Среда , 18 мая 2022
Главная / Лиц / Бодибилдинг для лица и шеи: Фейсфитнес: упражнения в 25, 35, 45 и 55 лет (видео)

Бодибилдинг для лица и шеи: Фейсфитнес: упражнения в 25, 35, 45 и 55 лет (видео)

Содержание

Фейсфитнес или фейсбилдинг: что выбрать

Первые признаки возрастных изменений мы замечаем на своем лице после 25-ти лет. К 30-ти годам они становятся все более заметными. А в 40 у многих уже имеются выраженные морщины на лбу и вокруг рта, сеточка «гусиных лапок» в уголках глаз. Контур лица становится менее четким, опускаются щеки, все увереннее прорисовывается второй подбородок. Все эти неприятные изменения вполне естественны. Мускулатура лица быстрее теряет эластичность и упругость из-за ухудшения кровообращения и питания. Для поддержания мышечной ткани в норме обычных мимических движений со временем становится недостаточно. А это, в свою очередь, приводит к обвисанию и образованию морщин – состоянию, которое напрямую зависит от мускулатуры лица. Одним из эффективных способов противостоять возрасту считается гимнастика для лица. Это специальная система упражнений, с помощью которой можно вернуть тонус мышечному каркасу, разгладить морщины и сделать кожу более упругой.

Фейсфитнес

На фото: Елена Каркукли, основатель клуба естественного восстановления молодости Faceday.

Многие думают, что фейсфитнес и фейсбилдинг – синонимы, но это не совсем так. Разница между этими направлениями такая же, как между бодибилдингом и фитнесом. Данную методику правильнее будет назвать лечебной физкультурой для молодости и красоты. «В этот комплекс входят в том числе упражнения для осанки, на расслабление мышц, самомассаж, работа с мимическими привычками, — говорит Елена Каркукли. — В фейсфитнесе не качают мускулатуру, а лишь умеренно ее тренируют, ведь на лице имеются группы мышц, которые требуют не только расслабления, но и укрепления. Это компекс упражнений, индивидуально и сбалансированно разработанных для определенных групп мышц, которые ключают в себя и расслабление, и растяжку. Главное не накачать лицо, а гармонизировать внешность в целом”. На первый взгляд может показаться странным, но наличие или отсутствие второго подбородка, например, во многом зависит от степени расслабления всех мышечных групп лица. Когда определенные мышцы находятся в гипертонусе, нарушается баланс, поскольку другая группа мышц становится слабой и начинает провисать. В этом случае, прежде всего, следует не нагружать ослабленные мышцы, а расслабить те, что пребывают в гипертонусе. Тогда равновесие будет восстановлено и ослабленные мышцы постепенно придут в нормальный тонус. Важной частью фейсфитнеса являются и упражнения направленные на мягкое растяжение мышечных волокон, которые со временем укорачиваются. Если вы, например, привыкли сидеть опустив вниз подбородок, это ведет к тому, что мышцы шеи постепенно становятся короче. Укороченные шейные мышцы в свою очередь тянут вниз мягкие ткани лица, и оно теряет четкие очертания. Упражнения на расслабление и растяжку мышц шеи вернут на место и лицо тоже.

Фейсфитнес вполне безопасен и подходит как для профилактики возрастных изменений, так и для коррекции уже имеющихся эстетических недостатков на лице. “Комплексный подход помогает сохранить правильные пропорции лица, сократить морщинки, исправить ассиметрию и вредные мимические привычки”, – говорит Елена Каркукли. 

Фейсбилдинг

Упражнения здесь направлены главным образом на прокачку и укрепление основных групп лицевых мышц. Такого рода тренировка поможет  вам поднять и сформировать красивые скулы, подтянуть щеки и овал лица в целом. В фейсбилдинге могут использоваться и специальные тренажеры. «Силовые» упражнения особенно актуальны после 40-45 лет, когда в силу возраста ткани теряют былой объем, щеки становятся впалыми, лицо в целом выглядит плоским, мышцы словно сползают с костей вниз. 

В фейсбилдинге есть дейстительно эффективные упражнения, которые помогут скорректировать возрастные изменения и сохранять лицо молодым как можно дольше, если, конечно, все делать правильно. Но здесь есть одна серьезная опасность: зачастую трудно определить, когда  здоровый тонус перерастает в перенапряжение лицевой мускулатуры.”Если одну группу мышц перекачать, а другую – не прорабатывать совсем, это не улучшит черты лица, – говорит Елена Каркукли. – Особенно опасно усиленно тренировать мышцы которые и без того страдают от напряжения. Дополнительное воздействие на перегруженные мышцы лица только ускорит их износ, приведет к истончению и в итоге к преждевременной деформации и появлению морщин. Чтобы понять какая группа мышц нуждается в тренировке, а какая пребывает в гипертонусе, нужно изучить анатомию лица и направление движения мышц, научиться чувствовать мышцы лица, осознать какая группа включается при той или иной эмоции. Будет гораздо разумнее и безопаснее качать мышцы нечасто и в дополнение к балансирующей программе,  в которую входят упражнения для осанки, шеи, а также направленные на расслабление основной группы мышц лица”.

Выбирая систему естественного омоложения, важно помнить, что с мышцами лица нужно обращаться грамотно и осторожно. Именно поэтому первоначальное обучение желательно пройти под руководством опытного тренера: он укажет на ошибки, которые вы можете и не заметить, осваивая гимнастику самостоятельно — по книгам или видеокурсам. Специалист составит для вас индивидуальную программу, учитывая именно ваши особенности.  

“Если же такой возможности нет, при самостоятельном обучении лучше начать с фейсфитнеса, – говорит Елена Каркукли. – Познакомиться с анатомией возрастных изменений, факторами старения, научиться чувствовать мышцы лица. Потом можно начинать осваивать приемы фейсбилдинга. Обладая определенным опытом, уже можно контролировать и не допускать перенаряжения той или иной группы мышц”.     

Гимнастика для лица против морщин


Польза и эффективность гимнастики для лица

Гимнастика как способ омоложения лица стала невероятно популярна в последние годы. Это самый прогрессивный бьюти-тренд, возник как здоровая альтернатива карательной косметологии. После засилия мира «муклами» (перекачанные филлерами лица, заколотые ботоксом до состояния маски, неестественно натянутые лица) стало очевидно, что красиво — это только естественно. Миллионы женщины сами «лепят» свои лица, стирают морщины без уколов и скальпелей.

Какая мысль навязывается нам косметологами уже десятки лет? Косметология необходима для красоты и молодости лица. На Западе это происходит больше полувека, в России порядка 20 лет. Достаточный срок, чтобы оценить реальное, разрушительное влияние хирургических, инъекционных и аппаратных методик на внешность и здоровье.

Да, мы немного отстаем от западного взгляда на проблему (у нас просто меньше опыта), но скоро догоним. Уже очень многие наши женщины осознали, что омолодить лицо можно только своими собственными руками.

Посмотри на тех, кто сидит на разных «уколах молодости» — ботоксе, филлерах, мезококтейлях – хотя бы лет пять. Что с ними стало? Везде одно и то же: природные физиологические механизмы нарушены. Сосуды, мышцы, кожа разучились выполнять свои функции. И теперь “уколы молодости” — их приговор на всю оставшуюся жизнь.

  • Капилляры атрофировались, сосуды склеились – кровь не доносит до кожи и мышц необходимого количества питательных веществ и кислорода.
  • Одни мышцы лица спазмировались, другие атрофировались, конфигурация мышечного аппарата стала аномальной – отсюда морщины, складки, заломы, носогубки, опущенные уголки рта, нависающие веки, брыли и т.д.
  • Кожа испытывает хронический дефицит питания – она грубеет, становится сухой, дряблой, морщинистой, землисто-серой.

Сделав в лицо укол, другой, женщина уже не может остановиться, подсаживается на иглу, хочет хоть как-то сгладить стремительное старение, но только все усугубляет. Она хотела волшебного, сиюминутного преображения и получила свой «сыр в мышеловке» – раздутое, обездвиженное, старое лицо с искаженными чертами.

Гимнастика для лица – это совершенно другое. Она:

  • Безопасна.
    Естественным путем устраняются препятствия для полноценного функционирования всех тканей, активизируются механизмы омоложения.
  • Эффективна.
    Ликвидируются причины возрастных изменений, и достигается долговременный результат.
  • Удобна.
    Ты ни от кого не зависишь, не «работаешь на косметолога». Находишь на свое лицо по 10-15 минут в день и выполняешь простые упражнения.

Идеальный овал: упражнения для лица и шеи, которые помогут обрести молодость

Не будем утомлять вас описаниями упражнений для овала лица и обвисших щек – очевидно, что по видео заниматься намного приятнее и удобнее. Вы просто включаете запись и повторяете упражнения за фитнес-тренером – запоминать очередность упражнений не нужно.

Итак, первое видео с гимнастикой для овала лица – и сразу от гуру фесбилдинга. Евгения Баглык подробно расскажет, как исправить оплывший овал лица, убрать второй подбородок и улучшить контур шеи:

Еще одно отличное видео с упражнениями для овала лица – от известного фитнес-тренера Галины Дубининой. Сама Галина называет направление, в котором тренирует, фейслифтингом – само название говорит об эффективности подобранных упражнений:

Известный тренер по фейсбилдингу Анастасия Бурдюг тоже внесла свою лепту – рассказала, чем именно эффективна гимнастика для подбородка и овала лица и показала несколько хороших упражнений:

Еще один вариант для тех, кто мечтает подтянуть овал лица – видео с упражнениями от тренера Алены Россошинской:

Ну и, наконец, для сильной половины человечества мы тоже нашли отличный комплекс упражнений для овала лица и второго подбородка:

Зачем нужны упражнения для лица

Гимнастика для лица стирает морщины за несколько недель.

Но морщины – не единственные возрастные изменения, которые происходят с лицом. И именно гимнастика борется со всеми признаками старения.

Что происходит с внешностью с годами?

  • Меняется архитектура лица. Щеки сползают и становятся основанием треугольника («треугольник молодости» с вершиной на подбородке переворачивается). Картину дополняют опущенные брови, нависающие веки, улыбка Пьеро (опущенные уголки губ).
  • Страдает рельеф. Кожа становится морщинистой и дряблой.
  • Ухудшается цвет. Кожа лица сереет, появляются сосудистые звездочки, пигментные пятна.
  • Лицо становится отечным. Лимфоток нарушается, и жидкость задерживается в тканях лица. Отсюда затёкшие глаза, мешки под глазами и одутловатый контур лица.

Победить все это можно при помощи гимнастики для лица. Она работает на глубоком уровне.

Что происходит с нашим лицом до и после гимнастики?

  1. Кровь
    До гимнастики

    С возрастом снижается кровоток в коже. Сосуды становятся уже: повреждаются клетки, которые выстилают их изнутри, из-за этого высвобождается меньше веществ, необходимых для расслабления сосудистой стенки, и просвет сокращается. Усиливается тонус артериол, возникают застои в капиллярах и венулах. Число и размер кровеносных сосудов сокращается.

    Добавляем к этому еще передавливание сосудов из-за мышечных зажимов. И до кожи не доходят питательные вещества и кислород в прежних, «молодых» количествах.

    После гимнастики

    Ускоряется кровоток и метаболизм, улучшается микроциркуляция и питание клеток.

  2. Мышцы
    До гимнастики

    На лице человека 57 мышц. Одни из них почти всегда напряжены, например, жевательные мышцы, круговая мышца рта, круговая мышца глаз. Другие почти всегда расслаблены.

    Спазмированная мышца (гипертонус) – это укороченная мышца. Она тянет за собой кожу и соседние мускулы. Так появляются морщинки на лбу и переносице, «гусиные лапки», носогубки, опущенные уголки губ, птоз верхних век, клюющий нос, плывущий овал лица и другие возрастные изменения.

    Другая проблема – слабые мышцы, которые находятся в гипотонусе. Они под действием гравитации тянутся вниз, ткани лица обвисают.

    После гимнастики

    Расслабляются спазмированные мышцы, укрепляются ослабленные, возвращается здоровый тонус и естественная длина каждому мускулу, восстанавливается природная конфигурация мышечного аппарата.

  3. Кожа
    До гимнастики

    Из-за острого дефицита питания клеток производится меньше коллагена и эластина – основных строительных материалов кожи, которые отвечают за ее молодость. Меняется их структура. Коллагеновые волокна истончаются и становятся более волокнистыми. Эластиновые волокна склеиваются.

    Усугубляет дело большое количество ультрафиолета, которое впитало лицо за всю жизнь. Каждый раз солнечные лучи разрушают коллагеновые волокна и приводят к накоплению аномального эластина.

    Что в итоге? Кожа обвисает, покрывается морщинками, грубеет, высушивается, сереет.

    После гимнастики

    Благодаря прихлынувшей к тканям крови активизируется выработка коллагена и эластина. Кожа становится более упругой, эластичной, гладкой, свежей, возвращается тургор и здоровый цвет.

  4. Соединительная ткань
    До гимнастики

    С возрастом в соединительной ткани становится меньше гиалуроновой кислоты, снижается эластичность коллагена. Соединительная ткань становится более жесткой, менее прочной и менее растяжимой.

    После гимнастики

    Повышается эластичность соединительной ткани.

  5. Лимфа
    До гимнастики

    С возрастом движение лимфы замедляется, она застаивается на лице болотцем, появляется отечности, мешки под глазами, малярные мешки. Кожа вынуждена тянуть на себе дополнительную тяжесть в виде жидкости, поэтому сильнее растягивается, становится дряблой, усиливаются морщины, брыли.

    После гимнастики

    Вспоминаем, что двигает лимфу. Мышечная деятельность. Выполняем упражнения для лица, делаем лимфодренажный массаж – мускулы двигаются, лимфа сгоняется. И вместе с ней уходят все проблемы, которые она вызывала.

До начала тренировки очистить руки, лицо и шею

Во время выполнения гимнастики для лица усиливается кровообращение. Чтобы поверхностные загрязнения не забивали поры кожи, кожу необходимо предварительно очистить.

Чистое лицо, кроме этого, позволит коже задышать ещё глубже.

Руки можно тщательно вымыть тёплой водой с мылом. Это особенно важно, поскольку при выполнении некоторых упражнений (например во время самомассажа для поднятия уголков губ) мы будем касаться губ изнутри.

Очистка кожи базовым маслом

Лицо и шею лучше всего протереть бесспиртовым лосьоном, тоником, цветочной водой или маслом.

В качестве базового масла для очистки лица можно использовать кунжутное, миндальное, персиковое, льняное масло, масло виноградной косточки и некоторые другие. Эфирные масла в качестве базовых использовать нельзя!

Очистка кожи бесспиртовым тоником

Бесспиртовой тоник можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно любые аптечные травы в фильтр-пакетах залить кипятком (на 1 литр воды 3–4 фильтр-пакета), настоять 30-40 минут. Перелить настой в стеклянную ёмкость. Хранить лосьон в холодильнике.

Протирать лицо и шею по массажным линиям

Протирать лицо и шею следует по массажным линиям. Эти линии представляют собой направления, по которым кожа лица меньше всего растягивается.

По шее массажные линии проходят следующим образом: спереди на шее – снизу вверх, по бокам и сзади на шее – сверху вниз.

На лице массажные линии начинаются в центральной части (у подбородка, сбоку от носа, в центре лба) и заканчиваются у висков.

Дополнительные массажные линии проходят вверх по поверхности носа (к переносице), вверх вокруг крыльев носа, а также вертикально по центру лба.

На верхнем веке массажные линии направлены наружу. На нижнем веке – внутрь.

Японская гимнастика от морщин – что это?

Эффективность гимнастики от морщин доказывают многовековые традиции целых наций. И одними из первых здесь стоят японки. Об их поразительной моложавости известно всему миру. Их кожа долго остается гладкой и фарфоровой. В климакс они выглядят на 30-35 лет.

Один из основных секретов их молодости – это самомассаж лица Асахи. Его знали еще много веков назад. Ему учат девушек с юных лет.

В отличие от мягкого европейского массажа лица, Асахи выполняется с надавливанием, более плавное воздействие идет только на участки с лимфоузлами. В процесс вовлекается не только кожа, но и мышцы лица, соединительная ткань. Лицо воссоздается заново.

Японки – прекрасный пример, когда женщины сами творят свою красоту и молодость.

Зарядка для лица: зачем нужна?

Зарядка для мышц лица от морщин – это специальный комплекс упражнений, предназначенный для поддержания лицевых мышц в тонусе. Дополнительно они помогают снять вечернюю усталость мышц лица. Если не начать тренировать мышцы глаз и поддерживать тонус кожи каждый день, стойкие мимические морщины появятся уже к 30 годам.

Наилучший эффект даёт сочетание омолаживающей гимнастики для лица и зарядки против морщин.

Глубокие морщины, требующие проведения пластической операции – это тоже повод начать делать зарядку от морщин каждый день. Иначе достигнутый эффект быстро потеряется, после чего понадобится новое радикальное вмешательство.

Основные правила гимнастики лица от морщин

Существуют разные взгляды на то, какие упражнения нужны лицу.

Слышала о фейсбилдинге? Это прокачка мышц лица по аналогии с бодибилдингом. Но лицо – не тело. Ему не нужны силовые тренировки. Более того, фейсбилдинг вредит лицу. Куда еще сильнее закачивать мышцы, которые и так уже скукожились от напряжения за всю нашу жизнь! Пока мы смеялись, хмурились, удивлялись, щурились, жевали.

Прокачка мышц лица может только ускорить возрастные изменения: морщины, заломы, складки, носогубку и т.д. Еще и подкожно-жировая прослойка истончится, а она очень важна для сохранения красоты.

Чтобы избавиться от морщин, мышцы нужно расслаблять и возвращать им природную длину. Поэтому в основе работы с лицом должен лежать самомассаж.

Ничто так не поможет твоему лицу, как твои руки. Мнем, растираем, надавливаем, похлопываем. И морщинки разглаживаются.

Самомассаж – это самая простая, доступная и эффективная помощь твоему лицу. Но помни о нескольких правилах.

  1. Делай самомассаж регулярно и системно.
    Каждый день уделяй своему лицу по 10-15 минут. Представь, что ты начала тренироваться, чтобы сжечь жир на попе и животе, и вдруг сделала перерыв на несколько дней. Что будет? Все старания пойдут насмарку. Так же и с лицом, только еще строже. Работаем без праздников и выходных. Примерно месяц.

    Если после прохождения курса перестать делать упражнения, через несколько месяцев все вернется к тому состоянию, которое было до начала упражнений. Хочешь сохранить эффект на годы? Делай поддерживающий комплекс хотя бы 2 раза в неделю.

  2. Делаем самомассаж с учетом массажных линий лица.
    Это необходимо, чтобы не получить обратный эффект – растянутую и морщинистую кожу.
  3. Расслабляем, а не напрягаем.
    В основе комплекса упражнений должны быть техники на расслабление, а не напряжение мышц.
  4. Помни о мерах предосторожности.
    Их немного. Массаж нельзя выполнять при повреждениях кожи, локальных воспалениях, высыпаниях, герпесе, расширенных капиллярах.

Полезные свойства зарядки от морщин

При регулярных занятиях можно получить такой положительный эффект:

Дополнительно зарядка от морщин помогает улучшить зрение. Зарядка для век улучшает кровообращение вокруг глаз, что помогает увеличить остроту зрения. Зарядка от морщин под глазами рекомендуется в период реабилитации после пластики век. Это поможет предотвратить такую неприятность, как послеоперационный заворот век.

Подготовка кожи и мышц лица к выполнению упражнений

Главное – подобрать правильный комплекс упражнений, который будет рассчитан в первую очередь на устранение гипертонуса – основной проблемы мышц лица. И уже бонусом к этой задаче должно идти возвращение здорового тонуса ослабленным мускулам.

Если ты нашла такой комплекс, то никаких трудностей не возникнет.

Не нужна никакая особенная подготовка. Лицо чистое, без макияжа? Руки чистые? Этого достаточно. Для удобства лучше еще забрать волосы.

Можешь приступать.

Общий принцип тренировки: разогреть – нагрузить – расслабить

Перед выполнением упражнений гимнастики для лица, мы должны разогреть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

Дальше следуют сами упражнения, которые сочетают в себе нагрузку на мышцы с их обязательным мягким вытяжением и последующим глубоким расслаблением.

Тренировка заканчивается общим расслаблением лица и шеи. Расслабление всегда длится дольше, чем этап напряжения.

Кроме всего описанного выше, перед выполнением упражнений для мышц лица обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний.

Поздравляю! Теперь вы вооружены необходимыми знаниями и можете переходить к практическим упражнениям, которые позволят вам вернуть и сохранить молодость лица независимо от возраста!

Если же у вас ещё остались какие-либо вопросы, можете задать мне их на бесплатном вебинаре, который я провожу практически каждый месяц.

Как делать гимнастику для лица против морщин в домашних условиях

Попробуй прямо сейчас сделать несколько упражнений по борьбе с морщинами от MelAnnett:

  1. Убираем межбровку
  2. Убираем горизонтальные морщины на лбу
  3. Убираем морщины вокруг глаз

Почувствовала, как кровь прилила к твоему лицу? Процессы пошли.

Если делать упражнения каждый день, то уже через полмесяца ты увидишь результат в зеркале. Спустя месяц он станет заметным для окружающих.

Также обязательно попробуй вакуумный самомассаж с помощью стеклянных банок Beauty365 (продаются в интернет-магазине www.beauty365.ru). Они заставляют кровь и лимфу бежать по сосудам, как в молодости, и стирают морщины, как ластик.

Получила посылку с вакуумными банками? Тогда включай видео и повторяй:

Если выполнять хотя бы локальный самомассаж проблемных участков, ты уже увидишь изменения. Но для более выраженного и стойкого результата необходимо еще работать с позвоночником, шеей, апоневрозом головы, другими (нецелевыми) мышцами лица.

Зачем?

Участницы марафонов красоты MelAnnett, не задумываясь, ответят на этот вопрос. Клубок проблем, который приводит к морщинам на лице, тянется еще от нарушения осанки. Именно там начинается все то, что ведет к кожно-мышечным деформациям на лице. И начинать разматывать этот клубок нужно со спины.

  • Расслаблять мышцы спины и плеч, возвращать им природную длину и тем самым устранять препятствия для распрямления позвоночника.
  • Снимать мышечные спазмы в шейном отделе, вытягивать «мышцу молодости» платизму и освобождать дорогу притоку крови к лицу и оттоку лимфы.
  • Возвращать подвижность апоневрозу головы (сухожильному шлему).
  • Прорабатывать самые разные лицевые мускулы. Даже, если кажется, что они не связаны с зоной образования морщин, какая-то связь найдется. Конфигурация всего мышечного аппарата лица должна быть такой, какой ее задумала природа, без перекосов.

Например, что такое морщины на лбу и межбровка

? Они появились из-за спазмов лобного, пирамидального мускулов и мышцы гордецов. Но лобная мышца работает в паре с затылочной, а также связана с апоневрозом головы и височными мышцами. И чтобы устранить эти спазмы, нужно разминать другие участки: мышцы шеи (затылочную и трапециевидную), жевательный мускул, сухожильный шлем.

Метод Галины Дубининой

Галина Дубинина разработала свой комплекс фейслифтинг для лица и шеи, эффективный как в 30, так и после 50 лет. Тренировать мышцы следует ежедневно:

  • Для разглаживания носогубных морщин. Большие пальцы поместить на зубы и выполнять разглаживание складок, прижимая пальцы верхней губой. Для борьбы с морщинками возле уголков губ существует аналогичное упражнение, но пальцы следует поместить на клыки.
  • От морщин на щеках и скулах. Эффектно применять частое быстрое моргание в течение 20 секунд. Усложнить можно так: прижат губы, как бы произнося звук «О», и поднять глаза вверх. Так тренируют круговую мышцу.
  • Против «гусиных лапок». Надавливать, отводя назад, пальцами на внешние уголки глаз. Повторить 10 раз с открытыми, и столько же с закрытыми глазами.
  • Для снятие усталости и блеска в глазах. Выполнять «стрельбу глазами» из стороны в сторону, круговыми движениями, и вверх-вниз.
  • От второго подбородка. Прижимать и удерживать языком верхнюю губу.
  • Против складки между бровями. Следует положить пальцы на проблемную складочку и нахмуриться, препятствуя образованию складки.
  • Для тонуса челюсти и против дряблости шеи. Нужно подпереть подбородок кулаком и открывать рот, преодолевая сопротивление кожи.

Для большей эффективности Галина Дубинина рекомендует женщинам использовать питательные маски, умывание кубиками льда из травяных отваров или минеральной воды с молоком.

Обзор средств для ухода после тренировки лица

Выполнила упражнения? Обязательно после этого очисти кожу от пота и жира. Выбирай для этого бережное и натуральное средство. Например, можешь протереть лицо гидролатом Beauty365, в зависимости от типа кожи это может быть лаванда, шалфей или мята. Купить их можно на www.beauty365.ru.

Мы активизировали микроциркуляцию изнутри, и самое время напитать кожу полезными веществами снаружи. Используй для этого любые натуральные крема, масла, бальзамы – в них много витаминов и кислот, необходимых для молодости кожи.

Можешь посмотреть ассортимент натуральных средств в Beauty365. Здесь есть масла (кокос, камелия сасанква), сквалан (сахарный тростник), бальзам Вербена (масла конопли, кокоса, фисташки, ши и масляные экстракты календулы, семян моркови). Все они прекрасно увлажняют, питают и регенерируют кожу. Заходи на www.beauty365.ru и выбирай. Читай описание продуктов – есть средства для очень сухой кожи, для разглаживания мимических морщин, для отбеливания пигментных пятен. Обязательно найдешь подходящий вариант.

Омолаживающий комплекс

В данном комплексе приводятся упражнения, действующие на проблемные зоны. Каждое из них подбирается индивидуально в зависимости от того, на какую область необходимо воздействие:

Зоны воздействияЦельУпражнения
Область вокруг глазДля подтянутости, против нависания верхнего века
  • Оттянуть верхн е веки в стороны при закрытых глазах. Выполнить вращение глазными яблоками по часовой стрелке и против по 5 раз.
  • При закрытых глазах положить пальцы на выпуклую часть бровей и выполнить 8 раз движение глазами вверх.
  • Прижать все пальцы, кроме больших, к векам и выполнить ими круговые вращения
Область губДля укрепления губ и против носогубных морщин
  • Открыть широко рот и задержаться в таком положении на 20 секунд.
  • Медленно открывать рот до максимума и также медленно возвращаться в исходное положение.
  • При выполнении допускается помощь кончиков пальцев. С их помощью с закрытым ртом следует как можно шире растянуть губы в улыбке
ЩекиДля упругости щек и для подтяжки овала лица
  • Надувание щек с «перекатыванием» воздуха из стороны в сторону.
  • Улыбка с закрытым ртом при сопротивлении движениям прижатыми к щекам ладонями
Подбородок и шеяВосстановление контура подбородка и тонуса мышц шеи
  • Выворачивание нижней губы с напряжением подбородка и возврат в исходное положение.
  • Прижать подбородок к груди и задержаться в таком положении на 10 секунд.
  • Запрокидывание головы назад до тех пор, пока не появится ощущение напряженности мышц шеи.
  • Поворот головы в стороны в медленном темпе, максимально вытягивая мышцы шеи.

Все упражнения выполнять нужно в медленном темпе. Количество повторов, если не указано другое — 6-10 раз.

Порядок проведения тренировок

Перед тем, как приступить к комплексу, необходимо разогреть мышцы. Все касания пальцами должны быть легкими. Эффективно выполнение упражнений в сочетании с легкими массажными движениями с применением ароматических масел (лаванда, пихта, розмарин и др).

После проведения тренировки нужно максимально расслабить мускулы лица и шеи и дать им отдохнуть. Затем можно нанести маску или крем для лица и области декольте.

Для большей эффективности гимнастики важны: сбалансированное питание и постоянный контроль за мимикой, режим сна и отдыха, здоровый образ жизни.

физические упражнения для лица

физические упражнения для лица

физические упражнения для лица

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое физические упражнения для лица?

Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.

Эффект от применения физические упражнения для лица

Фейсфитнес (face fitness) — это курс который поможет вам подтянуть лицо, сделать его упругим и молодым. Не забываем, что лицо — это не только мышечный каркас, но и кожа, поэтому упражнения не могут заменить ухода. Увлажнять, защищать и питать кожу — наша неизменная обязанность. На курсе вы узнаете не только эффективные упражнения для подтяжки лица, но и получите массу полезной информации об уходе за лицом.

Мнение специалиста

После окончания курса вы сможете: Сделать лицо более подтянутым. Вы научитесь добиваться эффекта коррекции рельефа лица и шеи с помощью специальных упражнений; Корректировать визуальные недостатки внешности. Научитесь устранять морщины, выделять скулы, скрывать несовершенства внешности; Выполнять самомассаж в разных техниках. Освоите техники лимфодренажного и щипкового массажа для улучшения общего вида кожи лица.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ физические упражнения для лица необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

На кожу лица влияет все тело. При сутулости появляется второй подбородок, а на общую симметрию лица влияет неправильное использование телефона (когда мы смотрим на него сверху вниз). Поэтому на занятиях фейсфитнесом часто проводят уроки по правильной осанке.

Света

Курс Фейсфитнес подходит вам, если Вы хотите: подкорректировать овал лица; изменить возрастные изменения лица; сохранить молодость лица, — без инъекций, тогда Вам необходимо выполнять упражнения по фейсбилдингу (гимнастики для лица). За счет нагрузки во время занятий фейсбилдингом мышцы лица начинают укрепляться и приобретают объем, поэтому лицо молодеет, улучшается его цвет и состояние кожи.

Фейсфитнес (face fitness) — это комплекс упражнений для лица, который направлен на гармонизацию и восстановление баланса лицевых мышц, утраченного с возрастом или в силу иных причин (например, из-за вредных мимических привычек). Его основополагающий принцип — не «накачивание» лицевых мышц, как, например, в фейсбилдинге, а их балансировка. Где купить физические упражнения для лица? После окончания курса вы сможете: Сделать лицо более подтянутым. Вы научитесь добиваться эффекта коррекции рельефа лица и шеи с помощью специальных упражнений; Корректировать визуальные недостатки внешности. Научитесь устранять морщины, выделять скулы, скрывать несовершенства внешности; Выполнять самомассаж в разных техниках. Освоите техники лимфодренажного и щипкового массажа для улучшения общего вида кожи лица.

Комплекс упражнений для лица против морщин. Рассказываем об эффективных упражнениях для гимнастики лица от морщин в домашних условиях — читайте подробнее в блоге Expert Clinics.Не найдено: физическиеУпражнения для лица: комплекс для подтяжки мышц.skin.ru›article/uprazhnenija-dlja-lica/В этой статье мы приведем примеры простых и эффективных упражнений для лица и шеи, которые способствуют подтяжке кожи и формированию более четкого овала лица.Не найдено: физическиеГимнастика для лица: 6 эффективных упражненийstyle.rbc.ru›Здоровье›Гимнастика для лица: 6 эффективных упражненийТакже фейсбилдинг не сделает лицо более стройным — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Читать ещёТакже фейсбилдинг не сделает лицо более стройным — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Впрочем, повысив тонус мышц, можно подтянуть кожу, благодаря чему лицо приобретет визуально более четкие контуры и станет менее дряблым. Как выполнять гимнастику для лица? Для лицевой гимнастики не нужны косметические средства или специальные приспособления — достаточно зеркала, чтобы корректировать выполнение упражнений. Главное, постоянно следить за пр. СкрытьСоветы от хирурга для поддержания молодости лица.cosmetic-clinic.ru›blog…sovety…uprazhneniya…dlya…Практические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться. Читать ещёПрактические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. Давид Рубенович Гришкян, доктор медицинских наук, профессор. Пластический хирург. Записаться на прием. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться. Во-первых, большую роль в красоте и здоровье играет стопа. Всё дело в том, что множество сухожилий, мышц и связок, нервных окончаний и сосудов соединяют стопы, сердце, позвоночник, мозг. Стопа воздействует на верхнюю часть лица через заднюю поверхностную миофасциальную линию. СкрытьЗнаменитые упражнения для подтяжки лица | Созвездие.zen.yandex.ru›Яндекс.Дзен›…-dlia-podtiajki-lica…Упражнения для подтяжки лица способствуют поддержанию мышц в тонусе, омоложению и сохранению красоты. При регулярном выполнении кожа начинает активно дышать и работать, а мышцы возвращают свою эластичность. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям.Не найдено: физические10 лучших упражнений для гимнастики лица.sport-express.ru›zozh/reviews…dlya-lica-polza…10…10 эффективных упражнений. Фейсфитнес (гимнастика для лица) — направление для совершенствования внешности, которое . Выполнять гимнастику для лица можно и людям с брекетами, и при наличии инъекций. Однако в таких и похожих условиях рекомендуется контролировать интенсивность. Читать ещё10 эффективных упражнений. Фейсфитнес (гимнастика для лица) — направление для совершенствования внешности, которое помогает сгладить и даже полностью избавиться от следов возрастных изменений. Особенно удивительно, что фейсфитнес востребован сегодня, в условиях высокого уровня развития косметологии и пластической хирургии. . Выполнять гимнастику для лица можно и людям с брекетами, и при наличии инъекций. Однако в таких и похожих условиях рекомендуется контролировать интенсивность упражнений. После косметических вмешательств необходимо приступать к гимнастике спустя некоторое время — от трех дней до недели — в зависимости от процедуры и заживления швов. СкрытьНе найдено: физическиеУпражнения для скульптурирования лицаlively.ru›gimnastika-dlja-lica/Упражнения для скульптурирования лица. Есть упражнения, которыми можно скульптурировать лицо. Например, увеличить губы без уколов гиалуроновой кислоты и подтянуть нависающее верхнее веко без блефаропластики. Читать ещёУпражнения для скульптурирования лица. Есть упражнения, которыми можно скульптурировать лицо. Например, увеличить губы без уколов гиалуроновой кислоты и подтянуть нависающее верхнее веко без блефаропластики. Тонкие, сжатые губы это перенапряженная круговая мышца рта. Красота. Уход за лицом. 03.11.2017, 16:00. Не хуже ботокса: упражнения для лица, которые сделают тебя моложе и красивее. В последние несколько лет фейсфитнес завоевал огромную популярность по всему миру и для многих стал настоящим открытием. Оказывае. Читать ещёКрасота. Уход за лицом. 03.11.2017, 16:00. Не хуже ботокса: упражнения для лица, которые сделают тебя моложе и красивее. В последние несколько лет фейсфитнес завоевал огромную популярность по всему миру и для многих стал настоящим открытием. Оказывается, качать можно не только мышцы тела, но и мышцы лица. И как после длительных тренировок в зале ты сможешь увидеть заветные кубики пресса, так и после нескольких месяцев усердных занятий фейсфитнесом ты увидишь, как изменилось твое лицо. Cosmo.ru редакция. Тэги: Красота. Здоровье. Похудение. Уход за кожей. Фитнес. Фейсфитнес действительно способе. СкрытьНе найдено: физическиеПредусматривает ли фейсбилдинг для лица упражнения.melannett.ru›blog/beauty/face massage…dlya-litsa/Упражнения в домашних условиях. Еще раз про фейсбилдинг. Обзор средств для ухода после гимнастики. Результативность фейсбилдинга. Меры предосторожности. Предусматривает ли фейсбилдинг для лица упражнения в домашних условиях. Можно ли выполнять. Читать ещёУпражнения в домашних условиях. Еще раз про фейсбилдинг. Обзор средств для ухода после гимнастики. Результативность фейсбилдинга. Меры предосторожности. Предусматривает ли фейсбилдинг для лица упражнения в домашних условиях. Можно ли выполнять фейсбилдинг для лица самостоятельно или требуется помощь специалиста. Лучшие методики фейсбилдинга. Чем можно усилить фейсбилдинг. Что такое фейсбилдинг. Все мы знаем, что такое бодибилдинг и помним, как выглядят люди, которые занимаются этим видом спорта. Так вот, фейсбилдинг — это тоже самое, только для лица. Однако мышцы лица не предназначены для сило.
http://www.datacomsystems.cz/userfiles/elena_fedotova_feis_fitnes2538.xml
http://www.iwondata.com/feis_fitnes_fedotova8307.xml
http://www.farmagen.com.ar/userfiles/samye_effektivnye_uprazhneniia_dlia_litsa6090.xml
http://sistema.csxsolucoes.com.br/userfiles/uprazhneniia_dlia_simmetrichnogo_litsa1509.xml
http://sibmaxi.ru/userfiles/feis_fitnes_uprazhneniia_besplatno8111.xml
Фейсфитнес (face fitness) — это курс который поможет вам подтянуть лицо, сделать его упругим и молодым. Не забываем, что лицо — это не только мышечный каркас, но и кожа, поэтому упражнения не могут заменить ухода. Увлажнять, защищать и питать кожу — наша неизменная обязанность. На курсе вы узнаете не только эффективные упражнения для подтяжки лица, но и получите массу полезной информации об уходе за лицом.
физические упражнения для лица
Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.
Афанасьева Лилиана Кашифовна. +79821331133. [email protected] Услуги. Чек листы. Читать ещёАфанасьева Лилиана Кашифовна. +79821331133. [email protected] Услуги. Чек листы. Лилиана FaceFitness. @liliana_face. Тренер по фейсфитнесу. Send Message. If you have Telegram, you can contact Лилиана right away. Читать ещёЛилиана FaceFitness. @liliana_face. Тренер по фейсфитнесу. Send Message. If you have Telegram, you can contact Лилиана right away. СкрытьЛилиана Афанасьева — ВКонтактеvk.com›liliana_afanasevaГородТюменьПодписчиков886ВузУГНТУ, до 2011ШколаГимназия № 1, с 2005О себеФилософия лица — школа естественного омоложения!Лилиана Афанасьева — YouTubeyoutube.com›Лилиана АфанасьеваФейсфитнес тренер.Не найдено: фейс, фитнесЛилиана Афанасьева – тренер по фейсфитнесу, коучcolady.ru›liliana-afanaseva-trener-po-feysfitnesu…Я тренер по фейсфитнесу и специалист по естественному омоложению лица. ⠀ 2017 год поделил мою жизнь на до и после. Я поняла это сразу, увидев результаты от занятий упражнениями для лица. Мои изменения так вдохновили. Читать ещёЯ тренер по фейсфитнесу и специалист по естественному омоложению лица. ⠀ 2017 год поделил мою жизнь на до и после. Я поняла это сразу, увидев результаты от занятий упражнениями для лица. Мои изменения так вдохновили меня, что я не задумываясь выбрала для себя дело души! ⠀ С 2017 года я начала обучать гимнастике для лица других девушек и женщин всех возрастов. СкрытьНе найдено: фитнесТренер по фейсфитнесу Лилиана Афанасьева.74.ru›text/gorod/2019/09/12/66230698/О том, за что действительно стоит благодарить родителей и почему иногда этого делать не стоит, — в авторской колонке тренера по фейсфитнесу Лилианы Афанасьевой. Далее — от первого лица. Так уж случилось, что после. Читать ещёО том, за что действительно стоит благодарить родителей и почему иногда этого делать не стоит, — в авторской колонке тренера по фейсфитнесу Лилианы Афанасьевой. Далее — от первого лица. Так уж случилось, что после того, как папы не стало, отношения с мамой практически сразу испортились. СкрытьНе найдено: фейс, фитнесСоветы от хирурга для поддержания молодости лица.cosmetic-clinic.ru›blog/prakticheskie-sovety-i-…Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться.Не найдено: лилиана, фейсГимнастика для лица от морщин — упражнения для мышц.expertclinics.ru›Статьи›Гимнастика для лица от морщинФейсфитнес, фейс-йога, фейсбилдинг, фейсерсайз – все это названия специальных упражнений для лица, направленных на улучшение упругости, снятие гипертонуса и устранение неглубоких морщин. Этот метод появился. Читать ещёФейсфитнес, фейс-йога, фейсбилдинг, фейсерсайз – все это названия специальных упражнений для лица, направленных на улучшение упругости, снятие гипертонуса и устранение неглубоких морщин. Этот метод появился еще в прошлом веке, когда косметолог Кэрол Маджио популяризировала принципы лицевой гимнастики пластического хирурга Рейнхольда Бенца. СкрытьНе найдено: лилиана, фитнесЧто выбрать: уколы красоты или фейс-фитнес?premium-clinic.ru›chto-vybrat-ukoly…feys-fitnes/Фейс-фитнес. Плюсы и минусы. Это специальная гимнастика для лица, которая помогает женщинам сохранить привлекательность и продлить молодость кожи без хирургических вмешательств. Специальный комплекс. Читать ещёФейс-фитнес. Плюсы и минусы. Это специальная гимнастика для лица, которая помогает женщинам сохранить привлекательность и продлить молодость кожи без хирургических вмешательств. Специальный комплекс упражнений помогает избавиться от мимических морщин, вернуть коже здоровый подтянутый вид, снять отечность и убрать мешки под глазами. Различные омолаживающие кремы для лица, уколы красоты, в большинстве случаев дают лишь временный результат. СкрытьНе найдено: лилианаГимнастика для мимических мышц: плюсы и минусыmakclinic.ru›Статьи›Гимнастика для мимических мышц: плюсы и минусыДанная методика и сейчас не сдает свои позиции в косметологии , поменяв название на такие модные бьюти-теги, как фейсбилдинг, а фейслифтинг или фитнес для лица. Принцип остаётся прежним – это гимнастика для мышц лица. Читать ещёДанная методика и сейчас не сдает свои позиции в косметологии , поменяв название на такие модные бьюти-теги, как фейсбилдинг, а фейслифтинг или фитнес для лица. Принцип остаётся прежним – это гимнастика для мышц лица, которую следует выполнять ежедневно, чтобы остановить увядание кожи и держать подкожные структуры лица в тонусе. Начался первый в регионе судебный процесс по дадинской статье. Уголовное дело по ст. 212.1 УК РФ возбуждено в отношении Вадима Хайруллина летом 2021 года.Не найдено: лилиана, фейсЛицо у нас одно, и второго не будет: 10 вопросов.mag.103.by›Тема дняФитнес-центры. Читать ещёФитнес-центры. Центры коррекции фигуры.

платизма упражнения для лица видео

платизма упражнения для лица видео

платизма упражнения для лица видео

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое платизма упражнения для лица видео?

Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.

Эффект от применения платизма упражнения для лица видео

Фейсфитнес – это моя спасительная гимнастика. Благодаря регулярным упражнениям я избавилась от бульдожьей носогубки.Я помолодела лет на 10 как минимум. Но есть одно но! Заниматься надо регулярно. Можно делать курсами с перерывами. Но бросать совсем — нельзя. Вы потом можете просто выбрать 2-3 любимых упражнения для проблемных зон, и прокачивать чисто их. Это займет 10 минут вечером. Сложно? Я думаю нет.

Мнение специалиста

Онлайн-курс Фейсфитнес направлен на комплексное омоложение лица без хирургического вмешательства. Включает в себя техники самомассажа, гимнастику для лица, йогические упражнения на выравнивание осанки, рекомендации по питанию и омоложению организма, динамические медитации на высвобождение эмоций.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ платизма упражнения для лица видео необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.

София

Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.

Фейсфитнес – это моя спасительная гимнастика. Благодаря регулярным упражнениям я избавилась от бульдожьей носогубки.Я помолодела лет на 10 как минимум. Но есть одно но! Заниматься надо регулярно. Можно делать курсами с перерывами. Но бросать совсем — нельзя. Вы потом можете просто выбрать 2-3 любимых упражнения для проблемных зон, и прокачивать чисто их. Это займет 10 минут вечером. Сложно? Я думаю нет. Где купить платизма упражнения для лица видео? Онлайн-курс Фейсфитнес направлен на комплексное омоложение лица без хирургического вмешательства. Включает в себя техники самомассажа, гимнастику для лица, йогические упражнения на выравнивание осанки, рекомендации по питанию и омоложению организма, динамические медитации на высвобождение эмоций.
#оксаналевина #гимнастикадлялицаВ этом видео мы продолжаем рубрику все о мышцах лица. Расскажу о платизме и мышцах трапеции. Как платизма влияет на.Не найдено: видеоКрасота | Упражнения для развития платизмыmelannett.ru›Статьи›beauty/face-care/platizmaУпражнения для развития платизмы. Рекомендации для продления молодости шеи и лица. Что такое платизма. Платизма представляет собой тонкую пластинчатую мышцу, которая расположена в передней части шеи. Читать ещёУпражнения для развития платизмы. Рекомендации для продления молодости шеи и лица. Что такое платизма. Платизма представляет собой тонкую пластинчатую мышцу, которая расположена в передней части шеи. Это самая крупная мимическая мышца. Многие неприятные изменения, которые происходят с шеей с возрастом, связаны с ней. Тонус этой мышцы влияет на состояние кожи зоны декольте и даже лица. Именно она отвечает за опущение уголков губ и обвисание нижней трети лица. С возрастом мышца провисает, так как обмен веществ меняется, в подбородочной области накапливается жировая ткань, срединные мышцы утяжеля. СкрытьВидео-урок с упражнения для идеального овала лицаinstyle.ru›krasota/health…oval-litsa…uprazhneniya/Идеальный овал лица: 2 простых упражнения. Оказывается, чтобы избавиться от второго подбородка, вам . Нельзя забывать и о платизме (поверхностная мышца шеи, мы ее уже упоминали), которая вплетается волокнами в нижнюю часть лица. При сутулости платизма сползает вниз вслед за. Читать ещёИдеальный овал лица: 2 простых упражнения. Оказывается, чтобы избавиться от второго подбородка, вам нужно потратить всего две минуты в день — и уже через месяц вы увидите результат. И никакой пластики, все дело в ловкости рук. . Нельзя забывать и о платизме (поверхностная мышца шеи, мы ее уже упоминали), которая вплетается волокнами в нижнюю часть лица. При сутулости платизма сползает вниз вслед за другими деформированными мышцами шеи и тянет за собой всю нижнюю часть лица. Это грозит не только двойным подбородком, но и опущенными уголками рта, потерей четких контуров губ, обвисанием и неровностями рельефа лица. Практические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. . Если на лице появились первые отголоски деформированной стопы и осанки, то наряду с упражнениями для стоп и осанки, можно делать следующее упражнение для лица : наклон шеи к. Читать ещёПрактические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. Давид Рубенович Гришкян, доктор медицинских наук, профессор. Пластический хирург. Записаться на прием. Всем хочется быть молодыми и красивыми. . Если на лице появились первые отголоски деформированной стопы и осанки, то наряду с упражнениями для стоп и осанки, можно делать следующее упражнение для лица : наклон шеи к правому плечу – вытягиваем 2 минуты, к левому, вниз к груди и запрокидываем голову назад, желательно выдвигать подбородок и делать это стоя. СкрытьНе найдено: платизма7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины.polismed.com›articles…uprazhnenijj-dlja-shei.htmlТретье упражнение приводит в тонус кожу шеи и платизму по всей ее длине. Тонизируя кожу шеи, Вы обогащаете ее . Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин. В первое время мышцы лица и шеи с непривычки. Читать ещёТретье упражнение приводит в тонус кожу шеи и платизму по всей ее длине. Тонизируя кожу шеи, Вы обогащаете ее кислородом, а значит, способствуете ее обновлению, разглаживанию и оздоровлению. Также это упражнение эффективно избавляет от двойного подбородка, способствуя формированию идеальной формы шеи. . Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин. В первое время мышцы лица и шеи с непривычки могут болеть, но со временем они укрепятся, и боли исчезнут. Если Вы чувствуете, что 8 повторений каждого упражнения – это слишком много, начните с 2 – 3 подходов. Польза лицевого массажа: Улучшается кровообращение; За счет усиленного поступления кислорода в клетки улучшается регенерация клеток; При регулярных действиях разглаживаются мелкие морщины; Запускается синтез коллагена, который отвечает за молодость л. Читать ещёПольза лицевого массажа: Улучшается кровообращение; За счет усиленного поступления кислорода в клетки улучшается регенерация клеток; При регулярных действиях разглаживаются мелкие морщины; Запускается синтез коллагена, который отвечает за молодость лица; Улучшается цвет лица; Кожа начинает сиять изнутри, приобретает бархатистый вид. Перед тем, как начать выполнять массаж, нужно предварительно помыть руки и очистить кожу лица. Не стоит делать массаж грязными руками – можно занести инфекцию в поры, которые расширятся под действием притока крови. Платизма: основные рекомендации по выполнению тренировок мышцыОснова всех упражнений для тренировки – растяжение.При выполнении упражнений нельзя перенапрягать платизму, это приведет к.Платизма — мышца шеи, комплекс упражнений для.bodybuilding-and-fitness.ru›myshcy/platizma.htmlПлатизма шеи – это область, которую также называют мышцей молодости. Она не только отвечает за внешний вид передней части шеи и определяет тонус кожи, но и существенно влияет на состояние здоровья шейного отдела позвоночника. Основная проблема также Читать ещёПлатизма шеи – это область, которую также называют мышцей молодости. Она не только отвечает за внешний вид передней части шеи и определяет тонус кожи, но и существенно влияет на состояние здоровья шейного отдела позвоночника. Основная проблема также заключается в том, что платизма ежедневно подвергается негативной нагрузке, которую необходимо компенсировать правильной осанкой и тренировками. Содержание. Что это за мышца и где находится. Строение и анатомия. Функции мышцы платизма. Зачем нужно тренировать платизму. Комплекс упражнений для платизмы. Упражнение №1. Упражнение №2. Упражнение №3. У. СкрытьКак убрать второй подбородок и подтянуть шею?asdikarev.com›blog/neck-lift— Как образуется второй подбородок и дряблая шея. Анатомия нижней трети лица. . Зелёные мышцы — это платизма. Платизма состоит из двух лепестков. В приведённом примере вы можете чётко увидеть края платизмы на фотографии человека: Визуализация платизмы человека ©AnatomyNext. Читать ещё— Как образуется второй подбородок и дряблая шея. Анатомия нижней трети лица. Хирургические методы подтяжки шеи. Дикарев Алексей Сергеевич, пластический хирург. . Зелёные мышцы — это платизма. Платизма состоит из двух лепестков. В приведённом примере вы можете чётко увидеть края платизмы на фотографии человека: Визуализация платизмы человека ©AnatomyNext. Сколько людей — столько вариантов анатомии платизмы. У кого-то платизма достигает уровня круговых мышц глаз, у кого-то заканчивается на подбородке. В области шеи могут быть следующие вариации платизмы СкрытьНе найдено: видеоГлавная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица?plasma-clinic.ru›company/news/glavnaya…kak…litsa-/Как улучшить внешний вид шеи и лица с помощью платизмы? Разумеется, никакие кремчики и масочки не проникнут в мышечную ткань — это просто нереально. Специальные упражнения, направленные на повышение эластичности платизмы. Читать ещёКак улучшить внешний вид шеи и лица с помощью платизмы? Разумеется, никакие кремчики и масочки не проникнут в мышечную ткань — это просто нереально. Но, конечно, все наносимые на кожу средства будут улучшать ее качество. . Специальные упражнения, направленные на повышение эластичности платизмы. Ведь она в первую очередь — мышца. Поэтому поддается тренировке. Упражнения на переднюю поверхность шеи. Инъекции. Биоревитализация, мезотерапия и новый препарат ПРОФАЙЛО могут улучшить внешний вид кожи , дать уплотнение кожи на определенный промежуток времени СкрытьНе найдено: видеоКак без операции подтянуть нижнюю треть лицаa-clinic.ru›Меня интересует›Как без операции подтянуть нижнюю треть лицаДлительное напряжение жевательных мышц визуально утяжеляют нижнюю треть лица, приводит к изменению формы лица. Лицо у таких пациентов становится квадратным, в ряде случаев приводит к асимметрии. Читать ещёДлительное напряжение жевательных мышц визуально утяжеляют нижнюю треть лица, приводит к изменению формы лица. Лицо у таких пациентов становится квадратным, в ряде случаев приводит к асимметрии. Визуально утяжеляет овал и напряжение мышц платизмы. Мягкие ткани оттягиваются вниз, что приводит к изменению формы лица, асимметрии. У некоторых пациентов утяжеление подбородочной зоны происходит за счет увеличения объема жировой ткани. Скрыть7 методов вернуть лицо на место | galaktika.clinicgalaktika.clinic›Полезные статьи›…-ptoz-i-7-populyarnykh…Гравитационный птоз – это опущение тканей лица и тела, которое с возрастом происходит абсолютно у всех. . После того как возвращен тонус мягким тканям лица, их надо вернуть на законное место, с которого они опустились вниз. Для этого используются инъекционные методики. Читать ещёГравитационный птоз – это опущение тканей лица и тела, которое с возрастом происходит абсолютно у всех. Обычно признаки птоза начинают появляться после 35-40 лет. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей лица и типа старения, это может случиться раньше или позже указанного возраста. . После того как возвращен тонус мягким тканям лица, их надо вернуть на законное место, с которого они опустились вниз. Для этого используются инъекционные методики – введение филлеров (чаще всего на основе гиалуроновой кислоты) для моделирования средней трети лица и прежде всего области скул и области виска. Еще один важный этап коррекции – моделирование подбородка. СкрытьНе найдено: платизма, видеоТолько проверенные методы, как убрать брыли на щеках.platinental.ru›publications/kak_ubrat_bryli_na…Все самые эффективные методы, как убрать брыли на лице: от упражнений и массажа до нитей и удаления хирургическим методом. . Брыли на щеках старят лицо на 5-10 лет, делают его грустным и усталым. Их невозможно скрыть косметикой. И даже регулярно ухаживающие за собой селебрити не всегда. Читать ещёВсе самые эффективные методы, как убрать брыли на лице: от упражнений и массажа до нитей и удаления хирургическим методом. . Брыли на щеках старят лицо на 5-10 лет, делают его грустным и усталым. Их невозможно скрыть косметикой. И даже регулярно ухаживающие за собой селебрити не всегда одерживают победу за ровную линию нижней челюсти.
http://www.franceplus.fr/userfiles/kak_sdelat_litso_simmetrichnym_uprazhneniia3935.xml
http://micro-churches.net/uploads/uprazhneniia_pri_nevrite_litsa5644.xml
http://www.tormentas.com.br/uploads/obuchenie_feisbildingu7307.xml
http://savita.com/userfiles/imi_bigan_uprazhneniia_dlia_litsa6411.xml
gorecki.gda.pl/userfiles/tekhnika_uprazhnenii_dlia_litsa6895.xml
Фейсфитнес – это моя спасительная гимнастика. Благодаря регулярным упражнениям я избавилась от бульдожьей носогубки.Я помолодела лет на 10 как минимум. Но есть одно но! Заниматься надо регулярно. Можно делать курсами с перерывами. Но бросать совсем — нельзя. Вы потом можете просто выбрать 2-3 любимых упражнения для проблемных зон, и прокачивать чисто их. Это займет 10 минут вечером. Сложно? Я думаю нет.
платизма упражнения для лица видео
Фейсфитнес — это эффективный способ продлить молодость и сохранить красоту лица без инъекций и операций. Этот курс для тех, кто хочет: Получить “отсрочку” на появление морщин; Иметь подтянутое лицо и упругую кожу; Легко избавляться от отеков; Научиться быстро преображать лицо без помощи косметолога; Достичь всего этого безопасным путем.
Стресс, усталость, плохое настроение — все отражается на нашем лице. И в первую очередь выдает зона вокруг глаз: со временем здесь появляются сухость.Не найдено: фитнесФейс-фитнес [13 лучших упражнений для лица]skin.ru›article/feysfitnes/Фитнес для лица: домашние упражнения для начинающих. Даже простые упражнения, которые можно самостоятельно освоить дома . Область глаз относится к напряженным зонам лица. Круговая мышца глаза и так работает постоянно, а мы только усиливаем нагрузку, не расставаясь с гаджетами. Читать ещёФитнес для лица: домашние упражнения для начинающих. Даже простые упражнения, которые можно самостоятельно освоить дома, требуют вдумчивого подхода и не терпят суеты. Разучивание приемов, особенно в комплексе, занимает больше времени, чем уже отработанная практика. Учтите этот момент и выделите себе хотя бы полчаса наедине с зеркалом. Пусть вам никто не мешает. Для глаз. . Область глаз относится к напряженным зонам лица. Круговая мышца глаза и так работает постоянно, а мы только усиливаем нагрузку, не расставаясь с гаджетами. Упражнение Чаши. Это упражнение поможет расслабиться, его можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете напряжение глаз. 1. Прикройте глаза. 2. СкрытьГимнастика для лица от морщин — упражнения для мышц.expertclinics.ru›Статьи›Гимнастика для лица от морщинКомплекс упражнений для лица против морщин. Рассказываем об эффективных упражнениях для гимнастики лица от морщин в домашних условиях — читайте подробнее в блоге Expert Clinics.Не найдено: фитнес5 лучших упражнений от морщинок и отеков под глазами.GraziaMagazine.ru›Красота›…-i-otekov-pod-glazami…Фейс-фитнес — такая же работа с мышцами, как если бы это касалось частей тела. Мышцы лица короткие и закреплены . Сначала под глазами, затем по верхним векам под бровями к наружному уголку глаза. Теперь от внутренних уголков к внешним двигай пальцы к вискам по нижним векам. Читать ещёФейс-фитнес — такая же работа с мышцами, как если бы это касалось частей тела. Мышцы лица короткие и закреплены лишь в одной точке, что делает их более уязвимыми, но одновременно и более податливыми к воздействию. Это означает, что при минимальных усилиях мы получаем быстрый результат. Часто фейсбилдинг и фейс-йога подаются как альтернатива пластической хирургии. Это не совсем так: после оперативной коррекции лицо ещё больше нуждается в поддерживающих упражнениях. . Сначала под глазами, затем по верхним векам под бровями к наружному уголку глаза. Теперь от внутренних уголков к внешним двигай пальцы к вискам по нижним векам. Задержись, слегка ослабляя нажим, веди вниз к ключицам. СкрытьЧем стереть морщинки у глаз? Комплекс упражнений по.aif.ru›health/secrets/chem_steret…glaz…feysfitnesuПри помощи фитнеса для глаз грыжи немного уменьшаются, но не всегда уходят полностью. . То есть устранять более глубокие причины застойных процессов и отёков. Гимнастика для лица, самомассаж, маски, патчи в сочетании всегда будут давать хорошие результаты. Статья по теме. Читать ещёПри помощи фитнеса для глаз грыжи немного уменьшаются, но не всегда уходят полностью. В любом случае бороться с отёками нужно комплексно. Эффект можно получить очень хороший, но проблему надо искать не в самих веках, а в причинах нарушения оттока лимфы. . То есть устранять более глубокие причины застойных процессов и отёков. Гимнастика для лица, самомассаж, маски, патчи в сочетании всегда будут давать хорошие результаты. Статья по теме. Фитнес для щёк. Комплекс эксклюзивных упражнений. — Нависшие веки очень старят. СкрытьГимнастика для лица: 6 эффективных упражненийstyle.rbc.ru›Здоровье›Гимнастика для лица: 6 эффективных упражненийГимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. Читать ещёГимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже спортзалы для лица. Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять СкрытьГимнастика для лица: польза и противопоказания, 10.sport-express.ru›zozh/reviews…dlya-lica-polza…10…Фейсфитнес (гимнастика для лица) — направление для совершенствования внешности, которое помогает сгладить и даже полностью избавиться от следов возрастных изменений. Особенно удивительно, что фейсфитнес востребован сегодня, в условиях высокого уровня развития косметологии и. Читать ещёФейсфитнес (гимнастика для лица) — направление для совершенствования внешности, которое помогает сгладить и даже полностью избавиться от следов возрастных изменений. Особенно удивительно, что фейсфитнес востребован сегодня, в условиях высокого уровня развития косметологии и пластической хирургии. Подробнее об этом направлении СЭ рассказала первый в России лицензированный тренер по гимнастике лица и популярный блогер Анастасия Бурдюг. Польза. Во время гимнастики задействуются мышцы лба, щек, глаз, жевательные и височная мышцы, а также нижнечелюстная диафрагма. СкрытьНе найдено: фитнесУпражнения для лица от морщин-упражнения для.relatoxfh.ru›blog/uprazhnenija-dlja-lica…morshhin…Фитнес для лица, йога для лица, коррекция лица, калибровка лица — все это названия специальных упражнений для лица . — Черты лица резные; — Мешки под глазами исчезают; — Повышает эластичность и пухлость кожи. Читать ещёФитнес для лица, йога для лица, коррекция лица, калибровка лица — все это названия специальных упражнений для лица, предназначенных для повышения эластичности, снятия гипертонии и удаления морщин. Этот метод зародился в прошлом веке, когда косметолог Кэрол Маджио популяризировала принцип лицевой гимнастики пластическим хирургом Райнхольдом Бенсом. . — Черты лица резные; — Мешки под глазами исчезают; — Повышает эластичность и пухлость кожи. Вы можете начинать заниматься в любом возрасте. Однако, если вы до 25 лет подойдете комплексно, вы добьетесь наилучших результатов: гимнастика для лица, здоровый образ жизни, увлажняющий уход. Основные правила мимических морщин. СкрытьГимнастика для мимических мышц: плюсы и минусыmakclinic.ru›Статьи›Гимнастика для мимических мышц: плюсы и минусыГимнастику для лица можно выполнять практически везде, где бы мы не . Конечно, для нашего удобства на рынке услуг появились даже фитнес-тренеры . Как видите, гимнастика для лица не такая простая тема, как может показаться на первый взгляд. Читать ещёГимнастику для лица можно выполнять практически везде, где бы мы не находились: дома перед любимым сериалом, на природе во время пикника, на прогулке с детьми (уж, они точно оценят!). Так как данная процедура не занимает много времени и сил (в отличии от изнурительного фитнеса в зале) у каждой из нас всегда найдется время и желание для её выполнения. Естественный подход к омоложению. . Конечно, для нашего удобства на рынке услуг появились даже фитнес-тренеры, которые занимается непосредственно фэйсбилдингом, но стоит ли им доверять? Нет комплексного подхода к проблеме. . Как видите, гимнастика для лица не такая простая тема, как может показаться на первый взгляд. СкрытьСоветы от хирурга для поддержания молодости лица.cosmetic-clinic.ru›blog/prakticheskie-sovety…dlya…А со временем, на глаза опускаются веки. . Как устранить мимические морщины? Конечно, с помощью ботокса! Ни один крем или маска для лица не могут достичь такого эффекта, как применение препарата на основе ботулотоксина. Читать ещёА со временем, на глаза опускаются веки. Как мы можем помочь себе? 1. Ходим босиком как можно чаще (в идеале — трава, песок и галька). . Как устранить мимические морщины? Конечно, с помощью ботокса! Ни один крем или маска для лица не могут достичь такого эффекта, как применение препарата на основе ботулотоксина. Но несмотря на преимущества, недостатки все-таки есть. И основной из них — ограниченное действие. Можно ли увеличить его действие, и что нужно для этого? Если вспомнить историю появления ботулотоксина в […] 0.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг


Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома


Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи


Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями


Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

ИнфониакМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах. Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.  Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!  Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.  Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Эффективная гимнастика для мышц шеи:

  1. Совершайте наклоны вправо и влево с прижатым подбородком к груди, потом аналогично, только с поднятым подбородком.
  2. Сядьте по-турецки, спина в прямом положении, руки сомкнуты в кулаки, которые сложены один на другой. Подбородок упирается в кулаки, локти в этот момент находятся в перпендикулярном положении относительно туловища. Голову наклоните немного вперед, сильно опираясь на руки, которые в этот момент оказывают сопротивление. После выполнения 4 наклонов, руки вытягиваются вдоль туловища. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц шеи, поскольку сопротивление, оказываемое руками, задает им тонус.
  3. Движения головы – вращение. Выполняется по 2-3 раза в одну, а после другую сторону с увеличением амплитуды движений. Подобное упражнение можно выполнять с сопротивлением рук.
  4. Исходным является положение сидя. Затем «выписывайте» цифры от 0 до 9 собственным носом. Данное упражнение для гибкости шеи эффективно справляется со своей задачей и делает связки шеи эластичными.

Шея – связующее звено между головой и телом, в ней сосредоточено много нервных окончаний. Шейные мышцы в обилии снабжены кровеносными сосудами, которые обеспечивают кровоснабжение к голове и коже. Уровень тонуса шейных мышц удивительным образом влияет на контур овала лица, сохранение подбородка подтянутым возможно за счет постоянной проработки упражнений для шеи и подбородка. Подобная зарядка должна являться обязательным элементом утренней гимнастики или других программ физической культуры. Теперь стоит детальней рассмотреть комплекс упражнений для мышц шеи, разработанный специально для всестороннего влияния на состояние этой части тела, развития гибкости, подвижности, растяжки, устранения застойных явлений в позвонках, расслабления и снятия напряжения.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Положите ребенка животом на стол. Поставьте перед ним на стол игрушку типа неваляшки. Положите свою ладонь на лоб ребенка, приподнимите его голову, чтобы он увидел игрушку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд и вернитесь в исходное положение, поддерживая голову ребенка. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение 2

Если при выполнении предыдущего упражнения вы почувствовали, что малыш может самостоятельно удержать поднятую с вашей помощью голову, попробуйте убрать свою ладонь ото лба ребенка, но продолжайте его при этом подстраховывать. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Если у вашего малыша появилось умение самостоятельно поднимать и удерживать голову, почаще стимулируйте это желание. Для этого несколько раз в день выкладывайте ребенка на живот, желательно не раньше, чем через 30 минут после кормления, чтобы избежать срыгивания. Заинтересуйте его разноцветными игрушками или общайтесь с ним так, чтобы он как можно дольше видел вас.

Упражнение 4

Если малыш научился хорошо держать голову, попробуйте потренировать его на гимнастическом мяче (требования к гимнастическому мячу описаны во введении).Положите ребенка животом на подготовленный мяч ногами к себе.

Двумя руками удерживайте его за туловище в подмышечной области. Прокатите малыша вперед так, чтобы голова и плечи остались на весу, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и вернитесь обратно для отдыха лежа на мяче. Повторите упражнение 8–10 перейдем к укреплению мышц шеи, которые наклоняют голову вперед.

Упражнение 5

Положите малыша на стол на спину и подложите под его голову и плечи детскую подушку. Со стороны спины своими руками обхватите плечи ребенка и слегка приподнимите их над поверхностью. Подождите несколько секунд, чтобы ребенок попробовал самостоятельно вслед за плечами приподнять голову. Опустите ребенка на подушку для отдыха. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение 6

Если ребенок уверенно выполняет предыдущее упражнение, то продолжайте тренировку без подкладывания под его голову подушки. Повторите упражнение 4–5 раз.

Упражнение 7

Если малыш при подтягивании его за ручки научился их сгибать в локтевых суставах, то повторите предыдущее упражнение, но приподнимайте ребенка не за плечики, а за ручки. Не торопитесь, подождите его попытки приподнять голову над подушкой. Повторите упражнение 5 раз. Если у ребенка не получается самостоятельно приподнять голову, помогите ему, подведя свою ладонь под затылок. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время. Повторите упражнение 5–7 раз.

Во втором полугодии упражнения становятся более сложными за счет одновременной работы нескольких мышечных групп. Это в первую очередь относится и к мышцам шеи, потому что прилюбых перемещениях тела в пространстве малыш в этом возрасте уже умеет хорошо контролировать положение головы. Как укрепить мышцы шеи ребенка в этом возрасте смотрите по ссылкам. Например, в статье «как укрепить мышцы живота ребенка» описаны упражнения, которые помимо тренировки мышц брюшного пресса будут способствовать укреплению мышц сгибателей шеи. А в статье «как укрепить мышцы спины ребенка» описаны упражнения для тренировки мышц, участвующих в разгибании шеи.

*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.

Важность тренированной шеи

1) Хорошо тренированная шея – это база вашего лица

Те, кто регулярно тренирует шею, обладают идеальным контуром лица, у них полностью отсутствует второй подбородок и морщины на шее. Сильная шея является фундаментом для верхней и средней частей лица.

2) Заметно улучшается самочувствие

Во время тренировки шеи усиливается кровообращение, тем самым мозг активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Крепкая шея также способствует улучшению осанки. Если человек долго находится в неподвижном или малоподвижном положении, то часто случается спазм мышц шеи и спины, из-за которого происходят головные боли, приходит усталость и снижается работоспособность.

3) Увеличивается выносливость и сила

Сильные мышцы шеи – это стабильность позвоночника, что, в свою очередь, дарит нам возможность увеличивать нагрузки во время выполнения любых других упражнений для тела.

4) Шейный отдел позвоночника защищен от болезней

Сегодня у каждого второго человека есть остеохондроз, причем болезнь молодеет не по дням, а по часам. Упражнения на шею – это профилактика периодов обострения заболевания, а также важнейшая часть комплексного лечения этой проблемы, так как они помогают увеличить подвижность позвонков, а мышцы шеи делают более пластичными.

Шея человека очень сложно устроена. Это объясняется неодинаковым происхождением мышц и фасций, их различными функциями, а также взаимоотношениями с кровеносными сосудами, нервами и органами, расположенными в шее. Мышцы шеи делятся на группы по происхождению и по шейным областям. Далее расскажем вам об упражнениях, которые разовьют гибкость шеи.

Важно! Упражнения 2,4, 5 рекомендуют выполнять, прежде всего, людям с хроническими заболеваниями шейного отдела позвоночника, но их также можно делать и во время острой стадии после послабления боли. Данная группа упражнений не только делает шейный отдел позвоночника более гибким, но и «оживляет» скованные мышцы в задней части шеи.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Теги: Упражнения

Patakara (Патакара)

Тренажёр для лица Patakara — японское открытие XXI века. Это универсальное средство для омоложения, подтянутых мышц, красивого лица. Прибор изначально был разработан для людей с апоплексией, пострадавших от инсульта, для того чтобы восстановить симметрию лица.

Вскоре приспособление стало популярным средством для борьбы со старостью кожи, так как выяснилось, что оно отлично подтягивает мышцы лица, омолаживает его.

Упражнения, которые можно выполнять с помощью тренажёра Патакара:

  1. Поместите его между губ и зубов;
  2. Делайте круговые движения;
  3. Удерживайте прибор с помощью силы губ в течение 3 минут;
  4. Ни в коем случае не сжимайте зубы. Это опасно;
  5. Язык разместите к нёбу;
  6. Дыхание только через нос.

Какие результаты стоит ожидать:

  • Морщин меньше, или они отсутствуют;
  • Устранение «гусиных лапок» и мешков под глазами;
  • Поднятые уголки губ;
  • Уменьшение/устранение второго подбородка;
  • Правильные формы лица;
  • Улучшенное кровоснабжение;
  • Подтянутое лицо.

Тренировки с Patakara улучшают состояние при серьёзных проблемах со здоровьем: сахарный диабет, астма, атопический дерматит, энурез, акне и другие кожные заболевания, артериальная гипертензия.

Рекомендуется делать упражнения 5 раз в день примерно по 3 минуты.

Измениться в лице. В чём польза фейсбилдинга | Секреты красоты | Здоровье

Помимо хорошо известного бодибилдинга, оказывается, есть и метод, помогающий заполучить более молодое лицо. Ведь и там и там в конце концов есть мышцы, хотя на лице они более тонкие и нежные, чем на теле. А если так – их можно накачать, подтянуть и благодаря этому выглядеть моложе.

Сзади пионерка, спереди пенсионерка

Гимнастика для лица – не новое изобретение. Её придумал в 1930 году немецкий врач-хирург Рейнхольд Бенц. Познакомившись с 40‑летней балериной Евой Хоффман, он восхитился её стройной девичьей фигурой, но всё же не смог не отметить, что лицо красавицы уже начинает увядать. Доктор задумался о таком диссонансе и понял, что быть в форме телу балерины помогают ежедневные тренировки, в то время как лицо «простаивает». Результатом размышлений стала разработка специального комплекса упражнений для лицевых мышц. С тех пор фейсбилдинг претерпел массу дополнений и изменений, но суть его осталась прежней: регулярные тренировки мышц лица – залог вечной молодости. И не только. Поскольку такая гимнастика позволяет не только тонизировать мышцы, но и эффективно снимать напряжение, положительное влияние оказывается и на нервную систему. Многие женщины, увлёкшись фейсбилдингом, отмечают исчезновение боли в шее и головной боли напряжения.

Чудесное преображение

Начинать качать мышцы лица лучше как можно раньше. В идеале – с молодости, пока мышечный каркас ещё крепок и птоза (обвисания тканей) не случилось. Тогда эффективность методики выше. Но польза от занятий есть в любом возрасте. Главное – регулярность. Заниматься надо ежедневно, лучше утром и вечером. В среднем по 10–15 минут. Во время тренировки на лице не должно быть макияжа, руки, естественно, должны быть чистыми.

Первое время выполнять гимнастику лучше перед зеркалом. Ведь делать упражнения необходимо правильно. Иначе можно не только не улучшить, но и ухудшить ситуацию (например, сделать носогубные складки более выраженными). Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу можно проводить тренировки через день. Перед занятиями надо разогреться, хорошенько помассировав лицо и шею. Массаж усилит кровообращение и увеличит эффект тренировки. Результатом упорного труда в течение нескольких месяцев станет улучшение состояния кожи, повышение её эластичности и увлажнённости (ведь занятия улучшают микроциркуляцию крови, а значит, увеличивают поступление полезных веществ). Кроме того, разгладятся морщины, уменьшатся отёки (ведь гимнастика улучшает лимфодренаж) и контур лица станет более чётким. А ещё подтянутся брыли на щеках, приподнимутся нависшие веки, уйдёт второй подбородок, станет лучше выглядеть шея. Если после занятий пару раз в неделю делать профессиональный массаж лица, эффект будет более впечатляющим.

Для чёткого овала лица

1. Налить в две миски холодную и горячую воду. Смочив полотенце в горячей воде, слегка отжать и похлопать им по подбородку. То же самое – с холодной водой. Чередовать 10 раз.
2. Вытягивая губы, громко и очень чётко произносить гласные звуки.
3. Направив нижнюю губу вниз, обнажить нижний ряд зубов. Челюсть по максимуму выдвинуть вперёд. В таком положении громко произнести слово «икс». Если упражнение сделано правильно, будет ощущение, что кожа на подбородке натягивается.
4. Широко открыв рот, поводить челюстью вправо и влево 10 раз.
5. Опереться подбородком на кулаки.   При этом открыть рот и, напрягая его, сосчитать до пяти. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

От второго подбородка и дряблых щёк

1. Смоченным полотенцем пройтись по щекам так, будто пытаетесь их приподнять.
2. Вытянуть вперёд голову. Повернуть её вправо до упора. Вернуться в исходное положение. То же самое в другую сторону.
3. Надуть щёки изо всех сил, затем резко выпустить воздух. Повторить 10 раз.
4. Надуть щёки. Перегонять воздух справа налево. Делать 10 раз на каждую сторону.
5. Надуть щёки. Давить на них обеими ладонями.
6. Верхней губой накрыть нижнюю. Затем – наоборот. По­очерёдно делать 10 раз.
7. Широко открыть глаза. Губы сложить в трубочку и напрячь. Затем высунуть язык и держать позу, считая до десяти.

От морщин на лбу

1. Делать круговые движения ладонями по лбу. Затем провести вдоль лба ладонью. Встряхнуть руку, как будто что-то стряхивая с руки.
2. Делать массажные движения 
от переносицы в сторону висков.
3. Положить указательные пальцы обеих рук на переносицу и провести от неё по щекам к вискам.
4. Смочить ладони водой и провести ими от переносицы по щекам к вискам. Повторить 10 раз.

Анна Хохлова:

– Как ни странно, мышцы лица задействованы в вокале, поэтому я автоматически делаю такую зарядку.

Кстати, косметологи рекомендуют выполнять упражнения для тонуса, не стесняясь окружающих. Хотя со стороны это и выглядит нелепо, зато приносит пользу. Я посмотрю лет через десять, помогут они мне или нет.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Какие преимущества дает построение сильной шеи?

Кто конкретно заинтересован в том, чтобы укрепить шею?

Покажите миру свои знания!

Победители
  1. 1 место мркдрт
  2. 2-е место в истории в действии
  3. 3-е место на саундчеке129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Активный контактный спорт, повседневная жизнь и даже чистая косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезной.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с ригидностью затылочных мышц. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль ощущается не только в шее, но и может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные (плечи)? Все эти мышцы участвуют в области шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при тренировке шеи, это НЕ ПЫТАТЬСЯ поднимать штангу сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое относится к тренировкам и упражнениям для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинять наибольшие неудобства и боль.

Всегда начинайте с адекватной растяжки перед добавлением сопротивления с отягощением. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для контроля диапазона движений.

Если ваш диапазон движения меньше нормального, не форсируйте движение и не применяйте сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Проконсультируйтесь со своим врачом или DC для получения профессиональной консультации, если вы не можете.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторить не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движения ваш подбородок должен касаться груди, не раскрывая при этом челюсть.

Боковое сгибание

Наклон головы, движение ушей к плечам — движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи прямыми и не поднимайте их во время этой растяжки. В норме ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться примерно под углом 45 градусов к вашим плечам.

Подъем

1

Сопротивление грифу лежа лицом вниз

3 подхода, 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Что касается упражнений на трапеции, я обычно делаю их в день тренировки спины/трапеций, а упражнения на дельты выполняю в день тренировки груди/плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вниз и упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вверх, которые можно легко выполнять в обычный «выходной» день или включить эти два упражнения в другую тренировку .

Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, саму шею не нужно тренировать с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренировать шею каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку, но помните, не превышайте свои возможности по подъему веса и не начинайте слишком тяжело, иначе у вас может усилиться боль в шее. намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема для тренировок, обычно для упражнений изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Старайтесь поддерживать объем упражнений для шеи в районе 3 подходов по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять наборы, увеличивая объем.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Более сильная шея может снизить риск ежедневных болей в шее. Как я упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с жесткой шеей один или два раза, и ничего себе, это когда-нибудь затрудняло другие рутинные действия. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травм шеи (и травм центральной нервной системы), в спорте и неожиданных аварий в транспортных средствах, а также споткнуться и даже упасть.

Конечно, конструкция вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы можете быть нокаутированы, но если вас сотрясает сильный удар, сильная шея может предотвратить слишком быстрое вращение головы вбок и может сильно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Мозговая травма — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что это должно быть достаточной мотивацией.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая, сильная шея действительно притягивает взгляды. Эй, шею всегда видно — а на мой взгляд сильная шея кричит о плох@сс.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

В целях снижения риска болей в шее и травм всем может быть полезно иметь более сильную шею. Сильная шея может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненные ощущения.

Кроме того, когда время может стать напряженным, чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы ослабить напряжение, растяжка может очень помочь. Однако сильная шея, в первую очередь, может уменьшить напряжение.

Тем не менее, спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно единоборств) могут найти более сильную шею наиболее полезной. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовую травму» при занятиях спортом, но также может помешать вашему мозгу сильно толкаться, если вас качает. В ММА, BJJ и других видах спорта, связанных с грэпплингом, распространены болевой прием и удушающие приемы, а сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защити свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так думают.Они поражают основные части и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, которая кажется забытой. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой деятельности, связанной с контактом, может привести к болям в шее или даже к более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.»

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших трапеций является частью вашей шеи, поэтому, когда вы тренируете трапеции, вы также тренируете и шею. Они отлично подходят для укрепления шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не поворачивайте их назад. Задержитесь в верхней точке на счет 2 для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массу в верхнюю часть спины/шеи.Будьте уверены и смотрите вперед, потому что наклон в одну сторону может привести к тому, что ваши ловушки будут выглядеть неровно. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Сделайте примерно то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона может быть повреждена. 3 подхода по 12 повторений

Боковой подъем головы

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Преимущества построения сильной шеи многочисленны.Проблемы с шеей встречаются часто. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить сильную шею без травм. Сильная шея убережет вас от необходимости бежать в медицинский кабинет, потому что травмы шеи — это серьезно. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

Все должны быть заинтересованы в том, чтобы укрепить шею.Проблемы с шеей – одна из главных проблем современного человека. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При схватке или ударе шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В клинчах люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также борьбу, такую ​​как WWE или TNA.

Хоккей

Попадание в борт или участие в драках на льду может быть жестоким для шеи.

Бокс или ММА

Удар прямо в кнопку, как сказали бы люди, переходит с подбородка на шею. Вы чувствуете это своим подбородком, и оно передается вниз по вашему телу. Ваша шея будет поражена током, так что вам лучше быть готовым.

НАСКАР

У вас есть шейный ремень, но столкновение на скорости 190 даже на гонках с ограничителями может привести к травме.

Берегите свою шею, иначе будете страдать.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, носят шлемы, наплечники, нагрудники и множество другого снаряжения, но даже со всей этой защитой шея по-прежнему уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как щитки для шеи, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут привести к серьезным повреждениям мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно накачать все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и движению шеи, поэтому игнорировать эти мышцы нельзя. И хотя мышцы шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый тренировочный день, посвященный шее, неуместен.Вместо этого старайтесь включать упражнения для шеи во все дни тренировок, каждый раз нагружая разные мышцы — разнообразие стимулов бросит вызов вашим мышцам и подстегнет их рост.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Упражнения для шеи

Сопротивление шейке пластины лицевой стороной вниз

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Находясь в этом положении, держите пластину за головой и медленно опускайте шею, насколько это удобно, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь увеличить амплитуду движений, если это возможно.

Изометрическое упражнение для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи, чтобы противостоять силе. Поменяйте стороны и повторите. Это же можно сделать и для переда и для спинки.

Оголовье Сопротивление шеи

Прикрепите желаемый вес к оголовью и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения на трапецию

Пожимает плечами

Пожимания плечами являются одним из основных элементов моей рутины, так как они эффективно воздействуют на ваши ловушки и плечи.Кроме того, шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет причин не делать их!

Вертикальный кабельный ряд

Это еще одно надежное упражнение, которое активирует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на сопротивлении весу как при движении вверх, так и при движении вниз — вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч в наклоне

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем перенесите гантели на плечи и отклонитесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Дельтовидные упражнения

Арнольд Пресс

Сидя, держите две гантели перед собой. Поднимайте гантели, выпрямляя локти и поворачивая плечи в прямое положение рук во время подъема. Медленно опуститесь и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и возьмите штангу хватом сверху. Потяните руки, пока плечи не окажутся немного выше параллели. Медленно опуститесь и повторите. Это упражнение задействует как широчайшие, так и плечи, поэтому оно помогает укрепить шею и спину.

Боковая сторона

Начните с опущенных рук по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в сторону, пока они не будут параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круговые движения руками для плеч и круговые движения шеей для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Важно понимать, что тело представляет собой кинетическую цепь, и одно слабое звено ставит под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автомобильных авариях.

Кроме того, спортсменам, занимающимся контактными видами спорта, нужна сильная шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы они могли уменьшить или исключить потенциальное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также необходима бойцам и боксерам, чтобы они могли оставаться сосредоточенными на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

В то время как каждый может извлечь выгоду из более сильной шеи, спортсмены контактных видов спорта, такие как футболисты, регби и хоккеисты, особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы смешанных единоборств и боксеры также сочтут более сильную шею преимуществом.

Еще одна группа спортсменов, о которых нельзя сразу подумать, это футболисты. Направление мяча головой к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного направления мяча и предотвращения серьезных травм от дуновение.

ссылок
  1. http://www.spinecenteronline.com
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Создай свой щит: тренировка шеи 101

Накачанные бицепсы могут спасти вас от бесконечных субботних вечеров, но сильная шея может спасти вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не шути со мной» и отделяет вас от «воинов пект-и-би». Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксируете, играете в футбол или занимаетесь любой другой деятельностью с высоким контактом, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и двигательную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, где нет изгибов и складок, ваша шея одновременно крепкая и гибкая. Но само по себе так не бывает.

Чтобы нарастить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам нужно тренировать разгибание, когда голова запрокинута, и сгибание, когда голова наклонена вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы посмотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Стремитесь делать это упражнение 1-3 раза в неделю.

Рутина  

Прежде чем начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как разогреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите ленту к столбу, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Наденьте ленту на лоб чуть выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы лента умеренно натягивала голову и шею.Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это в течение 2 подходов.

Советы по тренировкам : Это упражнение больше похоже на активацию, чем на тяжелую тягу мяча к стене. Защитите свою шею, оказывая слишком мало сопротивления вместо слишком сильного. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить его, отойдите.Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и завершает разминку.

Выполняйте это движение со строгой техникой. Поскольку диапазон движения короткий, поверните голову настолько, насколько это возможно. Если у вас нет ленты, выполняйте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить весовой диск, который вы будете использовать.Лягте на скамью на спину, свесив голову с края и поставив ноги на пол. Поместите тарелку на лоб. Медленно двигаясь, согните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад до удобного положения. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Опять же, начните с легкого веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1/2 фунта или меньше за занятие. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полной амплитуды движения.Не делайте этих движений шеей взрывными или резкими. Выполняйте их под контролем.

Удлинитель шеи

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы плечи находились за ее концом. Это исходное положение. Крепко удерживая пластину для отягощения на затылке, опускайте голову, пока не почувствуете комфортное растяжение. Под контролем поднимите голову на короткое время. Держите голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите ее. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии выполняйте это упражнение без дополнительного веса. На каждом следующем занятии добавляйте максимум 2-1/2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея выполняет полный диапазон движений, используя правильную технику и с контролируемой скоростью. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или ленту, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковые сгибания шеи

Поместите сложенное полотенце на весовую платформу.Расположитесь перпендикулярно горизонтальной скамье, ноги на полу и левое предплечье на скамье. Поместите вес и полотенце на правую сторону головы и удерживайте их на месте правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в боковом направлении вверх, затем снова согните ее в боковом направлении вниз. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще 15 повторений. Выполните два подхода по 15 раз для каждой стороны.

Советы по тренировкам : Люди нормального телосложения могут выполнять это упражнение, просто лежа на боку на плоской скамье, в то время как большие парни должны подходить к скамье сбоку.Двигайтесь по всему диапазону движения, следуя строгому контролируемому ритму.

Вытяните шею с большими мышцами шеи и мышцами-ловушками!

Надоело носить водолазки, потому что у тебя узкая шея? Что ж, перестань быть тупицей и сделай что-нибудь с этим. Работая над мышцами шеи и трапециевидными мышцами, вы будете на пути к более толстой и мускулистой шее.

Обо всем по порядку… Давайте сначала узнаем немного о мышцах, о которых мы говорим.

Шея состоит из нескольких мышц — от сгибателей и разгибателей до ротаторов и латеральных сгибателей. Сгибатели отвечают за движение подбородка к груди. Разгибатели отвечают за движение головы назад, чтобы вы смотрели вверх. Ротаторы позволяют смотреть по сторонам. Боковые сгибатели отвечают за перемещение уха к плечу.


Что такое мышцы шеи?

    Сгибатели

    • Лонгус Колли
    • Длинная головка
    • Инфрагиоиды

    Разгибатели

    • Splenius Capitis
    • Полуостистая головка
    • Подзатылочные кости
    • Трапеция

    Ротаторы

    • Splenius Capitis
    • Грудино-ключично-сосцевидная мышца
    • Леваторная лопатка
    • Подзатылочные кости

    Боковые сгибатели

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Приоритет шеи!
В одежде шея часто является единственной группой мышц, которая демонстрируется, что помогает отличить бодибилдера/спортсмена от человека, не занимающегося бодибилдингом/спортсменом.
[Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]


Где расположены мышцы шеи?

Лонгус Колли:

    Длинная мышца шеи находится в передней части позвоночника. Длинная мышца бедра состоит из трех частей: верхней косой, нижней косой и вертикальной. Длинную мышцу шеи можно найти между атлантом и третьим грудным позвонком на передней поверхности позвоночного столба.

Длинная головка:

    Длинная мышца головы толстая вверху и сужается книзу. Встречается на передних бугорках поперечных отростков 3, 4, 5, 6 шейных позвонков. Затем длинная мышца головы прикрепляется к нижней поверхности базилярной части затылочной кости.

Подъязычная железа:

Splenius Capitis:

    Splenius capitis обнаруживается в остистых отростках верхних трех или четырех грудных позвонков, а также в выйной связке седьмого шейного позвонка.Затем он направляется вверх и вставляется в сосцевидный отросток, а также в верхнюю выйную линию.

Semispinalis Capitis:

    Semispinalis capitis находится сзади на шее у 7-го шейного позвонка и от трех вышележащих шейных позвонков на суставных отростках. Он прикрепляется между верхней и нижней выйными линиями затылочной кости.

Подзатылочные кости:

    Подзатылочные кости находятся у первых двух шейных позвонков и прикрепляются к поперечному отростку первого шейного позвонка, а также к затылочной кости.

Трапеция:

    Трапециевидная мышца — большая мышца верхней части спины. Он находится в медиальной части верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростках и надостных связках до Т12 и прикрепляется к нижне-медиальному акромиону и верхней ости лопатки к дельтовидному бугорку.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца:

    Грудино-ключично-сосцевидная мышца находится на передней и верхней рукоятке и верхней медиальной трети ключицы и прикрепляется к латеральной стороне сосцевидного отростка и передней половине верхней выйной линии.

Леватор лопатки:

    Подниматель лопатки находится на задних бугорках поперечных отростков С1-4 и прикрепляется к верхней части медиального края лопатки.

Скален:

    Лестничные кости находятся от боковых отростков шейных позвонков от С3 до С7 и прикрепляются к 1-му и 2-му ребрам. Они представляют собой группу из трех пар мышц — передней лестничной, средней лестничной и задней лестничной.

Шея

Основные мышцы шеи:

Наведите указатель мыши на следующие ссылки для получения информации о конкретных мышцах.

Верхняя часть трапециевидной мышцы
Леватор лопатки

Основные мышцы:
МЫШЦЫ

Наведите указатель мыши на ссылки Muscle (выше), чтобы увидеть подробности.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ
ВСТАВКА
ФУНКЦИИ


Упражнения для шеи/трапеции

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Последнее упражнение для шеи, которое вам когда-либо понадобится!
Если вы поддаетесь ажиотажу, связанному с фитнесом, недавно популяризированному так называемыми экспертами в области фитнеса, то вы опасно высовываете шею, набивая их бумажник.
[Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]


Обсуждение форума

О чем говорят форумчане в отношении шей?


Дэви19

    «Есть такие штуки, называемые мостиками — я делаю их для борьбы; предполагается, что они делают вашу шею сильнее. Это довольно сложно объяснить. Лягте на пол лицом вниз, а затем переместитесь на подушечки стоп в положение отжимания.Затем положите макушку на землю. Попробуйте убрать руки и раскачиваться вперед-назад, используйте руки, когда это необходимо. Это сработает, если вы будете следовать моим инструкциям.»


измельчитель

    Это видео выглядит так, будто оно может немного повредить: Ссылка.


ВэйвиГрэви

    «Я делаю это «безумное» упражнение, а также использую шейный ремень, чтобы ударить по шее сзади. Это очень помогло, довольно быстро преобразовав мою тонкую шею в шею более нормального размера.»


Defiant1 — BodySpace


папи93 — BodySpace

    «Убедитесь, что в вашу программу включены становая тяга, приседания и шраги (или вместо этого некоторые люди используют тягу в раме). очень хорошо работают разгибатели шеи

    Мост также работает с разгибателями шеи. Они по-прежнему оставляют боковое сгибание и сгибание шеи.Мост «назад» статически воздействует на сгибатели шеи. Я выучил упражнение из боевой подготовки, которое позволяет вам работать на разгибание, разгибание и боковое сгибание. Это называется «Упражнение для шеи в четырех направлениях». Вы используете вес своего тела в качестве сопротивления (если только вы не купите утяжеляющий жилет). Если интересно, могу попытаться объяснить.»


Hardbody316 — BodySpace


шай14 — BodySpace

    «Просто сгибайте шею; они эффективны — положите на голову легкий или средний диск и положите голову на край скамьи или кровати, затем поднимайтесь и опускайтесь.»


WCC — BodySpace

    «В любом случае, сгибания шеи, разгибания шеи и трапеции должны хорошо укрепить вашу шею. Будьте осторожны с тренировкой шеи — я бы посоветовал какое-то время просто делать вращения шеи и изометрические движения, если ваша шея слаба для начала. Это то, что я все равно сделал: 3 недели изометрии и работы с очень легкими весами, прежде чем использовать тяжелые веса.

    Шея, вероятно, является самой быстро реагирующей мышцей тела; он будет расти очень быстро, если вы будете работать с ним напрямую.Мой вырос примерно на 2 дюйма за 2 месяца после того, как я начал работать над ним напрямую. Большая шея выглядит великолепно; это определенно одна из самых заметных мышц в теле».


bigboy15 — BodySpace

    «Ловушки на самом деле упираются в шею и доходят до основания черепа. Изготовление ловушек, вероятно, было бы лучшим способом увеличить размер. Я никогда раньше не занимался изоляцией шеи, поэтому не могу сказать какие результаты вы должны ожидать от дополнительных усилий.»


Кармен0857

    «Сборка ловушек немного помогает, 4-ходовой шейный тренажер взорвет вашу шею.»


Весь мир — BodySpace


джмагнум

    «В этом месяце в MuscleMag была статья об этом. Предложения:

    Это должно его покрыть!»


Пророк Х

    «Вы можете либо использовать «головную обвязку», либо выполнять упражнения с сопротивлением с пластинами.Например, лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, только свесьте голову на край, держите 5-фунтовую пластину над лицом и делайте «сгибания головы».

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Bodybuilding.com представляет:
Кожаный головной убор RTO

Кожаный головной ремень наращивает мышечную массу верхней части спины и мышц шеи, наиболее важных для спортсменов во время тренировок.Оголовье изготовлено из качественной кожи и хромированной цепочки. Тренируйтесь с оборудованием, которое рождает чемпионов.
[Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]

    В некоторых тренажерных залах есть специальные тренажеры, предназначенные исключительно для тренировки шеи. Борцы и футболисты обязаны работать шеей, так как сильная гибкая шея снижает вероятность травм.

    Кроме того, когда вы работаете над своей шеей, вы должны быть рациональны.Не пытайтесь работать с каким-то сумасшедшим весом, делайте малый вес и большое количество повторений. Кроме того, тщательно растяните шею, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений с отягощениями. Я предлагаю поговорить с квалифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из этих упражнений для шеи.»


Доминик — BodySpace

    «Если вы не пытаетесь специально укрепить ее для какого-то контактного вида спорта (борьбы, футбола и т. д.), я бы остановился на шрагах, чтобы сделать шею толще.Гораздо безопаснее, чем выполнять упражнения для шеи с отягощением.

    Верхние трапеции, которые проходят до основания черепа, и мышца, поднимающая лопатку, являются мишенью для шрагов.»


Прорестлер

    «Моя программа для шеи:


dirtydean12 — BodySpace


Джаггернаут33


Бушмастер — BodySpace


King Crush — BodySpace

    «Последние пару месяцев я очень много работаю над своей шеей; я использую шейный ремень.Так как я тренировал непосредственно шею, я заметил, что мои трапеции, особенно верхние трапеции у шеи, стали ОГРОМНЫМИ и четкими! Я делал шраги и вертикальные тяги, но никогда не получал от них таких хороших результатов, как непосредственно работая шеей.

    Вот моя тренировка шеи:

    Попробуйте, и вы заметите, что ваши ловушки быстро растут! Ну, по крайней мере, я это сделал!»


десерусан — BodySpace

    «Я чувствую, что мертвые и шраги действительно строят отличную шею.»

    Шея Артикул:

Не будь карандашом!

Какая область тела самая запущенная? Без сомнения, это должна быть шея. Шея выступает в качестве амортизатора для предотвращения травм. Это позволяет спортсмену буквально использовать голову. Футболисты, борцы, боксеры и другие спортсмены знают, как важна мощная шея. Почему бодибилдеры пренебрегают этой мышцей?

Лучше бы у меня была шея, как у гориллы или мастифа.Лично я тренирую шею три раза в неделю, потому что мне нужно больше места между плечами и головой. Моя жена говорит, что мне нужно больше мозгов на плечах, но если я хочу, чтобы у меня было больше мозгов, мне нужно что-то, чтобы все это поддерживать, не так ли?

Просмотрите любой журнал по бодибилдингу и посмотрите на фотографии соревнующихся бодибилдеров. У некоторых превосходно развита шея, которая идет рука об руку с остальным телом.

Хорошим примером развития прочного грифа являются Skip Lacour, Ron Coleman и Chris Cormier.

Затем есть те, у кого отсутствует какое-либо сходство с каким-либо видом развития шеи. Разве это не заставляет задуматься, как они могут выигрывать титулы в бодибилдинге с этим очень заметным недостатком? Это делает меня. Это очень заметно в эстетике тела.

К счастью, для тех из нас, кто не хочет быть бодибилдером с «карандашной шеей», шея быстро реагирует на тяжелую работу. Итак, какое значение имеет толстая, сильная шея для бодибилдера или, если уж на то пошло, среднего любителя фитнеса? Прежде всего, как и в случае со спортсменом, это защита от травм.Вы слышали о людях, которые выжили в серьезных авариях благодаря своей силе и размеру.

Знаете ли вы, что хлыстовые травмы и другие травмы шеи случаются тысячами при незначительных несчастных случаях? Многих из этих травм, вероятно, не произошло бы, если бы у жертвы была хоть какая-то сила и развитая шея. У тех из нас, кто тренируется с отягощениями, бывает много случаев растянутых, напряженных и ригидных мышц шеи из-за слабости шеи.

Есть еще одна причина образования шеи.Как мы уже говорили ранее, это значительно улучшает внешний вид телосложения. Даже продвинутый бодибилдер с 20-дюймовыми руками и 50-дюймовой грудью выглядит не впечатляюще, если у него нет шеи, соответствующей остальной части его телосложения.

В духе этого я разговаривал с некоторыми тренерами, которые советуют бодибилдерам не тренировать шею. Почему? Ну, потому что они предполагают, что это сделает плечи шире, если вы не тренируете шею. Это имеет большой смысл, как воздержание от работы ногами, чтобы верхняя часть тела выглядела больше.Да! Да, если вы хотите выглядеть как флоридский фламинго! Худая, нетренированная шея бодибилдера выделяется, как больной палец из пословицы.


Упражнения для укрепления шеи

Борцовский мост:

Борцовский мост — самый эффективный способ накачать заднюю поверхность шеи. Это упражнение устраняет образ лампочки, с которого многие из нас начинают. Для начала сначала привыкните к давлению на шею. Лягте на пол, положив голову на коврик.Теперь поднимитесь на голову, выгнув спину, поставив ступни под колени.

Держите руки подальше от пола. Оставайтесь в положении моста примерно одну минуту. Если вы можете не спать всего несколько секунд, это нормально, увеличивайте время каждую неделю.

Сопротивление шеи лежа лицом вниз:

Еще одно упражнение, которое можно сделать для развития задней части шеи, это слишком лечь на скамью на живот, свесить голову над скамейкой, как будто вы смотрите в пол, положить 25-фунтовый диск на основание вашего головой и шеей, удерживая пластину кончиками пальцев, а затем двигайте головой вверх-вниз по 10–15 повторений.Не торопитесь с этим маневром, он туфовый.

Прикосновения к подбородку с защитой от полотенца:

Следующее упражнение, которое мы хотим затронуть, прорабатывает грудино-сосцевидные мышцы, которые придают шее ширину. Вам нужен партнер для этого движения. Сядьте на наклонную скамью. Сложите полотенце и положите центр на лоб. Пусть ваш партнер встанет позади вас, держа полотенце за оба конца.

Наклоняйте голову вперед, пока подбородок не коснется груди, и пусть ваш партнер напрягает вас на протяжении всего движения.Делайте три подхода по 15-20 повторений и тренируйте шею два раза в неделю.

Сопротивление грифу лежа лицом вверх:

Вы можете атаковать грудино-сосцевидные мышцы еще под другим углом, то есть лечь на спину на скамью, взять олимпийский блин, желательно 45, и затем положить его на лоб с полотенцем между вами и диском. . Медленно перемещая пластину вперед-назад или вверх-вниз, если хотите, это движение имитирует вышеописанные упражнения, выполняемые на наклонной скамье.

Наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди, а затем медленно опустите голову на пол. Убедитесь, что вы всегда применяете постоянное напряжение на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 раз. На рынке есть шейные ремни. Они немного неудобны в использовании, но это отличные тренажеры, которые могут помочь в использовании более тяжелых весов для шеи.


Заключение

Единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы построить мощную и крупную шею, — это полотенце; наклонная скамья, коврик или поролон и несколько гирь.Тренировать шею очень сложно, но выводы принесут дивиденды в виде вашего внешнего вида и чувства превосходства. Тренировка шеи — это короткая программа, которая добавит всего несколько минут к вашей ежедневной или еженедельной рутине.

Эти несколько минут того стоят! Всегда тренируйте шею трижды в неделю. Итак, рок-н-ролл на этой шее. И дай мне еще одно повторение. Я знаю, что это короткий отрывок, но он хороший.

приоритетов шеи!

В бодибилдинге шея — это часть тела, на которую сильно не обращают внимания.На самом деле, многие бодибилдеры вообще не тренируют мышцы шеи специально, а другие, как правило, тренируют шею в конце тренировки, как правило, в последнюю очередь.

Это кажется ошибочным, так как мускулатура шеи важна не только в смысле защиты, поддержки позвоночника и улучшения осанки, но и как улучшение симметрии. С точки зрения симметрии, хорошо развитая шея создает впечатление геркулесовой мощи и улучшает внешний вид дельтовидно-трапециевидной связи.

С функциональной точки зрения, сильная шея обеспечивает стабильность в контактных видах спорта и во время тренировок, включающих тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жим из-за головы.

В одежде шея часто является единственной демонстрируемой группой мышц, что помогает отличить бодибилдера/спортсмена от человека, не занимающегося бодибилдингом/спортсменом. Я уже должен был убедить вас, что тренировке шеи следует уделять особое внимание, а не пренебрегать ею.

В идеале, шею следует тренировать отдельно или непосредственно после специализированной работы на пресс или предплечья/хват, в дни, отличные от дней тренировок основных частей тела. Самое замечательное в тренировке шеи заключается в том, что нужно использовать очень мало тренировочного оборудования.

Большинство специфических упражнений для шеи можно выполнять с использованием ручного сопротивления (дополнительное давление со стороны себя или партнера) или с достаточно легкими весами.


Анатомия и физиология шеи

Шея — это нечто большее, чем мышечный столб, удерживающий голову на теле. Она выполняет множество функций. Боковые мышцы, идущие по всей длине шеи (грудно-ключично-сосцевидные мышцы), придают шее видимость ширины. Нижняя часть грудино-ключично-сосцевидной мышцы соединяется с внутренней трапециевидной мышцей и обеспечивает плотность мышц непосредственно над ключицей.

Важность тренировки грудино-ключично-сосцевидных мышц, которые берут начало от грудины и ключицы, имеет далеко идущие последствия, поскольку они помогают при сгибании шейных позвонков, позволяя верхней части позвоночника сгибаться и сгибаться. Грудино-ключично-сосцевидная мышца также помогает во всех аспектах движения головы. Трапециевидная мышца берет начало от затылочной кости черепа и играет важную роль в разгибании головы.


Нажмите, чтобы увеличить!

Развитие этой мышцы явно полезно для бодибилдера, так как обеспечивает полное развитие спины сзади и красивый симметричный вид спереди.Полуспинальная, длиннейшая и ременная мышцы головы лежат в основе трапециевидной мышцы и вместе с трапециевидной помогают разгибать голову.

Развитие этих мышц поможет развитию более заметных трапециевидных мышц и обеспечит дополнительную поддержку шеи.

Следующие упражнения развивают все вышеперечисленные мышцы, чтобы сделать шею сильной, гибкой, мускулистой, которая обеспечит поддержку головы и гибкость и подвижность спины.


Программа тренировки шеи

В программе тренировки шеи, как и в программах для любой другой группы мышц, главной целью должны быть гибкость, сила и расслабление.Прежде чем приступать к упражнениям для шеи, следует выполнить растяжку. Вероятно, лучше всего тренировать шею независимо от других частей тела, так как проиллюстрированные упражнения требуют полной концентрации.

Кроме того, если кто-то тренирует шею с какой-либо другой частью тела, то, как правило, меньше акцентируется на ней. Короче говоря, наилучшие результаты, как правило, достигаются, когда шея тренируется независимо. Кроме того, шея подвержена травмам, поэтому, возможно, наиболее важной причиной для ее самостоятельной тренировки является фактор усталости.

Если кто-то устал, он может совершить серьезную ошибку. Особенно это касается шеи. Ошибка при тренировке шеи может оказаться очень серьезной.


Гибкость шеи

  1. Сидя или стоя в расслабленном состоянии, прижмите подбородок к груди и удерживайте, считая до 15.
  1. Поверните голову в сторону, посмотрите через левое плечо и удерживайте еще 15 секунд.Повторите, глядя через правое плечо.
  1. Наклонить голову назад, глядя вверх, и удерживать 15 секунд.
  1. Наконец, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте 15 секунд. Повторите с противоположным ухом.

Теперь, когда шея достаточно разогрета, мы можем приступить к развивающим упражнениям.


Тренировочные упражнения для шеи

Шейная перемычка

      Это упражнение можно назвать самым продуктивным и эффективным упражнением для шеи. Однако при неправильном выполнении это сопряжено с определенным риском. Учитывая его риск, было бы разумно проконсультироваться с опытным тренером, прежде чем пытаться это сделать.

По сути, это включает балансировку верхней части тела с весом шеи и подушечек стоп. Начните с того, что лягте спиной на землю, положив руки ладонями вниз рядом с головой.Медленно оторвите верхнюю часть туловища от пола, удерживая затылок прямым и прижатым к полу.


Нажмите, чтобы увеличить!

Уберите руки и оставайтесь в фиксированном положении. Шейный мост в первую очередь нацелен на полуостистую мышцу головы, длиннейшую мышцу головы и ременную мышцу головы, но также во вторую очередь на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Это упражнение остается упражнением номер один для силовых спортсменов, желающих развить всю область шеи.Оставайтесь в положении моста не менее 10 секунд и увеличивайте этот период от занятия к занятию.

Упражнения с отягощениями

      Хотя ручное сопротивление менее противопоказано, чем шейный мост,

может привести к травмам

      , если сделано бессистемно. Ручное сопротивление можно использовать для воздействия на все стороны шеи, что помогает развить все основные группы мышц шеи, о которых говорилось выше.

Положите руки или попросите партнера положить руки на переднюю, боковые и заднюю часть шеи и оказать давление.

Сопротивляйтесь этому давлению шеей. Это упражнение также можно выполнять с полотенцем для дополнительного давления (тяга, а не толкание). Стена также может быть использована для изменения угла сопротивления. Поддерживайте сопротивление не менее 15 секунд и увеличивайте этот период с каждым сеансом.

Шейный ремень

шейный ремень

      , в отличие от двух предыдущих упражнений, позволяет выполнять полные повторения. Однако широко известно, что это лучший инструмент для укрепления шеи.Жгут лучше всего использовать для спины и передней части шеи, особенно спины.

К ремню прикреплена шапка, которая надевается на голову. Груз крепится к ремню. Никогда не подпрыгивайте в этом упражнении и выполняйте повторения максимально плавно.

Он будет развивать все аспекты шеи, если угол сопротивления варьируется. Если шейный ремень недоступен, достаточно пластины с пластиковым покрытием (5 кг или около того). Количество веса будет варьироваться, хотя лучше всего начинать с легкого веса, пока форма не станет совершенной.Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений для всех четырех сторон шеи.

Шраги

      Для проработки верхней трапециевидной области шеи, ромбовидных мышц верхней части спины, а также вышеупомянутых мышц шеи можно использовать шраги. Шраги можно делать с гантелями в каждой руке. Однако, вероятно, лучший способ проработать шею и окружающие мышцы более конкретно и точно — это использовать гриф и выполнять движение сзади.

Это был фаворит Mr.Легенда Олимпии Ли Хейни, его шея и ловушки были, мягко говоря, впечатляющими. Возьмите штангу сзади и поднимите ее как можно выше. Слегка согните локти, если это помогает, или если у вас очень большие ягодицы. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Вертикальные ряды

      Вертикальные тяги способствуют полному развитию трапециевидной мышцы. Еще одно упражнение, которое несет в себе определенную степень риска. Импинджмент комплекса ротатор-манжета может возникнуть у тех, кто предрасположен.

Тем не менее, это отличное упражнение, в котором в первую очередь работают трапеции.Используйте узкий хват для нацеливания на трапециевидные мышцы и тяните штангу вверх к подбородку, а затем назад, чтобы перенести акцент на трапециевидные мышцы. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.


Релаксация

Тренировка шеи может быть довольно напряженной, особенно потому, что она может вызвать большую нагрузку на область позвоночника, которая изначально перегружена, поскольку поддерживает нас в течение дня и помогает во всех других упражнениях.

Таким образом, можно использовать следующее:

  1. Лягте на спину и поддержите естественный изгиб шеи подушкой или небольшим полотенцем.
  2. Глубоко вдохните через нос и трижды глубоко выдохните через рот, каждый раз полностью расширяя грудную клетку.
  3. Аккуратно помассируйте верхнюю часть каждого плеча противоположной рукой.

Эту процедуру релаксации можно выполнять в конце каждой тренировки шеи, чтобы снять стресс и способствовать росту мышц.

Каталожные номера

  • Леванги, П. (2001). Совместная структура и функция. Ф.А. Дэвис и Ко: США.
  • Портерфилд, Дж.и Дероза, Дж. (1995). Механическая боль в шее. У. Б. Сондерс: США.
  • Тотора, Г. и Анагностакос, Н. (1987). Основы анатомии и физиологии (5-е изд.). Издательство Harper and Row: Нью-Йорк.

Построй шею!

Ваша шея: самая забытая мышца.

A s мы говорим о мышцах, которыми больше всего пренебрегают, держу пари, 2/3 из вас смотрят на свои ноги и думают: «Дерьмо, мои ноги кажутся большими только по сравнению с этой цыпочкой из Элли МакБил.»Знаете что, однако, это ваша вина. Я уже писал статью о тренировке ног. Может быть, вы не должны были пропустить ее, куриные ножки! Но это не об одной из самых запущенных мышц, это о самой запущенная мышца

W почему, когда большинство парней начинают тренироваться, они больше всего хотят развить три мышцы: грудь, пресс и бицепс? Можно ответить, что это первое, что увидят люди, но это совершенно не так. А если ты в рубашке? Что, если вы носите костюм и галстук и хотите произвести впечатление? Какая мышца создаст у людей впечатление, что вы хорошо сложены, когда вы носите одежду? Какая мышца будет отличать вас от всех остальных на сцене? Какая мышца наиболее часто повреждается практически в любом виде спорта? Почему все пренебрегают тренировками… его или ее шею?

Лично я считаю, что одна из самых впечатляющих черт — большая шея. По одной причине пропорция. Многие бодибилдеры бреют головы, чтобы их головы казались меньше. Из-за маленькой головы все остальное тело будет казаться больше. Если у вас большая шея, ваша голова будет казаться меньше. Кроме того, он производит впечатление мощи и грубой силы. Иметь большую верхнюю часть тела и маленькую шею просто глупо. Посмотрите на Джона Базедоу (парень, который снимает рекламные ролики «Fitness Made Simple»).У него отличное телосложение, но шея у него меньше карандаша, выглядит глупо.

A Еще одна важная причина, по которой вам следует перестать пренебрегать тренировкой шеи, заключается в том, что шея активно задействована практически в любом физическом виде спорта. От увольнения четверти назад, до выкладывания кого-то на лед, до подъема на отскок, от броска на двух ногах до даже соскальзывания в домашнюю пластину — шея подвергается риску при любом из этих движений. Укрепляя мышцы шеи, вы не только снижаете этот риск, но и помогаете защитить позвоночник и спинной мозг.

T Splenius начинается сразу за ухом, прикрепляется к черепу и проходит по диагонали к спине, где прикрепляется к позвоночнику под ловушками. Далее идет грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая проходит от за ухом до ключицы. Есть также трапециевидная мышца, которая покрывает верхнюю часть спины и заднюю часть шеи. Вместе эти мышцы отвечают за сгибание, боковое сгибание, разгибание и вращение шеи.

Я чувствую, что шея требует другой тренировки, чем другие части тела.При тренировке шеи безопасность должна быть в приоритете. Ниже приведен список рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки шеи без травм:

1. Уделите внимание шее: тренируйте шею в отдельный день. Те немногие люди, которые на самом деле тренируют шею, слишком часто оставляют ее до конца тренировки, как будто это неважно. Вы должны тренировать шею в отдельный день, чтобы убедиться, что мышцы не утомлены, и вы можете полностью сосредоточиться на упражнениях.

2. Используйте безупречную форму: Как и для любой другой мышцы, форма очень важна при тренировке шеи. Никогда не жертвуйте весом ради формы и не делайте резких движений. Вы должны использовать как минимум 2/2 темпа во всех упражнениях, отводя 2 секунды на концентрические и 2 секунды на эксцентрические, и концентрируясь на хорошем сокращении.

3. Используйте полный диапазон движений (ROM): Упражнения с полным диапазоном движений помогают сохранить (и, возможно, увеличить) гибкость мышц.Это очень важно для профилактики травм. Это также гарантирует, что вы используете всю длину мышцы, а не только ее часть. Каждое повторение должно начинаться с положения полного сгибания, затем до полного сокращения и обратно.

4. Разминка и растяжка: До и после тренировки очень важно разогреть и растянуть мышцы шеи. Это легко сделать, медленно поворачивая шею справа налево. Важно никогда не поворачиваться полностью назад, так как вы можете защемить нерв.

Я считаю, что лучше всего тренировать шею с помощью самосопротивления. Вы можете точно контролировать нагрузку, которую вы оказываете на мышцы шеи, и вам не нужно беспокоиться о том, что лямки спадут или утяжелители и т. д. Это можно легко сделать, не выходя из дома, даже сидя в кресле. сейчас сидят.

N Разгибание шеи: Это упражнение в первую очередь нацелено на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, при этом обе стороны работают вместе. Движение простое, как будто вы киваете «да».Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Положите руки на лоб и, прилагая постоянное напряжение, медленно двигайте головой вверх (куда вы смотрите вперед) до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Важно поддерживать постоянное напряжение в одной и той же степени и медленно двигаться шеей.

N сгибание шеи: В этом упражнении будут задействованы самые верхние трапециевидные и ременные мышцы. Движение тоже достаточно простое. Начните с головы в исходном положении и медленно перемещайте голову туда, где вы смотрите вверх.Положите руки на затылок для сопротивления. Обязательно выполняйте это упражнение (как и все остальные) с полным ПЗУ и очень медленно.

L атеральное сгибание: это движение также задействует грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но оно нацелено на одну сторону за раз. Сидя на стуле, глядя прямо, придвиньте голову как можно ближе к плечу, не двигая верхней частью туловища, оттуда верните ее в исходную точку. Важно держать голову прямо и, конечно же, двигаться медленно.Поместите руку чуть выше уха, чтобы усилить сопротивление. Пример упражнения: Разгибание шеи: 2 x 8–12 Сгибание шеи: 2 x 8–12 Боковые сгибания: 2 x 8–12

T это то, чем я планирую заниматься, наряду с работой на хват (хм… идея для новой статьи?), прессом и икроножными мышцами каждую субботу. Важно пытаться добавлять сопротивление каждые 2-3 тренировки. Ваше тело подскажет вам, сколько нужно добавить.

A Вот и все, тренировка шеи стала проще. У вас больше не должно быть никаких неубедительных оправданий, пытающихся выдать свою шею за генетику.Ваша голова больше не будет выглядеть как воздушный шар, парящий над вашим телом. Вы будете выглядеть сильнее и устрашающе, чем когда-либо прежде. Вы будете менее подвержены травмам. Поднимите гнев и страх в тот день, когда вы встретите меня на сцене!

Как сделать шею толстой

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею более толстой. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел то, насколько тощей была моя шея. Когда я впервые начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это далеко от 91 179 16-дюймовой шеи среднего мужчины 91 180.И даже после того, как я набрала целых 60 фунтов, моя шея увеличилась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышечной массы ничего не делало для моей тощей шеи.

Вот тут-то и начинается тренировка шеи. Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы шеи — довольно новое явление. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений, нокаутов и травм головного мозга.Мы можем посмотреть на это исследование, а затем модифицировать его для достижения нашей собственной цели — сделать шею более толстой, сильной и привлекательной. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Учитывая скудость исследований, я скептически отнесся к тому, насколько хорошо сработает комплекс упражнений для шеи. Но за несколько месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, вы должны знать, что мы все о трансформациях.Марко и я каждый набрали шестьдесят фунтов при 11% жира в организме, и за последние восемь лет мы помогли почти 10 000 худых парней набрать вес (трансформации здесь). Большинство наших статей построены на сочетании исследований, проведенных нами лично, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о том, как укрепить шею, полагаю, я должен начать с того, что покажу вам свои собственные результаты. Как видите, за первые два года серьезного набора массы я набрал 55 фунтов, и мне удалось прибавить, полностью преодолев свою худую от природы шею:

.

А если серьезно, в процессе набора этих 55 фунтов я прибавил около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я прибавил тринадцать дюймов в плечах (от 39 до 52 дюймов) и пять дюймов вокруг бицепсов (от 10 до 15 дюймов), в то время как моя шея выросла менее чем на дюйм. На самом деле, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где можно было увидеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но затем на фотографиях только моей головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают, что окружность моей шеи увеличилась с 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня также есть откровенные фотографии, показывающие изменения. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанных с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, я понимаю, почему моя шея отвисла. Я никогда не тренировал его. Это как никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я предположил, что это опасно или не нужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я мог бы тренировать шею с самого начала.

Моя цель состояла в том, чтобы приблизить окружность шеи к окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, перерастая мои руки. Самое смешное, что тренировка шеи оказала на мой внешний вид более положительное влияние, чем тренировка рук.

Должны ли мы наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Если коротко, то да, если правильно тренировать шею, это совершенно безопасно. Например, если мы делаем сгибание шеи с 25-фунтовым диском, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки готовы принять вес, если мышцы шеи устанут, а 25 фунтов — это довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и произойдет, то, скорее всего, это будет незначительное растяжение мышц, которое заживает само по себе в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее рискованны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогичным сгибанию и разгибанию поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного, намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, которые, как показывает большинство исследований, абсолютно безопасны, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна как с Грегом Наколсом, Массачусетсом, который ведет главный исследовательский обзор, Ежемесячные приложения в силовом спорте , так и с моим деловым партнером, Марко Уокером-NG, BHSc, PTS, который тренировал профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако при сгибании и разгибании позвоночника следует учитывать еще один момент. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для выполнения большого диапазона движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для выполнения только маленьких движений. В результате, если бы мы хотели перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Это может и не понадобиться, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их неподвижно под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей позвоночника и ловушек. То же самое можно сделать с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя нашим мышцам бороться за поддержание правильного положения шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены регулярно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «потягивания» (о которых мы расскажем ниже).

Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм . Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами или контактными видами спорта, крепкая шея может помочь нам избежать травм, если мы когда-нибудь попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого худая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском респираторном журнале , именно столько вы можете накачать шею, прежде чем она начнет увеличивать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но все не так просто. У большинства людей большие шеи из-за избыточного веса, а не из-за того, что у них мускулистая шея.

Доктор Брэндон Питерс, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна, писал, что апноэ во сне может быть вызвано жиром на шее и вокруг нее, а не просто более толстой шеей.

Во-первых, по мере того, как у человека увеличивается избыточный вес или ожирение, одной из областей тела, которая становится больше по окружности, является шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и на поверхности дыхательных путей. Помимо большого желудка, также будет скопление тканей вдоль дыхательных путей, особенно в горле.

– Доктор Брэндон Питерс, MD

Ту же гипотезу мы получаем от клиники Майо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избыточного жира в области шеи.Это может способствовать переполнению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность обструкции или закупорки дыхательных путей во время сна.

– Клиника Мэйо

Кажется, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с мышцами шеи . Тем не менее, все же может быть благоразумным не подталкивать его. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если наша шея станет больше 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться морской свинкой.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймового грифа и увеличивая его до шестнадцати дюймов, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи мужчины составляет 16,5 дюймов. В других статьях и исследованиях приводятся другие результаты, а некоторые считают, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Так что, хотя мы не можем сказать наверняка, кажется, что у большинства мужчин шея где-то между 15 и 16,5 дюймами.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей четырнадцатидюймовой шее и почувствовал уныние. Я набрал шестьдесят фунтов, и моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше, чем в среднем. Однако имейте в виду, что у среднего мужчины большая шея из-за избыточного веса, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы создадим мышечные ловушки и будем иметь мускулистую шею даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть достаточно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи равен идеальному размеру бицепса.Затем он перечисляет самую привлекательную окружность бицепса, которая составляет 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась отдельно от общей мускулатуры и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы кажемся (особенно верхняя часть тела), тем привлекательнее мы выглядим в глазах женщин. Размер шеи, безусловно, предсказывает грозность — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в бою — поэтому я ожидаю, что он будет тесно связан с привлекательностью.Но так как размер шеи не изучался отдельно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены, не говоря уже о том, чтобы присвоить ему конкретное число.

Кажется вполне логичным, что мускулистая шея, но не вызывающая апноэ, выглядела бы лучше всего, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем соотношения, которые выглядят примерно так:

  • Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира в организме.
  • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
  • Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, это ставит мой идеальный размер шеи намного ниже того, что подвергает меня более высокому риску развития апноэ во сне. Это также согласуется с результатами нашего исследования привлекательности.

Однако это свободные коэффициенты. Наши шеи могут различаться по длине, как и по размеру наших трапеций, как и по ширине наших плеч.Может случиться так, что ваша шея выглядит лучше всего при размере, который немного отличается от этих рекомендаций. Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошей новостью о том, что идеальный размер шеи является настолько разумным, является то, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы увеличить бицепс с десяти до пятнадцати дюймов, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы увеличить мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Создать эстетичную шею намного проще, чем накачать остальные части тела.

Как сделать шею толстой

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, разгибать, скручивать и поворачивать шею.Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большая часть наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: верхней части трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной.

Наши верхние трапеции, безусловно, самые большие мышцы, влияющие на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они достаточно хорошо обучены становой тяге, переноске с грузом, жиму над головой и даже боковым подъемам. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних ловушек; нам просто нужно нарастить мышечную массу в целом.

Наши выпрямители позвоночника — это отдельная история. Выпрямители позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти выпрямители позвоночника крепятся так высоко к нашей шее, что их можно тренировать только с помощью упражнений, которые заставляют нас запрокидывать голову назад, таких как шейные мосты и разгибания шеи. Выращивание этих выпрямителей позвоночника укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают наши шеи «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, то увидим, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются подъемами, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Что хорошо в этих грудино-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подвернуть шею, придавая нам лучшую осанку. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка шеи обычно не связана с шеей.Обычно это связано с плохой осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «голова вперед», например:

Наконец, наши мышцы шеи могут сгибать и поворачивать шею из стороны в сторону, поэтому боковые подъемы шеей, безусловно, могут помочь увеличить ее объем. Тем не менее, те же самые мышцы тренируются только сгибанием шеи, поэтому у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хорошая программа для набора массы шеи будет включать в себя несколько тяжелых составных упражнений для тренировки больших мясистых мышц верхней части тела, несколько дополнительных разгибаний шеи, чтобы убедиться, что мы задействуем даже самые верхние волокна, а затем большое количество сгибаний шеи, чтобы набрать массу. грудино-ключично-сосцевидная.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие «шейные» мышцы — это наши верхние трапеции, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, подъемов в стороны с нагрузкой, переносов и, если вам нужно еще больше, шрагов. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают наши шеи толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Основой любой программы для набора массы шеи является сгибание шеи. Он тренирует мощные грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые делают шею толще, если смотреть спереди.

Легендарный изгиб шеи.

Сгибания шеи выполнять довольно просто. Вы можете думать о них как о хрустах для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не слишком беспокойтесь об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, что мышцы шеи скручивают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес руками).

Мне нравится делать это с резиновыми бамперами, но вы можете сделать их с чем угодно.Вы даже можете делать их, упираясь руками в голову. Единственное преимущество, которое предлагают веса, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете пластины из твердого металла, вам нужно надеть шапку, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае вы можете получить синяк или мозоль на лбу.

Удлинитель для шеи

Помимо сгибаний шеи, мы также хотим тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхние трапеции, расположенные вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваемся и делаем разгибания шеи:

Самый простой способ разгибания шеи — положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и при сгибании шеи, только в обратном порядке. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей, тяжелой тренировке шеи.Это удовлетворяющее, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Чтобы было ясно, вам не нужен шейный ремень, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятную мускулистую шею, он вам, вероятно, не нужен. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое удлинение шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводятся, я накачал шею, используя только весовые пластины.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые подъемы.Для этого вы можете несколько неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в сторону. Опять же, сработает любое сопротивление (включая ваши руки). Я использовал весовые пластины, чтобы со временем я мог постепенно увеличивать нагрузку, что облегчало оценку моего прогресса.

Подъемы шеи в сторону не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить мышцы шеи более симметрично.

Легкость, но копай глубже

Тренировка шеи — забавная штука. Если вы похожи на меня, у вас может сложиться впечатление, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощением может показаться сложной и даже безрассудной. И справедливости ради, если шея у вас еще худенькая, то она слабая. Посмотрев на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые блины, мне было стыдно узнать, что я могу согнуть только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали шею, то она хрупкая.Я был потрясен тем, как сильно у меня заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая и что тренировки шеи на самом деле кажутся вполне безопасными.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в интенсивную тренировку шеи на первой же тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете бояться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на этих первых тренировках, тем сильнее будет болезненность.Лучше смириться с этим. Я рекомендую начинать всего с двух подходов в каждом упражнении на шею и останавливаться за 2-3 повторения до отказа. Это позволит держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и выносливее, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренироваться ближе к отказу. Через несколько недель о пяти подходах сгибаний шеи за тренировку не может быть и речи. И рассчитывайте на постоянное увеличение нагрузки. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, ожидайте, что через месяц или два вы постепенно доберетесь до 25+ фунтов.Ваша шея крепка, и мышцы станут сильнее. Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи начала приносить действительно удовольствие, как только я к ней привыкла. Тяжелые разгибания шеи с шейным ремнем вызывают приятный прилив крови к моей голове, а болезненность, возникшая после этого, напоминает ежедневный массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала чувствоваться заметно крепче и жестче.Тренировки стали интенсивными и напряженными. Я пришел, чтобы по-настоящему насладиться этим. Это было не то, чего я ожидал.

Разминка и ригидность шеи

Когда мы сильно повреждаем мышцы, это может сделать наши мышцы жесткими. Когда эта скованность ощущается в наших шеях, это может быть довольно раздражающим, а иногда и немного пугающим. Главный способ избежать этого — облегчить тренировку шеи. Не выкладывайтесь на полную на первой тренировке. Начните с легкого и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже в этом случае вы можете заметить, что поначалу ваша шея немного скованна.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круговые движения и т. д. — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете делать сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем нагружать их более тяжелыми упражнениями.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую тренировать шею постепенно.Эти мышцы, скорее всего, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать их рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов в каждом упражнении за тренировку и постепенно увеличивайте количество подходов.

На пике тренировок шеи я делал три подхода сгибания рук, разгибания и подъемы в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут за тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но с учетом как сгибаний шеи, так и боковых подъемов, работающих на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, это тренировочный объем восемнадцати подходов в неделю для мышц, которые в наибольшей степени способствуют размеру и эстетике нашей шеи.

Стремитесь к 15–25 повторениям в подходе и оставьте пару повторений в запасе. Большинство исследований показывают, что мы наращиваем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но так как это небольшие изолирующие движения, которые мы делаем, это своего рода исключение, и может быть выгодно сделать даже больше повторений, чем это. Я рекомендую делать 15–25 повторений, добиваться хорошей связи между мозгом и мышцами и стремиться к сильному мышечному пампингу.

Короткие периоды отдыха допустимы. Поскольку наши мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений и более коротким временем отдыха, и при этом наша сердечно-сосудистая система никогда не ограничивает нас.Пара быстрых повторений цикла сгибаний шеи, разгибаний и боковых подъемов отлично работает. Тем не менее, короткие периоды отдыха также не требуются. С таким же успехом вы могли бы тренировать шею, отдыхая между подходами базовых упражнений.

Отслеживайте свой вес/повторения/подходы и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, добавлять повторения, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи имеют хороший потенциал для роста и могут стать удивительно сильными. Вы можете удивить себя тем, как быстро вы можете улучшить.

Добавление веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего добавлять 2,5–5 фунтов всякий раз, когда мы достигаем вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите блин на голове, вы сможете подниматься только с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте немного более гибкими в своих диапазонах повторений. Наборы до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (они просто длиннее и болезненнее).

Предотвращение синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая грубые стальные пластины ко лбу. Чтобы тарелки не покрылись синяками или мозолями на лице, они носят токе или прокладывают тарелку полотенцем. (Я использовал резиновые бамперные пластины и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «изюминок». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал вес довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая вес. Чтобы избежать этого, поднимайте равномерно и контролируйте вес, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания блинов на земле.

Наращивание мышечной массы в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать наш мышечный рост пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, самое главное — отслеживать наши результаты и вносить соответствующие коррективы. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем , не работает , то никакое терпение и настойчивость не дадут результатов.Результаты приходят только от накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам наше начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи прямо над трапециевидными мышцами (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста наших грудино-ключично-сосцевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще одна вещь, за которой нужно следить, это сила шеи и работоспособность. Чтобы отслеживать силу шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, следите за тем, сколько подходов вы делаете за тренировку (и за неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь добавлять повторения, вес или подходы. Неделя за неделей следите за своим прогрессом. Если вы совершенствуетесь, отлично. Если у вас нет прогресса, рассмотрите возможность добавления дополнительных подходов.Кроме того, рассмотрите возможность выполнения подхода до отказа, чтобы убедиться, что вы случайно не оставили слишком много повторений в запасе.

Наконец, убедитесь, что каждую неделю вы набираете хотя бы немного веса на весах. Да, если ваша шея совершенно не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не набирая вес. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, пока теряет вес . Тем не менее, самым важным фактором при попытке нарастить мышечную массу является то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу вашего тела.Если вы когда-нибудь достигнете плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы стали набирать вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают на шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о сложных подъемах, то ни о каком. Ни одно из больших многосуставных упражнений не будет стимулировать мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шею напрямую, их шея не растет.

Единственным исключением является то, что некоторые упражнения, такие как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы рук в стороны, тренируют трапеции, расположенные у основания шеи.Большие трапеции сделают верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделают шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — это изолирующие упражнения:

  • Сгибания шеи
  • Разгибания шеи
  • Мосты для шеи
  • Планка для шеи
  • Подъемы шеи в сторону

довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему бодибилдеры не строят большие шеи?

Если вы посмотрите на бодибилдеров, то заметите, что у многих из них довольно худые шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и сделать шею более мускулистой — это лучшее, что вы можете сделать для эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шею. Хелмс является исследователем мышечной гипертрофии, а также профессиональным бодибилдером.Если кто и знал, так это он. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за того, что они используют экипировку. Все их тела набухают, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что она будет ограничивать поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это явно не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакой экипировки, поэтому их шеи не вырастут, если они намеренно не накачают их.И даже если они намеренно тренируют шею, маловероятно, что их шея станет настолько толстой, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, так что если они не накачивают шею, то и натуральные парни не будут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, кажется, что многие бодибилдеры обладают естественной мускулатурой и более толстой шеей.Им не нужно строить более толстые шеи, потому что они родились с более толстыми шеями. Их шеи уменьшаются на последних этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто довольно пропорциональны.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают по их силе в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки также уникальны тем, что в них подчеркивается идея специфичности. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга толще шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые вносят наибольший вклад в мускулатуру нашей шеи, находятся впереди шеи, например, грудино-ключично-сосцевидная. Эти мышцы не тренируются должным образом ни в одном сложном подъеме, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга делает тренировкой ваших трапеций, которые технически являются частью нашей шеи. Кроме того, есть несколько примеров людей, которые накачали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считают трапеции мышцами верхней части спины. Ведь по крайней мере при поднятии тяжестей мы используем их в основном для становой тяги и гребных движений. Тем не менее, верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, поэтому технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапециевидные абсолютно станут больше просто от выполнения больших составных упражнений:

  • Классическая становая тяга со штангой без проблем накачает ваши трапеции. К тому времени, когда вы сможете поднять 405 фунтов, у вас обязательно будут большие трапеции.
  • Жим над головой и толкающий жим также увеличат ваши трапеции. Когда вы выжимаете вес над головой, ваши трапециевидные мышцы помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошей целью для увеличения плечевого пояса является выполнение нескольких повторений подряд со 135 фунтами.
  • Равномерные боковые подъемы плеч отлично подходят для трапеций . Они в основном используются для построения более широких плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема трапеций.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы использовать шраги, чтобы увеличить объем наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько разных многосуставных упражнений, на самом деле нет особой пользы в их изоляции. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не полностью задействуются при многосуставных упражнениях, таких как подтягивания. Вот почему сгибание рук на бицепс помогает росту бицепса.)

Чтобы еще больше сбить с толку, некоторые атлеты делают грифа заметно большего размера просто из базовых упражнений.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который сделал свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он думает, что это из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Кроме того, имейте в виду, что он может поднять в становой тяге более 600 фунтов.)

Однако другие атлеты становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была настолько маленькой, что он был одним из немногих прирожденных бодибилдеров, которые начали намеренно ее тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я больше походил на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту помощи тысячам худых парней, это невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». На самом деле, после того, как я помог почти 10 000 тощих парней набрать массу, я не видел ни одного человека, который построил массивную шею только за счет становой тяги. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сократятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Что интересно в наращивании толстой шеи, так это то, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею десятилетий после того, как перестают ее тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали ее мускулистость.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют так же, как и другие наши мышцы, мы ожидаем, что потеряем хотя бы немного мышечного размера, когда перестанем их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах необратимы, — но вполне вероятно, что если мы полностью перестанем тренировать наши шеи, они станут хотя бы немного меньше.Может быть, никогда не были такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других наших тренировок. Возможно, из-за небольшого напряжения шеи, которое мы получаем, скажем, от становой тяги, мы можем поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

После того, как моя шея увеличилась почти на два дюйма, я перестал тренировать ее на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного потерял в размерах, так как моя шея полностью восстановилась после тренировок, а воспаление/избыток гликогена в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудела, но не так сильно, как ожидала. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил около 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев без тренировок шеи.

После этого я поэкспериментировал, вернув в свои тренировки небольшое количество упражнений для шеи, чтобы посмотреть, как может выглядеть минималистичный долгосрочный комплекс упражнений для шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи, выполняя 2–3 подхода сгибаний шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что она станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время многосуставных упражнений (таких как становая тяга). С другой стороны, если вы хотите поддерживать шею на пике мускулистости, вам нужно хотя бы немного сгибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею дома?

Вам не нужны утяжелители для тренировки шеи. Упражнений для шеи с собственным весом очень много.Самый известный из них — шейный мост, с помощью которого многие борцы, бойцы и футболисты делают шею толще.

Тренировки шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки для шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Из-за более легких нагрузок, которые вы используете, нагрузка на позвоночник меньше, и поэтому риск травмы немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную устойчивость к сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, которые вы можете получить в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи так широко распространена в боевых видах спорта, таких как бокс, ММА и футбол.

Шраги тренируют шею?

Поможет ли пожимание плечами укрепить шею? Да и нет. Шраги тренируют трапециевидные мышцы (верхние трапециевидные мышцы), а наши трапециевидные мышцы соединяются с шеей. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы имеем в виду сгибатели и разгибатели шеи, а не ловушки.Чтобы построить более толстую шею, нам нужно тренировать ее напрямую.

Резюме

Большие многосуставные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастим в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ укрепить шею.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить большие мышцы шеи:

  1. Сгибание шеи тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
  2. Удлинитель для шеи тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, делая шею толще, если смотреть сзади.
  3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею толще, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцы верхней части спины, чем на мышцы шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапециевидные мышцы получают большую стимуляцию от многосуставных упражнений, таких как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который прорабатывает их в большом диапазоне движения.Боковые подъемы и шраги также помогают накачать верхние трапеции.

Мы можем тренировать шею 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6-18 подходами на группу мышц. Лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективным является выполнение до 40 повторений за подход.

Нередко люди увеличивают окружность шеи на дюйм или два всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только укрепит вашу шею и улучшит вашу эстетику, но также позволит вам внести другие улучшения в свой внешний вид, например, вы сможете носить более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.