов.Это означает, что если вы не получаете нужное количество кальция, ваше тело будет вымывать кальций из ваших костей, чтобы отдать его ребенку, делая вас более восприимчивыми к остеопорозу (ломкости костей). Но не волнуйтесь. Легко и вкусно включить кальций в свой рацион.

Сколько кальция вам нужно во время беременности: 1000 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1300 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые кальцием для беременных: Молоко, йогурт, сыр , обогащенный кальцием апельсиновый сок, лосось, тофу, сардины, капуста и другая листовая зелень, брокколи

Холин

Холин — это витаминоподобное необходимое питательное вещество, которое участвует во многих физиологических процессах, включая выработку нейротрансмиттеров в головном мозге.Он также необходим для производства фосфолипидов, которые помогают в структуре клеточных мембран.

Почему вам нужен холин во время беременности: Холин жизненно важен для развития мозга плода, особенно центра памяти мозга. Это также может повлиять на когнитивные функции в более позднем возрасте — это полезно и для стареющего мозга! Некоторые исследования показали, что достаточное потребление холина во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.

Сколько холина вам нужно во время беременности: 450 мг в день

Лучшие продукты, богатые холином для беременных: Яйца, нежирная говядина, лосось, курица, брокколи, цветная капуста  

Медь 9

Медь 9 незаменимый микроэлемент и микроэлемент, необходимые для правильного роста, развития и поддержания костей, соединительной ткани, мозга, сердца и тканей органов.

Зачем вам нужна медь во время беременности: Медь особенно важна во время беременности, когда ваше кровоснабжение удваивается, а уровень энергии падает. Этот микроэлемент также помогает в создании сердца, кровеносных сосудов и клеток вашего ребенка, а также нервной, иммунной и скелетной систем.

Сколько меди вам нужно во время беременности: 1000 мкг в день

Лучшие продукты, богатые медью для беременных: Семена подсолнечника, фундук, кешью, крабы, грибы шиитаке, чечевица, какао, цельные зерна, чернослив, черный перец  

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК — это одна из омега-3 жирных кислот, присутствующих во всем организме, в основном в головном мозге и глазах.

Зачем вам нужна ДГК во время беременности: ДГК является ключевой жирной кислотой омега-3 для зрительного и умственного развития плода и новорожденного. Примерно на 8-й неделе структура глаз вашего ребенка становится более сложной, и начинает формироваться сетчатка — слой ткани в задней части глаза, который воспринимает и обрабатывает свет, что делает его идеальным временем для увеличения количества ДГК.

Сколько ДГК вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты, богатые ДГК, для беременных: Лосось, тунец (легкие консервы, включая скипджека), обогащенные яйца, сардины (можно наслаждаться две-три порции морепродуктов в неделю; просто держитесь подальше от более богатых ртутью сортов, таких как рыба-меч и большеглазый тунец)

Клетчатка

Это питательное вещество на растительной основе помогает пище эффективно перемещаться по всему телу, доставляя другие питательные вещества вместе с органы, которые в них нуждаются.

Зачем вам нужна клетчатка во время беременности: Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны во время беременности, поскольку они регулируют уровень сахара в крови и предотвращают гестационный диабет. Кроме того, клетчатка может снизить риск высокого кровяного давления и защитить от преэклампсии. Дополнительный бонус от получения достаточного количества клетчатки в течение всех 40 (или 40 с лишним) недель беременности? Это может помочь при беспокойном животе и творит чудеса при запорах, которые часто беспокоят будущих мам.

Сколько клетчатки вам нужно во время беременности: От 25 до 35 грамм в день

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для беременных: Цельнозерновой хлеб, лепешки и вафли; хлопья из цельного зерна и овса; черная и лимская фасоль; коричневый рис, лебеда и чечевица; зелень, включая брокколи и горох; различные свежие фрукты; отруби, смешанные со всем, от гамбургеров до смузи из йогурта; макароны из цельнозерновой муки; запеченные картофельные дольки с кожурой

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота важна не только при попытке зачать ребенка или на ранних сроках беременности.Вы захотите получать его в течение следующих девяти месяцев, так как он играет важную роль в производстве эритроцитов и помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Фолиевая кислота помогает организму расщеплять, использовать и создавать белок, строительный материал наших клеток. Он также играет роль в создании ДНК и помогает в формировании сердца и системы кровообращения ребенка. На ранних сроках беременности это может снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

Зачем вам нужна фолиевая кислота во время беременности: Поскольку большинство врожденных дефектов развиваются в первые несколько недель беременности, как никогда важно начать прием фолиевой кислоты как можно раньше.Но вам также необходимо поддерживать потребление фолиевой кислоты по мере роста вашего ребенка, поскольку она помогает в развитии ключевых систем в организме вашего ребенка и снижает риск преждевременных родов, гестационного диабета и пороков сердца.

Необходимое количество фолиевой кислоты во время беременности: 400 мкг в день, начиная не менее чем за месяц до зачатия, и от 400 до 600 мкг из всех источников на протяжении всей беременности и во время грудного вскармливания

Лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой, для беременных: Апельсины, клубника, зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, фасоль, орехи, цветная капуста, свекла  

Йод

Йод — это микроэлемент, который содержится в продуктах питания.Он играет большую роль в развитии мозга и выработке гормонов щитовидной железы.

Почему вам нужен йод во время беременности: Йод является одним из наиболее важных минералов для развития мозга и нервной системы ребенка. Он также помогает поддерживать нормальную функцию щитовидной железы, железы в основании шеи, которая регулирует гормоны, контролирующие основные функции организма, включая обмен веществ, частоту сердечных сокращений и температуру тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит йода во время беременности является наиболее предотвратимой причиной умственной отсталости в мире.

Необходимое количество йода во время беременности: От 220 до 250 мкг в день, но не более 1100 мкг в день

Лучшие продукты, богатые йодом, для беременных: Запеченная треска, простой йогурт, молоко, креветки, яйца , тунец (светлые консервы, включая скипджек), сыр чеддер и йодированная поваренная соль 

Железо

Железо – важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится в эритроцитах и ​​отвечает за перенос кислорода из легких в ткани и возврат углекислого газа из тканей обратно в легкие.Железо также играет роль в росте, развитии, функционировании клеток и построении гормонов и соединительной ткани.

Зачем вам нужно железо во время беременности: Усталость (или полное истощение) во время беременности — это нормально, что может быть отчасти связано с повышенной потребностью организма в железе. Минерал также играет ключевую роль, помогая переносить кислород по телу как мамы, так и ребенка.

Сколько железа вам нужно во время беременности: 27 мг в день (или больше, в зависимости от вашего уровня железа; проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно)

Лучшие продукты, богатые железом, для беременных : Курица, говядина, яйца, шпинат, капуста, фасоль, эдамаме  

Магний

Магний — важный минерал, который помогает регулировать почти все системы организма.Он работает в сочетании с кальцием, чтобы расслабить и сократить мышцы.

Зачем нужен магний во время беременности: Помимо укрепления костей и зубов ребенка, магний стимулирует функцию ферментов, регулирует инсулин и контролирует уровень сахара в крови. Если у вас дефицит магния, вы можете чувствовать усталость и недостаток мышечной силы (как будто вам нужно больше этого в эти дни). Другие серьезные последствия могут включать плохой рост плода или преэклампсию.

Сколько магния вам нужно во время беременности: От 350 до 360 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (400 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые магнием для беременных: Миндаль, шпинат , кешью, арахис, черная фасоль, эдамаме, арахисовое масло, авокадо, йогурт, фасоль

Марганец

Это может звучать как иностранный язык, но марганец на самом деле является минералом, который помогает вашему организму преобразовывать макроэлементы в полезная энергия.

Почему вам нужен марганец во время беременности: Ваше тело усердно работает над созданием костей и хрящей для вашего растущего ребенка, что частично возможно благодаря марганцу. Он также играет роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, необходимых вашему ребенку для роста, и помогает защитить новые клетки от повреждений.

Сколько марганца вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые марганцем для беременных: Пекан, коричневый рис, овсянка, шпинат, ананас, миндаль, цельнозерновой хлеб, арахис, бобовые, морковь, брокколи, цельнозерновые продукты, бананы, изюм

Молибден

Молибден — это микронутриент, то есть организм нуждается в нем только в небольших количествах.Он содержится в нескольких тканях организма и необходим для выведения токсических веществ.

Зачем вам нужен молибден во время беременности: Беременные и кормящие мамы должны быть осторожны, чтобы не употреблять больше молибдена, чем обеспечивает их рацион, поскольку некоторые исследования показывают, что избыточное количество может быть связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Сколько молибдена вам нужно во время беременности: 50 мкг в день

Лучшие продукты, богатые молибденом для беременных: Чечевица, сушеный горох, лимская фасоль, фасоль, соевые бобы, черные бобы, нут, овес, ячмень

Омега-3 жирные кислоты

Не все жиры являются плохими жирами, особенно омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают кровяное давление и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого (ЛПНП).

Зачем вам нужны омега-3 жирные кислоты во время беременности: Когда дело доходит до вашего ребенка, омега-3 помогают развивать и поддерживать здоровье его растущего сердца, иммунной системы, мозга и глаз, особенно в третьем триместре, когда ребенок рост мозга находится на пике. Исследования даже показали, что получение достаточного количества омега-3 во время беременности, наиболее заметным из которых является ДГК, может помочь в борьбе с послеродовой депрессией, регулировать перепады настроения, связанные с беременностью, и снизить риск преждевременных родов и очень низкого веса при рождении.

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами для беременных: Лосось, форель, треска, яйца, грецкие орехи, семена льна, анчоусы, руккола, говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, тунец (легкие консервы, в том числе скипджек), крабы, сардины, креветки

Жирные кислоты омега-6

Хотя жирные кислоты омега-6 необходимы для здоровья человека, наш организм не могут создавать их сами по себе, а это означает, что наш единственный способ получить их — через пищу.

Зачем вам нужны жирные кислоты омега-6 во время беременности: Наряду с жирными кислотами омега-3 жирные кислоты омега-6 играют важную роль в функционировании мозга вашего будущего ребенка, а также в его физическом росте и развитии. Поскольку они представляют собой особый тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), омега-6 также важны для роста кожи, волос и костей, а также для поддержания надлежащего функционирования репродуктивной системы и уровня метаболизма в организме.

Сколько омега-6 жирных кислот вам нужно во время беременности: 13 г в день

Лучшие продукты с омега-6 жирными кислотами для беременных: Растительное масло, грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан , семена тыквы, миндаль

Фосфор

После кальция фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и 85 процентов его содержится в костях и зубах.

Зачем нужен фосфор во время беременности: Фосфор очень важен для большинства функций организма, а именно для движения мышц, свертывания крови, работы почек и нервов, а также для восстановления тканей и клеток. Получать сытость во время беременности означает, что ваш будущий ребенок тоже получает ее.

Сколько фосфора вам нужно во время беременности: 700 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1250 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые фосфором, для беременных: Лосось, молоко, йогурт , чечевица, миндаль, арахис, яйца, цельнозерновой хлеб

Калий

Этот минерал содержится во многих вкусных пищевых источниках и является одним из семи основных макроминералов, наряду с кальцием, магнием, фосфором, натрием, хлоридом и серой.Ему поручено поддерживать правильную работу органов.

Зачем вам нужен калий во время беременности: Калий взаимодействует с натрием для поддержания надлежащего баланса жидкости в клетках, что очень важно во время беременности. Теперь, когда ваше тело работает за двоих, уровень жидкости должен значительно увеличиться. Калий также регулирует кровяное давление (важно, поскольку высокое кровяное давление характерно для преэклампсии) и, как известно, помогает вашему телу поддерживать надлежащий мышечный тонус (что означает меньше болей и спазмов у будущей мамы!).

Сколько калия вам нужно во время беременности: 2900 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (2600 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые калием для беременных: Бананы, пшеничные отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, лимская фасоль, арахис, горох, сладкий картофель

Белок

Белок является основным материалом всех живых клеток. Он состоит из аминокислот и является ключевым компонентом всех тканей организма, помогая восстанавливать и наращивать мышцы, кости, кожу, волосы, ногти и кровь.Он также участвует в создании и регулировании гормонов, ферментов и химических реакций в нашем организме.

Почему вам нужен белок во время беременности: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками человеческих клеток, отвечающих за создание красивого лица и милого тельца вашего ребенка. Ближе к середине и концу вашей беременности белок становится еще более важным, поскольку органы вашего ребенка начинают трансформироваться. Вы также должны убедиться, что продолжаете получать суточную дозу витамина B6, который помогает расщеплять белок.

Сколько белка вам нужно во время беременности: 75 г в день

Лучшие продукты, богатые белком для беременных: Мясо, птица, яйца, молоко, сыр, фасоль, орехи, йогурт

Селен

Селен является важным микроэлементом и антиоксидантом, важным для репродукции, метаболизма гормонов щитовидной железы, синтеза ДНК и защиты от окислительного повреждения и инфекции.

Зачем вам нужен селен во время беременности: Селен — это как броня вашего тела.Это важный защитный механизм от болезней, так как он активно участвует в регуляции вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Сколько селена вам нужно во время беременности: 60 мкг в день

Лучшие продукты, богатые селеном для беременных: Бразильские орехи, тунец (легкие консервы, включая скипджек), сардины, цельнозерновой хлеб, травы- откормленная говядина, индейка, курица, баранина

Натрий

Натрий имеет плохую репутацию и восхитительный вкус, но это гораздо больше, чем приправа к картофельным чипсам.Натрий – один из двух минералов, содержащихся в поваренной соли, который регулирует уровень жидкости в организме, температуру и уровень pH. Хотя его добавляют в различные продукты для придания вкуса, без достаточного количества натрия ваши мышцы, нервы и органы не будут функционировать должным образом.

Зачем вам нужен натрий во время беременности: Вы, вероятно, больше всего привыкли слышать причины, по которым вам следует снизить потребление натрия, и это важно учитывать. Но натрий не должен быть запрещен во время беременности. Поскольку уровень жидкости в вашем организме увеличивается, когда вы ожидаете ребенка, натрий пригодится, чтобы сохранить его в равновесии.

Необходимое количество натрия во время беременности: 1500 мг в день (но не более 2300 мг)

Лучшие продукты, богатые натрием, для беременных: Овощи, молоко, яйца, простой йогурт, птица, рыба, фрукты, злаки, несоленые орехи

Провитамин А каротиноиды

Провитамин А каротиноиды относятся к двум типам витаминов А, которые входят в рацион человека. (Другой — предварительно сформированный витамин А, или ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и рыба.) Каротиноиды обычно содержатся во фруктах и ​​овощах. Самый важный вид провитамина А (и часто самый безопасный для приема внутрь) — это бета-каротин; другие — альфа-каротин и бета-криптоксантин. Вашему телу поручено преобразовать оба вида витамина А в ретиналь и ретиноевую кислоту.

Зачем вам нужен провитамин А каротиноиды во время беременности: Эти антиоксиданты полезны для защиты зрения и защиты от повреждения клеток.

Сколько каротиноидов провитамина А нужно во время беременности: 770 мкг в день для беременных женщин 19 лет и старше (750 мкг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты с каротиноидами провитамина А для беременных: Морковь, помидоры , абрикосы, сладкий картофель, капуста, брокколи, дыня, болгарский перец, тыква  

Витамин А (ретинол)

Витамин А является мощным питательным веществом.Это группа жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, включая ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, которые имеют решающее значение для иммунной, зрительной, репродуктивной и клеточной систем. Бета-каротин является одной из основных форм витамина А.

Зачем нужен витамин А во время беременности: Витамин А имеет решающее значение во многих отношениях для развития вашего растущего малыша. Благодаря своей роли в росте и делении клеток, он оказывает большое влияние на развитие клеток, костей, кожи и глаз вашего ребенка.Тем не менее, не забудьте получить нужное количество этого супер-питательного вещества. Слишком малое количество было связано с преждевременными родами и медленным ростом, но слишком большое количество пищевых добавок может быть токсичным.

Сколько витамина А вам нужно во время беременности: Не более 3000 МЕ (или 770 мкг), что легко поддерживать с помощью сбалансированной диеты и небольшого дополнительного бонуса от пренатального витамина.

Лучшие продукты, богатые витамином А, для беременных: Морковь, сладкий картофель, темная листовая зелень, дыня, болгарский перец

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1, также известный как тиамин, представляет собой водорастворимый витамин B — комплексный витамин, участвующий во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы.Тиамин также важен для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, ферментативных процессов и углеводного обмена.

Зачем вам нужен витамин B1 во время беременности: Помимо помощи вам и ребенку в преобразовании углеводов в энергию, витамин B1 также играет важную роль в развитии мозга ребенка.

Сколько витамина B1 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B1 для беременных: Говядина, бобовые, молоко, орехи, овес, апельсины, свинина, рис, семечки, пшеница , цельнозерновые злаки

Витамин B12 (кобаламин)

Водорастворимый витамин B, необходимый для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Зачем вам нужен витамин B12 во время беременности: Во время беременности запас эритроцитов женщины увеличивается на 20–30 процентов, а витамин B12 (наряду с другими витаминами группы B и железом) является важным питательным веществом для этого процесса. Дефицит до зачатия и на ранних сроках беременности связан с более высоким риском рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины-веганы подвержены риску дефицита, если они не едят обогащенные продукты или не принимают добавки. Поэтому обязательно включите в свой рацион вкусные продукты и рецепты, богатые B12, чтобы насытиться.

Сколько витамина B12 вам нужно во время беременности: 2,6 мкг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B12 для беременных: Лосось, тунец (светлый консервированный, включая полосатого), форель, говядина Витамин  

B2 (рибофлавин)

Витамин B2, или рибофлавин, является витамином, необходимым для роста и общего состояния здоровья. Он позволяет организму использовать кислород и необходим для расщепления углеводов, белков и жиров. Он также используется для развития и функционирования кожи, слизистой оболочки пищеварительного тракта, клеток крови и других жизненно важных органов.

Зачем вам нужен витамин B2 во время беременности: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, ваш ребенок уже может быть сгустком энергии, его толчки и пинки ощущаются довольно резкими и вызывают у вас бессонные ночи. Вот где рибофлавин пригодится, так как он помогает вашему телу вырабатывать энергию. Добавьте немного больше B2 в свой рацион для столь необходимого повышения. Это также способствует делению клеток и дальнейшему росту вашего ребенка, а также хорошему зрению и здоровой коже у вас обоих.

Сколько витамина B2 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B2 для беременных: Молоко, мясо, яйца, орехи, молочные продукты, рыба, зеленые листовые овощи и цельное зерно обогащенные злаки и хлеб

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, является частью группы B-комплекса водорастворимых витаминов.

Зачем вам нужен витамин B3 во время беременности: Он помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию, участвует в выработке определенных гормонов надпочечниками и помогает выводить вредные химические вещества из печени.Ваше тело также может вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана, содержащейся в орехах, семенах, тофу, сыре, красном мясе и курице (среди других продуктов).

Необходимое количество витамина B3 во время беременности: 18 мг в день, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать потребление горох, говядина травяного откорма

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в растительных и животных источниках, необходимый нашему организму для правильного использования и расщепления углеводов, белки и липиды.Он также регулирует активность надпочечников в нашем организме, участвует в выработке антител и может стимулировать заживление ран.

Зачем вам нужен витамин B5 во время беременности: Из-за большой роли, которую он играет в синтезе витаминов, холестерина, аминокислот и жирных кислот, это питательное вещество используется вашим ребенком для роста и развития, чтобы он был готов встретить вас в день доставки.

Сколько витамина B5 вам нужно во время беременности: 6 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B5 для беременных: Горох, фасоль, нежирное мясо, птица, рыба, молоко, брокколи, авокадо, цельнозерновые продукты , злаки, семена подсолнечника

Витамин B6 (пиридоксин)

Этот водорастворимый витамин, также известный как пиридоксин, необходим для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норэпинефрин, а также для образования миелина.

Зачем вам нужен витамин B6 во время беременности: Витамин B6 не только жизненно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка, но исследования также показывают, что он может помочь при надоедливой тошноте и рвоте во время беременности, которые вы можете испытывать, особенно в период беременности. первый триместр.

Сколько витамина B6 вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B6 для беременных: Семена подсолнечника, фисташки, тунец, птица, чернослив, нежирная говядина, бананы, авокадо, помидоры , шпинат

Витамин B7 (биотин)

Возможно, вы слышали об этом «питательном веществе красоты», известном тем, что способствует росту волос и ногтей.Организм также использует биотин для метаболизма аминокислот и углеводов.

Зачем вам нужен витамин B7 во время беременности: Быстро делящиеся клетки вашего развивающегося ребенка нуждаются в биотине, чтобы способствовать репликации ДНК. И так же, как биотин укрепляет вашу кожу, волосы и ногти, он будет делать то же самое для вашего ребенка.

Сколько витамина B7 вам нужно во время беременности: 30 мкг

Лучшие продукты, богатые витамином B7 для беременных: Цветная капуста, лосось, морковь, бананы, соевая мука, соевые бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки , цельнозерновой хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, мангольд, курица, авокадо, молоко, грибы, горох

Витамин C

Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для производства коллагена. , жизненно важный белок, который помогает нашим кровеносным сосудам, хрящам, сухожилиям и костям.

Почему вам нужен витамин С во время беременности: Витамин С является важным питательным веществом, которое вам нужно каждый день, и беременность не является исключением. Человеческое тело не может производить его естественным путем, но это невероятное питательное вещество очень помогает вашему организму и телу ребенка. Есть некоторые исследования, которые связывают низкий уровень витамина С в крови и преэклампсию, поэтому потребность в нем возрастает во время беременности. Витамин С также помогает защитить организм, обеспечивая и укрепляя иммунитет, и, помимо всего прочего, помогает усваивать железо.

Сколько витамина С вам нужно во время беременности: 85 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином С для беременных: Апельсины, брокколи, клубника, зеленый перец чили, красный сладкий перец, гуава, папайя, киви, сладкий картофель, ананас, грейпфрут

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей. Он содержится только в нескольких продуктах, помогает организму усваивать кальций и поддерживать нормальную минерализацию костей.Это также важно для многих других функций, включая рост клеток, здоровье иммунной системы и уменьшение воспаления.

Зачем вам нужен витамин D во время беременности: Витамин D помогает усваивать кальций, а учитывая, что во время беременности происходит активное формирование костей ребенка, это особенно важно. Дефицит витамина D при беременности может привести к рахиту (размягчению костей), мышечным заболеваниям и даже, в редких случаях, к судорогам у новорожденных.

Сколько витамина D вам нужно во время беременности: Рекомендуемая доза во время беременности и грудного вскармливания составляет 600 МЕ в день, а для младенцев и детей Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует 400 МЕ для младенцев младше 12 месяцев, а дети в возрасте 12 месяцев и старше должны получать 600 МЕ ежедневно.Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько он рекомендует вам принимать.

Лучшие продукты, богатые витамином D, для беременных: Консервированные сардины в масле, обогащенное витамином D молоко, морковь, миндаль, яйца

Витамин Е

Жирорастворимый витамин с повышенной антиоксидантной активностью, витамин Е помогает защитить клетки вашего тела от повреждений, вызванных свободными радикалами в окружающей среде — подумайте о загрязнении воздуха, сигаретном дыме и ультрафиолетовых лучах солнца.

Зачем вам нужен витамин Е во время беременности: Он помогает вашему организму формировать и использовать эритроциты и мышцы, что крайне важно для вашего будущего ребенка.Хотя дефицит витамина Е не является обычным явлением у здоровых взрослых, особенно в развивающихся странах, исследования показали, что достаточное количество витамина Е во время беременности может помочь снизить вероятность развития преэклампсии.

Сколько витамина Е вам нужно во время беременности: 15 мг

Лучшие продукты, богатые витамином Е для беременных: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, яйца, витаминизированные злаки, орехи, семена

Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает организму вырабатывать белок для здоровых костей и нормальной свертываемости крови.Витамин К работает с витамином D, чтобы кальций попадал в кости, помогая им правильно развиваться.

Зачем нужен витамин К во время беременности: Поскольку витамин К играет важную роль в образовании тромбов, он помогает предотвратить потерю крови после травм и, в конечном счете, родов. Поскольку все дети рождаются с низким уровнем калия, однократная инъекция от 0,5 до 1 миллиграмма делается в одно из бедер вашего ребенка, как правило, в течение первых шести часов после рождения и обязательно до выписки из больницы.

Сколько витамина К вам нужно во время беременности: Не существует рекомендуемой нормы потребления (RDA) витамина K, но рекомендуемая адекватная доза (AI) составляет 90 мкг для женщин. Обязательно обсудите это со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином К, потому что у вас могут быть побочные реакции, когда вы принимаете определенные лекарства.

Лучшие продукты, богатые витамином К, для беременных: Кале, мангольд, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, говяжья печень, яйца, брокколи, авокадо, банан 

Вода

Хотя вода не является питательным веществом, обеспечивающим калории , оставаться хорошо увлажненным на протяжении всей беременности является обязательным.

Почему вода так важна во время беременности: Вода помогает поддерживать водный баланс организма и поддерживать его работу на пике. Он также помогает доставлять все питательные вещества, витамины и минералы из здоровой пищи, которую вы едите, и те пренатальные витамины, которые вы принимаете, для вашего растущего ребенка.   Вода помогает во всем: от гормонального и температурного баланса до пищеварения и усвоения питательных веществ. Достаточное количество жидкости может помочь предотвратить ИМП, инфекции мочевого пузыря, головные боли, усталость, запоры и геморрой.

Сколько воды вам нужно во время беременности: Это может сильно варьироваться в зависимости от человека, поэтому спросите своего практикующего врача, что подходит именно вам, но общий диапазон составляет от восьми до 10 стаканов по 8 унций из всех источников.

Цинк

Цинк считается важным микроэлементом, так как очень небольшие его количества необходимы для здоровья человека. Тем не менее, это важно, чтобы помочь иммунной системе организма бороться с вторжением бактерий и вирусов. Организм также нуждается в нем для создания белков и ДНК.

Почему вам нужен цинк во время беременности: Получение достаточного количества цинка во время беременности важно для роста клеток и создания собственной генетической структуры вашего малыша. Помогая поддерживать вашу иммунную систему, он также сохраняет ваше здоровье, борясь с надоедливыми болезнями, которые могут беспокоить вас даже во время беременности. Кроме того, недостаточное потребление цинка связано с низкой массой тела при рождении и другими проблемами при родах.

Необходимое количество цинка во время беременности: 11 мг в день (но не более 40 мг)

Лучшие продукты, богатые цинком, для беременных: Нежирная говядина, темное мясо индейки, свинина, йогурт, кешью, печеные бобы, миндаль, арахис


Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания

  • Al-Delaimy WK, Ferrari P, Slimani N, Pala В., Йоханссон И., Нильссон С. и др. .(2005). Каротиноиды плазмы как биомаркеры потребления фруктов и овощей: корреляции на индивидуальном уровне в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Eur J Clin Nutr 59 , 1387–1408.

    КАС Статья Google ученый

  • Барбагалло М., Домингес Л.Дж., Резник Л.М. (2007). Метаболизм магния при артериальной гипертензии и сахарном диабете 2 типа. Am J Ther 14 , 375–385.

    Артикул Google ученый

  • Барон Дж.А., Бич М., Уоллес К., Грау М.В., Сэндлер Р.С., Мандель Дж.С. и др. . (2005). Риск рака предстательной железы в рандомизированном клиническом исследовании добавок кальция. Биомаркеры эпидемиола рака Предыдущая 14 , 586–589.

    КАС Статья Google ученый

  • Брустад М., Скей Г., Браатен Т., Слимани Н., Лунд Э. (2003).Сравнение телефонных и личных интервью при оценке потребления пищи с помощью программы 24-часового отзыва EPIC SOFT — норвежского калибровочного исследования. Eur J Clin Nutr 57 , 107–113.

    КАС Статья Google ученый

  • COMA (Комитет по медицинским аспектам продовольственной политики) (1991). Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства . Отчет Департамента здравоохранения по здравоохранению и социальным вопросам No.41. HMSO: Лондон.

  • Dai Q, Shrubsole MJ, Ness RM, Schlundt D, Cai Q, Smalley WE и др. . (2007). Связь потребления магния и кальция и генетического полиморфизма переносчика магния с риском развития колоректальной неоплазии. Am J Clin Nutr 86 , 743–751.

    КАС Статья Google ученый

  • ЕС (Европейская комиссия DVF) (1998). Доклад об остеопорозе в Европейском сообществе: действия по профилактике .Офис официальных публикаций Европейского сообщества, Bernan Associates (дистрибьютор): Люксембург.

  • Эльмадфа И., Вейхсельбаум Э. (ред.) (2005). Европейский доклад о питании и здоровье за ​​2004 г. Forum Nutrition , vol. 58. Каргер: Базель.

    Книга Google ученый

  • Отдел сельского хозяйства ФАО, Госкомстат (2007 г.). Продовольственные балансы: история, источники, понятия и определения . Отчет семинара по счетам использования ресурсов и продовольственным балансам, Душанбе, Таджикистан, 7–9 мая 2007 г.

  • Ferrari P, Kaaks R, Fahey MT, Slimani N, Day NE, Pera G и др. . (2004). Внутригрупповые и межгрупповые различия в измеренном потреблении макронутриентов с учетом ошибок измерения в Европейском проспективном исследовании рака и питания. Am J Epidemiol 160 , 814–822.

    Артикул Google ученый

  • Ferrari P, Roddam A, Fahey MT, Jenab M, Bamia C, Ocké M и др. .(2009). Двумерная модель ошибки измерения потребления азота и калия для оценки эффективности регрессионной калибровки в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 63 (Приложение 4), S179–S187.

    КАС Статья Google ученый

  • Фолсом, Арканзас, Гонконг, CP (2006). Потребление магния и снижение риска рака толстой кишки в проспективном исследовании женщин. Am J Epidemiol 163 , 232–235.

    Артикул Google ученый

  • Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, Steindorf K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F и др. . (2007). Физическая активность и риск рака эндометрия: Европейское проспективное исследование рака и питания. Int J Рак 121 , 347–355.

    КАС Статья Google ученый

  • Haftenberger M, Lahmann PH, Panico S, Gonzalez CA, Seidell JC, Boeing H и др. .(2002а). Избыточный вес, ожирение и распределение жира у участников Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) в возрасте от 50 до 64 лет. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1147–S1162.

    Артикул Google ученый

  • Haftenberger M, Schuit AJ, Tormo MJ, Boeing H, Wareham N, Bueno-de-Mesquita HB и др. . (2002б). Физическая активность субъектов в возрасте 50–64 лет, участвующих в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1163–S1176.

    Артикул Google ученый

  • Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. (2008). Благотворное влияние калия на здоровье человека. Завод Физиол 133 , 725–735.

    КАС Статья Google ученый

  • Лампрехт С.А., Липкин М. (2001). Клеточные механизмы кальция и витамина D в ингибировании колоректального канцерогенеза. Ann NY Acad Sci 952 , 73–87.

    КАС Статья Google ученый

  • Ларссон С.К., Бергквист Л., Рутегард Дж., Джованнуччи Э., Волк А. (2006). Потребление кальция и молочных продуктов обратно связано с риском колоректального рака в когорте шведских мужчин. Am J Clin Nutr 83 , 667–673; викторина 728–669.

    КАС Статья Google ученый

  • Ларссон С.К., Волк А. (2007).Потребление магния и риск развития диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med 262 , 208–214.

    КАС Статья Google ученый

  • Лин Дж., Кук Н.Р., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Чжан С.М. (2006). Общее потребление магния и заболеваемость колоректальным раком у женщин. Эпидемиологические биомаркеры рака Пред. 15 , 2006–2009 гг.

    КАС Статья Google ученый

  • Linseisen J, Kesse E, Slimani N, Bueno-de-Mesquita HB, Ocke MC, Skeie G и др. .(2002). Потребление мяса в когортах Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): результаты 24-часовых отзывов о питании. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1243–S1258.

    Артикул Google ученый

  • MAAF (Министерство сельского хозяйства и рыболовства) (1998 г.). Положения о хлебе и муке 1998 г. . HMSO: Лондон.

  • Маммас И., Берциас Г., Линардакис М., Мошандреас Дж., Кафатос А. (2004).Потребление питательных веществ и потребление пищи среди студентов-медиков в Греции, оцененное во время курса клинического питания. Int J Food Sci Nutr 55 , 17–26.

    Артикул Google ученый

  • Мидзусима С., Капучио Ф.П., Николс Р., Эллиотт П. (1998). Потребление магния с пищей и артериальное давление: качественный обзор обсервационных исследований. J Hum Hypertens 12 , 447–453.

    КАС Статья Google ученый

  • Риболи Э., Хант К.Дж., Слимани Н., Феррари П., Норат Т., Фэйи М. и др. .(2002). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC): изучаемые популяции и сбор данных. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1113–S1124.

    Артикул Google ученый

  • Риболи Э., Каакс Р. (1997). Проект EPIC: обоснование и дизайн исследования. Европейское перспективное исследование рака и питания. Int J Epidemiol 26 (Приложение 1), S6–S14.

    Артикул Google ученый

  • Родригес С., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокоохи Д., Джованнуччи Э.Л. и др. .(2003). Кальций, молочные продукты и риск рака предстательной железы в предполагаемой когорте мужчин из США. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая 12 , 597–603.

    КАС пабмед Google ученый

  • Саадатян-Элахи М., Слимани Н., Чажес В., Дженаб М., Гоудабл Дж., Бисси С. и др. . (2009). Профили жирных кислот фосфолипидов плазмы и их связь с приемом пищи: результаты перекрестного исследования в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Am J Clin Nutr 89 , 331–346.

    КАС Статья Google ученый

  • Скей Г., Браатен Т., Хьяртокер А., Лентьес М., Амиано П., Якшин П. и др. . (2009). Использование пищевых добавок в калибровочном исследовании европейского проспективного исследования рака и питания. Eur J Clin Nutr 63 (Приложение 4), S226–S238.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Bingham S, Runswick S, Ferrari P, Day NE, Welch AA и др. .(2003). Подтверждение потребления белка на уровне группы, оцененное с помощью 24-часового отзыва о диете и диетических опросников по сравнению с 24-часовым содержанием азота в моче в калибровочном исследовании Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Раковые эпидемиоловые биомаркеры Пред. 12 , 784–795.

    ПабМед Google ученый

  • Слимани Н., Дехарвенг Г., Анвин И., Саутгейт Д.А., Вигнат Дж., Скей Г. и др. .(2007). Проект базы данных питательных веществ EPIC (ENDB): первая попытка стандартизировать базы данных питательных веществ в 10 европейских странах, участвующих в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 61 , 1037–1056.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Ferrari P, Ocke M, Welch A, Boeing H, Liere M и др. . (2000). Стандартизация метода калибровки суточной диеты, используемого в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC): общие концепции и предварительные результаты. Eur J Clin Nutr 54 , 900–917.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Kaaks R, Ferrari P, Casagrande C, Clavel-Chapelon F, Lotze G и др. . (2002). Калибровочное исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): обоснование, дизайн и характеристики населения. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1125–S1145.

    Артикул Google ученый

  • Сонг Ю, Ли Т.И., Ван Дам Р.М., Мэнсон Дж.Э., Ху Ф.Б. (2007).Потребление магния и концентрация в плазме маркеров системного воспаления и эндотелиальной дисфункции у женщин. Am J Clin Nutr 85 , 1068–1074.

    КАС Статья Google ученый

  • Сонг Ю., Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Альберт К. М., Беринг Дж. Э., Лю С. (2005a). Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин. Am J Cardiol 96 , 1135–1141.

    КАС Статья Google ученый

  • Сонг Ю., Ридкер П.М., Мэнсон Дж.Э., Кук Н.Р., Беринг Дж.Э., Лю С. (2005b).Потребление магния, С-реактивный белок и распространенность метаболического синдрома у женщин среднего и старшего возраста в США. Diabetes Care 28 , 1438–1444.

    КАС Статья Google ученый

  • ван ден Брандт П.А., Смитс К.М., Голдбом Р.А., Вайенберг М.П. (2007). Потребление магния и риск колоректального рака в когортном исследовании Нидерландов. Br J Рак 96 , 510–513.

    КАС Статья Google ученый

  • Voedingscentrum (1999). Национальное обследование потребления продуктов питания в Нидерландах за 1997–1998 годы (Zo eet Nederland: Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 1997–1998) . Voedingscentrum: Гаага.

  • WCRF/AICR (2007). Резюме: Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива . Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия.

  • Уэлч А., Маллиган А., Лубен Р., Бингем С.А. (1998). Потребление отдельных питательных веществ из витаминных и минеральных добавок субъектами исследования EPIC, Норфолк, Великобритания. Proc Nutr Soc 57 , 154A.

    Google ученый

  • Уэлч А.А., Лунд Э., Амиано П., Дорронсоро М., Брустад М., Кумле М. и др. . (2002). Изменчивость потребления рыбы в 10 европейских странах, участвующих в исследовании European Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1273–S1285.

    Артикул Google ученый

  • ВОЗ (2003 г.). Профилактика и лечение остеопороза . Серия технических отчетов ВОЗ № 921. Всемирная организация здравоохранения: Женева.

  • Вольф Ф.И., Майер Дж.А., Насулевич А., Фейе-Кудре С., Симоначчи М., Мазур А. и др. . (2007). Магний и неоплазия: от канцерогенеза до опухолевого роста и прогрессирования или лечения. Arch Biochem Biophys 458 , 24–32.

    КАС Статья Google ученый

  • Минералы и тело | Университет штата Оклахома

    Опубликовано в апр.2017|Идентификатор: Т-3164

    К Дженис Р. Германн

    Многие думают, что минералы и витамины — это одно и то же, но это не так. Минералы, как и витамины, являются важными питательными веществами, содержащимися в пищевых продуктах. Основное отличие в том, что витамины являются органическими веществами (имеется в виду, что они содержат элемент углерода) и минералы — неорганические вещества.Минералы нужны для многих вещей, кроме к употреблению их в виде питательных веществ в пищевых продуктах. Железо и медь в посуде или инструменты — это те же минералы, которые содержатся в пище. Вот почему приготовление пищи в чугунной сковороде может обеспечить железо в рационе. При приготовлении пищи в железной сковороде немного железо отрывается и смешивается с едой. Люди могут впитывать и использовать его так же, как железа, которое уже есть в пище.Минералы являются наиболее постоянной частью живых существ. Они не горят, и, по сути, их можно найти в пепле чего-то, что сгорел.

     

    Основные и микроэлементы

    Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные полезные ископаемые необходимы в рационе в количестве 100 миллиграммов (мг) или более каждый день.Миллиграмм это очень маленькая сумма. Это одна тысячная грамма, а в нем 28 граммов. унция. Основные минералы: кальций, фосфор, магний, сера, калий, натрий и хлор. Нам нужны микроэлементы в меньших количествах (менее 100 мг каждый день). Некоторыми микроэлементами являются железо, йод, цинк, фторид, селен, медь, хром, марганец и молибден.

     

    Использование полезных ископаемых

    В организме содержится множество различных минералов. Минералы сами по себе являются неактивными химическими веществами. элементов, таких как железо в кастрюле или кальций в камне. Но в организме кальций используется для образования костей и зубов, а железо используется для образования гемоглобина в красной крови. клетки.Организм использует это железо для переноса кислорода к своим клеткам. Дополнительные минералы помогают во многих других процессах организма:

    • Минералы становятся частью структуры тканей, таких как кости и зубы.
    • Минералы помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс, чтобы поддерживать pH тела нейтральным.
    • Минералы помогают регулировать процессы в организме, например, ферментные системы.
    • Минералы участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
    • Минералы помогают высвобождать энергию из пищи.

     

    Электролиты

    Натрий, калий и хлорид — это минералы, называемые «электролитами».» В тела, они работают для поддержания водного баланса и обеспечивают правильное давление между клетки и окружающие их жидкости. Натрий и хлорид являются основными электролитами. в жидкости, окружающей клетки тела. Калий является основным электролитом внутри клетки тела. Поваренная соль является наиболее распространенной пищей, которая содержит как хлориды, так и натрий. Большинство людей потребляют более чем достаточно натрия.На самом деле, многие эксперты в области здравоохранения считают, что потребление слишком большого количества натрия из соли и высокое потребление соли могут способствовать высокое кровяное давление у людей, которые «чувствительны к натрию».

     

    Минеральная токсичность

    Минералы могут накапливаться в организме, они могут быть токсичными и оказывать вредное воздействие.Чтобы избежать такой возможности, никогда не принимайте отдельные минеральные добавки, если только ваш врач предписывает их. Кроме того, обязательно храните добавки, содержащие минералы, в безопасном месте. место, чтобы дети не могли их случайно съесть. Маленький ребенок может получить отравление железом от одновременного приема нескольких железосодержащих добавок для взрослых.

     

    Минералы и ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США

    Минералы присутствуют в пищевых продуктах в разном количестве, и не все продукты содержат одни и те же полезные ископаемые.Вот почему люди должны есть разнообразные продукты из всех продуктов питания. группы. В таблице 1 показано, какие минералы содержатся в различных пищевых продуктах USDA Daily Food. Планируйте группы продуктов.

     

    Таблица 1 . Минералы, поставляемые продовольственными группами USDA Daily Food Plan.

    Продовольственная группа Поставленные минералы
    Молочная Кальций, магний, фосфор и калий
    Белковые продукты Железо, медь, цинк, хром, магний, калий, фосфор и сера
    Фрукты Магний, марганец и калий
    Овощи Калий, магний, йод и селен
    Зерно Железо, медь, цинк, марганец, магний, молибден, хром и фосфор

    Как показано в Таблице 1, различные продукты из каждой пищевой группы плана ежедневного питания Министерства сельского хозяйства США требуется для обеспечения необходимыми минералами.Следующая таблица поможет определить информация о функциях и лучших источниках полезных ископаемых.

     

    Таблица 2. Минералы: источники и функции

    Минерал Функция Источники пищи
    Обзор основных полезных ископаемых    
    Кальций (Ca) Способствует формированию костей и зубов, нормальному свертыванию крови, сокращению мышц и расслабление, работа сердца и нервная функция Молоко и другие молочные продукты, зелень,
    нормальная свертываемость крови, сокращение мышц и брокколи, лосось, сардины, фасоль, горох и чечевица.
    Фосфор (P) Способствует формированию костей и зубов.
    Регулирует высвобождение и использование энергии тела.
    Способствует переносу жира в организме в составе фосфолипидов. Помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс баланс в организме.
    Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, крупяные продукты.
    Магний (Mg) Необходим для сокращения мышц и нервной функции. Мясо, морепродукты, орехи, фасоль, горох, чечевица, молочные продукты, цельнозерновые продукты.
    Натрий (Na) Важный компонент жидкостей организма, в основном внеклеточный. Соль поваренная, мясо, морепродукты, молоко, сыр, яйца, сода пищевая, разрыхлитель, хлеб, овощи, полуфабрикаты.
    Калий (К) Важный компонент жидкостей организма, в основном внутри клеток. Картофель, дыни, цитрусовые, бананы и большинство фруктов и овощей, мясо, молоко , фасоль, горох и чечевица.
    Краткое описание некоторых микроэлементов    
    Железо (Fe) Обнаружен в гемоглобине эритроцитов и миоглобине в мышечных клетках.
    Необходим для перевозки кислорода.
    Печень, мясо, яичные желтки, орехи, обогащенные или цельные зерна, фасоль, горох и чечевица.
    Йод (I) Входит в состав гормонов щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин). Морепродукты, соль йодированная.
    Селен (Se) Действует как антиоксидант. Зерно, мясо, птица, рыба, молочные продукты.
    Цинк (Zn) Часть важных ферментных систем.
    Содержится в гормоне инсулине.
    Мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты.
    Хром (Cr) Помогает организму использовать инсулин. Печень, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты, орехи, сыры.
    Медь (Cu) Часть многих ферментов. Фасоль, горох, чечевица, злаки, орехи, семена, субпродукты.
    Фтор (Fl) Часть зубов и кости. Помогает предотвратить кариес в зубах. Фторированная питьевая вода, рыба, чай.

     

    Каталожные номера

    Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov

    .


    Министерство сельского хозяйства США.Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. Доступ по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm


    Уитни, Е.Н. и Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон/Уодсворт Издательская компания, Белмонт, Калифорния.


    Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD/LD

    Специалист по питанию

    Была ли эта информация полезной?
    ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

    Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD.Узнайте, как избежать обезвоживания во время тренировки.

    Физические упражненияЗдоровье и питаниеПитание ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

    30 лучших продуктов, богатых фосфором, которые помогают укрепить здоровые кости

    Поддержание здорового образа жизни включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых фосфором. Это второй по распространенности минерал в нашем организме. Это помогает в удалении отходов и восстановлении тканей и клеток. Помимо того, что он служит строительным материалом для костей и зубов, он также помогает накапливать энергию в организме.

    В этой статье обсуждается важность фосфора в пищевых продуктах, рекомендуемое потребление и пищевые источники. Посмотри.

    В этой статье

    Что такое фосфор? Почему это важно?

    После кальция фосфор является наиболее распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции — он служит строительным материалом для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию. Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от болезней костей, таких как остеопороз.

    Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И знаете что, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК — наших генетических строительных блоков.

    Вот почему так важен фосфор. И именно поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в избытке.  

    Какие продукты богаты фосфором?

    Лучшие диетические источники фосфора:

    • соевые бобы
    • Flaxseeds
    • чечевицы
    • Beans
    • OATS
    • Pinto Beans
    • Quinoa
    • Швейцарский сыр
    • Sardines
    • Сушеный горошек
    1.Соевые бобы

    1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% вашей суточной потребности в фосфоре)  

    Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).

    Однако будьте осторожны, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, поскольку известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тост за завтраком.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

    2. Flaxseeds (целый)

    1 1 столовая ложка целого flaxseeds содержит 65,8 мг фосфора (встречается 7% вашего ежедневного требования фосфора)

    1

    Flaxseeds также чрезвычайно богаты омегами- 3 жирные кислоты. На самом деле, одна столовая ложка льняного семени содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

    Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте около 2 столовых ложек молотых льняных семян в свой коктейль на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

    3. Ледильс

    1 чашка содержит 866 мг фосфора (встречается 87% вашего ежедневного фосфора)

    Высокий в белке, чечевицы являются одной из самых здоровых продуктов можете наложить на себя руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту, которые способствуют здоровью сердца. Фолат также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

    Как включить в свой рацион

    Чечевицу, особенно красную, можно использовать в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве дополнения к вечернему овощному салату.

    4. Военно-морские бобы

    1 чашка содержит 846 мг фосфора (встречается 85% вашего ежедневного фосфора)

    1 в дополнение к фосфору, военно-морские бобы также помогут вам познакомиться с вашим ежедневно нуждается в магнии — минерале, который контролирует работу мышц и поддерживает клеточный метаболизм.

    Фасоль по-флотски имеет низкий гликемический индекс, что делает ее фаворитом среди диабетиков.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете включить свежую морскую фасоль в свой вечерний суп.

    5. Овес
     

    1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% суточной потребности в фосфоре)

    Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

    И да, это прекрасная еда для завтрака.

    Как включить в свой рацион

    Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в свой смузи на завтрак.

    6. Фасоль пинто

    1 чашка содержит 793 мг фосфора (покрывает 79% суточной потребности в фосфоре)

      Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

    Как включить в свой рацион

    Добавление фасоли в ваш вечерний салат — это самый простой способ включить ее в свой рацион.

    7. Киноа
     

    1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)

     потеря.Он также содержит еще один суперпитательный элемент, луказин, который показал невероятные преимущества в лечении рака (2).

    Как включить в свой рацион

    Вероятно, наиболее интересным способом употребления семян киноа является приготовление из них собственных энергетических батончиков. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой, орехами, сухофруктами и шоколадом. Выпекать при 375 o F в течение 20 минут.

    8. Швейцарский сыр
     

    1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% суточной потребности в фосфоре)

      Вероятно, лучшее содержание пробиотиков в швейцарском сыре.Известно, что содержащийся в нем особый пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, который улучшает здоровье кожи и зрения.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете намазать швейцарский сыр на тост за завтраком.

    9. Атлантические сардины
     

    1 атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% суточной потребности в фосфоре) планета.А омега-3 полезны для вашего сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете взять банку сардин и высыпать их в миску. Добавьте свои любимые овощи и разомните ложкой и съешьте в качестве здорового вечернего перекуса.

    10. Сушеный горох
     

    1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% суточной потребности в фосфоре)

    Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает перистальтику кишечника. Горох также богат железом.

    Как включить в свой рацион

    Просто бросьте горох в овощной салат.

    11. Лимская фасоль

    1 чашка содержит 685 мг фосфора (соответствует 69% суточной потребности в фосфоре)

    Еще одним питательным веществом лимская фасоль богата молибденом. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих чувствительностью к сульфиту, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

    Как включить их в свой рацион

    Добавить их в свой овощной салат — самый простой способ сделать это.

    12. Семена кунжута
     

    1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% суточной потребности в фосфоре) Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшить выработку половых гормонов.  

    Как включить в свой рацион

    Вы можете украсить салат семенами, чтобы придать им ореховый и хрустящий вкус.

    13. RYE
    9011

    1 чашка содержит 632 мг фосфора (встречается 63% вашего ежедневного потребностей в фосфор)

    RYE также особенно богат магнием и железом — питательными веществами для борьбы с усталостью и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.  

    Как включить в свой рацион

    Ешьте на завтрак ржаные хлопья.

    14. Коричневый рис

    1 чашка содержит 185 мг фосфора (встречается 62% вашего ежедневного фосфора)

    1 1

    Содержание магния в коричневом рисе отлично подходит для здоровья сердца . А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может быть незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.  

    Также было обнаружено, что коричневый рис снижает риск диабета.  

    Как включить в свой рацион

    Замените белый рис коричневым рисом в своих блюдах из риса.

    15. Арахис

    1 чашка содержит 523 мг фосфора (встречается 52% вашего ежедневного использования фосфора)

    1

    Эти орехи богаты энергией — что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и продлевает жизнь — и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.  

    Как включить в свой рацион

    Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Вы также можете посыпать арахисом свои салаты.

    16. Ячмень
     

    1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% суточной потребности в фосфоре)Помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также помогает в производстве коллагена.  

    Как включить в свой рацион

    Добавление ячменя в суп или тушеное мясо может сделать его более сытным.

    17. Миндаль
    11

    1 1 унций (23 миндаль) содержит 137 мг фосфора (встречается 14% вашего ежедневного требования фосфора)

    , богатый белком и волокном, миндаль может сохранить вы сыты и не поощряете переедание (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.  

    И самое приятное – они невероятно вкусные!  

    Как включить в свой рацион

    Утром можно жевать сырой миндаль. Или добавьте их к овсяным хлопьям на завтрак или смузи.

    18. Яйца

    1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (соответствует 8% суточной потребности в фосфоре)  

    Это полноценный продукт питания.И они наиболее известны своим недорогим и качественным белком. Они также богаты витамином B2 и многими другими питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования организма.

    Как включить в свой рацион

    Лучше всего использовать цельные яйца. Вы также можете нарезать целые яйца и добавлять их в салаты.

    19. Атлантический лосось

    ½ филе содержит 449 мг фосфора (встречается 45% вашего ежедневного требования фосфора)

    Лосось — это другая рыба, которая является удивительным источником Омега-3 жирные кислоты.Кроме того, это отличный источник белка и витаминов группы В. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

    Как включить в свой рацион

    Добавление нарезанного лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.

    20. Tempeh

    1 1 чашка содержит 442 мг фосфора (встречается 44% ваших ежедневных требований фосфора)

    Этот ферментированный сои содержит пробиотики — бактерии, которые могут обогатить здоровье вашего кишечника.Темпе также богат марганцем, который может помочь в борьбе с диабетом.  

    Как включить в свой рацион

    Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.

    21. Цыпленок
     

    ½ куриной грудки (с удаленными костями и кожей) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)

  • 4
  • 3Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.  

    Как включить в свой рацион

    Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для вкусного угощения.

    22. Семена подсолнечника
     

    1 чашка содержит 304 мг фосфора (покрывает 30% суточной потребности в фосфоре) повреждения от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна.  

    Как включить в свой рацион

    Перекусывайте ими отдельно или добавляйте их в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло в качестве лучшей альтернативы растительному маслу.

    23. Гарбанзо-бобы (нут)

    1 чашка содержит 276 мг фосфора (встречается 28% вашего ежедневного требования фосфора)

    Garbanzo Beans являются одним из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет сделать их одним из основных продуктов в своем рационе без каких-либо опасений. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.  

    Как включить в свой рацион

    Фасоль можно добавлять в вечерний суп.

    24. Тунец

    1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% суточной потребности в фосфоре)  

    Это снова Омега-3.Из-за чего тунец является отличной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.  

    Но с тунцом и вообще с рыбой помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.  

    Как включить эту рыбу в свой рацион

    Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

    25. Фасоль почек

    2

    1 чашка содержит 244 мг фосфора (встречается 24% вашего ежедневного требования фосфора)

    , часто называют «мясом бедного человека», бобы почек недорого и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, который играет ключевую роль в управлении весом.  

    Резистентный крахмал в фасоли также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.  

    Как включить в свой рацион

    Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

    26. Тофу. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другими питательными веществами, которыми он богат, являются железо, кальций, марганец и селен.
     

    Однако тофу также содержит определенные антипитательные вещества, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу нескольких важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антипитательные вещества, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.  

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить сливочный шелковистый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе очень твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, поскольку известно, что он подавляет функцию щитовидной железы.

    27. Йогурт
     

    1 чашка содержит 233 мг фосфора (соответствует 23% суточной потребности в фосфоре)

    Йогурт производится из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы В, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.

    Как включить в свой рацион

    Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свои любимые фрукты и есть перед сном.

    28. Картофель
    9011

    1 Большой картофель содержит 210 мг фосфора (встречается 21% вашего ежедневного фосфора)

    картофель также богат калием, минерал полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.  

    Как включить в свой рацион

    Добавьте их в свой салат.Отварной картофель и картофельное пюре с небольшим количеством соли также могут стать вкусным вечерним угощением.

    29. COD
    99. COD

    1 Филе трески содержит 202 мг фосфора (встречается 20% вашего ежедневного требования фосфора)

    Другая рыба с хорошим источником Омега-3 жирные кислоты. Он также является хорошим источником витамина B12 и селена — полезных питательных веществ для здоровья мозга.  

    Как включить в свой рацион

    Его можно запечь, пожарить или сварить.Вы также можете добавлять его в салаты.

    30. Зеленый горошек

    1 чашка содержит 187 мг фосфора (встречается 19% вашего ежедневного требования фосфора)

    зеленый горошек также конкретно богаты витамином К, питательным веществом для костей здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.  

    Как включить в свой рацион

    Добавьте несколько стручков зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и пейте перед сном.

    Это со списком продуктов, богатых фосфором. Но самое главное – регулярно получать достаточное количество питательных веществ. Ты?

    Предупреждение: Люди с хроническим заболеванием почек должны воздерживаться от продуктов, богатых фосфором – почки не могут эффективно удалять избыток фосфора из крови.Избыток фосфора может вызвать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и делая их слабыми. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).

    Получаете ли вы достаточное количество фосфора?

    Существуют определенные симптомы, которые могут помочь вам проверить, получаете ли вы достаточное количество фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают в себя:

    • Беспокойство
      • Отсутствие аппетита
      • Нерегулярное дыхание
      • онемение
      • раздражительность
      • слабость и усталость
      • жесткие суставы
      • хрупкие кости

      . Следующая таблица говорит о рекомендуемой суточной норме фосфора.

      900 мг
      Возраст RDA фосфора
      рождения до 6 месяцев 100 мг
      от 7 до 12 месяцев 275 мг
      1 до 3-х лет 460 мг
      4-8 лет 500 мг
      9 до 18 лет 1250 мг 1250 мг
      19 лет и старше 700 мг 700 мг

      Недостаточно информации о ценностях для беременных и кормления грудью женщины.Так что уточните у врача.

      А как увеличить потребление фосфора? Простой. Включив в свой рацион продукты, которые мы упоминали в этом посте.

      Или вы также можете принимать добавки. О, подождите, добавки?

      Как насчет добавок фосфора?

      Фосфорные добавки хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите соответствующие продукты в свой рацион, а при необходимости вы также можете принимать добавки.

      Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий связано с добавками калия — их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приводит к серьезным проблемам с сердцем (7).

      Заключение

      Надеемся, теперь есть ясность. Мы упомянули продукты, которые легко доступны для нас. Таким образом, нет причин, по которым мы не можем получить достаточное количество этого минерала.

      Регулярно включайте эти продукты в свой рацион, и вы обязательно будете нам благодарны.

      И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв имеет значение!

      Ссылки

      1. «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Медицинский факультет Университета Гриффита, Австралия.
      2. «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
      3. «Влияние диеты с высоким содержанием белка…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
      4. «Зернобобовые культуры – благо для питания человека». ScienceDirect.
      5. «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Уайли.
      6. «Возможные взаимодействия с: Фосфор». Медицинский центр Мэрилендского университета.

      Была ли эта статья полезной?

      Связанные

      Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Рави Теджа Тадималла является редактором и опубликованным автором. Он работает в области цифровых медиа более… большеДжоэл Кан, доктор медицинских наук, практикующий кардиолог и клинический профессор медицины в Медицинской школе государственного университета Уэйна.