Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Лиц / Бег для похудения начинающим на улице: Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Бег для похудения начинающим на улице: Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Содержание

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для Похудения от Slimkit

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья | Платформа Саморазвития

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделю

программа бега для похудения — план тренировок на неделю

программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

  • Насколько эффективен бег для похудения?
  • Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
  • Какие физиологические процессы за этим стоят?
  • Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.


Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

  • риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
  • риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
  • продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

  • Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
  • Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
  • Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
  • Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
  • Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

  • Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
  • Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

ДеятельностьРасход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)300
Пляжный волейбол297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 295
Катание на роликах260
Аэробика240
Баскетбол220
Игра в бадминтон167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

  • улучшение выносливости
  • контроль уровня сахара в крови
  • укрепление мышц
  • повышение иммунной системы 
  • снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя

Понедельник – прогулка в течение 20 минут
Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) 
Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут
Четверг – отдых 
Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза
Суббота – отдых
Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут

2 неделя

Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута)
Вторник – отдых 
Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз
Четверг – отдых 
Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут
Воскресенье – отдых

3 неделя

Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута)
Вторник – отдых
Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты)
Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут
Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – активная прогулка в течение 25 минут
Воскресенье – отдых

4 неделя

Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут 
Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут)
Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага
Четверг – отдых 
Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут
Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут
Воскресенье – отдых
Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

  • Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
  • Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
  • Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
  • Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц. 

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата. 

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть?

Если вы выбрали бег в качестве подспорья в похудении, нужно еще на берегу чётко расставить приоритеты, иначе есть риск впасть в крайности. Булимия, анорексия и другие нарушения пищевого поведения – явления очень распространенные среди легкоатлетов и триатлонистов в том числе.
Если вы начинаете бегать, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не нужно сочетать эту цель со стремлением подспудно побить мировой рекорд на одной из дистанций.
Худея, мы создаем дефицит калорий и резервов, и, конечно, это может отражаться на спортивных результатах.

Отсюда правило №1: четко определяем цель. Похудение или спортивные результаты?

Правило №2: лучшее медленный, но надежный и безопасный результат.

Бег не может быть панацеей. Для того чтобы похудеть, важно привести в порядок своё питание, создать лёгкий дефицит калорий. А затем, не увеличивая калораж, понемногу вводить или увеличивать нагрузки.
То есть делать тренировки интенсивнее или длительнее. Без экстремальных ограничений похудение будет более медленным, но это и есть наша цель, ведь медленное похудение благоприятнее сказывается на результате и является менее стрессовым для организма.


Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.

Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению.
Бег в этом плане скорее станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться.
Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника!

Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.


Правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!

Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились выйти на первую пробежку.
Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть?
Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах.
Чтобы организм начал сжигать жиры, должно пройти больше 40 минут.
Это довольно внушительный отрезок времени для начинающего бегуна, поэтому сначала можно чередовать бег и быструю ходьбу.

Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона).

Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.

Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!

“Чтобы похудеть, нужно не есть” – ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки, организм должен восстанавливать силы!
Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.

Получить консультацию по питанию, технике бега или подобрать беговую экипировку можно в MySportExpert. Записаться можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22

6 способов пробежать путь к похудению

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-ретрита на юге Франции? Уи.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но у них более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Нужен бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти недорогие кроссовки для начинающих), то вы можете бегать. Можно бегать в жару.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый божий день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или два, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит доктор Дэниел О’Коннор, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете.«Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности являются одними из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Все имеют дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свою рутину, не отказываясь от чего-то еще», — говорит О’Коннор.

Полезен ли бег для похудения? Абсолютно – возможно, больше, чем любое другое упражнение, на самом деле из-за количества сжигаемых калорий.Тем не менее, бегать для похудения немного сложнее, чем бегать по асфальту в надежде, что лишние килограммы растают. Здесь задействована стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свой рацион.

Бег дает миллиарды преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной для того, чтобы игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете перегружать свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону первого уровня USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По очень общей оценке, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что, если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — солидная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион брауни на 400 калорий или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы побаловать себя, реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Похудение связано с созданием калорийного дисбаланса, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Так что, хотя тяга к чему-то сладкому или углеводному после пробежки совершенно нормальна, вам нужно держать свои пристрастия под контролем, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до потери веса, главное двигаться и сжигать калории», — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, в которых сжигается больше калорий в минуту, тогда вперед; но если вы предпочитаете ходьбу или более медленный бег трусцой, вам просто нужно тратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания. «Бег с высокой интенсивностью создает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

Гармин amazon.co.uk

134,99 фунтов стерлингов

Мужские беговые кроссовки Gel-Contend 6 ASICS

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

Mpow Амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh

Женское спортивное бра Nike Swoosh

Найк runnersneed.com

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Спибелт amazon.com

3.Работайте над тем, чтобы достичь максимума этого бегуна.

Кайф бегуна реален: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые ассоциируются с удовольствием и заставляют вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно пройти фазу, в которой бег — полный отстой.

«Ваше тело создано для бега, но у вас не будет физической подготовки, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин.«Продвигайтесь вверх, регулярно бегая (см.: три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц вы начнете чувствовать себя более естественно». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса может даже стать запоздалой мыслью.

Силовые тренировки важны по нескольким причинам: во-первых, они делают вас более сильным бегуном и снижают риск получения травмы. «Бег вреден для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, поддерживающих их, — говорит Рубин. Во-вторых, поднятие тяжестей поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя», — говорит она.Правильно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела. Это один из советов по снижению веса, который часто упускают из виду – не игнорируйте гири; стать сильнее не значит стать тяжелее.

5. Избегайте обезвоживания

Довольно часто путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому, когда вы вернетесь с пробежки, начните с большого стакана воды. Это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все на кухне сразу.Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — о чем-то, что можно съесть.

6. Бегайте перед завтраком – время от времени

Есть некоторые свидетельства того, что бег перед завтраком, известный как бег натощак, может помочь увеличить сжигание жира. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили, что те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных предостережений: бег натощак следует выполнять в легком темпе в течение относительно короткого промежутка времени (менее 75 минут).

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

РЕГИСТРАЦИЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших способов бегать для похудения

Если вы пытаетесь сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в своей одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой тайны: «Это просто уравнение энергии — что вы получаете вместо того, что отдаете», — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Что касается калорий, составляющих часть этого уравнения, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, вы действительно не можете добиться большего, чем бег. Вот почему:

Можно ли похудеть, просто бегая?

Да. На самом деле, бег даст вам лучший результат для похудения. «Если у вас есть всего 30 минут на упражнения — а с работой и семейными обязанностями — это все, что могут уместить многие люди, — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, который отмечает, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на поездку в бассейн или на теннисный корт.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше всего калорий, чем любой вид упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории в минуту бега; сравните это с 9 калориями в минуту при плавании, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за одну тренировку).

Можно ли похудеть с помощью бега?

Вы не можете нацеливаться на конкретную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку во время бега вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге, увеличивается сила вашего кора, укрепляются подколенные сухожилия, ягодицы и икры, и вы работаете руками, чтобы уравновесить их», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать план по снижению веса, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, это пара кроссовок. (Он рекомендует пойти в магазин, специализирующийся на беге, где проведут анализ походки и дадут примерить разные бренды и стили. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы», — говорит Макки.)

Могу ли я начать с пробежки, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Абсолютно! Большое недавнее исследование показало, что для людей, имеющих генетическую предрасположенность к ожирению, регулярный бег трусцой был наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процентного содержания жира в организме и окружности талии.

Является ли бег здоровым по причинам, отличным от потери веса?

Готов поспорить. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) лет, показало, что у бегунов с всеми уровнями скорости и мастерства значительно снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а ожидаемая продолжительность их жизни увеличилась примерно на три года.

Чтобы начать и поддерживать процесс похудения, следуйте этим советам:

Начните медленно, затем увеличивайте темп.

Если вы попытаетесь выложиться на полную в свой первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, вы, вероятно, будете настолько тошнит и несчастны, что вам захочется выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что каждый день вы будете делать немного лучше. Вот что предлагает Mackey:

    Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба в течение 1 минуты.Чередуйте 8 раз в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 пробежки в неделю.
    Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя с 1-2 минутами ходьбы, всего 30 минут.
    Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бегать или бегать трусцой, а затем 1 минуту ходить.
    Продолжайте увеличивать время бега, добавляя при необходимости 1-минутные перерывы на ходьбу, говорит Макки. «Люди на самом деле очень хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели на время или расстояние, например, пробежать 25 минут или 2 мили.”

    Не используйте бег как предлог, чтобы есть сладкие продукты.

      Помните, что бег — это только половина уравнения, когда речь идет о потере веса. Вы также должны обращать внимание на потребляемые калории — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это, потребляя больше пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.Д., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный специалист по спортивному питанию. Правда в том, что если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно же, не нужно «загружаться углеводами», если вы не тренируетесь). бег на длинные дистанции).

      Если вам нужен небольшой прилив энергии перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с высоким содержанием простых углеводов и меньшим содержанием белков, жиров и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть крендельков или цельнозерновых крекеров — хорошие варианты», — говорит она. (Чтобы перекусить, Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать по утрам, перед завтраком, Брант советует придерживаться завтрака, богатого белком, когда вы закончите. «Вы можете пополнить запасы овсяной каши с ложкой греческого йогурта и небольшим количеством нарезанного миндаля или льняного семени, или тостом с авокадо с яйцом сверху».

      ОбезьянабизнесизображенияGetty Images

      Продолжайте менять свой распорядок дня.

      Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что ваша потеря веса начинает замедляться. «Чтобы избежать плато, добавляйте различные задачи в свою программу бега», — говорит Макки. «Хороший способ изменить ситуацию, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, — это работать усерднее и добавить спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте это:

        Бег 10 минут
        Бег в гору 30 секунд; идти обратно вниз. Повторить 10 раз.
        • Заминка в течение 10 минут

        Вы также можете добавить к пробежке круговую тренировку или просто бегать очень тяжело в течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

        Найдите напарника по бегу.

        В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки и предлагает вам узнать информацию у сотрудников местного магазина беговых товаров. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в том же темпе, что и вы, и, вероятно, имеет ту же цель, что и вы, будь то пробежать 5 км или поддерживать здоровый вес тела во время праздников». Мало того, что бег с партнером более социален и даже терапевтичен, но исследования показывают, что люди, как правило, тренируются усерднее, когда они с другом.

        WoodysPhotosGetty Images

        Поставьте цель.

        Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследование рака молочной железы, пробежав 5 км, — вы, скорее всего, будете придерживаться этой цели. ваша рутина, говорит Макки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть плоды своих усилий. работай.Он добавляет: «Вероятно, вы начнете питаться более здоровой пищей, потому что хотите лучше пробежать эти 5 км. Так что вы не думаете о том, чтобы похудеть, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате этого вы худеете, и это прекрасно».


        Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению.О, и мы тоже есть в Instagram .

          Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она писала о здоровье, питании, воспитании детей и искусстве для десятков журналов и веб-сайтов.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          6 Жиросжигающих беговых тренировок —

          Я люблю бегать.

          Время, которое я провожу на улице, стуча ногами по тротуару, является самым ярким событием моего дня.

          И если вы такой же бегун, как и я, то вы точно понимаете, о чем я говорю.

          Моя история любви к бегу началась, когда я принял решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

          На самом деле, большинство людей начинают бегать по основной причине:

          Потеря веса и/или сохранение его навсегда.

          Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

          Два ключа к бегу для похудения

          Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам нужно

          Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежок. тренировки, которые вы должны делать.

          *Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

          Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

          периоды восстановления 90 015 — безусловно, самый эффективный способ сжигания калорий во время бега.

          И вот почему.

          Польза интервальных тренировок

          Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, интервальный бег может сжечь в три раза больше калорий, чем бег в удобном и легком темпе.

          Это очень много калорий.

          Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

          Согласно исследованию журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», испытуемые, выбравшие метод интервального бега — двухминутный тяжелый бег с последующей трехминутной восстановительной пробежкой — сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного, устойчивого пробега.

          Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов своего жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

          Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

          С учетом сказанного, если вы ищете данные для ботаников, не стесняйтесь проверить эти ссылки:

          Начальные интервальные тренировки

          Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, в основном, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

          В качестве общего руководства, вот как действовать в следующем спринте.

          Прыгайте на беговой дорожке, выезжайте на дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростным тренировкам.

          Начните тренировку с хорошей разминки.

          Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым нагрузкам.

          Затем, как только вы должным образом разогреетесь, бегите 20 секунд, бегите трусцой 30 секунд для восстановления.

          Затем снова бегите.

          Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите сеанс заминкой.

          Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь всем телом.

          Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы пробежки.

          2. Взвешенные спринты

          Добавьте интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

          Жилет-утяжелитель поможет вам сжечь больше калорий.

          На самом деле, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходоки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов от их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий.

          Жилет-утяжелитель не только поможет вам сбросить безумные калории, но и улучшит вашу производительность.

          Бегуны, использующие утяжеляющие жилеты для тренировок, часто отмечают повышение производительности после снятия утяжелителя.

          Следуйте той же схеме спринта, что и выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

          Выбирайте жилет весом от 5 до 10 фунтов или утяжеляйте жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

          Слишком большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины создаст чрезмерную нагрузку, что может вызвать проблемы.

          3. Бег по холмам

          Бег по холмам поможет вам вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

          На самом деле, большинство экспертов по фитнесу и тренеров считают спринт в гору самой интенсивной беговой тренировкой.

          Почему холмы лучше?

          Причины, по которым холмы так эффективны, просты.

          Холмы задействуют больше мышц, чем равнины, что приводит к повышенному сжиганию калорий .

          Они также укрепляют мышцы нижней части тела, улучшая скорость и взрывную силу, а также улучшая физическую форму.

          Чтобы узнать больше о беге по холмам, прочтите мой пост здесь.

          Стартовый интервальный бег в гору

          Настройте беговую дорожку на 5-процентный уклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

          После разогрева на ровной поверхности — 5-минутного бега с баллистической растяжкой — бегите в гору в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

          Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

          Повторить шесть-восемь раз.

          Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

          Завершите сессию надлежащей заминкой.

          4. Лестница

          Бег по лестнице – это следующий уровень тренировок в горах.

          Лестница сама по себе простая, сложная и универсальный тренажерный зал.

          И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

          Упражнения, которые можно добавить к тренировкам по лестнице, включают отжимания на возвышении, выпады по лестнице, прыжки с приседаниями по лестнице и удержание доски.

          Найдите подходящую лестницу

          Практически в любом городе можно найти множество подходящих уличных ступеней для занятий спортом.

          В результате выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

          Пока они в безопасности, можно идти.

          Тренировка

          Как следует разогрейтесь, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение не менее пяти минут.

          Затем как можно быстрее бегите от низа лестницы к верху. Бег трусцой или силовая ходьба для восстановления.

          Повторяйте цикл не менее 15 минут.

          Завершите сеанс заминкой.

          Потянитесь потом.

          5. Пробежки по протоколу Табата

          Пробежки по протоколу Табата — мой любимый вид бега всех времен.

          Они сильны.

          Они интенсивны.

          Табата-сессия проста и понятна.

          Вы взрываетесь в полную силу в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

          Благодаря протоколу Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите в комплекс упражнений с собственным весом.

          Это, пожалуй, самый полезный и физически сложный способ провести следующую беговую тренировку для сжигания жира.

          Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в спринт Табата.

          Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

          Нет ничего более сложного, но очень полезного, чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом, чтобы проверить свои предельные возможности с точки зрения выносливости и выносливости.

          Вот процедура. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальные усилия или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 подходов.

          После хорошей разминки (5-минутный бег трусцой и легкая растяжка) сделайте следующее:

          Упражнение первое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

          Второе упражнение: табата-отжиманий как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

          Третье упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

          Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдых.

          Пятое упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

          Шестое упражнение: табата-приседаний как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

          Упражнение седьмое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

          Упражнение восьмое: табата-берпи как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

          Упражнение девятое: Бегите в полную силу до тех пор, пока не сможете больше ничего делать.

          Завершите этот мощный сеанс правильной заминкой.

          Медленно бегайте трусцой в течение пяти минут и растягивайте все тело.

          6. Бегайте долго

          Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек НЕ лучший способ похудеть во время бега.

          Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную спринтерскую тренировку, чем за 45-минутный легкий бег.

          Но длительный бег также должен быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

          Тем не менее, я по-прежнему считаю, что вы должны добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою тренировочную программу.

          Преимущества длительного бега

          Пробежки на длинные дистанции улучшают базовый уровень физической подготовки , помогая получать больше от высокоинтенсивных тренировок.

          Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

          Что еще?

          Длинные пробежки также идеально подходят для улучшения формы и механики бега.

          Вам нужно всего лишь один раз в неделю выполнять длительные пробежки, чтобы получить максимальную пользу от сжигания калорий.Кроме того, убедитесь, что все ваши длинные пробежки выполняются в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

          Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

          А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

          Если вы хотите узнать больше о стратегиях похудения во время бега, ознакомьтесь с моей подробной статьей о том, как похудеть на животе.

          Спасибо, что прочитали мой пост.

          Новичок в беге? Начните здесь…

          Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

          В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

          Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

            Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

          Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

          Изображение предоставлено – пролистать Джину Смит

          Enregistrer

          Потеря веса: руководство для начинающих по бегу на свежем воздухе этой весной

          Бег – один из лучших и самых простых видов спорта для похудения. В среднем взрослый человек потеряет около 700 калорий, если будет бегать в течение часа. Бег также полезен для вашего психического здоровья, позволяя вам быть на свежем воздухе, ближе к природе и позволяя вам отвлечься от всего, что вас беспокоит, на время бега.

          Однако, как и в любом другом виде спорта или физических упражнениях, иногда бывает сложно начать бегать, если вы новичок.

          Эксперты Runner’s World поделились своими советами о том, как вам легче начать бегать и после нескольких первых пробежек включить этот вид спорта в свой распорядок дня.

          Первым шагом, конечно же, является покупка удобной одежды и обуви для бега, так как, чувствуя себя хорошо в этой одежде, вы с большей вероятностью захотите выйти на улицу и начать бегать.

          Правильная обувь также снизит риск получения травмы и поможет улучшить результаты бега.

          Затем неплохо составить план, чтобы мотивировать себя регулярно бегать, превратив это упражнение в привычку.

          ПОДРОБНЕЕ: Семь видов белого уксуса и пищевой соды сделают вашу жизнь идеально чистой

          Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», каждая привычка состоит из группы сигналов, вознаграждения и рутины.

          В этом случае подсказками могут быть время, место, музыка или другие люди, наградой может быть шоколад, массаж или ваш любимый напиток, а рутиной — тренировка.

          Чарльз порекомендовал записывать свои подсказки и награды и повесить план где-нибудь на видном месте.

          Бег в одно и то же время дня и прослушивание одной и той же музыки во время бега или перед бегом помогут превратить это упражнение в привычку.

          НЕ ПРОПУСТИТЕ:
          Джеймс Мартин: Как приготовить вкусные ньокки менее чем за пять минут [КУЛИНИРОВАНИЕ]
          Потеря веса Кэтрин Тилдесли: Как актриса сильно похудела на 6-м месте на диете  [ИНСАЙТ]

          4 Польза кокосового масла: 15 способов, которыми кокосовое масло может улучшить ваше здоровье.

          Кроме того, создание системы поддержки поможет мотивировать вас к бегу, особенно в дни, когда погода не так хороша и вы не можете выйти из дома.

          Бег с друзьями или участие в групповом или парковом забеге может повысить мотивацию, сделать пробежку более интересной и, что более важно, поднять вам настроение.

          Еще одна привычка, которая поднимет вам настроение, — это отслеживание пробега с помощью приложения на телефоне, такого как Strava, или беговых часов, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

          Если вы новичок в беге, Runner’s World рекомендует сначала пройтись пешком в течение 30 минут в качестве первой тренировки, чтобы заставить ваше тело двигаться.

          В течение первых двух недель рекомендуется выполнять 30-минутные упражнения, не связанные с бегом, каждый день в течение пяти дней, прежде чем начать бегать на третьей неделе.

          Как новичок, не заставляйте себя слишком сильно: начните с пятиминутной ходьбы, затем бегите в течение одной минуты и ходите в течение трех минут, всего 20 минут.

          Делайте это примерно четыре раза в неделю, постепенно увеличивая количество минут с 20 до 25 и до 40.

          С течением недель начните бегать по две минуты и ходить по две минуты, постепенно увеличивая количество минут бегайте и уменьшайте количество минут, в течение которых вы идете, до тех пор, пока вы не перестанете ходить.

          Тем не менее, когда вы начинаете бегать три мили или пять километров, рекомендуется пройтись в течение пяти минут до и после пробежки, чтобы разогреться и согреться.

          Но, увеличивая километраж, помните, что вашим девизом должно быть медленное и стабильное: эксперты Runner’s World посоветовали увеличивать более длительные пробежки всего на пять минут в неделю.

          Эксперты также подчеркнули важность получения удовольствия от бега, и если вы начнете бегать слишком сильно и слишком рано, вы очень быстро разлюбите этот вид спорта.

          Таким образом, внедрение какого-либо плана и структуры на раннем этапе снизит риск получения травмы и даст вам чувство достижения.

          10 советов по началу работы

          Бег — отличный бесплатный способ стать здоровым, похудеть и снять стресс. Но если вы не считаете себя бегуном, вам может быть интересно, с чего начать. Вот 10 советов, которые помогут вам зашнуровать кроссовки.

          1. Ставьте реалистичные краткосрочные цели. Ищите планы тренировок для начинающих или создавайте свои собственные. Будь то пробежка мили, 5 км или просто возможность пробежать до конца улицы, как только вы достигнете этой первой цели, вы почувствуете себя прекрасно и будете мотивированы продолжать идти.

          2. Оденьтесь правильно: шорты из спандекса предотвратят натирание, специальные кроссовки и носки для бега защитят ваши ноги, а качественный бюстгальтер для бега (для женщин) просто необходим. Инвестируйте в одежду для бега, в которой вы чувствуете себя хорошо! Но не опустошайте банк — ознакомьтесь с распродажами в конце сезона, чтобы найти лучшие предложения.

          3. Можно ходить! Нет ничего постыдного в перерывах на прогулку. Если вы слишком тяжело дышите, сделайте перерыв на прогулку, пока снова не почувствуете себя комфортно. В качестве альтернативы начните регулярно делать перерывы на прогулку.Например, бегайте 3 минуты, ходите 1 минуту и ​​повторяйте.

          4. Меняйте маршруты тренировок. Делайте свои пробежки захватывающими, смешивая вещи. Попробуйте разные переулки, бегите по дорожке, бегите по тропе. Если вы не будете скучать, это будет мотивировать вас продолжать.

          5. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своих шагах. Оттолкните негативные мысли, сосредоточившись на звуках своего дыхания и касании ног ногами земли. Считай это формой медитации. Со временем это станет естественным.Говоря о дыхании: делайте глубокие вдохи животом, чтобы избавиться от надоедливых боковых спазмов.

          6. Болезненность через один-два дня после пробежки – это нормально. Немедленно приложите лед к своим болячкам, но не дольше 20 минут за раз. Не забывайте о днях отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

          7. Не нужно сильно растягиваться перед пробежкой. Прогулка быстрым шагом в течение нескольких минут — это все, что вам нужно, чтобы разогреть тело, прежде чем выйти на тротуар (или тропу).

          8.Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте. Пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно (но всегда не забывайте сходить в туалет перед пробежкой!).

          9. Помните, что в вашем прогрессе будут застои, и некоторые дни будут труднее других. Продолжать идти. Становится легче.

          10. Бег с партнером может стать отличной мотивацией. Но никогда не сравнивайте себя с другими. Каждый бежит в своем собственном темпе, буквально. Это все о вашем личном путешествии.

          Бег приносит так много физических, умственных и эмоциональных преимуществ.Прислушиваясь к своему телу и оставаясь приверженным делу, вы будете поражены прогрессом, которого сможете добиться.

          8 ответов на вопросы о беге для похудения: быстрее добивайтесь результатов

          Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Молодец. После ходьбы для похудения бег — один из самых распространенных и доступных (и бесплатных!) способов начать фитнес-путешествие.

          И, хотя вы можете подумать, что это так же просто, как надеть кроссовки и отправиться в парк, бег специально для того, чтобы хорошо похудеть (или избавиться от жира), является более техническим делом.К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам понять, а) что вам нужно делать и б) как сделать это безопасно и устойчиво.

          Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и начать бегать вместо вас, мы можем научить вас основам бега для похудения. Готовый? Конечно вы.

          1. Полезен ли бег для похудения?

          Да, бег абсолютно может помочь вам похудеть. Кроме того, есть много других преимуществ для здоровья от регулярных ударов по тротуару.Помимо того, что это бесплатный способ тренировки, вы можете адаптировать бег по-разному. Вы можете сделать его длинным, коротким, сложным, легким, быстрым, медленным, холмистым, плоским, интервальным или одним непрерывным усилием. Каждый тип бега поможет вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, общую выносливость и приготовить немного сладких эндорфинов.

          Однако то, как бег поможет вам похудеть, более подробно.

          Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вы тратите (сжигаете) больше калорий, чем потребляете.Это сводится к изменению вашего питания или с помощью упражнений. Большинство экспертов предлагают создать дефицит калорий с помощью ежедневного рациона, а не заниматься спортом. Почему это? Некоторые фитнес-трекеры могут переоценивать (или недооценивать) количество сожженных вами калорий и, что наиболее важно, могут лишить вас удовольствия от тренировки, если вы гонитесь исключительно за цифрами.

          Вот как рассчитать дефицит калорий

          Итак, отвечая на вопрос, можете ли вы похудеть, просто бегая, помните, что ваш выбор подпитки не менее (если не более) важен . Упражнения помогут вам поддерживать дефицит калорий, но не полагайтесь на них как на главное, хорошо?

          Потеря жира — это совсем другое дело, чем потеря веса; научиться безопасно терять жир. Спойлеры, вам нужно ознакомиться с тренировками с отягощениями!

          2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

          Вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, довольно сложный. Здоровая потеря веса происходит в основном благодаря разумному питанию и немного от того, как вы тренируетесь.Сказав это, чтобы хорошо похудеть (около 1 фунта в неделю), вам нужно создать ежедневный дефицит калорий около 500 калорий в день.

          «Для того, чтобы сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, будет означать 45-минутную пробежку каждый день в неделю для женщины, которая весит 11 4 фунтов, например», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер по бегу. . Но для большинства это просто нереально или небезопасно для травм. Плюс тренирующихся каждый день категорически не тот.

          Что-то более выполнимое, например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю сожжет около 350 калорий за одну пробежку для одной и той же женщины.По словам Гамильтона, это приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

          Помните, однако, что эти числа рассчитаны без изменения ее еды. Контролируйте свой ежедневный рацион, и вы сможете сочетать четыре 30-минутных пробежки в неделю с консервативным дефицитом калорий и неуклонно худеть.

          3. Помогает ли бег похудеть сам по себе?

          Сара Линдсей, бывшая олимпийская чемпионка и основательница лондонского тренажерного зала Roar Fitness, предостерегает от занятий только бегом.Удвоение кардиотренировок улучшит вашу физическую форму, но не поможет вам нарастить мышечную массу так, как это делают тренировки с отягощениями и силовые тренировки.

          Мышечная ткань важна, так как она сжигает больше калорий в день, чем жировая ткань; имеет решающее значение, если вы хотите поддерживать здоровый вес навсегда.

          ‘Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из запасов жира, запасов гликогена, а затем белка, который по сути представляет собой мышцы. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего основного обмена», — объясняет Линдсей.Базовый уровень метаболизма — это технический способ обозначения вашего метаболизма — насколько быстро вы используете пищу для получения энергии и что откладывается в виде жира.

          ‘Другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий’.

          Если вы любите бегать, Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью тренировок с отягощениями. «Три силовые тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками — это идеально», — говорит Линдсей.«Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы убедиться, что они управляемы».

          4. Является ли бег лучшим кардио для сжигания жира?

          Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени, и это касается и кардиотренировок.

          «Если мысль о беге для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач-художник и физиотерапевт.

          Существует множество способов двигать своим телом, которые не имеют ничего общего с бегом; пропуск тренировок, танцевальные тренировки, занятия HIIT и езда на велосипеде для похудения — все это жизнеспособные варианты.

          Лучшая часть? Все они имеют множество других преимуществ — подумайте о более сильном сердце, более крепких костях, сниженном риске сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении психического здоровья. Вещи, которые имеют мало общего с цифрами на весах и помогут вам не сбиться с пути, когда мотивация угаснет.

          5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

          Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются наиболее эффективными для снижения веса. Подумайте о спринтах и ​​беге вверх (и вниз) по холмам.Все, что сочетает высокие усилия и интенсивность с низкими усилиями и восстановлением.

          На самом деле, одна из причин, по которой ВИИТ так хороша для сжигания жира, заключается в так называемом эффекте EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известном как эффект «дожигания». Это когда ваше тело сохраняет сжигаемых калорий с повышенной скоростью после тренировки. По сути, вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

          6. Почему я всегда голоден после бега?

          А именно потому, что вы сжигаете больше калорий.Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что после выполнения кардиоупражнений умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом потеряли массу тела и жир, но в процесс, их уровень голода повысился, и они закончили тем, что потребляли больше калорий.

          Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным (возможно, ответом на знание того, что вы тренировались), — это использовать осознанный подход к еде. Это когда перед едой вы тратите минуту, чтобы оценить уровень голода, прежде чем распахнуть холодильник.Это может помочь вам настроиться на то, что вы на самом деле чувствуете, и отказаться от эмоционального переедания.

          Если вы боретесь с дефицитом калорий, возможно, уберите педаль газа на некоторое время. Затем, когда вы почувствуете себя более сбалансированным, начните снова, но на этот раз создайте более консервативный дефицит калорий. Вы можете терять вес медленнее, но у вас меньше шансов так сильно колебаться между крайностями.

          7. Должен ли я следовать плану бега, чтобы похудеть?

          Наличие плана является ключом к продвижению к вашим целям, что справедливо и для бега для похудения.Если вы выходите на улицу, выполняя один и тот же круг 5 км в одном и том же темпе каждый раз, вы, возможно, не получаете того улучшения физической формы, о котором думаете. Когда мы тренируемся, наши тела привыкают к тому, о чем мы их просим, ​​и они становятся более эффективными, помогая нам в этом.

          На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя отдела бега сети роскошных тренажерных залов Equinox, это также быстрый способ навредить себе.

          Вместо этого разработайте себе план, в котором будет варьироваться дистанция и частота ваших пробежек, чтобы вы могли работать в течение длительного времени и в хорошем состоянии.Будь то план бега на 5 км для начинающих или что-то более продвинутое, старайтесь придерживаться сложных сессий — вы станете лучшим бегуном для этого.

          Попробуйте этот план бега для начинающих

          Этот 4-недельный план бега от тренера по бегу Таши Скервин-Кларк превратит вас из новичка в 30-минутного бегуна всего за 28 дней.

          8. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения? По словам бегунов,

          Strava — это новый Instagram.Фитнес-приложение Strava — это место, где объединяются бегуны, бегуны и велосипедисты. Используйте приложение, чтобы отслеживать пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу.

          MyFitness Pal — отличное приложение для подсчета калорий, которое подходит для новичков и позволяет следить за своим питанием. Это поможет привести питание в соответствие с вашими целями.

          Вот 101 об использовании Strava для бега.


          Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

          Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Руководство по бегу для похудения — Runstreet

          Хорошей новостью является то, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм изначально умеет делать.Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бежите с целью похудеть, важно следовать этим трем принципам:

          Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустроенной рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем с коронавирусом. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы пропустите день, не совершайте распространенную ошибку, отказываясь от всего сразу. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

          Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, начав слишком много бегать, а затем получив травму или выгорев. Я часто вижу это у начинающих бегунов, которых тренирую.

          Следите за тем, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде отвечают, по крайней мере, наполовину за ваш уровень физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите.Очень легко скатиться к бездумному поеданию нездоровой пищи, застряв дома перед телевизором или играя в видеоигры. Сократите в своем рационе обработанные пищевые продукты, которые включают в себя не только чипсы и леденцы, но также обработанные хлопья, обработанный хлеб и рафинированные зерна. Вместо этого выбирайте больше свежих продуктов в своем рационе — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.

          Лучшие принципы тренировок для похудения

          Бег для похудения не означает, что чем больше миль вы преодолеваете, тем больше веса теряете.Если вы пробежите тонну, но придерживаетесь диеты, переполненной нездоровой пищей и не имеющей питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к вашей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудения, которые помогут вам быстрее сбросить вес и удержать его.

          Интенсивность

          Интенсивность — самый важный принцип тренировки, который поможет вам в беге для похудения. В моем случае я пробегал всего около 15 миль в неделю, но мне удалось похудеть, увеличив интенсивность тренировок.Интенсивность — это количество усилий, которые ваше тело должно приложить для тренировки. Высокоинтенсивные беговые тренировки могут быть интервальными, темповыми, табата-тренировками или циклами в стиле буткемпа — интервальные беговые упражнения в сочетании с силовыми упражнениями. Беговые тренировки с низкой интенсивностью выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в своем режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.

          Я рекомендую выполнять не менее 2 высокоинтенсивных беговых тренировок в неделю для достижения наилучших результатов в снижении веса.Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие рывки, что это очень удобная тренировка для начинающих.

          Интервальная тренировка также может быть удобна для начинающих. Ознакомьтесь с интервальной тренировкой для начинающих, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих. Интервальная тренировка включает в себя короткие рывки быстрого бега с периодами медленного бега для восстановления.

          Скоростные тренировки, такие как табата-бег и интервальные тренировки, — это отличный способ повысить интенсивность вашей программы бега, которая позволит сжечь больше калорий и ускорить метаболизм в большей степени, чем медленный равномерный бег.

          Это не означает, что вам не нужно выполнять какие-либо медленные, равномерные пробежки — они по-прежнему отлично подходят для дней восстановления и повышения выносливости. Но для похудения убедитесь, что вы выполняете несколько скоростных тренировок в неделю, и вы будете сжигать больше калорий, повышая свой уровень физической подготовки.Убедитесь, что у вас есть день легкой пробежки или день кросс-тренировки после интенсивных пробежек, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не выполняйте скоростные тренировки два дня подряд, а разделяйте их в течение тренировочной недели.

          Силовые тренировки

          Силовые тренировки являются основным компонентом моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Check Also

Криомассаж лица что это: Криомассаж лица жидким азотом в Москве

Содержание Что такое криомассаж? Разбираемся в чем его пользаКогда появился криомассажРабота холода в косметологииПоказания для …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.